घर पर अपने नितंबों को पंप करने के लिए ऊंचाई कैसे बढ़ाएं, यह सबसे अच्छा आंदोलन है
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / May 13, 2021
सुपर-कार्यात्मक आंदोलन मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करेगा और ताकत और संतुलन का निर्माण करेगा।
एक ऊंचाई पर कदम रखने के बारे में क्या अच्छा है
यह एक कार्यात्मक आंदोलन है जो रोजमर्रा की जिंदगी में हर समय होता है - उदाहरण के लिए, जब आप सीढ़ियों से चलते हैं या शीर्ष शेल्फ से कुछ प्राप्त करने के लिए एक स्टूल पर चढ़ते हैं।
अपनी सादगी के बावजूद, कदम एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से पंप करते हैं, और अंदर कुछ मामले भी ताकत प्रशिक्षण आइकन जैसे कि स्क्वाट्स और फेफड़े।
कई अन्य आंदोलनों की तुलना में ग्लूट्स को बेहतर तरीके से पंप करें
ग्लूटस मैक्सिमस की मांसपेशियों का मुख्य कार्य हिप संयुक्त का विस्तार करना है, इसलिए इस क्रिया को शामिल करने के लिए अभ्यास किया जाता है। उदाहरण के लिए, लसदार पुल, एक बेंच, स्क्वेट्स और पर समर्थन के साथ कूल्हों को उठाना deadlift.
कदम रखने में, लसदार मांसपेशियों को न केवल श्रोणि को अनबेंड करना पड़ता है, बल्कि कूल्हों और घुटनों को स्थिर करने में भी शामिल होता है, जिससे उन्हें अत्यधिक नशे और रोटेशन से बचाए रखा जाता है। इसके कारण मांसपेशियों को अधिक तनाव प्राप्त होता है।
समीक्षा मेंग्लूटस मैक्सिमस सक्रियण के दौरान सामान्य शक्ति और अतिवृद्धि व्यायाम: एक व्यवस्थित समीक्षा इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) डेटा के साथ 16 वैज्ञानिक अध्ययनों में पाया गया है कि पैदल चलना कई अन्य आंदोलनों से बेहतर प्रदर्शन कर रहा है।
जबकि हिप एक्सटेंशन ग्लूटस मैक्सिमस को अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन का केवल 75% सक्रिय करता है (MVIC), ६१% की डेडलिफ्ट और ५३% वजन के साथ स्क्वेटिंग, अलग-अलग स्टेप विकल्प एक लोड प्रदान करते हैं 125%.
लेकिन यहां यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक ही हिप एक्सटेंशन या स्क्वाट प्रदर्शन करके, जिसमें दोनों पैर फर्श पर मजबूती से हैं, आप बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं और नितंबों को पूरी तरह से लोड कर सकते हैं।
एक ही समय में, यहां तक कि अनुभवी एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण भार के साथ ऊंचाई पर कदम रखना असुरक्षित है, और शुरुआती लोगों को भी इसके बारे में नहीं सोचना चाहिए: चोट का जोखिम बहुत महान है।
जब वजन के साथ काम करना असंभव हो तो नितंबों को पंप करने के लिए चलना सबसे अच्छे आंदोलनों में से एक है।
कई मांसपेशी समूहों को लोड करता है
ग्लूटस मैक्सिमस के अलावा, स्ट्राइडिंग ग्लूटस मेडियस, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग के लिए भी अच्छा काम करता है। इसके अलावा, आप कर सकते हैंलोडेड स्टेप ‑अप एक्सरसाइज. की विविधताओं के दौरान निचले छोर की मांसपेशियों की सक्रियता का इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण निष्पादन विकल्प को बदलकर किसी भी मांसपेशी समूहों पर भार को स्थानांतरित करें।
