स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की पहचान कैसे करें
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / February 23, 2022
सरल गणना आपको यह समझने में मदद करेगी कि दिल और फिगर के लिए सबसे अच्छा क्या है।
कार्बोहाइड्रेट के किन स्रोतों को स्वस्थ माना जाता है
कई अध्ययन पुष्टि करनाडी। एंजेलिनो, जे। गोडोस, एफ। गेल्फी। फल और सब्जी की खपत और स्वास्थ्य परिणाम: अवलोकन अध्ययन / खाद्य विज्ञान और पोषण की एक छतरी समीक्षाकि सब्जियों और फलों के सेवन से खतरनाक बीमारियों का खतरा कम हो जाता है, जबकि इसके विपरीत चीनी और मीठा पेय, बढ़नाएस। जंजी, एस. रमने, ई. गोंजालेज-पडिला। एक स्वीडिश जनसंख्या-आधारित भावी समूह अध्ययन / पोषण में सीमाओं में अतिरिक्त चीनी के सेवन और चार अलग-अलग हृदय रोगों के जोखिम के बीच संबंध दिल का दौरा या स्ट्रोक से मरने की संभावना और धमकानास्वस्थ भोजन / विश्व स्वास्थ्य संगठन अतिरिक्त पाउंड का एक सेट।
डब्ल्यूएचओ स्पष्ट करता है सिफारिशोंस्वस्थ भोजन / विश्व स्वास्थ्य संगठन: प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियां और फल, चीनी से कुल कैलोरी का 10% से अधिक नहीं।
लेकिन जब बात आती है प्रमुख2013 में जनसंख्या का आहार / संघीय राज्य सांख्यिकी सेवा हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट के स्रोत-रोटी, आलू, अनाज और पास्ता-चीजें अधिक जटिल हो जाती हैं। और इस श्रेणी में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को देखते हुए, उनके स्वास्थ्य लाभ का निर्धारण करना एक चुनौती हो सकती है।
कैसे समझें कि कौन सा अनाज उत्पाद बेहतर है
ऐसे उत्पादों के लाभों का मुख्य मानदंड फाइबर की मात्रा कहा जा सकता है। ये आहार फाइबर हैं पच नहीं रहे हैंएम। ओह वीकर्ट, ए. फ़िफ़र. इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम पर आहार फाइबर की खपत का प्रभाव / पोषण का जर्नल शरीर में, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को आत्मसात करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाता है।
वैज्ञानिक पत्रों के मेटा-विश्लेषणों के अनुसार, एक उच्च फाइबर आहार कम कर देता है1. एल लियू, एस. वांग, जे. लियू फाइबर की खपत और सभी कारण, हृदय और कैंसर मृत्यु दर: एक व्यवस्थित समीक्षा और कोहोर्ट अध्ययन का मेटा-विश्लेषण। आणविक पोषण और खाद्य अनुसंधान
2. एम। एस। फरवीद, एन. डी। स्पेंस, एम। डी। होम्स। फाइबर की खपत और स्तन कैंसर की घटना: संभावित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण / कैंसर
3. एस। फतहियाब, एस. एस। मैटिंस, एम। एच। सोहौलिक। आहार फाइबर और अवसाद लक्षण का संघ: एक व्यवस्थित समीक्षा और अवलोकन संबंधी अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण / चिकित्सा में पूरक चिकित्सा
4. एम। ओह वीकर्ट, ए. फ़िफ़र. इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम पर आहार फाइबर की खपत का प्रभाव / पोषण का जर्नल सीवीडी, टाइप 2 मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर और समग्र मृत्यु दर का जोखिम।
अवधारणा इसकी मात्रा से निकटता से संबंधित है। ग्लाइसेमिक सूची (जीआई)। यह एक सशर्त गुणांक है जो दर्शाता है कि खाने के बाद ग्लूकोज का स्तर कितनी जल्दी बढ़ जाएगा। एक नियम के रूप में, किसी उत्पाद का जीआई जितना कम होगा, उसमें उतना ही अधिक फाइबर होगा और यह धीमी गति से बढ़ेगा। खून में शक्कर भोजन के बाद।
विधि के साथ समस्या यह है कि आपको गुणांक को तालिकाओं में देखना होगा, और उनमें मान सामान्य हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी स्टोर में दो प्रकार की ब्रेड या पास्ता के बीच चयन कर रहे हैं, तो जीआई तालिका आपको यह नहीं बताएगी कि कौन सा बेहतर है।
स्पष्ट करने के लिए, विद्वानों सुझाव दियाएम। फोंटानेली, आर। मीका, सी. एच। बिक्री। स्वस्थ अनाज खाद्य पदार्थों की पहचान करने के लिए 10:1 कार्बोहाइड्रेट से फाइबर अनुपात का अनुप्रयोग और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों के साथ इसका जुड़ाव / पोषण के यूरोपीय जर्नल दूसरी विधि का उपयोग करें - 10:1:2 नियम। यह विधि यह निर्धारित करने में मदद करती है कि उत्पाद उपयोगी है या नहीं, इसकी संरचना पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
10:1:2 नियम का अर्थ क्या है
