पम्पिंग: क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण आपकी बाहों, पीठ और पेट को मजबूत करेगा
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / August 24, 2021
क्रॉसबार पर, आप न केवल अपने आप को ऊपर खींच सकते हैं।
सतह के साथ आधुनिक खेल मैदान और विभिन्न प्रकार के जिमनास्टिक उपकरण महान हैं। लेकिन क्या होगा अगर आपके घर के बगल में केवल एक अकेला पुराना क्षैतिज पट्टी हो?
सौभाग्य से, आप बार पर खींचने से ज्यादा कुछ कर सकते हैं। हम आपको एक ऐसा वर्कआउट दिखाएंगे जो हिप फ्लेक्सर्स के साथ आपकी पीठ और बाहों और यहां तक कि आपके एब्स को पूरी तरह से पंप कर देगा। एक शब्द में, यह पूरे ऊपरी शरीर को पूरी तरह से लोड करेगा।
वर्कआउट कैसे करें
निम्नलिखित अभ्यास निर्दिष्ट संख्या में करें:
- पुल-अप्स - 8-10 बार।
- छाती को बगल की ओर मोड़ें - 12-16 बार।
- क्षैतिज पट्टी से पुश-अप्स - 10-12 बार।
- कोने को हैंग में पकड़ना - 30 सेकंड।
न्यूनतम आराम के साथ एक पंक्ति में आंदोलनों को करें - जब तक आवश्यक हो ताकि आप सेट के बीच में बार से न गिरें। कोने को पकड़ कर समाप्त करने के बाद, 2-3 मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। भलाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 3-5 मंडलियां करें।
यह डरावना नहीं है अगर कुछ मंडलियों में आप दृष्टिकोण को पूरा नहीं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 10 पुल-अप के बजाय 8 या 6 भी करें। मुख्य बात यह है कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं और व्यायाम को लगभग मांसपेशियों की विफलता के बिंदु तक करते हैं।
और अपने साथ चाक लें: यह आपको एक सुरक्षित पकड़ देगा और बार को खिसकाए बिना आपको अधिक प्रतिनिधि पूरा करने में मदद करेगा।
व्यायाम कैसे करें
पुल अप व्यायाम
क्लासिक तकनीक में पुल-अप्स करें: एक सीधी पकड़ के साथ कंधे-चौड़ाई अलग, बिना झूले और झटके के।
शरीर को कठोर और तनावपूर्ण रखें, जब आपकी ताकत समाप्त हो जाए तो अपनी ठुड्डी को क्षैतिज पट्टी तक न खींचे। अपने आप को आसानी से और नियंत्रण में वापस नीचे करें - तेजी से न गिरें ताकि आपके कंधों को चोट न पहुंचे।
यदि आप नहीं जानते कि कैसे अपने आप को रोकना, व्यायाम को एक सनकी संस्करण से बदलें: एक छलांग के साथ उठें, और 5-6 सेकंड के लिए कम करें।
छाती की ओर घुटने, बगल की ओर मुड़ना
क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, कस लें दबाएँ और अपनी श्रोणि को पीछे झुकाएं - कल्पना करें कि आप अपनी प्यूबिक बोन को अपनी नाभि की ओर खींच रहे हैं। इस पोजीशन से अपने घुटनों को बगल की तरफ घुमाते हुए अपनी छाती तक खींचें, जैसे कि आप अपने कंधे तक पहुंचने वाले हों।
धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और दूसरी दिशा में आंदोलनों का गुच्छा दोहराएं। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो बिना अतिरिक्त घुमाव के नियमित रूप से घुटने से छाती तक पुल-अप करें।
क्षैतिज पट्टी से पुश-अप
क्षैतिज पट्टी पर समर्थन में स्थिति लें। आप इसके लिए उपयोग कर सकते हैं बल से बाहर निकलें, टर्नओवर या क्रॉल के साथ उठें, अपने पैरों को एक कॉलम पर टिकाएं।
कूल्हे के जोड़ों पर झुकें ताकि आपके पैर क्षैतिज पट्टी की रेखा से आगे बढ़ें, और शरीर एक टिक जैसा दिखता है। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका ऊपरी पेट बार को न छू ले।
अपने आप को निचोड़ें और फिर से दोहराएं।
कोने को हैंग में पकड़े हुए
क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं और उठाएं पैर शरीर के साथ एक समकोण पर। उन्हें घुटनों पर सीधा करें और 30 सेकंड के लिए स्थिति में लॉक करें।
यदि आप केवल कुछ सेकंड के लिए रुक सकते हैं, तो अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें - इससे वांछित स्थिति को बनाए रखना आसान हो जाएगा।
लिखें कि आप कैसे कसरत करते हैं। क्या आप इस प्रक्रिया में क्षैतिज पट्टी से गिर गए थे?
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मैं खेल और फिटनेस के बारे में लिख रहा हूं। भारोत्तोलन में सीसीएम, चारों ओर कार्यात्मक रूप से प्रतिस्पर्धी एथलीट, योग और दौड़ने का प्रशंसक। मैं वैज्ञानिक अनुसंधान और पबमेड के साथ मेटा-विश्लेषण करता हूं ताकि पाठकों को केवल सत्यापित जानकारी मिल सके। मैं घर के लिए इंटरवल वर्कआउट की रचना करता हूं और हमेशा खुद उनका परीक्षण करता हूं। मैं लोगों से प्यार करता हूं और चाहता हूं कि हर कोई खुश रहे।
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