पम्पिंग: उन लोगों के लिए 15 मिनट का कॉम्प्लेक्स जो पूरे शरीर को घर पर लोड करना चाहते हैं

यह कॉम्प्लेक्स बाहों और कंधों, कूल्हों और नितंबों के साथ-साथ शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है। और इसके अंतराल के कारण यह एक अच्छा कार्डियो लोड प्रदान करता है।

कोई कठिन व्यायाम नहीं हैं, इसलिए कोई भी स्वस्थ व्यक्ति इसे संभाल सकता है। यदि आप अचानक कुछ आंदोलनों को नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें सरल विकल्पों के साथ बदलें।

वर्कआउट कैसे करें

कॉम्प्लेक्स में पांच अभ्यास होते हैं, लेकिन अंतिम दो बार किया जाता है - दाएं और बाएं तरफ:

1. ब्रेकडांसर।
2. ट्रिपल स्क्वाट।
3. मेंढक पुश अप्स।
4. फर्श से कंधे के ब्लेड को अलग करने वाला ग्लूटियल ब्रिज।
5. दाहिने हाथ से पेट की तिरछी मांसपेशियों को मोड़ें।
6. बाएं हाथ से पेट की तिरछी मांसपेशियों को मोड़ें।

एक टाइमर सेट करें और प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें। सर्कल के अंत में, 60 सेकंड के लिए रुकें और फिर से शुरू करें। तीन सर्कल पूरे करें।

यदि आपको सांस की तकलीफ महसूस होती है, तो आप व्यायाम के बीच के आराम के समय को 20 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

व्यायाम कैसे करें

ब्रेकडांसर

आंदोलन शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है, कंधों और कूल्हों को गर्म करता है।

एक भालू के तख्त में खड़े हो जाओ: अपने कंधों को अपनी कलाई पर रखें, और अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर एक समकोण पर मोड़ें।

अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। बेयर प्लैंक पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

यदि यह व्यायाम आपके लिए कठिन है, तो प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले हर बार अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें। आप कभी-कभी अपने घुटनों को चटाई पर भी रख सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि ऐसा बार-बार न करें। अन्यथा, आप शरीर की मांसपेशियों पर भार कम कर देंगे।

ट्रिपल स्क्वाट

यह व्यायाम बाहरी और भीतरी दोनों जांघों को अच्छी तरह से लोड करने के साथ-साथ नितंबों को पंप करने में मदद करेगा। पैरों की स्थिति में भ्रमित न होने के लिए, कॉम्प्लेक्स की शुरुआत से पहले आंदोलन का अभ्यास करें।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा करके खड़े हो जाएं, और फिर अपने दाहिने पैर को आधा कदम पीछे ले जाएं और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। बैठ जाओ।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं और एक साइड लंज करें।

प्रारंभिक स्थिति से, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम पीछे और बाईं ओर ले जाएं और बैठ जाएं। सीधा करें और दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

किसी भी स्क्वाट में, सुनिश्चित करें कि पीठ सीधी रहे और सहायक पैर की एड़ी फर्श से न गिरे। समय के साथ वैकल्पिक पक्ष।

मेंढक पुश अप

यह व्यायाम आपकी बाहों और कंधों, कोर की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करेगा।

सीधे लेट कर खड़े हो जाएं, पुश अप करें। फिर, अपने पैरों को अपनी हथेलियों के पास लेकर कूदें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यदि आप अभी तक फर्श से पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं, तो इस अभ्यास को कम समर्थन - कुर्सी या बेंच से करें। सुनिश्चित करें कि कूद के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से झुके नहीं। ऐसा करने के लिए, प्रेस को तनाव दें।

फर्श से कंधे के ब्लेड के साथ ग्लूट ब्रिज

यह आंदोलन न केवल नितंबों और जांघों के पीछे, बल्कि पीठ, ट्राइसेप्स और कंधों के पिछले हिस्से पर भी काम करेगा।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। वे श्रोणि से जितने दूर होंगे, कूल्हों और नितंबों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा।

अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपने शरीर के बगल में फर्श पर रखें, अपने हाथों को छत पर इंगित करें।

अपने नितंबों को कसते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक पंक्ति में सीधा हो जाए। अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में कम करें, और फिर, अपनी कोहनी पर झुकते हुए, अपनी छाती को छत तक फैलाएं और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और शुरुआत से दोहराएं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों पर मोड़ें

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सीधा करें और अपने पैरों को जोड़ लें। अपने बाएं हाथ को बगल में ले जाएं और इसे अपनी हथेली से फर्श पर दबाएं, और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने पेट को कस लें और अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। वजन को बाएं नितंब पर स्थानांतरित करें, और दाएं नितंब को वजन पर रखें ताकि शरीर और पैर थोड़ा बाईं ओर मुड़ जाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।

बाएं हाथ और बाएं नितंब पर झुककर, एक साथ पैरों और शरीर को फर्श से फाड़ दें और दाहिनी हथेली से पैरों को स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। अंतराल के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न रखें।

यदि यह बहुत कठिन है, तो गति की सीमा को कम करें। प्रारंभिक स्थिति में, अपनी बाईं कोहनी के साथ फर्श पर झुकें, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, और अपने पैरों को फर्श पर रखें। हर बार पैरों को फर्श पर लौटाते हुए, फोल्ड करें।

---

टिप्पणियों में लिखें कि आपने कितने लैप्स किए और बिना ब्रेक के 30 सेकंड काम करना कितना मुश्किल था।

इया ज़ोरिना