यह सरल है: उत्पाद में प्रत्येक 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए, कम से कम 1 ग्राम फाइबर और 2 ग्राम से अधिक मुफ्त चीनी नहीं होनी चाहिए।
2020 के वैज्ञानिक पत्र में, ब्राजील के वैज्ञानिक जाँचएम। फोंटानेली, आर। मीका, सी. एच। बिक्री। स्वस्थ अनाज खाद्य पदार्थों की पहचान करने के लिए 10:1 कार्बोहाइड्रेट से फाइबर अनुपात का अनुप्रयोग और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों के साथ इसका जुड़ाव / पोषण के यूरोपीय जर्नलक्या यह मीट्रिक स्वस्थ खाने से जुड़ा है।
यह पता चला कि जिन लोगों के आहार में नियम फिट होते हैं वे कम कार्बोहाइड्रेट, संतृप्त वसा और शर्करा का सेवन करते हैं और साथ ही साथ अधिक फाइबर, प्रोटीन, पोटेशियम, लोहा, सेलेनियम, मैग्नीशियम और जस्ता प्राप्त करते हैं। इसके अलावा, उनके पास ट्राइग्लिसराइड्स और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर थे, और संवेदनशीलता थी इंसुलिन - कम उपयोगी स्रोतों को चुनने वालों की तुलना में अधिक।
2020 के एक और प्रयोग में, वैज्ञानिक जाँचडी। टैन, ए. एन। ओल्डेन, ए. ओरेंगो ऑस्ट्रेलिया और दक्षिण पूर्व एशिया / पोषक तत्वों में डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के लिए पोषण गुणवत्ता के तीन कार्बोहाइड्रेट मेट्रिक्स का आकलनक्या दक्षिण एशिया और ऑस्ट्रेलिया में खाद्य पदार्थों के लिए 10:1:2 विधि उपयुक्त है।
यह पता चला कि इस नियम को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थों में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और का प्रतिशत अधिक था उन खाद्य पदार्थों की तुलना में खनिज, कम चीनी, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल जो सीमाओं के भीतर फिट नहीं होते हैं। दूसरे में वही देखा अनुसंधानएम। ब्लूमफील्ड ए. मैककोनेल, टी। कैसेटरी। संतुलित कार्बोहाइड्रेट अनुपात ऑस्ट्रेलिया में बेहतर आहार गुणवत्ता से जुड़े हैं: एक राष्ट्रीय स्तर पर प्रतिनिधि क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन / पीएलओएस वन 12,000 से अधिक ऑस्ट्रेलियाई लोगों के डेटा के साथ।
वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि मीट्रिक उत्पादों की गुणवत्ता को जल्दी से निर्धारित करने और स्वास्थ्य के लिए वास्तव में अच्छा चुनने में मदद करता है।
यदि कोई उत्पाद उपयोगी है तो गणना कैसे करें
10:1:2 नियम का उपयोग करना जितना संभव हो उतना सरल है। आपको केवल कार्बोहाइड्रेट (g) की कुल संख्या को 10 से विभाजित करने की आवश्यकता है, और फिर देखें कि उत्पाद में कितना फाइबर और चीनी है।
उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज में निहितरूसी पोल एक प्रकार का अनाज / Fatsecret 63 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। हम 63 ग्राम को 10 से विभाजित करते हैं और 6.3 प्राप्त करते हैं - स्वस्थ माने जाने के लिए एक प्रकार का अनाज में इतने ग्राम फाइबर होना चाहिए। वास्तव में, इसमें और भी अधिक आहार फाइबर होता है - 10 ग्राम, जिसका अर्थ है कि यह दलिया कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत के रूप में लिखा जा सकता है। इसमें बिल्कुल भी चीनी नहीं है, इसलिए यह पैरामीटर भी क्रम में है।
अब पास्ता के साथ गणना दोहराते हैं। 100 ग्राम पेस्ट में निहितस्पेगेटी (बिना नमक मिलाए, पका हुआ) / Fatsecret 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और केवल 1.8 ग्राम फाइबर - उत्पाद को उपयोगी मानने के लिए लगभग आधा। सहारा यहां 0.56 ग्राम अनुमत 6 ग्राम से कम है, इसलिए यह पैरामीटर क्रम में है।
इसके विपरीत, एक चॉकलेट डोनट लें। उसमें निहितचॉकलेट पाले सेओढ़ लिया डोनट / Fatsecret 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम फाइबर और 13 ग्राम चीनी। यानी इसमें डायटरी फाइबर तीन गुना कम और जरूरत से दोगुना शुगर होता है। आप इसे उपयोगी लोगों की सूची से सुरक्षित रूप से पार कर सकते हैं।
अपने आहार का मूल्यांकन करने के लिए इस नियम को आजमाएं, लेकिन याद रखें कि हर चीज के लिए एक उपाय की जरूरत होती है। यहां तक कि स्वस्थ अनाज और साबुत अनाज की रोटी भी आपके लिए अतिरिक्त पाउंड जोड़ सकती है, और ताजी सब्जियां और फल पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं यदि आप अधिक मात्रा में खाते हैं और अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं।
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