कोशिश करने लायक 18 मेडिसिन बॉल एक्सरसाइज
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / December 18, 2021
यह प्रक्षेप्य आपको वजन कम करने, शक्ति सहनशक्ति और शक्ति विकसित करने में मदद करेगा।
मेडिसिन बॉल क्या है
एक मेडिसिन बॉल (दीवार की गेंद) एक खेल उपकरण है जिसका वजन 2 से 14 किलोग्राम होता है, जिसमें एक पीवीसी खोल होता है जिसमें लेसिंग और क्रम्ब रबर या अन्य सामग्री होती है।
ये गेंदें मेडबॉल से बड़ी होती हैं - व्यास में लगभग 35 सेमी। साथ ही, वे इतने कठिन नहीं होते हैं, उन्हें पकड़ना आसान होता है और इसे तोड़ने के डर के बिना दीवार में फेंक दिया जा सकता है।
अक्सर में जिम 6 और 9 किलो वजन के गोले हैं। उनका उपयोग क्रॉसफिट-कॉम्प्लेक्स में दीवार या लक्ष्य में फेंकने के लिए किया जाता है।
मेडिसिन बॉल के साथ काम करने से कौन से गुण विकसित हो सकते हैं?
व्यायाम के आधार पर, मेडिसिन बॉल बढ़ सकती है:
- शक्ति. सबसे पहले, प्रक्षेप्य का उपयोग विभिन्न थ्रो के लिए किया जाता है। इन अभ्यासों से ऊपरी अंगों की शक्ति विकसित होती है - न्यूनतम समय में अधिकतम प्रयास करने की क्षमता। यह गुण लगभग किसी भी खेल में उपयोगी है, जिसमें अमेरिकी फुटबॉल या बास्केटबॉल, भारोत्तोलन और मार्शल आर्ट जैसे टीम के खेल शामिल हैं।
- ताकत सहनशक्ति. बड़ी संख्या में दोहराव के साथ मध्यम भारी उपकरण के साथ काम करने से मांसपेशियों की अधिक समय तक भार में रहने की क्षमता विकसित होती है।
- सामान्यधैर्य. यदि आप गेंद को अन्य गतिविधियों के साथ प्रयोग करते हैं, जैसे burpees, दौड़ना, हवाई बाइक पर पेडलिंग या केटलबेल के साथ काम करते हुए, आप अपने दिल और फेफड़ों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं। और जितना अधिक जटिल होगा, उतनी ही तेजी से आप समग्र धीरज विकसित करेंगे।
- शरीर की ताकत. रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कई प्रभावी आंदोलनों के लिए एक मेडिसिन बॉल का उपयोग किया जा सकता है।
इसके अलावा, वॉल-बॉल कॉम्प्लेक्स आपको बहुत अधिक कैलोरी खर्च करने की अनुमति देते हैं, और शुरुआती लोगों के लिए, वे मांसपेशियों की ताकत पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
मेडिसिन बॉल से क्या करें एक्सरसाइज
1. गेंद को लक्ष्य पर फेंकना
यह कार्यात्मक आंदोलन कूल्हों और सहित सभी मांसपेशी समूहों पर अच्छी तरह से काम करता है नितंबों, हाथ, कंधे और पेट। क्रॉसफ़िट में, गेंद को 3 मीटर (पुरुषों के लिए) या 2.7 मीटर (महिलाओं के लिए) की ऊंचाई पर निर्धारित एक विशेष लक्ष्य में फेंका जाता है। यदि हॉल में ऐसा कोई उपकरण नहीं है, तो आप दीवार पर प्रक्षेप्य को ऊंचा लक्ष्य कर सकते हैं, जहां तक छत की अनुमति है।
दीवार से हाथ की लंबाई पर खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। एक मेडिसिन बॉल लें और इसे अपने चेहरे के सामने मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें।
अपने कूल्हों के समानांतर फर्श के नीचे स्क्वाट करें, फिर सीधा हो जाएं और गेंद को ऊपर फेंकने के लिए लिफ्ट के दौरान प्राप्त गति का उपयोग करें। प्रक्षेप्य को पकड़ें और वापस जाएं फूहड़. तल पर, सुनिश्चित करें कि एड़ी फर्श पर दब गई है, और पीठ गोल नहीं है।
