5 चीजें जो महिलाओं को शक्ति प्रशिक्षण के बारे में जानने की जरूरत है
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 22, 2022
अपने लिए खेद महसूस करना बंद करो। कम से कम ओव्यूलेशन तक, तब - आप कर सकते हैं।
1. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने कार्डियो में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें
वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि चुनते समय, महिलाएं एरोबिक प्रशिक्षण पसंद करती हैं - ट्रैक या समूह फिटनेस कार्यक्रमों पर चलना और दौड़ना। यह कहना नहीं है कि यह पूरी तरह से गलत तरीका है: कार्डियो वास्तव में है मदद करता हैएल एच। विलिस, सी. ए। स्लेंट्ज़, एल। ए। बैटमैन। अधिक वजन वाले या मोटे वयस्कों में शरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान पर एरोबिक और / या प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव / जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी ताकत से ज्यादा वजन कम करना।
लेकिन अगर आप एरोबिक ट्रेनिंग और रेजिस्टेंस वर्क को मिला दें, तो परिणाम काफी बेहतर होंगे। कार्डियो के अलावा ताकत से महिलाओं को मदद मिलती है खोना1. एस। एस। हो, एस. एस। धालीवाल ए. पी। पहाड़ियाँ। यादृच्छिक परीक्षण / बीएमसी पब्लिक हेल्थ में अधिक वजन और मोटापे में कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों पर एरोबिक, प्रतिरोध या संयोजन अभ्यास प्रशिक्षण के 12 सप्ताह का प्रभाव
2. इ। सनल, एफ. अर्दिक, एस. किराक। अधिक वजन और मोटे वयस्कों में शरीर की संरचना पर एरोबिक या संयुक्त एरोबिक प्रतिरोध व्यायाम के प्रभाव: लिंग अंतर। एक यादृच्छिक हस्तक्षेप अध्ययन / यूरोपीय जर्नल ऑफ फिजिकल एंड रिहैबिलिटेशन मेडिसिन दुगुनी चर्बी, खासकर जांघों में।
और अगर आप अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करते हैं, तो आप एरोबिक व्यायाम के बिना भी शरीर की संरचना में थोड़ा सुधार कर सकते हैं। एक में प्रयोगबी। कैंपबेल, डी। एगुइलर, एल. कॉनलिन। उच्च बनाम के प्रभाव शरीर की संरचना पर कम प्रोटीन का सेवन और इच्छुक महिला शारीरिक एथलीटों में अधिकतम शक्ति एक 8‑सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम / खेल पोषण और व्यायाम के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. में उपापचय युवा महिलाओं ने प्रशिक्षण के अलावा, प्रति 1 किलो वजन में 2.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया और 8 सप्ताह के बाद न केवल 2 किलो मांसपेशियों को प्राप्त किया, बल्कि 1 किलो वसा भी खो दिया।
वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को आंशिक रूप से बुनियादी चयापचय (आराम चयापचय दर, आरएमआर) पर प्रभाव से समझाया जा सकता है - जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा।
RMR हमारे शरीर के खर्च की मुख्य मद है - इसके लिए पत्तियाँइ। टी। ट्रेक्सलर, ए. इ। स्मिथ-रयान। वजन घटाने के लिए मेटाबोलिक अनुकूलन: एथलीट / जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के लिए प्रभाव सभी कैलोरी का 70% भोजन से लिया जाता है। लिंग, आयु, ऊंचाई और वजन के साथ-साथ वसा और मांसपेशियों के प्रतिशत पर कितना निर्भर करता है।
बेशक, मांसपेशियां सबसे महंगे ऊतक नहीं हैं। आराम से वे उपभोग करनाजे। सी। अरिस्टिज़बल, डी। जे। फ्रीडेनरिच, बी. एम। वोल्क। ड्यूल-एनर्जी एक्स-रे एब्जॉर्पियोमेट्री मेटाबॉलिक मैप द्वारा रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट और इसके आकलन पर प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव / क्लिनिकल न्यूट्रिशन के यूरोपीय जर्नल केवल 13 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो प्रति दिन, जबकि मस्तिष्क और पेट के अंग लगभग 200-440 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो हैं।
