लंबे और बेहतर जीने के लिए कोर्टिसोल के स्तर को कैसे कम करें
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / February 11, 2022
तनाव हार्मोन आपको मोटा, सुस्त और उदास बना सकता है।
कोर्टिसोल क्या है?
कोर्टिसोलएल थाउ, जे. गांधी, एस. शर्मा। फिजियोलॉजी, कोर्टिसोल / स्टेटपर्ल्स यह मुख्य मानव ग्लुकोकोर्तिकोइद हार्मोन है, जो अधिवृक्क प्रांतस्था में निर्मित होता है और तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है।
पुरुषों में आराम पर प्रस्तुतएल मैं। मैके, जे. ए। सिडलोस्की। कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स / हॉलैंड-फ्री कैंसर मेडिसिन के फार्माकोकाइनेटिक्स। छठा संस्करण प्रति दिन इस हार्मोन का 15-20 मिलीग्राम, और महिलाओं में - 10% कम। सुबह 6-8 बजे के करीब कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, स्थितएन। एल पाप, ए. डी। ओंग, आर. एस। स्टॉस्की। दैनिक सकारात्मक घटनाएं और दैनिक कोर्टिसोल लय: व्यक्ति के बीच अंतर और व्यक्ति के भीतर भिन्नता की जांच / साइकोन्यूरोएंडोक्रिनोलॉजी 30-60 मिनट में चरम पर जागने के बाद, और फिर धीरे-धीरे कम हो जाता है और मध्यरात्रि तक निम्नतम मूल्यों तक पहुंच जाता है।
खतरे के जवाब में, वास्तविक या काल्पनिक, हाइपोथैलेमस और पिट्यूटरी ग्रंथि अधिवृक्क ग्रंथियों को कोर्टिसोल का उत्पादन करने का निर्देश देते हैं - और इसके प्लाज्मा स्तर
बढ़ती हैएल मैं। मैके, जे. ए। सिडलोस्की। कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स / हॉलैंड-फ्री कैंसर मेडिसिन के फार्माकोकाइनेटिक्स। छठा संस्करण कई बार।शरीर को बुरे समय के लिए तैयार करने के लिए हार्मोन रक्तप्रवाह में छोड़ा जाता है: प्रदान करेंएल थाउ, जे. गांधी, एस. शर्मा। फिजियोलॉजी, कोर्टिसोल / स्टेटपर्ल्स ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा, जो लड़ने या भागने के लिए आवश्यक हो सकती है, और कमीआर। एच। ओकली, जे. ए। सिडलोस्की। ग्लूकोकार्टिकोइड रिसेप्टर की जीवविज्ञान: स्वास्थ्य और रोग में नई सिग्नलिंग तंत्र / एलर्जी और नैदानिक इम्यूनोलॉजी का जर्नल चोट लगने पर सूजन।
इसके अलावा, कोर्टिसोल दबापुराना तनाव आपके स्वास्थ्य को खतरे में डालता है / मेयो क्लिनिक पाचन और प्रजनन प्रणाली का काम, विकास को धीमा कर देता है। दूसरे शब्दों में, वह सब कुछ "बंद" कर देता है जिसकी आवश्यकता नहीं है खतरनाक स्थितियां।
जब खतरा टल गया, कोर्टिसोल रिटर्नएल मैं। मैके, जे. ए। सिडलोस्की। कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स / हॉलैंड-फ्री कैंसर मेडिसिन के फार्माकोकाइनेटिक्स। छठा संस्करण 1-2 घंटे के भीतर वापस सामान्य। लेकिन अगर तनाव दूर नहीं होता है, तो मुख्य ग्लुकोकोर्तिकोइद लंबे समय तक ऊंचा बना रह सकता है। और ये बहुत बुरा है।
कैसे उच्च कोर्टिसोल आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है
बड़ा भावनात्मक भार काम पर, परिवार में लगातार झगड़े, कोई भी दीर्घकालिक तनाव लंबे समय तक कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है और इसका कारण बन सकता है:
- संज्ञानात्मक क्षमताओं में गिरावट. क्रॉनिकली एलिवेटेड कोर्टिसोल बिगड़ जाती हैएस। ओवेन्स, जे। पोप। उच्च कोर्टिसोल और मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग का जोखिम: उम्र बढ़ने के तंत्रिका विज्ञान में साहित्य / फ्रंटियर्स की समीक्षा व्यक्तिगत जानकारी (एपिसोडिक), स्थानों और दिशाओं (स्थानिक) की स्मृति, क्षमता लक्ष्य, सूचना प्रसंस्करण की गति और सामाजिक को ध्यान में रखते हुए व्यवहार पर ध्यान केंद्रित करें और समायोजित करें ज्ञान। आदमी हो जाता हैपी। मोर्गाडो, जे। जे। सेर्कीरा। संपादकीय: अनुभूति और प्रेरणा पर तनाव का प्रभाव / फ्रंटियर्स व्यवहार तंत्रिका विज्ञान कम लचीला और पैटर्न-चालित, संदर्भ से चूक जाता है और बुरा स्वीकार करता है समाधान.