2. साइड थ्रो
यह अभ्यास ऊपरी अंगों में विस्फोटक शक्ति विकसित करता है और तिरछे सहित कोर को पूरी तरह से लोड करता है।
दीवार के खिलाफ बग़ल में खड़े हो जाओ, चारों ओर मुड़ो और गेंद को फेंक दो ताकि वह उछले और आपके पास वापस आ जाए हथियारों. तेजी से और शक्तिशाली तरीके से काम करें, जैसे कि आप एक प्रक्षेप्य के साथ सतह को छेदने की कोशिश कर रहे हों। इसे दोनों तरफ बराबर संख्या में करें।
आप स्थिति में बदलाव के साथ थ्रो की कोशिश भी कर सकते हैं - प्रत्येक पक्ष को बदलने के बाद, दो चरणों को किनारे पर ले जाएं।
3. घुटना या बैठा हुआ फेंकना
यह डिज़ाइन आंशिक रूप से या पूरी तरह से पैरों को काम से बाहर कर देता है, जिससे पूरा भार शरीर, बाहों और कंधों पर पड़ता है। अपने बाएं घुटने पर दीवार की ओर अपने दाहिने हिस्से के साथ खड़े होकर फेंकें।
यदि यह विकल्प आसान है, तो काम से कूल्हों को पूरी तरह से खत्म करने के लिए अपने बट को दीवार से सटाकर बैठने की कोशिश करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें।
4. प्लीटेड थ्रो
यह व्यायाम मांसपेशियों पर अच्छा भार प्रदान करता है। दबाएँ.
दीवार से 1-1.5 मीटर की दूरी पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को उसकी ओर रखें। अपने सिर के ऊपर गेंद के साथ अपनी बाहों को बढ़ाएं। इस स्थिति से, प्रक्षेप्य को दीवार में फेंक दें, फिर बाउंस हुई गेंद को पकड़ने के लिए बैठ जाएं और फिर से शुरू करें।
5. गेंद को हाथ से पैर तक पास करना
कोर मसल्स को पंप करने के लिए परफेक्ट मूवमेंट - रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स दोनों काम करता है।
अपनी पीठ के बल लेटें, गेंद को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर फैलाएं। उसी समय, शरीर को उठाएं और पैरकूल्हे के जोड़ों पर झुकना। गेंद को अपने पैरों के बीच रखें और फिर से फर्श पर सीधा करें। अगली तह के दौरान, प्रक्षेप्य को वापस अपने हाथों में पास करें।
6. गेंद पर हाथों से "चट्टान पर्वतारोही"
इस तरह से व्यायाम करने से, आप समर्थन की अस्थिरता के कारण कोर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं।
अपने हाथों को गेंद पर रखें और बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं।
7. डबल थ्रो
ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करें।
फर्श पर 2 मीटर की दूरी पर बैठें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। हर बार जब आप गेंद को पकड़ते हैं, तो इसे अपने शरीर पर अपने कूल्हों के दूसरी तरफ ले जाएं - यह गति को कम कर देगा, अगले थ्रो के लिए स्विंग देगा और पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करेगा।
8. थ्रो के साथ सरपट दौड़ना
एक गहन सेटिंग में वार्म अप या आराम करने के लिए अच्छा व्यायाम।
दीवार के साथ एक अतिरिक्त कदम के साथ आगे बढ़ें, प्रत्येक छलांग के साथ एक थ्रो के साथ।
9. गेंद पर हाथ बदलते हुए पुश-अप्स
विभिन्न कोणों से बाहों और छाती को पंप करने के लिए कूल व्यायाम।
