दौड़ में परिणामों में सुधार करने के लिए कैसे

श्वास पर नियंत्रण रखें

लंबे समय में यह सांस निर्धारित करता है कि आप कितना चलाने के लिए सक्षम हो जाएगा। मुख्य रूप से जिम्मेदार यह डायाफ्राम और पसलियों के बीच मांसपेशियों के लिए। जब वे थकसांस की पेशी काम के प्रभाव व्यायाम प्रदर्शन पर, यह से बचने के लिए मुश्किल हो जाता है: पैरों में रक्त का प्रवाह बिगड़ती है, वहाँव्यायाम प्रेरित श्वसन मांसपेशियों की थकान: प्रदर्शन का आशय मांसपेशियों में थकान का लग रहा है।

लयबद्ध श्वसन कम कर देता हैप्रभाव लोड हो रहा है और लोकोमोटर-श्वसन समन्वय गौरतलब है कि मनुष्य रनिंग में गतिशीलता श्वास प्रभावश्वास मांसपेशियों से रोकती थकान पर भार।

चरणों की एक निश्चित संख्या के लिए ताल, श्वास और साँस छोड़ते प्राप्त करने के लिए। उदाहरण के लिए, तीन चरणों में सांस, दो कदम साँस छोड़ते। धावकों में सबसे आम हैचल रहा है और स्तनधारियों में साँस लेने में योजना 2: 1 - साँस दो कदम, एक साँस छोड़ना।

1, और फिर 2 पर आगे बढ़ें: 1 आपको लगता है कि एक सांस भी अक्सर, जल्दी समय में उपयोग करते हुए 4 में सोचते हैं।

देखभाल के उपकरणों ले लो

अनुचित तकनीक चोट के जोखिम को बढ़ाता है और अपने परिणामों को कम कर देता है। आप अनावश्यक रूप से अपनी मांसपेशियों और ऊर्जा खो ओवरलोड। इससे बचने के लिए, पहली वर्गों में से रन टाइम के दौरान शरीर की स्थिति का पालन करें।

मचान पैर

कोई आम सहमति नहीं है जिस पर पैर का हिस्सा पहले भूमि चाहिए: पैड, मध्य या एड़ी।

अगली टांग पर उतरने कम कर देता हैफुट-हड़ताल पैटर्न के जैवयांत्रिकी मतभेद चल रहा है के दौरान: एक व्यवस्थित समीक्षा के साथ मेटा-विश्लेषण ऊर्ध्वाधर लोड ऊँची एड़ी के जूते के साथ चल रहे की तुलना में, लेकिन ऐसा नहीं है के रूप मेंपैटर्न दूसरे स्थान के लिए फायदेमंद footstrike बदल रहा है? अर्थव्यवस्था और सुरक्षा के मामले में लाभ। के बाद से विज्ञान एक स्पष्ट उत्तर नहीं देता है, बस प्रयोग और यह पता लगाने क्या आप के लिए प्रभावी है करने के लिए है।

आप जो भी पैर कोई भी सेटिंग, पैर गुरुत्वाकर्षण का केंद्र के करीब उतरा रखने के लिए। आप इसे दूर आगे फेंक, तो चरण लंबे समय तक हो जाता है और चल रहा है अर्थव्यवस्था की कमी हुई। यह आसान एक पैर सही डाल करने के लिए, थोड़ा शरीर को आगे झुकाव बनाने के लिए।

सिर स्थिति

अपने सिर सीधे रखें। घटी सिर आसन लूट overstrains और गले की मांसपेशियों। क्षितिज पर या सड़क पर करने के लिए 20-30 मीटर की दूरी पर एक नजर डालें। चेहरे की मांसपेशियों में तनाव नहीं है: बड़ी दूरी पर, यहां तक ​​कि इस तरह के एक छोटे से बात अपने परिणामों को नीचा कर सकते हैं।

हथियारों की स्थिति

कंधों की मांसपेशियों को तनाव, आप व्यर्थ ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं। आप देखते हैं कि अपने कंधों में तनाव और रन टाइम के दौरान ऊपर कड़ा कर रहे हैं, हाथ मिलाने और कंधे करधनी की मांसपेशियों को आराम।

हाथ से काम

हाथ के सही संचालन में मदद करता हैमानव चल के चयापचय लागत: हथियारों इसके लायक झूलते है? कम ऊर्जा खर्च करने के लिए है, जबकि चल रहा है। एक सही कोण पर अपनी बाहों मोड़ और शरीर के पास रहते हैं। कोहनी अपनी पीठ देखना चाहिए। ब्रश ढीला मुट्ठी को इकट्ठा करने और ऊपर अंगूठे बारी में: यह नहीं दूँगी आप पक्षों के लिए कोहनी जगह।

