अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए रिवर्स पुशअप कैसे करें और अपने कंधों को चोट न पहुंचाएं

बैक पुश-अप्स क्या हैं और क्या आपको उन्हें करना चाहिए?

रिवर्स पुश-अप्स एक व्यायाम है जिसमें एक व्यक्ति अपनी हथेलियों को शरीर के पीछे एक सहारा पर रखता है, और फिर कोहनी के जोड़ों पर झुकता है और अपनी बाहों को मोड़ता है।

इस अभ्यास को आदर्श नहीं कहा जा सकता है: इसमें प्लस और माइनस दोनों हैं। नीचे हम दोनों पर करीब से नज़र डालेंगे।

रिवर्स पुश-अप्स अच्छे क्यों हैं?

यहाँ व्यायाम के कुछ लाभ दिए गए हैं:

1. ट्राइसेप्स पर अच्छा भार. यह कंधे के पीछे की ट्राइसेप्स मांसपेशी है, जो कोहनी पर हाथ को फैलाने के लिए जिम्मेदार होती है। एक छोटे के अनुसार अनुसंधानएसीई अध्ययन सर्वश्रेष्ठ ट्राइसेप्स व्यायाम / एसीई फिटनेस की पहचान करता है, बैक पुश-अप ट्राइसेप्स को 87-88% से बेहतर सक्रिय करते हैं फ्रेंच प्रेस एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर और अपने सिर के ऊपर डम्बल के साथ लेटना और हथियार फैलाना।
2. जिम के बाहर व्यायाम करने का अवसर. रिवर्स पुश-अप्स के लिए, आपको केवल पार्क में एक स्थिर कुर्सी या बेंच की तरह कम समर्थन की आवश्यकता होती है।
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3. सीखने में आसानी. असमान सलाखों के विकल्प के विपरीत, कोई भी स्वस्थ व्यक्ति रिवर्स पुश-अप को संभाल सकता है। उन्हें प्रौद्योगिकी की लंबी महारत की आवश्यकता नहीं होती है और आसानी से शुरुआती की शारीरिक क्षमताओं में संशोधित होते हैं।

बैक पुश-अप्स में क्या गलत है

रिवर्स पुश-अप्स के दौरान, ह्यूमरस आगे बढ़ता है और अंदर की ओर घूमता है, संयुक्त कैप्सूल को खींचता है और स्थिर करने की उसकी क्षमता को कम करता है।

यदि आप अपनी बाहों को मजबूती से मोड़ते हैं, और यहां तक ​​कि व्यायाम के निचले भाग में आराम भी करते हैं, तो बार-बार तनाव से जोड़ के आसपास के कोमल ऊतकों को चोट लग सकती है।

फर्श से पुश-अप्स में ऐसे जोखिम नहीं होते हैं, और ट्राइसेप्स रिवर्स वाले से भी बेहतर लोड होते हैं। लेकिन फिर भी बाद वाले को पूरी तरह से बेकार और के रूप में पहचानना असंभव है खतरनाक.

सबसे पहले, नियमित पुश-अप्स के विपरीत, रिवर्स पुश-अप्स शरीर के बाकी हिस्सों की मांसपेशियों को इतना लोड नहीं करते हैं, जिसका अर्थ है कि शुरुआती अधिक दोहराव करने और ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से पंप करने में सक्षम होंगे। दूसरा, तकनीक का पालन करके और संयुक्त की गति की प्राकृतिक सीमा से अधिक नहीं होने पर कंधों के जोखिम को कम किया जा सकता है।

हालाँकि, यदि आपको पहले से ही अपने कंधों या कोहनी की समस्या है, तो भी आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए। इस मामले में, समर्थन से या के साथ क्लासिक पुश-अप का उपयोग करना अधिक तर्कसंगत होगा घुटनों.

