पम्पिंग: मांसपेशियों पर गंभीर भार के लिए एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / November 09, 2021
इस परिसर के लिए एक लंबा विस्तारक टेप उपयुक्त है। लगभग 20-30 किलोग्राम का प्रतिरोध चुनें - यह मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने के लिए पर्याप्त होगा।
वर्कआउट कैसे करें
निम्नलिखित आंदोलनों को बिना आराम के एक पंक्ति में होना चाहिए:
- ट्रैस्टर्स - 10 बार।
- बेंट ओवर रो और डेडलिफ्ट - 10 बार।
- "लम्बरजैक" - प्रत्येक तरफ 10 बार।
- स्प्लिट स्क्वैट्स - प्रत्येक पैर से 10 बार।
सर्कल के अंत में, ठीक होने तक आराम करें, लेकिन 60 सेकंड से अधिक नहीं, और फिर से शुरू करें। तीन सर्कल पूरे करें।
व्यायाम कैसे करें
ट्रैस्टर्स
इलास्टिक पर कदम रखें और लूप के दूसरे हिस्से को खींचकर अपने कंधों के पास पकड़ें। अपने कूल्हों के समानांतर फर्श के नीचे स्क्वाट करें, फिर एक आंदोलन में सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और शुरुआत से दोहराएं। शीर्ष बिंदु पर, अपने हाथों को थोड़ा पीछे लाएं ताकि लोचदार आपके सिर के ऊपर स्थित हो, न कि उसके सामने।
बेंट ओवर रो और डेडलिफ्ट
लोचदार को आधा में मोड़ो, उस पर कदम रखें और दो परिणामी छोरों को पकड़ें। शरीर को फर्श के समानांतर या उसके करीब झुकाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और इस स्थिति में ठीक करें।
अपनी कोहनी मोड़ें, विस्तारक के बैंड को अपने पेट के करीब खींचें और इसे वापस लौटा दें। सुचारू रूप से और नियंत्रण में काम करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसते हुए महसूस करें।
फिर कनेक्ट करें छोरों विस्तार करें और उन्हें दोनों हाथों से पकड़ें। अपने नितंबों को तनाव दें, अपने कूल्हे और घुटने के जोड़ों को सीधा करें। फिर से आगे झुकें और छोरों को इस तरह से रोकें कि प्रत्येक हाथ में एक बचा रहे। हर बार डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट के बीच वैकल्पिक।
लकड़हारा
अपने दाहिने पैर के साथ विस्तारक के लूप पर कदम रखें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, दोनों हाथों से लोचदार के मुक्त सिरे को पकड़ें।
उसी समय, अपने घुटनों को मोड़ें, शरीर को दाईं ओर मोड़ें और अपनी सीधी भुजाओं को अपने दाहिने घुटने से लोचदार के साथ नीचे करें। फिर, एक ही गति में, सीधा हो जाएं, शरीर को बाईं ओर मोड़ें और अपने हाथों को एक लोचदार बैंड के साथ तिरछे ऊपर की ओर ले जाएं।
घुटनों पर हाथों से प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर धुरी करें और दोहराएं। जब आप 10 वां टेक पूरा कर लें, तो अपने बाएं पैर के साथ लूप पर कदम रखें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
स्प्लिट स्क्वैट्स
अपनी पीठ को कम समर्थन की ओर मोड़ें - एक बेंच या एक कुर्सी, अपने दाहिने पैर के साथ लोचदार पर कदम रखें, और अपने बाएं को एक उठे हुए प्लेटफॉर्म पर रखें। अपने कंधों पर एक ढीला लूप फेंकें और अपने हाथों से पकड़ें।
फूहड़ एक पैर पर. अपने घुटने को देखें - इसे स्पष्ट रूप से आगे या थोड़ा बाहर की ओर देखना चाहिए, लेकिन अंदर की ओर नहीं। 10 बार करें, पैर बदलें और दोहराएं।
टिप्पणियों में अपने इंप्रेशन साझा करें। क्या आपने अपने पैरों को लोड करने का प्रबंधन किया?
यह भी पढ़ें🧐
- लेवलिंग अप: शक्तिशाली एब्स के लिए कठिन कसरत
- लेवलिंग अप: डम्बल के साथ होम वर्कआउट जो बहुत सारी कैलोरी बर्न करेगा
- लेवलिंग अप: पूरे शरीर के विकास के लिए केटलबेल सुपरकंपलेक्स
मैं खेल और फिटनेस के बारे में लिख रहा हूं। भारोत्तोलन में उम्मीदवार मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, फंक्शनल ऑलराउंड में प्रतिस्पर्धी एथलीट, योग और दौड़ने का प्रशंसक। मैं पबमेड के साथ वैज्ञानिक अनुसंधान और मेटा-विश्लेषण करता हूं ताकि पाठकों को केवल सत्यापित जानकारी मिल सके। मैं घर के लिए इंटरवल वर्कआउट की रचना करता हूं और हमेशा खुद उनका परीक्षण करता हूं। मैं लोगों से प्यार करता हूं और चाहता हूं कि हर कोई खुश रहे।
प्रोमो 11.11 और ब्लैक फ्राइडे जल्द ही आ रहे हैं! कूल डिस्काउंट गैजेट्स की तलाश में रहने वालों के लिए 6 ओप्पो आइडिया
शहर, ग्रामीण सड़कों और चरम खेलों के लिए: सुरक्षित और उच्च गुणवत्ता वाले शीतकालीन टायर कैसे चुनें