गेंद पर अपने बाएं हाथ के साथ सीधे खड़े हो जाओ और फर्श पर दाएं और करो पुश अप. फिर अपने दाहिने हाथ को तंत्र की ओर उठाएं, और इसके विपरीत, अपने बाएं हाथ को फर्श पर नीचे करें और व्यायाम दोहराएं।
हर बार अंगों को वैकल्पिक करें और आंदोलन के आकार को देखें: एब्स को तनाव दें ताकि शरीर कठोर बना रहे।
10. एबीसी-बार
व्यायाम शरीर की मांसपेशियों को ठीक से पंप करेगा और कंधे की कमर को लोड करेगा।
गेंद पर अपने अग्रभाग के साथ एक तख़्त में खड़े हो जाओ, अपने पेट को कस लें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में फैला हो। फर्श पर अपनी कोहनी के साथ अक्षर ए को खींचने की कल्पना करें, फिर बी और सी प्रिंट करें और शुरू करें।
11. रूसी क्रंचेस
तिरछे पर जोर देने के साथ एब्स और हिप फ्लेक्सर्स की ओर बढ़ना।
फर्श पर बैठो, सीधा करो पीछे, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। शरीर को बगल की तरफ घुमाएं और जांघ के पास की सतह को छूने के लिए मेडिसिन बॉल का इस्तेमाल करें। फिर प्रक्षेप्य को शरीर के ऊपर ले जाएँ और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न नीचे करें और कोशिश करें कि अपनी पीठ को बहुत ज्यादा न मोड़ें।
12. लकड़हारा
एक लोकप्रिय कोर बिल्डिंग व्यायाम।
गेंद को फैली हुई भुजाओं में पकड़कर, शरीर को घुमाते हुए तिरछे ऊपर से नीचे की ओर ले जाएँ। शीर्ष पर, सीधा करें, नीचे - नीचे में झपट्टा.
13. स्विंग जंप फेफड़े
आंदोलनों का ऐसा गुच्छा एक साथ ऊपरी और निचले शरीर दोनों को लोड करेगा, जल्दी से नाड़ी को तेज करेगा और शक्ति धीरज को पंप करेगा। तीव्र लघु कसरत के लिए बढ़िया।
कूदते समय, दवा की गेंद को अपने सिर के ऊपर ले जाते हुए अपने पैरों को एक लंज में बदल दें। प्रक्षेप्य को जांघ तक कम करें जो वर्तमान में सामने है।
14. फर्श पर लंज फेंकना
इस अभ्यास में, पैर सममित रूप से तनावपूर्ण होते हैं - बिना गति के, और हाथ और शरीर विस्फोटक तरीके से काम करते हैं।
एक लंज में नीचे, गेंद के साथ अर्धवृत्त का वर्णन करें, गति प्राप्त करें, और इसे अपने शरीर के किनारे पर फर्श पर फेंक दें। प्रक्षेप्य को पकड़ो और आंदोलन को दोहराएं। दोनों पैरों पर समान संख्या में प्रदर्शन करें।
15. बॉल थ्रो के साथ स्क्वाट करने के लिए कूदें
एक और विस्फोटक अंगों की शक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम।
गेंद को अपने हाथों में लें, बारी-बारी से अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखें, और फिर अचानक एक स्क्वाट में कूदें। अपने हाथों को गेंद के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं और फर्श पर जोर से मारें, जैसे कि आप एक छेद करने वाले हैं। बाउंस किए गए प्रक्षेप्य को पकड़ें और दोहराएं।
16. फर्श पर फेंकता है
जब तीव्रता से किया जाता है, तो यह व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को लोड करता है, बाहों और पीठ की शक्ति विकसित करता है।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और एक फर्म कोर बनाए रखने के लिए अपने पेट को कस लें। गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं, इसे थोड़ा और पीछे रोल करें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं। फिर, एक शक्तिशाली साँस छोड़ते हुए, इसे अपने पैरों के नीचे, घुटनों पर झुकाते हुए फेंक दें।
