बिल्ड: मजबूत कंधों, पीठ और पेट के लिए डंबल के साथ 20 मिनट

20 मिनट के काम में, आप अपने कूल्हों और नितंबों को ठीक से पंप करेंगे, अपने कंधों और बाहों, पीठ की मांसपेशियों और छाती को लोड करेंगे। और लगभग सभी आंदोलनों में शरीर की मांसपेशियों में काफी तनाव होगा।

इस सेट के लिए, 5 किलो डम्बल आदर्श हैं, लेकिन आप इसे लाइटर के साथ कर सकते हैं। गोले: मांसपेशियों को अभी भी एक अच्छा भार प्राप्त होगा, और अंतराल प्रारूप के कारण, आप पंप भी करेंगे धीरज रखना।

वर्कआउट कैसे करें

आपको निम्नलिखित आंदोलनों को करना होगा:

1. ट्रेक्टर।
2. पुश-अप और बेल्ट तक खींचता है।
3. बेंच प्रेस और बेंड के साथ बैक लंज।
4. डम्बल के साथ "बर्ड-डॉग"।

आप प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के लिए करेंगे, और मिनट से शेष समय आराम करने और अगले के लिए तैयार करना है।

यदि आपका फिटनेस स्तर कम है, तो 30/30 प्रारूप का प्रयास करें, जहां आप काम करते हैं और बराबर समय के लिए आराम करते हैं। एक गोद को पूरा करने के बाद, एक मिनट के लिए आराम करें और शुरू करें। चार हलकों को पूरा करें।

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व्यायाम कैसे करें

ट्रेक्टर

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने कंधों पर डंबल को मुड़े हुए हाथों में पकड़ें।

स्क्वाट में कम करें, फिर सीधा करें और उसी समय अपने सिर के ऊपर डंबल्स को निचोड़ें। फिर उन्हें अपने कंधों पर वापस ले जाएं और एक स्क्वाट में जाएं।

स्क्वाट से उठें और डंबल को बिना किसी रुके एक ही मूवमेंट में दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ नहीं झुकी है और आपकी एड़ी फर्श से नहीं आती है।

पुश-अप और बेल्ट तक खींचता है

डम्बल पर खड़े हो जाओ। एक पुश-अप करें, और फिर अपने दाहिने हाथ को फर्श से डंबल से ऊपर उठाएं और अपनी कमर तक खींचें। इसे वापस लाएं और दूसरी तरफ बंडल को दोहराएं।

यदि आप अभी तक पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो अपनी बाहों को बारी-बारी से बेल्ट खींचें।

बेंच प्रेस और बेंड के साथ बैक लंज

प्रारंभिक स्थिति में, अपने कंधों पर डम्बल पकड़ें। अपने सिर के ऊपर उन्हें निचोड़ते हुए पीछे की ओर झुकें। फिर, बिना छोड़े, अपने शरीर को बगल की ओर झुकाएँ। एक सीधी स्थिति में लौटें, अपने पैरों को इकट्ठा करें और दूसरी तरफ उसी को दोहराएं।

डम्बल के साथ "बर्ड-डॉग"

एक ही समय में विपरीत पैर और हाथ उठाएं। शीर्ष पर अपने नितंबों को कस लें।

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