वजन कम करना: परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम और भोजन कैसे करें

क्या वास्तव में दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है?

यह मदद करता है, और यह एक सिद्ध तथ्य है। शांत आधे घंटे के रन के एक वर्ष के लिए, सप्ताह में चार बार रीसेट किया जा सकता हैमेटा - शारीरिक रूप से निष्क्रिय वयस्कों में स्वास्थ्य के सूचकांकों पर चल रहे प्रभाव के विश्लेषण बिना किसी आहार के लगभग 3.3 किग्रा।

इसके अलावा, टहलना वजन कम करने और चलने से वजन बेहतर बनाए रखने में मदद करता है।6.2-yr संभावित अनुवर्ती के दौरान चलने से ग्रेटर वजन घटाने और एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करेंउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव बनाम। अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में शरीर रचना पर मध्यम - गहन निरंतर प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा - विश्लेषण (उत्तरार्द्ध अधिक वजन और मोटे लोगों के लिए सच है)।

लेकिन सिद्ध प्रभावशीलता के बावजूद, यहां तक ​​कि नियमित व्यायाम आपको परिणामों के बिना छोड़ सकता है यदि आप कुछ महत्वपूर्ण कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं। नीचे हम चर्चा करेंगे कि वजन कम करने के लिए कैसे सुनिश्चित किया जाए।

यदि आपको कार्डियोवस्कुलर सिस्टम या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्या है, या यदि आप बहुत अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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वजन घटाने के लिए कैसे जॉगिंग करें

धीरे-धीरे शुरू करें

अगर आखिरी बार आप कई साल पहले भागे थे, तो आपको बल्ले से नहीं भागना चाहिए। आपके मुख्य कार्य: स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, धीरे-धीरे शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए आदी बनाना चलाने की इच्छा.

पहले वर्कआउट में, वैकल्पिक प्रकाश तेज चलने के साथ चलता है। उदाहरण के लिए, तीन मिनट के लिए दौड़ें, फिर अगले दो मिनट तक चलें और दौड़ने के लिए वापस जाएँ।

इस आधे मिनट की श्रृंखला को छह घंटे के अद्भुत कसरत के लिए दोहराएं जो किसी भी शुरुआत को थका देगा। जैसा कि आपको इसकी आदत है, अपने चलने के समय को कम करें जब तक कि आप 30 मिनट तक बिना रुके चल सकें।

उसके बाद, एक छोटी सी जीत पर अपने आप को बधाई, लेकिन आराम मत करो।

तीव्रता बढ़ाएं

चल रहा है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह पहली बार में कितना मुश्किल लग सकता है, जितनी कैलोरी हम चाहते हैं उतना खर्च नहीं करता है। उदाहरण के लिए, 8 किमी / घंटा जलने पर 30 मिनट चल रहा हैतीन अलग-अलग वजन के लोगों के लिए 30 मिनट में कैलोरी जला दी गई केवल 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 290 किलो कैलोरी।

ऊर्जा की खपत तेजी के साथ बढ़ती है। 10 किमी / घंटा की गति से चलने वाले आधे घंटे के लिए एक ही व्यक्ति पहले से ही 360 किलो कैलोरी खर्च कर चुका है, और अगर वह 12 किमी / घंटा तक गति प्राप्त करता है - लगभग 450 किलो कैलोरी।

कोक्रेन रिव्यू मेंअधिक वजन या मोटापे के लिए व्यायाम - शॉ, केए - 2006 वैज्ञानिक अध्ययनों ने उल्लेख किया है कि गहन प्रशिक्षण अधिक तनावपूर्ण व्यायाम की तुलना में प्रति वर्ष 1.5 किलो वजन घटाने के परिणामों को बढ़ाता है। तो यह समझ में आता है कि आपके वर्कआउट में थोड़ा और तनाव है।

अपने रन आउट में से एक किलोमीटर को बंद करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और देखें कि यह आपकी भलाई को कैसे प्रभावित करता है। यदि सब ठीक रहा, तो अगली बार अपनी चुनी हुई गति से थोड़ा और दौड़ने का प्रयास करें।

आप धीरे-धीरे अपने चलने का समय भी बढ़ा सकते हैं - इससे आपकी ऊर्जा खपत पर भी अच्छा प्रभाव पड़ेगा।