काम में मांसपेशियां भी शामिल हैं। कोरजो संतुलन की भावना के लिए जिम्मेदार हैं और आपके शरीर को एक ईमानदार स्थिति में रखते हैं।
मांसपेशियों के विकास में असंतुलन को ठीक करता है
यदि शरीर के एक तरफ की मांसपेशियां दूसरे की तुलना में मजबूत होती हैं, तो स्क्वाट्स जैसे द्विपक्षीय आंदोलनों में, मजबूत पक्ष भार उठाएगा। समय के साथ, बड़े का उपयोग करते समय तराजू इससे चोट लग सकती है।
कदम वही हैंग्लूटस मैक्सिमस सक्रियण के दौरान सामान्य शक्ति और अतिवृद्धि व्यायाम: एक व्यवस्थित समीक्षा बाईं और दाईं ओर की मांसपेशियों को लोड करें, तिरछा से छुटकारा पाने में मदद करें।
संतुलन की भावना विकसित करें और गिरने और चोट के जोखिम को कम करें
उसी के विपरीत स्क्वाटमौके पर किया गया, स्ट्राइडिंग शरीर को एक पैर पर संतुलन बनाए रखते हुए आगे और पीछे प्रभावी ढंग से आगे बढ़ना सिखाता है।
कार्यक्षमता के कारण, आंदोलन की सिफारिश की जाती हैअपनी फिटनेस और सुरक्षा को आगे बढ़ाएं - हार्वर्ड हेल्थ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वृद्ध लोगों के लिए प्रदर्शन करना, हाथ के समर्थन पर कम भरोसा करना और चलते समय पैरों को खुजाने की आदत को दूर करना।
कूल्हे और घुटने के जोड़ों की स्थिरता, संतुलन की एक अच्छी भावना और लंबे समय में सही तकनीक की आदत किसी भी उम्र के लोगों में चोट के जोखिम को कम कर सकती है।
आपको उपकरण और विशेष प्रशिक्षण के बिना अभ्यास करने की अनुमति देता है
जिम में, वेटलिफ्टिंग के लिए स्टेप प्लेटफॉर्म, बॉक्स या स्कर्टिंग बोर्ड पर किया जाता है। लेकिन, वास्तव में, किसी भी स्थिर ऊंचाई का उपयोग व्यायाम के लिए किया जा सकता है - एक कुर्सी, एक कदम, एक पार्क में एक बेंच, या एक उच्च उपनगर।
यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप वजन के रूप में भारी चीजों से भरे एक बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं, या पानी या रेत की बोतलें उठा सकते हैं।
इसके अलावा, किसी भी फिटनेस स्तर के अनुरूप व्यायाम को आसानी से बढ़ाया जा सकता है। बुजुर्ग, बीमार और बहुत मोटे लोग चल सकते हैंअपनी फिटनेस और सुरक्षा को आगे बढ़ाएं - हार्वर्ड हेल्थ एक मंच पर 10-20 सेमी ऊंचे, प्रशिक्षित एथलीट - 45-50 सेमी बॉक्स पर, अपने हाथों में डंबल पकड़े हुए या अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ।
कौन एक चलना नहीं चाहिए
चूंकि मंच की ऊंचाई को हमेशा छात्र के स्तर पर समायोजित किया जा सकता है, इसलिए कदम के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं।
हालांकि, अगर आपके साथ गंभीर समस्याएं हैं संतुलन की भावनासुनिश्चित करें कि आपके पास समय में गिरावट को रोकने के लिए कुछ हड़पने के लिए है। या संतुलन खोने पर आपका समर्थन करने के लिए किसी अन्य व्यक्ति की देखरेख में व्यायाम करें।
सही ढंग से कैसे चलना है
सुनिश्चित करें कि समर्थन स्थिर और दृढ़ है। नरम पैडिंग या अपर्याप्त बैठने के साथ डगमगाने वाले प्लेटफॉर्म संरचनाएं और कुर्सियां काम नहीं करेंगी।
समर्थन के सामने खड़े हो जाओ, आप अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं या उन्हें अपने पक्षों पर शिथिल रूप से पकड़ सकते हैं। अपने कंधों को सीधा करें और अपनी पीठ को सीधा करें, कस लें दबाएँ.