उछले हुए प्रक्षेप्य को पकड़ें और अभ्यास को शुरू से ही दोहराएं। कल्पना कीजिए कि आप फर्श में छेद करने वाले हैं या दवा की गेंद को चीरने वाले हैं। ऐसा करने की पूरी कोशिश करें।
आप इस पर लोड भी बढ़ा सकते हैं तिरछी पेट की मांसपेशियांएक धुरी व्यायाम करना।
फेंकने से पहले, अपने शरीर और कूल्हों को दाईं ओर मोड़ें और प्रक्षेप्य के साथ अपने दाहिने पैर के अंगूठे के बगल में फर्श को छेदने का प्रयास करें। बाउंस हुई गेंद को पकड़ने के बाद, इसे अपने सिर के ऊपर से गोलाकार गति में घुमाएं और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
17. यू-टर्न थ्रो
इस अभ्यास में, आप आसान नहीं हैं शक्ति विकसित करेंलेकिन यह भी आंदोलनों के समन्वय पर काम कर रहा है।
दीवार की ओर बग़ल में खड़े हों, गेंद को पकड़ें, किनारे की ओर कदम रखें और दीवार को जितना हो सके तेज़ और ज़ोर से मारें।
18. थ्रो और स्प्रिंट
ये अभ्यास बास्केटबॉल या फ़ुटबॉल जैसे टीम के खेल में एथलीटों के लिए उपयोगी हैं। वे ऊपरी और निचले दोनों छोरों के साथ-साथ प्रतिक्रिया की गति में विस्फोटक शक्ति विकसित करेंगे।
विभिन्न विकल्पों का प्रयास करें: एक सीधी और निचली थ्रो के साथ, एक प्रारंभिक छलांग और एक घुटने से एक साइड थ्रो। आप एक किस्म चुन सकते हैं या सत्र के दौरान उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं।
बॉल एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में कैसे जोड़ें
यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है, प्रशिक्षण तीव्रता और जिन अभ्यासों का आप उपयोग करना चाहते हैं।
रूसी क्रंचेस, "लम्बरजैक" जैसे प्रेस को पंप करने या हाथ से पैर तक गेंद को पास करने के लिए कम से कम हर दिन कार्यक्रम में जोड़ा जा सकता है। विस्फोटक व्यायाम - सप्ताह में एक या दो बार से अधिक नहीं, ताकि तंत्रिका तंत्र को अधिभार न डालें।
आप जोरदार कसरत भी कर सकते हैं, उन्हें सप्ताह में दो या तीन बार शक्ति प्रशिक्षण से अलग कर सकते हैं। नीचे कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
पैरों को क्षैतिज पट्टी पर फेंकना और उठाना
एक पंक्ति में अनुसरण करें, जितनी जल्दी हो सके समाप्त करने का प्रयास करें:
- गेंद को दीवार या लक्ष्य में 30 फेंके (महिला - 6 किग्रा, पुरुष - 9 किग्रा)।
- 30 पैरों को क्षैतिज पट्टी पर उठाना.
- गेंद के 20 थ्रो।
- 20 पैर क्षैतिज पट्टी तक उठाते हैं।
40/20 गेंद के साथ
एक टाइमर सेट करें और प्रत्येक व्यायाम को पहले 40 सेकंड के लिए करें और बाकी मिनट के लिए आराम करें।
- गेंद को दीवार या लक्ष्य में फेंकना।
- बर्पी।
- रस्सी कूदना (डबल, यदि आप कर सकते हैं)।
- रूसी क्रंचेस गेंद के साथ।
एक गोद के अंत में, निर्धारित 20 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। पांच मंडल करें।
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