HIIT और स्प्रिंट के साथ वैकल्पिक शांत चल रहा है

रनिंग ट्रेनिंग के कई तरीके हैं जो वजन घटाने के लिए प्रभावी हैं:

• लंबा, शांत चलता है उसी गति से। एक नियम के रूप में, वे 30-60 मिनट तक रहते हैं, और इस बार आप प्रति मिनट 130-140 बीट्स की कम हृदय गति से काम करते हैं।
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)। यह एक ऐसी विधि है जिसमें तेज गति से चलने वाले छोटे अंतरालों को अधिक आराम देने वाली रिकवरी अवधि के साथ वैकल्पिक किया जाता है। उदाहरण के लिए, जब आप अधिकतम 90% (लगभग 170 बीट प्रति मिनट) की हृदय गति से एक मिनट के लिए दौड़ते हैं, तो 30 सेकंड - अधिकतम 60% (114 बीट्स / मिनट) पर, और इसे 15- के लिए दोहराएं 20 मिनट।
• अंतराल स्प्रिंट (है)। यह तब है जब आप थोड़े समय के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं, और फिर आराम करते हैं। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए अपनी पूरी ताकत के साथ दौड़ें, फिर 4 मिनट के लिए आराम करें और इसे कई बार दोहराएं।

कुछ सबूत हैं कि लंबे, शांत प्रशिक्षण से वजन कम करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण बेहतर है। कार्डियो. एक अध्ययन मेंस्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण चलाने से एरोबिक प्रदर्शन में सुधार होता है लेकिन अधिकतम हृदय उत्पादन नहीं बीस पुरुषों और महिलाओं ने या तो सप्ताह में तीन बार 30-60 मिनट के लिए चुपचाप दौड़ लगाई, या प्रत्येक 30 सेकंड के 4-6 स्प्रिंट किए।

छह सप्ताह के बाद, स्प्रिंट समूह ने 12.6% शरीर की वसा खो दी थी, जबकि शांत कार्डियो करने वालों के पास केवल 5.8% था।

तीन अन्य प्रयोगों में भी यही बात देखी गई। क्या अल्पकालिक उच्च तीव्रता वाले आंतरायिक प्रशिक्षण से वसा कम हो सकती है?, वसा हानि और युवा महिलाओं के उपवास के स्तर पर उच्च तीव्रता वाले आंतरायिक व्यायाम प्रशिक्षण के प्रभाव, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण बनाम के प्रभाव स्वस्थ युवा महिलाओं में एन्थ्रोपोमेट्रिक उपायों और कार्डियोसेरपॉथर फिटनेस पर स्प्रिंट इंटरवल प्रशिक्षण 23 और 49 युवा स्वस्थ महिलाओं के साथ: 6 और 15 सप्ताह के प्रशिक्षण में, गहन अंतराल प्रशिक्षण ने लंबे शांत कार्डियो की तुलना में काफी अधिक वसा खोने में मदद की।

और यहाँ मेटा-विश्लेषण हैएक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा - अंतराल प्रशिक्षण बनाम मध्यम - तीव्रता का विश्लेषण शरीर की आदतों पर निरंतर प्रशिक्षण 31 वैज्ञानिक पत्रों ने शांत कार्डियो पर HIIT और स्प्रिंट के लाभों की पुष्टि नहीं की है। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि दोनों विकल्प अच्छे हैं, लेकिन उनके बीच का अंतर नगण्य है।

एक अन्य समीक्षा में, 13 अध्ययनों में पाया गयाउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव बनाम। अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में शरीर रचना पर मध्यम - गहन निरंतर प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा - विश्लेषणदोनों शांत चलने और गहन अंतराल से अधिक वजन वाले लोगों को लगभग 0.8 किलोग्राम अतिरिक्त वसा खोने में मदद मिलती है। सच है, यह नोट किया गया था कि अंतराल 40% कम समय बिताते हैं।

इसलिए पूरी तरह से अंतराल प्रशिक्षण रन करना निश्चित रूप से करने योग्य नहीं है। इसके अलावा, वे शरीर के लिए काफी ऊर्जा लेने वाले होते हैं और उन्हें ठीक होने में बहुत समय लगता है।

लेकिन, वजन कम करने की अच्छी संभावना को देखते हुए, आपको उन्हें छोड़ देने की जरूरत नहीं है। इसके अलावा, HIIT उत्कृष्ट रूप से पंप है धैर्य. और जितनी देर आप दौड़ सकते हैं, उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।