- वजन बढ़ना और मेटाबोलिक सिंड्रोम का विकास. कोर्टिसोल को बढ़ावा देता हैइ। एस। वाल्क, एम। सावास, ई. एफ। सी। वैन रोसुम। तनाव और मोटापा: क्या अधिक संवेदनशील व्यक्ति हैं? / वर्तमान मोटापा रिपोर्ट की मात्रा पेट की चर्बी (पेट का मोटापा) का जमा होना, मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए क्रेविंग बढ़ाता है, और कारण हो सकता हैमैं। जिओंग। मेटाबोलिक सिंड्रोम / मधुमेह और चयापचय जर्नल के रोगजनन में कोर्टिसोल की भूमिका प्रति उपापचयी लक्षण ऐसी स्थिति जिसमें इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है और टाइप II मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
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मानसिक विकार. उच्च कोर्टिसोल देख रहे1. क। ए। डिएन्स, एन। ए। हेज़ल। अवसादग्रस्त और अति जोखिम वाले वयस्कों / साइकोन्यूरोएंडोक्रिनोलॉजी में कोर्टिसोल स्राव
2. ए। जी। बर्टोलो, आर। इ। ग्रोली, एम। इ। प्लिसारी। प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार में तनाव और सीरम कोर्टिसोल का स्तर: एक क्रॉस-अनुभागीय अध्ययन / एआईएमएस न्यूरोसाइंस अवसाद के रोगियों और इस विकार के जोखिम वाले रोगियों में। साथ ही, तनाव के प्रति अत्यधिक तीव्र प्रतिक्रिया भी हो सकती है प्रमुखपुराना तनाव आपके स्वास्थ्य को खतरे में डालता है / मेयो क्लिनिक विकास के लिए चिंता विकार. - रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी. जबकि तीव्र तनाव सूजन, लंबे समय तक तनाव को कम कर सकता है, इसके विपरीत, दबाए। विटिक, जे। एम। भगवान। तनाव, उम्र बढ़ने और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्यात्मक, सेलुलर और आणविक पहलुओं पर उनका प्रभाव / आयु (Dordr) प्रतिरक्षा और शरीर को विभिन्न रोगों के प्रति संवेदनशील बनाता है।
- समय से पूर्व बुढ़ापा. शोधकर्ताओं समझ से बाहरए। जे। तोमियामा ए. ओ'डोनोवन, जे। लिन. क्या सेलुलर उम्र बढ़ने का संबंध एलोस्टेसिस के पैटर्न से है? बेसल और तनाव प्रतिक्रियाशील एचपीए अक्ष गतिविधि और टेलोमेयर लंबाई / शरीर क्रिया विज्ञान और व्यवहार की एक परीक्षालंबे समय तक तनाव के कारण कोर्टिसोल का उच्च स्तर छोटे टेलोमेरेस से जुड़ा होता है - गुणसूत्रों के अंतिम खंड जो डीएनए को नुकसान से बचाते हैं। लंबे समय तक तंत्रिका तनाव के कारण टेलोमेरेस की कमी से समय से पहले कोशिका मृत्यु हो सकती है। उम्र बढ़ने और विभिन्न रोगों का विकास।
इस प्रकार, कोर्टिसोल का उच्च स्तर शरीर को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है, और इसलिए तनाव से निपटा जाना चाहिए। सौभाग्य से, लगभग कोई भी ऐसा कर सकता है।
अपने आप कोर्टिसोल कैसे कम करें
तनाव हार्मोन की मात्रा को कम करने के लिए कई वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके हैं। उन सभी को आजमाएं।
पर्याप्त नींद
नींद की कमी और खराब गुणवत्ता बढ़ोतरीसी। हिरोत्सु, एस। तुफिक, एम। एल एंडरसन। नींद, तनाव और चयापचय के बीच बातचीत: शारीरिक से रोग संबंधी स्थितियों तक / नींद विज्ञान कोर्टिसोल का स्तर, इसलिए प्रति रात 7-8 घंटे पूरी तरह से आराम करना बहुत महत्वपूर्ण है।
