समतल करना: एक मजबूत और सुंदर शरीर के लिए केटलबेल के साथ 12 मिनट

वर्कआउट कैसे करें

प्रक्रिया में आराम न करने के लिए सावधान रहते हुए, सभी आंदोलनों को एक पंक्ति में निर्दिष्ट संख्या में करें। आखिरी को खत्म करने के बाद, फिर से शुरू करें और 12 मिनट बीत जाने तक इस तरह से काम करें।

निम्नलिखित अभ्यास करें:

1. लंज और स्क्वाट केटलबेल के साथ - प्रत्येक दिशा में पांच बार।
2. वजन का स्थान बदलना - 10 बार।
3. केटलबेल प्रेस और ओवरहेड - 10 प्रतिनिधि (प्रत्येक हाथ के लिए पांच)।
4. केटलबेल के साथ "मिल" - प्रत्येक दिशा में पांच बार।

व्यायाम कैसे करें

केटलबेल लंज और स्क्वाट

अपने निचले दाहिने हाथ में केटलबेल को पकड़े हुए अपने बाएं पैर से लंज करें। फिर अपने पैरों को सीधा करें, साथ ही साथ दाईं ओर मुड़ें और खोल को अपनी छाती पर ले जाएं।

जहाँ तक हो सके नीचे उतरें स्क्वाट में कम, सीधा करें, केटलबेल कम करें और शुरुआत से दोहराएं। बाईं ओर पांच बार प्रदर्शन करें, फिर प्रक्षेप्य को अपने बाएं हाथ में लें और दाईं ओर भी ऐसा ही करें।

वजन की पुनर्व्यवस्था

चटाई पर बैठें, केटलबेल को शरीर के दाईं ओर, श्रोणि के बगल में रखें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। केटलबेल को दोनों हाथों से धनुष से पकड़ें, इसे शरीर पर स्थानांतरित करें और इसे श्रोणि के बाईं ओर रखें। अच्छा काम करते रहो, पीठ सीधी रखने की कोशिश करो।

वेट प्रेस और ओवरहेड

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें। केटलबेल को अपनी छाती पर लें, संतुलन के लिए अपने दूसरे हाथ को बगल की ओर बढ़ाएँ। प्रक्षेप्य को निचोड़ें और, अपने सिर के बगल में एक सीधी भुजा रखते हुए, अपने कूल्हों के समानांतर फर्श या थोड़ा नीचे की ओर झुकें।

सीधा करें, केटलबेल को वापस अपनी छाती तक कम करें और शुरुआत से दोहराएं। एक हाथ से पांच बार करें, फिर उपकरण को शिफ्ट करें और दूसरे हाथ से दोहराएं।

केटलबेल के साथ "मिल"

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, प्रक्षेप्य को अपनी छाती से धकेलें और इसे अपने सिर के ऊपर रखते हुए, बगल की तरफ झुकें और अपने पैर को अपने खाली हाथ से स्पर्श करें। झुकते समय, सावधान रहें: सुचारू रूप से और नियंत्रण में प्रदर्शन करें, अपने टकटकी को केटलबेल की ओर निर्देशित करें। सीधा करें और फिर से दोहराएं।

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