ताल पर काम

ताल - प्रति मिनट कदम की आवृत्ति है। सही ताल कम कर देता हैसंयुक्त यांत्रिकी पर कदम दर हेरफेर के प्रभाव के दौरान चल रहा है पैरों पर लोड और परिणामों में सुधार करने में मदद करता है। अधिकांश पेशेवर धावक प्रति मिनट 180 चरणों बनाने - यह आंकड़ा सार्वभौमिक माना जाता है।

गणना कितने कदम प्रति मिनट आप कर रहे हैं। सुविधा के लिए आप चरण केवल एक पैर गुणा दो से भरोसा कर सकते हैं, और उसके बाद। अपने ताल 180 से भी कम है, तो धीरे-धीरे यह वृद्धि हुई है।

उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति मिनट 160 चरणों बनाने के लिए, एक शुरुआत के लिए, संख्या 5% की वृद्धि - 168 के लिए। इस तरह से चलाने के लिए यह सुविधाजनक है जब तक, और फिर एक और 5% को बढ़ावा देने, और इसलिए जब तक आप 180 तक पहुँचते हैं।

नहीं रन टाइम के दौरान चरणों गिनती करने के लिए, metronome में एप्लिकेशन-डाउनलोड, बीट प्रति मिनट की वांछित संख्या के लिए सेट और जब तक चल लय को समायोजित।

सही दौड़ के जूते उठाओ

वास्तव में दौड़ के जूते कर सकते हैंप्रदर्शन चल रहा है और दूरी धावकों में अर्थव्यवस्था चलाने पर जूते का प्रभाव। जब चल रहा है बिजली की खपत को कम। इस जूते के लिए किया जाना चाहिए:

• फेफड़े। स्नीकर्स जोड़ी 400 ग्राम से कम वजन होना चाहिए
• आरामदायक। एक नरम सांस ऊपरी भाग कि पैर पसीना नहीं करता है और स्नीकर्स मला नहीं कर रहे हैं के साथ एक मॉडल का चयन करें।
• अच्छा झटका अवशोषण के साथ। आवेषण विशेष फोम और जैल के साथ निचले तले सदमे लोड, जब किसी भी सतह पर चल रहा है जो चोट के जोखिम को कम कर देता dampens।

जूता निर्माताओं लगातार नई प्रौद्योगिकियों की खोज कर रहे हैं सदमे की समस्याओं का समाधान है और चल रहा दौरान पैर स्थिर करने के लिए।

उदाहरण के लिए, जूते ASICS चलाने में जेल-निम्बस 21 जेल तकनीक का इस्तेमाल किया। एक गद्देदार आवेषण जेल जोड़ा गया था और वापस और एकमात्र के सामने है। सबसे पहले लैंडिंग के समय में प्रभाव लोड, दूसरा समर्थन पर निर्माण में मदद करता dampens। Trusstic डालने स्थिर के लिए जिम्मेदारTRUSSTIC ™. यह पैर के एकमात्र के बीच में स्थित है और लैंडिंग और प्रतिकर्षण के दौरान ज्यादा कर्ल नहीं देता है।

स्नीकर्स Gt-2000 7 जेल इसके अलावा एक और प्रौद्योगिकी है - गाइडेंस लाइन। जूते के पूरे एकमात्र साथ घुमावदार नाली फैली हुई है। ASICS दावामार्गदर्शन लाइन ™पैर के बीच में - इस तकनीक शिफ्ट करने के लिए गुरुत्वाकर्षण का केंद्र ठीक है जहां यह होना चाहिए मदद करता है। यह हर बार एक पैर सही डाल करने के लिए मदद मिलेगी, भले ही आप जंगल रास्तों या असमान फुटपाथ पर चलाते हैं।

स्नीकर्स RoadHawk एफएफ 2 जटिल ASICS प्रभाव मार्गदर्शन प्रणाली की स्थिरता के लिए प्रौद्योगिकियों के आम तौर पर एक सेटI.G.S. ™ (प्रभाव निर्देशन प्रणाली) प्रौद्योगिकी. यहाँ वहाँ एक गाइडेंस लाइन है, और Trusstic, और DuomaxDUOMAX ™ - डालने, जो zavalivanija पैर के अंदर (giperpronatsii) से बचने के लिए मदद करता है।