कोमल, दीर्घकालिक कार्डियो के साथ संयुक्त प्रति सप्ताह 1-2 अंतराल वर्कआउट करें।

60 मिनट के अंतराल अंतराल का एक उदाहरण:

• वार्म-अप: शांत गति से चलने का 20 मिनट।
• स्प्रिंट: अधिकतम प्रयास में 1 मिनट की दौड़, रिकवरी के लिए 2 मिनट तेज चलना। 8 बार दोहराएं।
• कूल डाउन: 15 मिनट की शांत जॉगिंग।

20 मिनट के लिए HIIT का उदाहरण:

• वार्म-अप: शांत गति से दौड़ने का 5 मिनट
• अंतराल: 10 में से 9 रन करें, फिर 90 सेकंड के लिए हल्के से दौड़ें। 4-6 बार दोहराएं।
• कूल डाउन: लाइट जॉगिंग 5 मिनट के लिए।

अपनी शारीरिक क्षमताओं और संवेदनाओं के आधार पर समय और तीव्रता को समायोजित करें। अपनी स्थिति की निगरानी करें - यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें।

शक्ति अभ्यास जोड़ें

सभी लाभों के साथ, रनिंग नहीं बढ़ेगी मांसपेशियों. और अगर, व्यायाम करने के अलावा, आप आहार में कैलोरी की संख्या कम करते हैं, तो यह मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करने की संभावना नहीं है।

मांसपेशियों के नुकसान से बचाने के लिए सबसे अच्छी रणनीति को मान्यता दी गई हैवजन घटाने के दौरान स्वस्थ मांसपेशियों का संरक्षण शक्ति प्रशिक्षण। प्रयोग में एक कृत्रिम आहार के साथ शरीर रचना में परिवर्तन, गतिहीन, मध्यम और उच्च-गहन शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण 60 महिलाओं की भागीदारी के साथ, उन्होंने पाया कि आहार, शक्ति प्रशिक्षण के साथ, आपको मांसपेशियों को बनाए रखने और यहां तक ​​कि मांसपेशियों को थोड़ा बढ़ाने की अनुमति देता है। दूसरी ओर, शांत कार्डियो, मांसपेशियों की मात्रा को काफी कम कर देता है।

एक और प्रयोग मेंमध्यम - तीव्रता निरंतर प्रशिक्षण या उच्च - तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ या बिना रजोनिवृत्ति के शारीरिक प्रशिक्षण के लिए प्रतिरोध बिना शारीरिक प्रशिक्षण इंटरवल कार्डियो के अलावा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रही महिलाओं ने औसतन 1.3 किलो वसा खो दी और मांसपेशियों में वृद्धि हुई। लेकिन जिन लोगों ने लंबे समय तक ताकत के बिना कार्डियो शांत किया, और वसा नहीं खोई, और मांसपेशियों का निर्माण नहीं किया।

न केवल उपस्थिति के लिए, बल्कि चयापचय को बनाए रखने के लिए भी मांसपेशियों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों का आयतन सीधे संबंधित होता हैकंकाल की मांसपेशी चयापचय आराम ऊर्जा व्यय का एक प्रमुख निर्धारक है। आराम पर ऊर्जा की बर्बादी के साथ। मांसपेशियों को खोना स्वाभाविक रूप से आपके ऊर्जा व्यय को कम करेगा और आपके वजन घटाने को धीमा कर देगा।

बाकी दिनों में सप्ताह में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें या जॉगिंग करें।

इसी समय, जिम का दौरा करने के लिए आवश्यक नहीं है - आपके शरीर के वजन के साथ व्यायाम पर्याप्त होगा। अपने पैरों का निर्माण करने के लिए, स्क्वाट, डेज़ी, फेफड़े, और कूदना करें। शरीर की मांसपेशियों के लिए - एक पट्टी और घुमा - फर्श के ऊपर से पुश-अप और क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को मजबूत करने के लिए।

5-6 एक्सरसाइज की फुल-बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट करें और उन्हें अपर बॉडी के लिए 8-12 रिप्स के 2-3 सेट्स में करें, बॉटम के लिए 20 रेप्स और एब्स के लिए 20-25।

वजन घटाने के लिए कैसे खाएं जॉगर्स

खाना - यह मुख्य कारक है जो आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है या इसके विपरीत, अपने सभी प्रयासों को रद्द कर सकता है।