रिवर्स पुश-अप्स कैसे करें

उसके में वीडियो YouTube पर मशहूर ट्रेनर और बॉडीबिल्डर जेफ़ कैवेलियर अपनी उंगलियों को साइड में करके रिवर्स पुश-अप्स करने की सलाह देते हैं।

इस सेटिंग के कारण, ह्यूमरस अंदर की ओर नहीं घूमेगा, संयुक्त कैप्सूल खिंचाव नहीं करेगा, और आप एक सुरक्षित सीमा में चले जाएंगे।

लगभग 50 सेंटीमीटर ऊँचा एक स्थिर सहारा खोजें और अपनी पीठ को उसकी ओर मोड़ें। अपने हाथों को एक उभरे हुए मंच पर रखें, अपनी उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं।

अपने कंधों को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी सीमा के किनारे तक नीचे जाएँ। यदि यह क्षेत्र में असुविधा का कारण बनता है, तो कंधों को फर्श के समानांतर करने की कोशिश न करें। संयुक्त.

अपने शरीर को कठोर और अपने कंधों को पीछे रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फिर से दोहराएं।

सुनिश्चित करें कि शरीर समर्थन के समानांतर चलता है। श्रोणि को एक सीधी रेखा में उठना और गिरना चाहिए - कोण पर नहीं।

व्यायाम को सुचारू रूप से करें, और शीर्ष बिंदु पर, इसके अतिरिक्त ट्राइसेप्स को बेहतर तरीके से पंप करने के लिए तनाव दें।

बैक पुश-अप्स को कठिन कैसे बनाएं

यदि आप बिना किसी समस्या के 10-15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो व्यायाम को थोड़ा बदलकर मांसपेशियों पर भार बढ़ाने का प्रयास करें।

अपने पैरों को सीधा करें

प्रारंभिक स्थिति में, अपने घुटनों को सीधा करें और अपनी एड़ी के साथ फर्श पर झुकें। सुनिश्चित करें कि शरीर अभी भी समर्थन के समानांतर चल रहा है।

अपने पैर ऊपर रखो

एक और सहारा खोजें, जो पहले की ऊंचाई के समान हो, और उस पर सीधे पैर रखें। ऊपर सूचीबद्ध सभी तकनीकी बिंदुओं का अवलोकन करते हुए, रिवर्स पुश-अप्स करें।

वजन जोड़ें

एक ऊंचे मंच पर बैठें, अपने पैरों को एक सहारे पर रखें, और अपने घुटनों पर बारबेल डिस्क या अन्य वजन, जैसे चीजों का एक बैग या पानी का कनस्तर रखें।

पोजीशन पर नजर रखते हुए रिवर्स पुश-अप्स करें कंधों. यदि वजन आपको अपनी गति की सीमा को नियंत्रित करने में असमर्थ बनाता है और बहुत गहरा डूब जाता है, तो हल्का वजन लें या इसके बिना काम करें।

अपने प्रोग्राम में रिवर्स पुशअप्स कैसे जोड़ें

यदि आप प्रत्येक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत कर रहे हैं तो इस व्यायाम को अपने ऊपरी शरीर के कसरत के दिन या सप्ताह में एक या दो बार करें।

यदि आपके कार्यक्रम में सामान्य भी शामिल है पुश अप या कम समर्थन, उन्हें पहले रखें। तो आप इसे अपना सब कुछ दे सकते हैं और अधिक दोहराव कर सकते हैं, और फिर ट्राइसेप्स को रिवर्स वेरिएशन के साथ "खत्म" कर सकते हैं।

10-15 प्रतिनिधि के तीन या चार सेट करें। यदि आप और अधिक कर सकते हैं, तो व्यायाम को अधिक कठिन में बदलें और समानांतर बार खरीदने पर विचार करें। इस तरह के प्रक्षेप्य पर पुश-अप ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को समर्थन पर संस्करण की तुलना में बहुत बेहतर तरीके से लोड करेगा, इसके अलावा, बिना किसी भार के।

इया ज़ोरिना