चौड़ी और शक्तिशाली पीठ के लिए 5 असामान्य पुल विकल्प
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / February 05, 2022
आपने शायद इन अभ्यासों की कोशिश नहीं की है। और यह ठीक करने लायक है।
एक नियम के रूप में, बैक ट्रेनिंग में ऊपरी ब्लॉक या पुल-अप की पंक्ति, साथ ही ढलान में बारबेल या डम्बल की पंक्ति शामिल होती है। ये सभी व्यायाम वास्तव में मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करते हैं। लेकिन अन्य दिलचस्प विकल्प हैं जो लक्षित मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने में मदद करेंगे, मध्य या पीठ के निचले हिस्से पर भार बढ़ाएंगे, और न केवल ताकत, बल्कि शक्ति भी विकसित करेंगे।
1. एक हाथ से ब्लॉक सिम्युलेटर पर पेट को कर्षण
ब्रेकिंग मसल पर एक लेख में, कोच मेसन वुड्रूफ़ कहता हैपीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 पंक्ति विविधताएं / मांसपेशियों को तोड़नाकि एकतरफा व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से महसूस करने में मदद करते हैं, और इससे उनकी सक्रियता और वृद्धि पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।
बंद हैंडल को निचले ब्लॉक में संलग्न करें और बेंच पर बैठें ताकि केबल शुरू में भी तनाव में रहे। कल्पना कीजिए कि पैर और कंधे एक आयत में हैं।
हैंडल को न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें, अपनी लेट्स को कस लें और अपनी कोहनी को मोड़ें, इसे अपनी निचली छाती की ओर खींचे। कल्पना कीजिए कि कोई आपको गुदगुदी करना चाहता है और आप इसे रोकने के लिए अपनी कोहनी को अपनी पसलियों पर दबाते हैं।
पीठ की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए, धीरे से अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं। अपने कंधों को एक ही प्लेन में रखें, ऐसा न होने दें कोर हाथ से घुमाओ।
इस अभ्यास को हर दो सप्ताह में एक बार बैक पंपिंग के दिनों में दोनों हाथों से कर्षण के साथ बारी-बारी से करें। प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
2. एक हाथ से क्रॉसओवर में कर्षण
यह कसरत दिखाया हैअपनी पीठ को प्रशिक्षित करने का सबसे वैज्ञानिक तरीका / जेफ निपर्ड / यूट्यूब अपने YouTube वीडियो में, कोच जेफ निपर्ड।
उनका कहना है कि कई एथलीट पीठ की मांसपेशियों को खराब महसूस करते हैं, क्योंकि वे बाइसेप्स और ट्रेपेज़ियस में तनाव से विचलित होते हैं। वहीं, लैटिसिमस डॉर्सी पर एकाग्रता से उनकी सक्रियता बढ़ जाती है।
मांसपेशियों में तनाव के लिए एक अच्छा अनुभव पाने के लिए, पीठ पर मुख्य व्यायाम करने से पहले, क्रॉसओवर को एक हाथ से खींचने का प्रयास करें।
बंद हैंडल को ऊपरी ब्लॉक में संलग्न करें, पीछे हटें, केबल को खींचे और घुटने टेकें। अपनी कोहनी मोड़ें, इसे अपने पक्ष के करीब लाएं।
लैटिसिमस डॉर्सी में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। तनाव को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए आप अपने खाली हाथ की हथेली उन पर रख सकते हैं।
पीठ की मांसपेशियों के लिए मुख्य अभ्यास से पहले 15-20 दोहराव करें। उदाहरण के लिए, पहले ऊपरी ब्लॉक को खींचना या एक झुकाव में छाती को कर्षण।
3. छाती पर जोर देने वाली टी-बार पंक्ति
इस प्रकार का कर्षण पूरी तरह से ऊपरी पीठ - ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों को पंप करता है, और लैटिसिमस डोरसी को भी लोड करता है।
इसके अलावा, समर्थन के कारण, पीठ के निचले हिस्से पर भार कम हो जाता है, जिससे बड़े वजन का उपयोग करने पर भी चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
अपनी छाती को सिम्युलेटर के तकिए पर रखें और हैंडल को सीधी पकड़ से पकड़ें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड फैलाएं - यह शुरुआती स्थिति है।
साँस छोड़ते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और सिम्युलेटर के हैंडल को अपनी छाती तक खींचें। फिर धीरे-धीरे और नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
यदि आप अपने लैट्स को अधिक हिट करना चाहते हैं, तो हैंडल को न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपनी छाती के पास रखें। अपने कंधों को देखें, उन्हें उठने न दें।
यदि आपके जिम में ऐसा सिम्युलेटर नहीं है, तो आप बेंच और बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। झुकना को 30° पर सेट करें, अपने पेट के बल लेटें और कूल्हों पीठ पर और प्रक्षेप्य को सीधी पकड़ से लें।
अपनी कोहनियों को मोड़ें, बार को अपनी निचली छाती की ओर खींचे। चरम बिंदु पर, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और जांचें कि कंधे कानों तक नहीं उठे हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
इस एक्सरसाइज को बैक पंपिंग के दिनों में करें। 6-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
4. रिवर्स पुल-अप्स
इस आंदोलन को आसानी से एथलीट की क्षमता के अनुसार बढ़ाया जाता है पंपऐस-प्रायोजित शोध: सबसे अच्छा पीठ व्यायाम क्या है? / ऐस फिटनेस पीठ, विशेष रूप से ट्रेपेज़ॉइड का मध्य भाग, और आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।
इसके अलावा, रिवर्स पुल अप व्यायाम - जिम के बाहर मसल्स को लोड करने का शानदार मौका। व्यायाम को कम क्षैतिज पट्टी या कैलिस्थेनिक्स सपोर्ट पर किया जा सकता है।
