मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, वसा नहीं?
जवाब / / January 07, 2021
यह प्रश्न हमारे पाठक द्वारा प्रस्तुत किया गया था। आप भी क्या आप लाइफहाकर से अपना प्रश्न पूछें - यदि यह दिलचस्प है, तो हम निश्चित रूप से जवाब देंगे।
गुमनाम रूप से
सर्गेई क्लिंकोव
एक फिटनेस स्टूडियो के मालिक और प्रबंधक “खेल का मैदान».
सामान्य तौर पर, शरीर की संरचना और मांसपेशियों के लाभ की संभावित गतिशीलता बड़ी मात्रा पर निर्भर करती है कारक: वर्तमान फिटनेस (फिटनेस), आनुवंशिकी, पोषण, चयापचय और यहां तक कि पर्यावरण बुधवार।
संक्षिप्त और सरल शब्दों में, मूल स्थिति नियमित मांसपेशियों के तनाव और चयापचय तनाव का एक संयोजन है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको उचित पोषण और आराम के साथ संयुक्त व्यवस्थित वजन और प्रतिरोध प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
सही ढंग से व्यायाम करें
किसी भी कसरत में वार्म-अप एक अनिवार्य कदम है। प्रत्येक सत्र से पहले मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करें। यह न केवल चोट की संभावना को कम करेगा, बल्कि कैलोरी खर्च को बढ़ाने में भी मदद करेगा।
अपने वर्कआउट को फ्री वेट एक्सरसाइज से शुरू करना बेहतर होता है, जो खुद नहीं करते महत्वपूर्ण मांसपेशी विकास, लेकिन बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और उनकी वृद्धि में योगदान करते हैं घनत्व।
अगले चरण में, प्रतिरोध अभ्यास पर जाएं। यह डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट हो सकता है, एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स, एक बेल्ट पर एक पैनकेक के साथ प्रत्यक्ष और रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप, एक खड़े प्रेस, छाती से और एक झुकाव में छाती से।
शोध के अनुसारविज्ञान और अभ्यासमांसपेशियों के द्रव्यमान के एक त्वरित सेट के लिए, 8-12 पुनरावृत्ति और 70-80% अधिकतम भार के साथ "असफलता" के लिए मांसपेशी प्रशिक्षण का एक आहार उपयुक्त है। इस मामले में, 3-4 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है, और चयापचय तनाव पैदा करने के लिए, 30 सेकंड से 1.5-2 मिनट के बीच सेट पर ब्रेक लें।
बाद के दृष्टिकोण में, आप 20-25% तक वजन कम कर सकते हैं और मांसपेशियों की विफलता के लिए दृष्टिकोण बना सकते हैं। अपना समय ले लो, मांसपेशियों के संकुचन 1-2 सेकंड में जिस गति से होता है, उसका पालन करें, और इसे 5 सेकंड तक अशुद्ध (खिंचाव) तक ले जाता है। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि घर पर एक जिम की तुलना में अधिकतम भार के करीब प्रशिक्षण शासन प्रदान करना अधिक कठिन है।
सही खाएं
अपने कैलोरी की मात्रा और गुणवत्ता दोनों का ध्यान रखें। आपका काम शरीर को वसा और कार्बोहाइड्रेट के रूप में ऊर्जा के साथ-साथ प्रोटीन के रूप में निर्माण सामग्री प्रदान करना है। का फायदा लो ऑनलाइन कैलकुलेटर आपको आवश्यक दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एक छोटी कैलोरी अधिशेष (10-20%) बनाने के लिए अपने आहार की योजना बनाएं। आपके आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 35/25/40 हो सकता है।
भूखे और नियमित रूप से खाने की कोशिश न करें, लेकिन छोटे हिस्से में। चिकन, बीफ, सीफूड, अंडे, नट्स और फलियां में क्वालिटी प्रोटीन पाया जाता है। दलिया, सब्जियां और फल कार्बोहाइड्रेट के उत्कृष्ट स्रोत हैं। फास्ट फूड, वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थों और आहार से अधिक मिठाइयों को बाहर करने की कोशिश करें।
आराम
नींद और आराम की आवश्यकता को कम करना बंद करें: यह तब होता है जब वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि की शारीरिक प्रक्रियाएं होती हैं। इस अवधि में 48 से 72 घंटे लगते हैं, इसलिए मांसपेशियों के विकास का प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।
इसके लिए आप मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं यदि आपका कार्य न केवल मांसपेशियों का निर्माण करना है, बल्कि अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए भी है। और याद रखें: overexertion मांसपेशियों के विकास को धीमा कर देता है।
अपने परिणाम का मासिक मूल्यांकन करें
अवसर महसूस होने पर अपने प्रशिक्षण वजन को बढ़ाएं। यदि मांसपेशियों का लाभ बहुत धीमा है या, इसके विपरीत, अवांछित शरीर में वसा दिखाई देती है, तो कैलोरी अधिशेष को नियमित रूप से नियंत्रित करें।