आधुनिक दौड़ के जूते केवल पैर को स्थिर नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह भी मांसपेशियों की थकान को कम। आप मांसपेशियों और टखने जम जाता है की tendons में एक लंबी दूरी समाप्त हो जाता हैसकारात्मक कार्य योगदान एक लम्बे समय तक चलाने के दौरान समीपस्थ जोड़ों के लिए दूरस्थ से परिवर्तन थकान। इस मामले में, घुटने और कूल्हे जोड़ों कि स्टोर और टखने के रूप में ज्यादा ऊर्जा के रूप में रिलीज नहीं किया जा सकता पर लोड बढ़ रही है। नतीजतन, चल अर्थव्यवस्था कम है।

हाल ही में, कोबे में खेल-कूद के अनुसंधान संस्थान के वैज्ञानिकों नए जूते ASICS METARIDE के विकास के समाप्त हो गया है, जो आंशिक रूप से इस समस्या का समाधान।

मॉडल की मुख्य विशेषता - Guidsole प्रौद्योगिकी। झुकने और कठोर एकमात्र पैर की अंगुली, जो आंदोलन के लिए एक अतिरिक्त आवेग के कारण पैदा होता है के इस संयोजन: यह रोल के रूप में बंद, शरीर को आगे धक्का।

यह टखने की flexing कम कर देता है, उसकी थकान स्थगित और ऊर्जा की खपत कम कर देता है। इसके अलावा, गद्दी की कई परतों सदमे भार है, जो भी पैर और निचले पैर के काम की सुविधा को अवशोषित।

अनुसार ASICS, स्नीकर्स METARIDE एक ही श्रेणी के अन्य मॉडलों की तुलना में टाइप करें "किक उछाल" की ऊर्जा के नुकसान 19.1% से कम। टखने जूते अनलोड करने के लिए, एथलीटों के प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं उनकी तकनीक और विशेषज्ञता की परवाह किए बिना कारण।

जूते चुनते हैं

Do HIIT स्प्रिंट

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) - इस प्रशिक्षण विधि है, जिसमें सबसे अधिक गहन काम के समय के आराम के अंतराल के साथ बीच-बीच में।

HIIT प्रशिक्षण को बेहतर बनाता हैएक HIIT आधारित चल योजना बाहुबल में सुधार के द्वारा एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाता है मांसपेशियों की शक्ति, न्यूरोमस्कुलर समन्वय और चल अर्थव्यवस्था बढ़ जाती है।

केवल एक अच्छी कसरत के बाद HIIT स्प्रिंट निष्पादित करें। एक शांत गति में उपयुक्त 1-1.5 km रन बनाने और चलाने के अभ्यास के 10 मिनट। यह यह आसान अंतराल प्रशिक्षण के लिए समय का ट्रैक, डाउनलोड घड़ी रखने के लिए बनाता है।

अपनी सुविधाओं के आधार पर काम करते हैं और बाकी के समय चुनें। उदाहरण के लिए, आप काम के 30 सेकंड और बाकी के दो या तीन मिनट के साथ शुरू कर सकते हैं: 30 सेकंड सैर या टहलने के तेज चलाने के दो या तीन मिनट के लिए, अधिकतम गति पर चलाने के तो। पाँच अंतराल के साथ शुरू और धीरे-धीरे 8-10 को बढ़ा सकते हैं।

क्योंकि HIIT भारी शरीर की सभी प्रणालियों के साथ भरी हुई है, यह दो बार एक सप्ताह से अधिक के लिए उन्हें बनाने के लिए आवश्यक नहीं है।

यदि आप उन्हें एक सपाट सतह पर नहीं है आप intervalok से भी अधिक लाभ मिलता है, और पहाड़ी के ऊपर जा सकता है।

पहाड़ियों के माध्यम से चलाने की कोशिश करें

उतार-चढ़ाव के साथ प्रशिक्षण शक्ति, शक्ति और न्यूरोमस्कुलर समन्वय बढ़ाने के लिए, ताल, वृद्धि में सुधाररणनीतियाँ अर्थव्यवस्था चल रहा है सुधार करने के लिए अर्थव्यवस्था और परिणाम चलअर्थव्यवस्था और प्रदर्शन चल रहा है पर विभिन्न कठिन अंतराल-प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रभाव लंबी दूरी की दौड़।

एक वार्म अप चलाने के लिए और बाद व्यायाम, या ट्रेडमिल पर सेट फ्लैट पहाड़ी ढलान मिलता है। ऊपर की ओर अधिकतम गति से रन के 30 सेकंड के भीतर, तो दो मिनट के लिए आराम, और एक बार फिर दोहरा रहे हैं। 5-8 के अंतराल को पूरा करें। अवकाश के दौरान, अभी भी खड़े चलाने के लिए या जॉगिंग नहीं जाते।