यदि आप जिम में वर्कआउट कर रहे हैं, तो स्मिथ मशीन या पावर रैक में बारबेल को उपयुक्त ऊंचाई पर सेट करें। बार को इस तरह रखें कि अपनी पीठ के बल लेटकर आप इसे सीधी पकड़ से पकड़ सकें और साथ ही अपनी कोहनियों को न मोड़ें।
प्रारंभिक स्थिति में, आपकी पीठ फर्श से कुछ सेंटीमीटर होनी चाहिए, लेकिन इसे छूना नहीं चाहिए।
बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें ताकि आपकी हथेलियां आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी हों। अपने पैरों को सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें ताकि आपका शरीर फर्श से दूर हो और एक सीधी रेखा में फैला हो।
अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं, अपने आप को ऊपर खींचें और 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। यह जरूरी है कि शरीर सीधा रहे, इसके लिए एब्स और नितंबों को तनाव दें। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं।
आप पैरों की स्थिति को बदलकर विभिन्न मांसपेशियों पर भार को समायोजित कर सकते हैं। यदि आप अपनी ऊपरी पीठ पर जोर देना चाहते हैं, तो अपनी एड़ी को बार से दूर रखें ताकि आपकी मध्य छाती लिफ्ट के दौरान बार को छू ले।
लोड को मिडिल बैक और लैटिसिमस डॉर्सी पर शिफ्ट करने के लिए, अपने पैरों को फ्रेम के थोड़ा करीब ले जाएं। इस मामले में, व्यायाम के शीर्ष पर, आप अपनी निचली छाती के साथ बार को स्पर्श करेंगे।
आंदोलन को आसान बनाने के लिए, आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रख सकते हैं।
व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, धीरे-धीरे चलने की कोशिश करें, खासकर बाहों के विस्तार के दौरान।
यदि आप अपने पैरों को बेंच पर रखते हैं तो आप और भी अधिक भार प्राप्त कर सकते हैं ताकि प्रारंभिक स्थिति में शरीर फर्श के समानांतर हो और वजन पर हो। एक विकल्प के रूप में - फॉर्म में वेटिंग जोड़ें बनियान या एक साधारण बारबेल पैनकेक भी।
आप विभिन्न उद्देश्यों के लिए रिवर्स पुल-अप कर सकते हैं:
- भारी खिंचाव से पहले वार्म-अप के रूप में। ऐसा करने के लिए, एक भिन्नता चुनें जो आपको बिना किसी समस्या के 10-15 बार प्रदर्शन करने में मदद करेगी, और पीठ की मांसपेशियों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करेगी।
- बैक पंप डे पर फिनिशर की तरह। ऐसी विविधता चुनें जो मांसपेशियों के तनाव में बिताए जाने वाले समय को बढ़ाने के लिए सबसे कठिन न हो। 15-25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
- पीठ को पंप करने के लिए मुख्य व्यायाम के रूप में। एक कठिनाई चुनें जो आपको मांसपेशियों की विफलता के लगभग 8-12 दोहराव करने की अनुमति देगी।
5. पेंडले ट्रैप बार पंक्ति
यह कसरत नामितपेंडले पंक्ति बनाम। बारबेल रो - स्ट्रेंथ और हाइपरट्रॉफी के लिए कौन सा बेस्ट है? /बारबेंड इसका नाम इसके निर्माता - कोच ग्लेन पेंडले के नाम पर रखा गया है। आंदोलन एक सामान्य बेंट ओवर रो के समान है। अंतर यह है कि वजन हाथों में नहीं होता है, बल्कि हर बार फर्श पर उतारा जाता है। इसके कारण, पेंडले डेडलिफ्ट आपको बड़े वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है और न केवल ताकत, बल्कि शक्ति भी विकसित करता है।
इसके अलावा, लोहे का दंड लगाने की आवश्यकता आपको दृढ़ता से झुकती है कूल्हे के जोड़ और तब तक झुकें जब तक कि शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। यह डेडलिफ्ट, क्लीन और स्नैच जैसे आंदोलनों के प्रारंभिक चरण को दोहराता है और इन अभ्यासों में प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
मेसन वुड्रूफ़ सलाहपीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 पंक्ति विविधताएं / मांसपेशियों को तोड़ना हैंडल के साथ पेंडले ट्रैप बार पंक्ति, एक हेक्सागोनल (कभी-कभी 4 या 8 कोण) धातु फ्रेम का प्रयास करें।
सबसे पहले, इस तरह आप एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करके रॉमबॉइड और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर भार बढ़ाएंगे।
दूसरे, आप कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता की कमी के साथ भी एक सीधी पीठ बनाए रखने में सक्षम होंगे। हेक्सागोनल बार के हैंडल नियमित बारबेल से ऊंचे होते हैं, इसलिए जांघ के पीछे की तंग मांसपेशियां आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल होने से नहीं रोकेंगी।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा करके खड़े हों, कूल्हों पर झुकें, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें, और सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें। ट्रैप बार के हैंडल को पकड़ें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें।
शरीर को कठोर और पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और बार को अपनी छाती तक खींचें, और फिर प्रक्षेप्य को फर्श पर लौटा दें। हर बार जब बार फर्श पर होता है, तो एक मृत स्थान से शुरू करना महत्वपूर्ण होता है, और आप इसे "उठाने" का प्रयास कर रहे होते हैं।
इस एक्सरसाइज को बैक पंपिंग के दिनों में करें। 8-12 दोहराव के तीन सेट पर्याप्त हैं। अगर आप उसी दिन भारी डेडलिफ्ट कर रहे हैं, तो उसके बाद पेंडले वेरिएशन जोड़ें। यदि नहीं, तो इस अभ्यास को सूची में पहले स्थान पर रखें।
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