अच्छा पर्याप्त नींद, उपयोगनींद युक्तियाँ: बेहतर नींद के लिए 6 कदम / मेयो क्लिनिक सिद्ध तरीके:
- बिस्तर पर जाओ और एक ही समय में उठो।
- सोने से पहले न खाएं, लेकिन भूखे भी न सोएं।
- खासकर शाम के समय शराब का सेवन बंद कर दें।
- सुनिश्चित करें कि बेडरूम शांत, अंधेरा और ठंडा हो।
- यदि आप 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो कुछ शांत करें, जैसे पढ़ें। नींद आने पर ही दोबारा लेटें।
यह भी ध्यान रखें कि मनोवैज्ञानिक तनाव के कारण उच्च कोर्टिसोल का स्तर अक्सर नींद की कमी का कारण बनता है। के दुष्चक्र में न फंसने के लिए रातों की नींद हराम और बहुत सक्रिय ग्लुकोकोर्टिकोइड्स, आप तनाव से निपटने के लिए सिद्ध तकनीकों को लागू कर सकते हैं।
सांस लेने के व्यायाम करें
अध्ययनों से पता चला है कि गहरी सांस लेने की तकनीक मदद करती है स्विच1. जी। क। पाल, एस. वी मदनमोहन। सामान्य मानव स्वयंसेवकों में स्वायत्त कार्यों पर श्वास अभ्यास के अल्पकालिक अभ्यास का प्रभाव / द इंडियन जर्नल ऑफ मेडिकल रिसर्च
2. ए। ज़ाकारो ए. पियारुल्ली, एम. लॉरिनो। कैसे सांस नियंत्रण आपके जीवन को बदल सकता है: मानव तंत्रिका विज्ञान में धीमी श्वास / सीमांत के मनो-शारीरिक सहसंबंधों पर एक व्यवस्थित समीक्षा पैरासिम्पेथेटिक डिवीजन के लिए स्वायत्त तंत्रिका तंत्र - वह जो शांत अवस्था में हावी होता है।
एक प्रयोग में, सप्ताह में एक बार ऐसे 90 मिनट के व्यायाम महत्वपूर्ण रूप से कमवी पर्सियावेल, एम। ब्लांडिनी, पी. फेकारोटा। तनाव / तंत्रिका विज्ञान पर गहरी सांस लेने की भूमिका कोर्टिसोल का स्तर और विषयों की हृदय गति, और मूड पर भी अच्छा प्रभाव पड़ा।
आरंभ करने के लिए, सबसे सरल श्वास तकनीक का प्रयास करें - "स्क्वायर"। चार गिनती (सेकंड या दिल की धड़कन) के लिए श्वास लें। फिर फेफड़ों में उतनी ही देर तक हवा को रोके रखें। अब चार काउंट के लिए एक सांस छोड़ें और दूसरी सांस रोककर रखें। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती है, आप वर्ग में खातों की संख्या बढ़ा सकते हैं - उदाहरण के लिए, छह या आठ तक।
ध्यान
ध्यान की बहुत सारी तकनीकें हैं, लेकिन वास्तव में उन सभी का उद्देश्य है जागरूकता विकास - वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, और विचारों को अतीत या भविष्य में प्रवाहित नहीं करना।
शोधकर्ताओं समझ से बाहरटी। एल जैकब्स, पी. आर। शेवर, ई. एस। एपेल। शमथा मेडिटेशन रिट्रीट / हेल्थ साइकोलॉजी के दौरान सेल्फ-रिपोर्टेड माइंडफुलनेस और कोर्टिसोलकि दिमागीपन सीधे शाम में कोर्टिसोल के स्तर से संबंधित है। वर्तमान समय में जितने अधिक लोग थे, उन्होंने उतना ही कम तनाव का अनुभव किया। वैज्ञानिकों ग्रहणलो स्ट्रेस हार्मोन से जुड़े मेडिटेशन से माइंडफुलनेस / साइंस डेलीकि यह अतीत और भविष्य के बारे में चिंताओं की कमी के कारण होता है।
मेडिकल छात्रों को शामिल करने वाले एक अन्य प्रयोग में, केवल चार दिनों का माइंडफुलनेस मेडिटेशन महत्वपूर्ण रूप से कम किया हुआडब्ल्यू तुरकितवाकन, सी. मेक्सिप्रालार्ड, पी. बसराकुमत्रगुल। मेडिकल छात्रों के सीरम कोर्टिसोल पर माइंडफुलनेस मेडिटेशन के प्रभाव / थाईलैंड के मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल कोर्टिसोल का उत्पादन।