वजन प्रशिक्षण में संलग्न

शक्ति प्रशिक्षण बढ़ जाती हैप्रतिरोध के प्रभाव और स्ट्रेचिंग विवो में मानव कण्डरा संरचनाओं गुण viscoelastic पर कार्यक्रमों प्रशिक्षण, मानव में क्षेत्र विशिष्ट पटेलर कण्डरा अतिवृद्धि प्रतिरोध प्रशिक्षण निम्नलिखित मोटाई और मांसपेशियों और tendons की कठोरता, उन्हें स्टोर और चलाने के दौरान अधिक ऊर्जा रिलीज करने के लिए अनुमति देता है। इस के कारण, धावक कम खर्च करता हैमध्य और लंबी दूरी चल रहा प्रदर्शन की शारीरिक निर्धारकों पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा शक्ति, लंबे समय तक और तेजी से चला सकते हैं।

एक बार अपने प्रशिक्षण योजना या सप्ताह में दो बार करने के लिए वजन प्रशिक्षण शामिल करें। निम्नलिखित अभ्यास का प्रयास करें:

• जांघ के सामने के भाग: उसकी पीठ, जगह में डम्बल के साथ lunges पर एक बारबेल साथ फूहड़।
• Deadlift, hyperextension: जांघ और पीठ की मांसपेशियों प्रसारक के पीछे भाग।
• निचले पैर की मांसपेशियों: मंच पर एक पैर पर उत्तोलन-से-पैर की अंगुली, एक ही खिंचाव के साथ नीचे बछड़ा मांसपेशियों।
• Dorsi: उसकी छाती को अधोगामी व्यायाम, ढलान में तुला छड़ी।
• स्नायु भौंकने: प्रेस, शास्त्रीय और पक्ष ट्रिम्स करने के लिए शरीर घुमा।

प्रत्येक श्रेणी से एक व्यायाम चुनें और 8-12 बार के तीन सेट करते हैं। धीरे-धीरे पाँच के सेट की संख्या में वृद्धि।

भार तो चयन किया जाता है कि दृष्टिकोण में पिछले पुनरावृत्ति भारी थे, लेकिन तकनीक का त्याग किए बिना। 30 सेकंड के लिए पकड़ बार और धीरे-धीरे मिनट के लिए समय बढ़ा सकते हैं। पार्श्व पट्टी दोनों दिशाओं में प्रदर्शन: सही करने के लिए एक मोड़ के साथ 30 सेकंड, 30 सेकंड छोड़ दिया है।

एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने

किसी भी मिठाई और पेस्ट्री, फैटी डेयरी उत्पाद, वसायुक्त मांस, फास्ट फूड: उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें। के बारे में रन आउट के दौरान ऊर्जा का 80%विभाजन मानव चल के चयापचय लागत: किसी कार्य-दर-कार्य दृष्टिकोण शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए और आगे बढ़ने के लिए, लेकिन केवल 7% और 2% क्रमशः पैर और हाथ काम करने के लिए। कम वजन, कम ऊर्जा आप खर्च करेगा।

नींद कम से कम 7-8 घंटे हर दिन। नींद की कमी के कारण धीमा कर देती हैचयापचय दर आराम दौड़ से और नींद की अवधि से भिन्न होता है चयापचय, बढ़ जाती हैकम लेप्टिन, ऊंचा Ghrelin, और वृद्धि की बॉडी मास इंडेक्स के साथ लघु नींद अवधि है एसोसिएटेड भूख और उच्च कैलोरी के लिए इच्छा लघु नींद की अवधि ऊर्जा सेवन बढ़ जाती है लेकिन सामान्य वजन वाले व्यक्तियों में ऊर्जा व्यय नहीं बदलता है भोजन।

प्रारंभ HIIT कसरत। गहन intervalok के सभी लाभों के अलावा, वे अभी भी 28.5% प्रभावी रहे हैंअंतराल प्रशिक्षण वसा हानि के लिए जादुई गोली है? उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण की तुलना हल्के-फुल्के निरंतर प्रशिक्षण (HIIT) एक लंबे शांत चल रहा है की तुलना में वजन घटाने के लिए। आपका वजन अधिक है, तो जोड़ों या इस तरह के प्रशिक्षण की शुरूआत से पहले हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं, अपने चिकित्सक से परामर्श।