लेवलिंग अप: पूरे शरीर के विकास के लिए केटलबेल सुपरकंपलेक्स
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / November 13, 2021
एक कसरत में ताकत, धीरज, समन्वय और संतुलन पर काम करें।
यह परिसर उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो केटलबेल स्विंग और चेस्ट स्ट्राइक करना जानते हैं। यदि आपने कभी भी इस उपकरण के साथ काम करने की कोशिश नहीं की है, तो पहले संभव सबसे आसान विकल्प चुनें और प्रत्येक व्यायाम को बिना समय के अलग-अलग करने का प्रयास करें। जब आप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं और भ्रमित होना बंद कर देते हैं, तो आप टाइमर चालू कर सकते हैं और जटिल कार्य कर सकते हैं, जैसा कि नीचे वर्णित है।
वर्कआउट कैसे करें
परिसर में पांच आंदोलन शामिल हैं:
- अमेरिकी केटलबेल स्विंग।
- एक पैर पर खड़ा होना + गोबलेट-स्क्वाट।
- छाती और पार्श्व लंज पर लेना।
- केटलबेल को पकड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं।
- वजन प्रेस।
एक टाइमर सेट करें और पहला व्यायाम 40 सेकंड के लिए करें, फिर बाकी मिनट के लिए आराम करें और अगले आंदोलन पर आगे बढ़ें। इस प्रकार, सभी पांच अभ्यास करें और फिर शुरू करें। चार सर्कल करें - इसमें 20 मिनट का समय लगेगा।
जहां तक गोले के वजन का सवाल है, अपने प्रशिक्षण के स्तर पर ध्यान दें। अच्छी तरह से तैयार लड़कियों को 12 किलो, लड़कों - 16 किलो का प्रयास करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए 6-8 किलो वजन लेना बेहतर है।
व्यायाम कैसे करें
अमेरिकी केटलबेल झूले
दोनों हाथों से केटलबेल को धनुष से पकड़ें और अपने पैरों के बीच प्रक्षेप्य लाते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाएं। पीठ सीधी रहनी चाहिए। फिर केटलबेल को आगे की ओर निर्देशित करते हुए, कूल्हे के जोड़ों पर शक्तिशाली रूप से झुकें।
इसे ऊपर की स्थिति में लाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें। प्रक्षेप्य को अपने वजन के नीचे गिरने दें और इसे अपने पैरों के बीच एक झूले के लिए वापस लपेटें।
यह महत्वपूर्ण है कि केटलबेल को अपने हाथों से न उठाएं, बल्कि कूल्हे के जोड़ों में तेज और मजबूत विस्तार के कारण इसे त्वरण दें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें और एड़ियों को फर्श पर टिकाएं।
एक पैर पर खड़े हो जाओ + गोबलेट-स्क्वाट
केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ते हुए, अपने दाहिने पैर पर डेडलिफ्ट करें, अपने बाएं पैर को अपने शरीर से थोड़ा पीछे रखें। सीधा करने के बाद, अपने पैर को फर्श पर लौटा दें, केटलबेल को आर्च के आधार पर एक तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें और एक गोबल स्क्वाट करें।
अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें और अपना दाहिना पैर उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। डेडलिफ्ट के दौरान, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें और आपका सहायक पैर घुटने पर न झुके।
गॉब्लेट स्क्वैट्स में भी अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें, अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएं।
छाती और पार्श्व लंज पर लेना
अपने दाहिने हाथ से प्रहार करें, फिर बाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं, अपने श्रोणि को पीछे खींचें, अपनी पीठ को सीधा करें, और अपने आप को एक पार्श्व लंज में कम करें।
वापस ऊपर चढ़ें, केटलबेल को अपने पैरों के बीच घुमाएं, इस प्रक्रिया में हाथ बदलते हुए, और अपने बाएं हाथ से छाती पर एक टेक करें, और फिर दाईं ओर एक लंज करें। फर्श के समानांतर कूल्हों पर बैठने की कोशिश करें और झुकें नहीं।
केटलबेल को पकड़ते हुए टांगों को ऊपर उठाना
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, केटलबेल को अपनी छाती के ऊपर फैली हुई भुजाओं में पकड़ें, अपने पैरों को कूल्हे के जोड़ों पर समकोण पर मोड़ें और उन्हें घुटनों पर सीधा करें। श्रोणि को फर्श से उठाएं और वापस लौटा दें।
केटलबेल प्रेस
केटलबेल को अपने पैरों के बीच घुमाएं और छाती तक ले जाएं। केटलबेल को ऊपर उठाएं, अपनी बांह को पूरी तरह से सीधा करें और अपनी कोहनी को लॉक करें। प्रक्षेप्य को वापस अपनी छाती तक कम करें, अपने पैरों के बीच झूलें और इस प्रक्रिया में धनुष पर हाथ बदलें। दूसरे हाथ से दोहराएं।
दबाते समय शरीर को सख्त रखें, यह सुनिश्चित कर लें कि ऊपर वाला हाथ कान के पास हो, सामने नहीं।
टिप्पणियों में लिखें कि आपने किस वजन के साथ काम किया। क्या आपको किसी अभ्यास में कठिनाई हुई?
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मैं खेल और फिटनेस के बारे में लिख रहा हूं। भारोत्तोलन में सीसीएम, चारों ओर कार्यात्मक रूप से प्रतिस्पर्धी एथलीट, योग और दौड़ने का प्रशंसक। मैं पबमेड के साथ वैज्ञानिक अनुसंधान और मेटा-विश्लेषण करता हूं ताकि पाठकों को केवल सत्यापित जानकारी मिल सके। मैं घर के लिए इंटरवल वर्कआउट की रचना करता हूं और हमेशा खुद उनका परीक्षण करता हूं। मैं लोगों से प्यार करता हूं और चाहता हूं कि हर कोई खुश रहे।
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