लेकिन आप अपने लिए दूसरा पेट नहीं बढ़ा पाएंगे, लेकिन मांसपेशियों को पंप करना पूरी तरह से है। एक प्रयोग में, 9 महीने की शक्ति प्रशिक्षण बढ़ाया हुआजे। सी। अरिस्टिज़बल, डी। जे। फ्रीडेनरिच, बी. एम। वोल्क। ड्यूल-एनर्जी एक्स-रे एब्जॉर्पियोमेट्री मेटाबॉलिक मैप द्वारा रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट और इसके आकलन पर प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव / क्लिनिकल न्यूट्रिशन के यूरोपीय जर्नल प्रतिभागियों की बेसल चयापचय दर औसतन 73 किलो कैलोरी थी।
20 ग्राम व्हे प्रोटीन प्राप्त करने वाले लोगों द्वारा और भी अधिक ऊर्जा खर्च की गई। प्रयोग के अंत तक, उनके बेसल चयापचय में औसतन 108 किलो कैलोरी की वृद्धि हुई।
2. आहार के दौरान और बाद में शक्ति प्रशिक्षण बंद न करें
वजन कम करने का सबसे तेज़ और सबसे प्रभावी तरीका कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर जाना है। यह आपको बिना किसी प्रशिक्षण के वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन इसे बंद रखना समस्याग्रस्त हो सकता है।
तथ्य यह है कि, कैलोरी की कमी सबसे अच्छा तरीका है गति कम करोइ। टी। ट्रेक्सलर, ए. इ। स्मिथ-रयान। वजन घटाने के लिए मेटाबोलिक अनुकूलन: एथलीट / जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के लिए प्रभाव उपापचय। ऐसी परिस्थितियों में, शरीर बुनियादी जरूरतों और दैनिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा की बचत करना शुरू कर देता है, और मांसपेशियों का नुकसान होता है। इसलिए, जैसे ही कोई व्यक्ति सामान्य आहार पर लौटता है, शरीर खोए हुए किलोग्राम को ज़ोर से हासिल करना शुरू कर देता है।
पावर लोड वास्तव में कठिन आहार के साथ भी इस प्रभाव से बचा सकता है।
एक में प्रयोगआर। डब्ल्यू ब्रायनर, आई। एच। उलरिच, जे। सॉर्स। प्रतिरोध बनाम प्रभाव का प्रभाव लीन बॉडी मास और रेस्टिंग मेटाबोलिक रेट पर 800 कैलोरी तरल आहार के साथ एरोबिक प्रशिक्षण / अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन का जर्नल लोग 12 सप्ताह के लिए 800 किलो कैलोरी/दिन तरल आहार पर थे और उन्होंने या तो शक्ति प्रशिक्षण या हल्का किया कार्डियो.
पहले वाले ने न केवल बाद वाले की तुलना में 2.5 किलो अधिक वसा खो दिया, बल्कि कार्डियो लूज़र्स के लिए 4.1 किलो की तुलना में केवल 800 ग्राम मांसपेशियों को खो दिया। क्या अधिक है, एरोबिक प्रशिक्षण समूह में बेसल चयापचय दर में 211 किलो कैलोरी की कमी थी, जबकि शक्ति प्रशिक्षण समूह में 63 किलो कैलोरी की वृद्धि हुई थी।
इस प्रकार, बिजली के भार के कारण, महिलाओं ने न केवल अपना वजन कम किया, बल्कि आगे वजन बनाए रखने के लिए एक अच्छा आधार भी प्राप्त किया।
3. हल्के डम्बल छोड़ें - मध्यम वज़न लें
महिलाएं अक्सर छोटे वजन चुनती हैं - वे हल्के वजन पसंद करती हैं। डम्बल और केटलबेल, बॉडीबार, या खाली बारबेल। समस्या यह है कि इस तरह के गोले के साथ मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको वास्तव में कई दोहराव करने की जरूरत है, और यहां तक कि समय के साथ उनकी संख्या भी बढ़ाएं। और असल जिंदगी में ऐसा कम ही होता है।
एक सेट में 40 बार स्क्वाट न करने के लिए, बॉडीबार के साथ मांसपेशियों को विफल करने की कोशिश करते हुए, कम से कम 30 किलो का बारबेल लेना और अपने पैरों को 10-15 बार अच्छी तरह से थकना बेहतर है।
इससे प्रशिक्षण के लिए समय कम होगा और निरंतर प्रगति सुनिश्चित होगी।