10 अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण दिखाया हैए। कोंकज़, जेड। डेमेट्रोविक्स, जेड। क। टकाक। ध्यान के हस्तक्षेप जोखिम वाले नमूनों के कोर्टिसोल के स्तर को कुशलता से कम करते हैं: एक मेटा-विश्लेषण / स्वास्थ्य मनोविज्ञान समीक्षाकि ध्यान उन लोगों में तनाव हार्मोन के स्तर को काफी कम कर देता है जो समस्याओं का सामना कर रहे हैं - शारीरिक या मानसिक बीमारियों और कठिन जीवन परिस्थितियों का सामना करना पड़ता है।
सामान्य तौर पर, दिन में 5-10 मिनट के लिए ध्यान करना शुरू करें। बस अपनी सांस, शरीर की संवेदनाओं या कुछ बाहरी वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे सागर की आवाज, जितना हो सके वर्तमान क्षण में रहने की कोशिश करें और विचारों में न तैरें।
रचनात्मक बनो
एक प्रयोग में प्रतिभागी प्रदान कीजी। कैमल, के. रे, जे. मुनीज़। गिरिजा कैमल, केंद्र रे, और जुआन मुनीज़ / कला चिकित्सा कोलाज बनाने के लिए सामग्री, गोंद और मार्करों को मॉडलिंग करना और कुछ करने के लिए कहा - जो भी आप चाहते हैं। 45 मिनट के बाद, कागजात एकत्र किए गए, और विषयों के कोर्टिसोल के स्तर की जाँच की गई। यह पता चला कि तनाव हार्मोन में काफी कमी आई है, और इसकी गिरावट इस बात पर निर्भर नहीं करती है कि लोगों के पास रचनात्मक अनुभव था या नहीं।
ड्रा करें, कोलाज बनाएं, रंग. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या बनाते हैं। मुख्य बात यह है कि इस प्रक्रिया में खुद को डुबोएं और इसका आनंद लें।
अभिव्यंजक लेखन का प्रयास करें
यह व्याकरण के बारे में चिंता किए बिना सब कुछ कागज पर डालने के बारे में है: अतीत की समस्याओं और दर्दनाक घटनाओं के बारे में विचार, किसी की भावनाओं का आकलन, कारणों और परिणामों के बारे में तर्क। प्रक्रिया की एक कड़ाई से परिभाषित अवधि है, उदाहरण के लिए 15 मिनट, जिसके दौरान आप रुक नहीं सकते, भले ही ऐसा लगता हो कि लिखने के लिए और कुछ नहीं है।
शोधकर्ताओं जाँचजे। एम। स्मिथ, जे. आर। हॉकमेयर, एच। टुलोच। अभिव्यंजक लेखन और अभिघातज के बाद का तनाव विकार: आघात के लक्षणों, मनोदशा की स्थिति और कोर्टिसोल प्रतिक्रियाशीलता पर प्रभाव / स्वास्थ्य मनोविज्ञान के ब्रिटिश जर्नलक्या ऐसी तकनीक अभिघातज के बाद के तनाव विकार वाले लोगों की मदद करेगी। अभिव्यंजक लेखन के एक सत्र के बाद, लक्षण पीटीएसडी वे कहीं नहीं गए, लेकिन नकारात्मक घटनाओं के बारे में विचारों ने लोगों का मूड बहुत कम खराब किया, और कोर्टिसोल का स्तर कम हो गया।
अगर अप्रिय यादें आपको परेशान करती हैं, तो यह तरीका आजमाएं। बस उस क्षण और अभी के अपने अनुभवों को कहानी में शामिल करना सुनिश्चित करें, विश्लेषण करें कि क्या हुआ, इसके कारण और आपके व्यक्तित्व और जीवन पर प्रभाव। यह यही है, न कि घटनाओं का सूखा पुनर्कथन, जो इससे छुटकारा पाने में मदद करेगा तनाव से.
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