लोहे की पकड़ के लिए अपने अग्रभागों को कैसे पंप करें

यह अतिरिक्त रूप से फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करने के लायक क्यों है

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के विपरीत, जिन पर हमेशा वर्कआउट के अंत में ध्यान दिया जाता है, बहुत कम लोगों को फोरआर्म्स की मांसपेशियों के बारे में याद होता है। हां, वे पहले से ही लगभग सभी आंदोलनों में मुक्त भार के साथ और क्षैतिज पट्टी पर काम करते हैं, लेकिन अतिरिक्त पंपिंग अभी भी चोट नहीं पहुंचाती है।

यहां तक ​​कि जब नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो पृथक प्रकोष्ठ आंदोलन देते हैंडी। जे। स्ज़िमंस्की, जे। एम। स्ज़िमंस्की, जे। एम। मोलॉय। हाई स्कूल बेसबॉल खिलाड़ियों पर 12 सप्ताह की कलाई और बांह की कलाई के प्रशिक्षण का प्रभाव / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च ताकत में अच्छा लाभ। इसका मतलब है कि आप पुल-अप के दौरान क्षैतिज पट्टी पर अधिक समय तक पकड़ सकते हैं और अपने हाथों से प्रक्षेप्य को अचानक छोड़ने के जोखिम के बिना खींच सकते हैं।

उसके ऊपर, पंप किए हुए फोरआर्म्स शांत दिखते हैं और बड़े बाइसेप्स और डेल्ट्स के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से मिश्रण करते हैं।

जिम में अपने फोरआर्म्स को कैसे पंप करें

यदि आपके पास मशीन में अपने अग्रभागों को प्रशिक्षित करने का समय है, तो कुछ अच्छे पृथक अभ्यासों का प्रयास करें।

क्या व्यायाम करें

प्रकोष्ठ में कई परतों में व्यवस्थित कई छोटी मांसपेशियां होती हैं। कुछ कलाई के जोड़ में उंगलियों और हाथ को मोड़ते हैं, अन्य विस्तार के लिए जिम्मेदार होते हैं। एक मांसपेशी भी है जिसका कलाई की गति से कोई लेना-देना नहीं है - ब्राचियोराडियलिस। इसे पंप करने के लिए बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए उसी एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें।

कोहनियों को सीधी पकड़ से मोड़ना

यदि आप सीधे पकड़ के साथ डम्बल के साथ कर्ल करते हैं, जब हथेलियों को फर्श पर निर्देशित किया जाता है, तो कंधे की बाइसेप्स मांसपेशी सक्रिय होती है।ए। नितो, एम। याजिमा, एच। फुकामाची, के. उशीकोशी। इलेक्ट्रोमोग्राफिक (ईएमजी) कोहनी फ्लेक्सर्स का अध्ययन, प्रकोष्ठ के उच्चारण और उच्चारण के दौरान / प्रायोगिक चिकित्सा के तोहोकू जर्नल इससे भी बदतर, और ब्राचियोराडियलिस अधिक तनाव प्राप्त करता है।

सीधी पकड़ के साथ एक घुमावदार पट्टी लें, झुकें और अपनी भुजाओं को कोहनियों पर फैलाएं, पूरी रेंज में चलने की कोशिश करें। आप सीधी पट्टी के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं, अगर इससे कलाई में असुविधा नहीं होती है, या डंबेल के साथ आंदोलन का प्रयास करें।

प्रति सेट 15-20 प्रतिनिधि करें। अपना वजन चुनें ताकि मांसपेशियों को लगभग विफलता के करीब लाया जा सके - एक ऐसी स्थिति जहां आप अब पूरी सीमा में और अधिक बार नहीं कर सकते।

दो तौलिये पर बारबेल पकड़े हुए

बारबेल को पावर रैक के निचले स्टैंड या सेफ्टी बार पर रखें, बार के चारों ओर दो तौलिये लपेटें और सिरों को पकड़ें। अपनी पूरी ताकत से कपड़े को निचोड़ते हुए प्रक्षेप्य को उठाएं और वजन में पकड़ें। 30 सेकंड से शुरू करें और एक मिनट तक काम करें। इसके बाद बार पर वेट बढ़ाएं।

"सूटकेस" पकड़ो

इस परफॉर्मेंस में फोरआर्म्स की मसल्स को न सिर्फ उंगलियों को मोड़कर रखना होगा, बल्कि बारबेल को झूलने से भी रोकना होगा, जिससे उन पर लोड बढ़ जाएगा।

बार के बगल में खड़े हो जाओ, इसे एक हाथ से केंद्र से पकड़ें, बार को उठाएं और इस स्थिति में पकड़ें, प्रक्षेप्य को झूलने से रोकने की कोशिश करें।

30 सेकंड के होल्ड से शुरुआत करें। बारबेल पर पैनकेक लगाकर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

ब्रश का विस्तार

यह व्यायाम आपके फोरआर्म्स के अंदर की मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा। गति की सीमित सीमा के लिए धन्यवाद, आप भारी वजन के साथ भी सुरक्षित रूप से काम कर सकते हैं।

बार को पावर रैक के लो स्टैंड या सेफ्टी स्टॉप पर रखें, अपनी पीठ को उसकी ओर मोड़ें, सीधी पकड़ से पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ शरीर से दूर हो जाएँ, और बारबेल को उठाएँ।