इसके अलावा, एक वैज्ञानिक कार्य में समझ से बाहरएम। डी। शुंक, जे. आर। हरमन, आर. एम। ग्लाइडर। धीमी गति बनाम पारंपरिक प्रतिरोध-प्रशिक्षण नियमों के जवाब में प्रारंभिक चरण पेशी अनुकूलन / एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नलमहिलाओं में मांसपेशियां भारी वजन के साथ काम करने के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं। तो, छह सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण के लिए, प्रतिभागियों ने 80-85%. के साथ दृष्टिकोण में 6-10 दोहराव किए एकल पुनरावृत्ति अधिकतम (1RM), 20-30 बार प्रदर्शन करने वालों की तुलना में काफी अधिक मांसपेशियों का निर्माण किया 1RM का 40-60%।
यदि आप अभी भी हल्के वजन पसंद करते हैं, तो अपने कामकाजी वजन को बढ़ाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 20 बार 5 किलो डम्बल के साथ बैठते हैं, तो 15-20 किलो बारबेल बार को पकड़ें और देखें कि आप कितनी बार ऐसा कर सकते हैं जब तक कि आपकी मांसपेशियों में जलन बंद न हो जाए।
यदि आपने 10 से अधिक बार स्क्वाट किया है, तो वजन जोड़ें। इस तरीके से तब तक जारी रखें जब तक आपको अपना अधिकतम 6-10 प्रतिनिधि न मिल जाए। काम करने वाले वजन को याद रखें और समय के साथ इसे बढ़ाएं।
4. वजन चुनते समय, संवेदनाओं द्वारा निर्देशित न हों - वे आपको धोखा देते हैं
एक में प्रयोगबी। सी। फोच्ट अप्रशिक्षित महिलाओं में स्व-चयनित और लगाए गए-तीव्रता प्रतिरोध अभ्यास के दौरान कथित परिश्रम और प्रशिक्षण भार / जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च 19 महिला नौसिखियों ने दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र पूरे किए। पहले दिन उन्हें उनके 1RM का 75% दिया गया, और अगले दिन उन्हें अपना वज़न खुद चुनने के लिए कहा गया।
जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, दूसरी कसरत में, महिलाओं ने अधिक हल्के गोले पसंद किए - ताकत और मांसपेशियों की अतिवृद्धि के विकास के लिए आवश्यकता से कम।
और यह न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि उन लड़कियों के लिए भी विशिष्ट है जो एक वर्ष से अधिक समय से बिजली भार से परिचित हैं।
हाँ, एक में अनुसंधानजे। ए। कोटर, एम। जे। गारवर, टी. क। डायनर। मनोरंजक रूप से प्रशिक्षित महिलाओं / जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में लगाए गए और स्व-चयनित भार पर किए गए तीव्र प्रतिरोध व्यायाम के दौरान कथित परिश्रम की रेटिंग 20 युवा प्रशिक्षित महिलाओं को मशीन पर लेग एक्सटेंशन और लेग कर्ल, बेंच प्रेस और ब्लॉक पर चेस्ट रो के लिए अपना वजन खुद चुनने के लिए कहा गया।
अनुभव के बावजूद, लड़कियों ने अपने 1RM के लगभग 57% वज़न को प्राथमिकता दी। दृष्टिकोण के दौरान उनके लिए यह कितना कठिन था, इसका आकलन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि ताकत बढ़ाने के लिए ऐसा भार पर्याप्त नहीं है और मांसपेशियां बनाना.
इया ज़ोरिना
लाइफहाकर फिटनेस एक्सपर्ट
यह एक बहुत ही परिचित कहानी है। जब मैंने पहली बार जिम जाना शुरू किया, तो मुझे बार से भारी चीज के साथ डेडलिफ्ट करने में डर लगता था। जब एक दोस्त ने मुझे कम से कम 30-40 किलो लटकने की सलाह दी, तो मुझे अपनी पीठ के बारे में गंभीरता से चिंता होने लगी।
और अब भी, कोच के कुछ कार्य आपकी आंखें मूंद लेते हैं: “चलो! क्या आप गंभीर हैं? क्या यह मेरे लिए बहुत कठिन नहीं है?" वैसे, मैंने हॉल में अन्य महिलाओं से यह एक से अधिक बार सुना है और पुरुषों से कभी नहीं।
इस प्रवृत्ति को दूर करने के लिए एक अच्छे कोच की तलाश करें। या अपने आप को एक कैलकुलेटर के साथ बांधे, 1RM के प्रतिशत के रूप में अपने कार्य भार की गणना करें और अधिकांश अभ्यासों में कम से कम 75% लें।
5. मासिक धर्म चक्र के चरणों के अनुसार भार वितरित करें
मासिक धर्म चक्र को आमतौर पर कई चरणों में विभाजित किया जाता है। कूपिक मासिक धर्म की शुरुआत से आता है और ओव्यूलेशन तक रहता है, फिर ओव्यूलेशन के 1-2 दिनों के बाद होता है, जिसके बाद ल्यूटियल की बारी होती है - अगले की शुरुआत तक महीना.