अपने दाहिने (काम करने वाले) पैर को एक उभरे हुए प्लेटफ़ॉर्म पर रखें ताकि पूरा पैर सतह के खिलाफ दबाया जाए, और एड़ी मंच के किनारे के पास हो।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने शरीर के वजन को अपने काम करने वाले पैर में स्थानांतरित करें, और फिर प्लेटफ़ॉर्म पर जाएं और अपने पैर को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर सीधा करें। उसके बाद, आप दूसरे पैर को एक पूर्ण पैर के बगल में, पैर के अंगूठे पर रख सकते हैं, या वजन पर भी छोड़ सकते हैं।
धीरे-धीरे और नियंत्रण में, मंच से नीचे उतरते हुए अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें। यह काम करने वाले पैर को सहायक पैर में स्थानापन्न करने और अगले चरण के लिए इसे मंच पर छोड़ने की अनुमति देता है।
दाएं पैर पर पूरा सेट करें, फिर बाईं तरफ दोहराएं।
किन गलतियों से बचना चाहिए
कई सामान्य गलतियाँ हैं जो आपके कदमों को अप्रभावी और यहां तक कि खतरनाक बना सकती हैं।
पीछे खिसकना
सुनिश्चित करें कि उठाने के दौरान शरीर घुटने तक नहीं झुकता है: इससे आकृति खराब हो जाती है और पैरों से भार हट जाता है।
सहायक पैर के साथ फर्श से दूर ले जाना
यह आंदोलन काम करने वाले पैर को लोड करता है, जिसका अर्थ है कि यह व्यायाम को कम प्रभावी बनाता है। सुनिश्चित करें कि डाइस पर केवल पैर उठाते समय सभी प्रयास कर रहा है।
दूसरा बस शरीर के साथ उगता है और केवल चरण के अंत में प्रतिस्थापित किया जाता है।
घुटने को अन्दर की ओर मोड़ना
लिफ्ट के दौरान घुटने को अंदर की तरफ कर्ल करके, आप इसे बायोमैकेनिकली नुकसानदेह स्थिति में डालते हैं और पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट पर तनाव बढ़ाते हैं।
अपने घुटने को उसी दिशा में रखें, जिससे आपके पैर के अंगूठे को बचने में मदद मिल सके ट्रामा. आप इसे बाहर की ओर घूमने से रोकने के लिए इसे थोड़ा बाहर की ओर मोड़ सकते हैं।
पूरी तरह से विस्तारित होने तक पैर का विस्तार
उठाने के चरण को छोटा करके, आप मांसपेशियों पर भार कम करते हैं। अपने घुटने को पूरी तरह से सीधा करें, और अगर यह काम नहीं करता है, तो एक निचला मंच चुनें।
वजन कब लेना है और कैसे करना है
यदि आप आसानी से प्रत्येक पैर पर 10 स्ट्रिप्स को पूरा कर सकते हैं, तो वज़न जोड़ने का प्रयास करें। अपने फेफड़े लो डम्बल 2-4 किलो या पानी या रेत से भरी बोतलों में।
यदि आप संतुलन नहीं खोते हैं और व्यायाम का रूप 10 पुनरावृत्तियों के लिए नहीं बिगड़ता है, तो आप वजन और भी अधिक बढ़ा सकते हैं। विभिन्न भारों के साथ डंबल तक पहुंच के मामले में, लोड जोड़ें जब तक आप एक जोड़ी तक नहीं पहुंचते हैं जिसके साथ आप केवल 10-12 बार कर सकते हैं।
यदि आप आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप अपनी पीठ पर बारबेल लेकर चलने की कोशिश कर सकते हैं। आरंभ करने के लिए, एक खाली बार लें जिसका वजन 15-20 किलोग्राम हो, या इससे भी बेहतर, एक 7-8 किलो का बॉडीबार।
जब तक आप एक वजन तक पहुँचने के लिए अभ्यस्त हो तब पेनकेक्स जोड़ें, जिससे आप अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना और शरीर को आगे झुकाए 8-12 बार प्रदर्शन कर सकें।
विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार को स्थानांतरित करने के लिए कदम कैसे उठाएं
एक अध्ययन मेंलोडेड स्टेप ‑अप एक्सरसाइज. की विविधताओं के दौरान निचले छोर की मांसपेशियों की सक्रियता का इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण परीक्षण किया गया कि चरणों के विभिन्न संस्करण - क्लासिक, बग़ल में (पार्श्व), विकर्ण और क्रॉस - मांसपेशियों पर भार को कैसे बदलते हैं।
15 प्रशिक्षित महिलाओं ने अतिरिक्त भार (6 आरएम) के साथ 45 सेमी बॉक्स पर अभ्यास किया, और वैज्ञानिकों ने ईएमजी का उपयोग करके विभिन्न मांसपेशी समूहों की गतिविधि को ट्रैक किया। यहाँ उन्होंने क्या पाया।
बग़ल में (पार्श्व)
अध्ययन के परिणामों के अनुसार, रेक्टस फेमोरिस पर भार को स्थानांतरित करने के लिए पार्श्व कदम उठाने की सिफारिश की जाती है, जो क्वाड्रिसेप्स के प्रमुखों में से एक है, जो कूल्हे के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है।