अपना हाथ खोलें ताकि बार आपकी उंगलियों पर लुढ़क जाए, फिर हाथ को फिर से निचोड़ें और अपनी कलाइयों को जितना हो सके मोड़ें। 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दोहराएं। प्रति सेट 15-20 प्रतिनिधि करें। समय के साथ अपने बारबेल का वजन बढ़ाएं।

ब्रश को फ्लेक्स करना

यह व्यायाम फोरआर्म्स के बाहर की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है।

एक बारबेल को सीधी पकड़ के साथ लें और इसे अपने शरीर के सामने रखें। अपनी बाहों को कलाई के जोड़ों पर फैलाएं और अपने हाथों को एक सीधी स्थिति में लौटा दें। प्रति सेट 15-20 बार प्रदर्शन करें।

बारबेल को रोल करना 

यह अभ्यास आपको अपने अग्रभाग के आगे और पीछे एक सेट में काम करने में मदद करेगा।

सीधी पकड़ के साथ एक बारबेल लें और कलाई के जोड़ों पर अपनी बाहों को मोड़ते हुए इसे अपनी ओर मोड़ें। 30 सेकंड के लिए आंदोलन करें, अपनी बाहों को जितनी जल्दी हो सके स्थानांतरित करने की कोशिश करें, और फिर दिशा बदलें और अगले आधे मिनट के लिए इसे अपने से दूर करें। धीरे-धीरे रन टाइम बढ़ाएं जब तक कि आप 60 सेकंड तक न पहुंच जाएं। फिर बारबेल वेट को ऊपर उठाएं।

कितनी बार अभ्यास करें

सप्ताह में दो बार बांह की कलाई की ताकत पर काम करें। अपने कसरत के अंत में 1-2 व्यायाम जोड़ें ताकि थकी हुई मांसपेशियां डेडलिफ्ट, पुल-अप और अन्य अभ्यासों में हस्तक्षेप न करें।

आप आंदोलनों को निम्नानुसार वितरित कर सकते हैं:

• कसरत 1: बारबेल के साथ कर्ल और एक्सटेंशन के 3 सुपरसेट;
• कसरत 2: तौलिये पर बारबेल को पकड़े हुए 30-60 सेकंड के 2 सेट - कसरत के माध्यम से "सूटकेस" को पकड़ने के साथ बारी-बारी से)। बार को रोल करने के 30-60 सेकेंड के 2 सेट।

ब्राचियोराडियलिस पेशी को बाइसेप्स के साथ पंप किया जा सकता है, बारी-बारी से सीधी और रिवर्स ग्रिप के साथ बारबेल से बाजुओं को मोड़ना।

घर पर अपने फोरआर्म्स को कैसे पंप करें

यदि आपके पास जिम में अतिरिक्त गतिविधियों के लिए समय नहीं है या आप वहां बिल्कुल नहीं जाते हैं, तो आप घर पर अपने फोरआर्म्स को अच्छी तरह से लोड कर सकते हैं।

क्या व्यायाम करें

क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ

यह सरल व्यायाम आपके अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को पंप करने और आपकी पकड़ शक्ति को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है। क्षैतिज पट्टी को सीधी पकड़ से पकड़ें, जितना हो सके लटकाएं और पकड़ें।

समय को तुरंत ठीक करना बेहतर है ताकि आपके पास लंबे समय तक रुकने की प्रेरणा हो। यदि आपकी हथेलियों में पसीना आ रहा है, तो बार से फिसलने से रोकने के लिए चाक का उपयोग करें।

कलाई विस्तारक का संपीड़न 

यह एक सरल और काफी सस्ती घरेलू व्यायाम मशीन है जिसे आप किसी भी खाली समय में उपयोग कर सकते हैं। एक शुरुआत के लिए, एक विस्तारक को समायोजित करने की क्षमता के साथ खरीदना बेहतर है, यह समझने के लिए कि आप किस प्रतिरोध के साथ काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्लास्टिक के हैंडल के साथ सरौता के रूप में एक मॉडल, जैसा कि वीडियो में है।

विस्तारक के प्रत्येक हाथ से 15-20 निचोड़ें। प्रतिरोध को इस तरह से सेट करें कि प्रयास के साथ दृष्टिकोण को समाप्त करें, लेकिन बिना दर्द के।

हैंड ट्रेनर स्क्रॉल करना

आप ऐसा सिम्युलेटर खरीद सकते हैं या इसे छड़ी, रस्सी और किसी तरह के वजन से बना सकते हैं - डम्बल या रेत की बोतल।

अपनी कोहनी मोड़ें, अपने अग्रभागों को फर्श के समानांतर उठाएं और सिम्युलेटर के हैंडल को पहले अपनी ओर मोड़ें ताकि रस्सी उसके चारों ओर पूरी तरह से घाव हो जाए, और फिर विपरीत दिशा में। 30-60 सेकंड के लिए काम करें।

कितनी बार अभ्यास करें

सप्ताह में 2-3 बार फोरआर्म स्ट्रेंथ वर्कआउट करें और बीच में दिन में आराम करें। अपनी मांसपेशियों को ओवरलोड करने या अपनी कलाई को चोट पहुंचाने से बचने के लिए प्रत्येक व्यायाम के एक सेट से शुरू करें।

जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाती है, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर तीन कर दें। धीरे-धीरे लटकने का समय, विस्तारक का प्रतिरोध और मशीन की रस्सी पर भार बढ़ाएं।