कोक्रेन रिव्यू मेंअधिक वजन या मोटापे के लिए व्यायाम - शॉ, केए - 2006 ध्यान दिया जाता है कि यदि आप आहार के साथ व्यायाम को जोड़ते हैं, तो आप 3.4 से 17.7 किलोग्राम तक खो सकते हैं, जबकि पोषण पर ध्यान दिए बिना, यह आंकड़ा एक ही समय में 0.5-4 किलोग्राम तक गिर जाता है।

इसलिए यदि आप महत्वपूर्ण वजन घटाने के मूड में हैं, तो इस पहलू पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

1. अपने आहार में कैलोरी की कमी पैदा करें, लेकिन बहुत बड़ी नहीं. स्वास्थ्य को नुकसान के बिना वजन घटाने के लिए, यह सिफारिश की जाती हैअपने कैलोरी में कटौती करें प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करें। इस बारे में बहुत कुछ खोने के लिए, आवश्यक कैलोरी सेवन की गणना करें कैलकुलेटर और परिणामी मूल्य से 300-500 किलो कैलोरी घटाना।

यदि आप रिकॉर्ड नहीं रखना चाहते हैं, तो उच्च कैलोरी और विशेष रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों को न छोड़ें: चीनी और चीनी पेय, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत आटा उत्पाद, मादक पेय।

2. अपने प्रयासों के लिए खुद को पुरस्कृत न करें।. एक छोटे से अध्ययन मेंसामान्य वजन वाले पुरुष और महिलाएं ऊर्जा खर्च को कम करते हैं 16 पुरुषों और महिलाओं ने ट्रैक पर 200-300 किलो कैलोरी खर्च किए। उसी समय, उन्होंने खुद माना कि वे 3-4 गुना अधिक (लगभग 800 किलो कैलोरी) जलाए गए। और अंत में, जॉगिंग के बाद, उन्होंने खुद को एक भोजन की अनुमति दी, जिसकी कैलोरी सामग्री लगभग 500 किलो कैलोरी थी।

यदि आप अपने आप को मिठाई के साथ पुरस्कृत करने के लिए उपयोग किए जाते हैं तो आदर्श से अधिक करना आसान है फास्ट फूड. एक मफिन में लगभग 370 किलो कैलोरी, पिज्जा का एक टुकड़ा - लगभग 400 किलो कैलोरी होता है।

अपने दौड़ने के बाद खुद को लाड़ प्यार करें, और आप पांच मिनट में आधे घंटे के सभी प्रयासों को समाप्त कर देंगे।

3. खाली पेट पर ही दौड़ें अगर यह आपको सूट करता है। आप अक्सर सुनते हैं कि खाली पेट दौड़ने से आपको अधिक वसा जलाने में मदद मिलती है। मेटा-एनालिसिसउपवास v में किए गए एरोबिक व्यायाम के प्रभाव। वयस्कों में वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय पर राज्य: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषणवैज्ञानिक कार्यों से पता चला है कि खाली पेट पर व्यायाम वसा के ऑक्सीकरण को बढ़ाता है, लेकिन केवल हल्के से मध्यम तीव्रता तक। जब नाड़ी प्रति मिनट 150-160 धड़कन में तेजी लाती है, तो अंतर गायब हो जाता है।

लेकिन अगर आप कम तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, तो भी बढ़ी हुई वसा ऑक्सीकरण से वजन घटाने में तेजी नहीं आएगी। शोध मेंउपवास बनाम गैर-उपवास एरोबिक व्यायाम के साथ शरीर की संरचना में परिवर्तन 20 युवा महिलाओं की भागीदारी के साथ, उन्होंने परीक्षण किया कि क्या खाली पेट पर प्रशिक्षण आपको अधिक वसा खोने में मदद करेगा। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, सभी महिलाओं ने अपना वजन कम कर लिया था, और उन लोगों के बीच कोई अंतर नहीं था जो खाली पेट भागते थे और जो पहले नाश्ता कर चुके थे।

खाली पेट दौड़ें यदि आप इसे करने में सहज महसूस करते हैं। यदि नहीं, तो अपने आप को यातना न दें, यह मानते हुए कि इससे आपको अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी।

याद रखें कि व्यायाम की तीव्रता और नियमितता, साथ ही प्रति दिन खाने वाली कैलोरी की कुल संख्या, जितना आप खाते हैं उससे अधिक मायने रखती है।