बॉक्स के बाईं ओर खड़े हों - इसके दाईं ओर। अपने दाहिने पैर को एक मंच पर रखें, अपने शरीर के वजन को मुड़े हुए पैर में स्थानांतरित करें और तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
क्लासिक स्ट्राइड्स की तरह, आप अपने दूसरे पैर को अपने काम करने वाले के बगल में रख सकते हैं या इसे लटका हुआ छोड़ सकते हैं। पहले मामले में, काम करने वाले पैर के पैर को समर्थन के किनारे से 10-12 सेमी दूर रखें, दूसरे में, आप इसे सीधे किनारे पर रख सकते हैं, जैसा कि वीडियो में है।
तिरछे
इस तरह के कदम शास्त्रीय लोगों की तुलना में क्वाड्रिसेप्स के सीधे और औसत दर्जे का दोनों सिरों को बेहतर ढंग से लोड करते हैं। इसके अलावा, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।
यदि आप किसी बॉक्स या कुर्सी पर कदम रख रहे हैं, तो किनारे से एक कदम आगे समर्थन के बाईं ओर खड़े हो जाएं। यदि आप एक स्थिर बेंच पर चढ़ रहे हैं, तो आप उसके सामने खड़े हो सकते हैं, जैसा कि वीडियो में है।
पैर को एक समर्थन पर रखें ताकि जांघ शरीर से तिरछे स्थित हो और सभी तकनीकी बिंदुओं को देखते हुए, कदम उठाएं।
आड़े
यह अंतिम विकल्प है जिसका प्रयोग में परीक्षण किया गया था। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि इस तरह के कदम दूसरों की तुलना में ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को बेहतर तरीके से पंप करते हैं।
बॉक्स के बाईं ओर खड़े हो जाएं, जिससे आपका दाहिना भाग उसकी ओर हो। अपने बाएं पैर को किनारे के पास वाले बॉक्स पर रखें। फिर मंच पर कदम रखते हुए अपने घुटने और कूल्हे को सीधा करें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखें। आप अपने पैर को स्थानापन्न भी नहीं कर सकते हैं, लेकिन इसे लटका हुआ छोड़ दें।
अपने दाहिने पैर के साथ मंच से नीचे उतरें और आंदोलन को दोहराएं।
आप और कैसे कदम उठा सकते हैं
प्रयोगों में निम्न प्रकार की चाल का परीक्षण नहीं किया गया है, लेकिन चूंकि वे अतिरिक्त आंदोलनों का उपयोग करते हैं, इसलिए यह माना जा सकता है कि वे मांसपेशियों पर भार बढ़ाएंगे।
उच्चतम बिंदु पर हिप फ्लेक्सन के साथ
अपने दाहिने पैर के साथ मंच पर क्लासिक स्टेपिंग करें, लेकिन अपने बाएं को प्रतिस्थापित करने के बजाय, अपने कूल्हे को मोड़ें और अपने घुटने को आगे लाएं। अपने बाएं पैर से वापस नीचे चढ़ें और आंदोलन को दोहराएं।
उच्चतम बिंदु पर कूल्हे के विस्तार के साथ
अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाएं, और शीर्ष बिंदु पर, अपने नितंबों को दबाते हुए अपनी बाईं जांघ को सीधा करें। अपने बाएं पैर से नीचे उतरें और व्यायाम दोहराएं।
झपट्टा
अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें और अपने बाएं घुटने को आगे लाएं, फिर अपने बाएं पैर को नीचे की ओर खिसकाएं और अपने दाहिने पैर से पीछे की ओर झुकें। लंज से उठें और व्यायाम दोहराएं।
अपने वर्कआउट में वॉकिंग स्टेप्स कैसे जोड़ें
यदि आप घर पर या बाहर व्यायाम करते हैं, तो आप इस व्यायाम को हर कसरत में कर सकते हैं, इसे स्क्वाट, फेफड़े और अन्य पंपिंग आंदोलनों के साथ जोड़ सकते हैं। कूल्हों और नितंब।
यदि आप वजन के बिना काम कर रहे हैं तो प्रति पैर 15-20 बार के 3-5 सेट में कदम उठाएं, और 10-12 बार यदि आप वजन लेते हैं जिसके साथ आप मांसपेशियों को इतनी पुनरावृत्ति के लिए पर्याप्त टायर कर सकते हैं।
यदि आप जिम में मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, तो आप अपने कार्यक्रम में विविधता लाने के लिए अपने लेग वर्कआउट के दिन डंबल और बारबेल स्ट्राइड्स जोड़ सकते हैं।
चूंकि बैक स्क्वैट्स, मशीन लेग प्रेस और बारबेल हिप एक्सटेंशन आपको अधिक वजन लेने की अनुमति देते हैं, इसलिए आपको उन्हें स्ट्राइड्स से नहीं बदलना चाहिए।
हालांकि, आप समय-समय पर इस आंदोलन को ग्लूटियल मांसपेशियों या क्वाड्रिसेप्स को "खत्म" करने, समरूपता को बहाल करने और संतुलन की भावना को पंप करने के लिए कार्यक्रम में जोड़ सकते हैं।
वजन के साथ प्रति पैर 8-12 बार के तीन सेटों में कदम रखें जो आपकी तकनीक से समझौता किए बिना आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से थका देगा।
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