चक्र के दौरान, हार्मोन एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर बदल जाता है, और यह न केवल वजन, भूख और मनोदशा को प्रभावित करता है, बल्कि ठीक होने की क्षमता को भी प्रभावित करता है।
एक अध्ययन में की खोज कीएम। एम। मार्कोफस्की, डब्ल्यू। ए। भूरा। संकुचन के सूचकांकों पर मासिक धर्म चक्र का प्रभाव-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड रिसर्च कंडीशनिंगकि ल्यूटियल चरण में व्यायाम करने वाली महिलाओं में व्यायाम के चार दिन बाद व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों की क्षति कूपिक चरण में व्यायाम करने वालों की तुलना में अधिक थी।
चूंकि शक्ति प्रशिक्षण परिणामों के लिए पुनर्प्राप्ति बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए चक्र के दूसरे भाग में वॉल्यूम में कटौती करना समझ में आता है। जाहिर है, यह न केवल प्रगति को धीमा करेगा, बल्कि इसे बढ़ा भी सकता है।
एक में प्रयोगइ। रीस, यू. फ्रिक, डी. श्मिटब्लीचर। मासिक धर्म चक्र के चरणों द्वारा ट्रिगर शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति विविधताएं / स्पोर्ट्स मेडिसिन के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल जाँच की गई कि मासिक धर्म चक्र को ध्यान में रखते हुए, महिलाओं के शक्ति संकेतकों को कैसे प्रभावित करेगा। कुछ प्रतिभागियों ने हर तीसरे दिन व्यायाम किया, जबकि अन्य ने कूपिक चरण के दौरान हर दूसरे दिन व्यायाम किया, और सप्ताह में केवल एक बार ल्यूटियल चरण के दौरान।
नतीजतन, चक्र-समायोजित वर्कआउट्स ने केवल 13.1% के नियमित आहार की तुलना में ताकत में 32.6% की वृद्धि की।
समान डेटा मिलनाएल विकस्ट्रॉम-फ्रिसन, सी। जे। बोरेक्सबेक, के. हेनरिकसन-लार्सन। मासिक धर्म/मौखिक गर्भनिरोधक चक्र आधारित प्रतिरोध प्रशिक्षण/व्यायाम फिजियोलॉजी और बायोमैकेनिक्स की शक्ति, शक्ति और दुबला शरीर द्रव्यमान पर प्रभाव एक अन्य प्रयोग में। यहां महिलाओं को तीन समूहों में बांटा गया था। पहले में, उन्होंने चक्र के कूपिक चरण में सप्ताह में पांच दिन और ल्यूटियल चरण में एक अभ्यास किया। दूसरे समूह में, क्रम को उलट दिया गया था, और नियंत्रण समूह में वे हमेशा सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेते थे।
चार महीनों के बाद, पहले समूह की महिलाओं ने अपने पैर की मांसपेशियों, ताकत और कूदने की ऊंचाई में काफी वृद्धि की।
सप्ताह में तीन बार नियमित प्रशिक्षण भी परिणाम प्रदान करता है, हालांकि उतना प्रभावशाली नहीं है, लेकिन ल्यूटियल चरण में कड़ी मेहनत करने वाले प्रतिभागियों ने मांसपेशियों का निर्माण नहीं किया और ताकत नहीं बढ़ाई।
अपने कसरत को अपने मासिक धर्म चक्र में समायोजित करने का प्रयास करें। खासकर अगर आपके पीरियड्स से एक हफ्ते पहले आपका व्यायाम करने का मन नहीं करता है और आपको इच्छाशक्ति से खुद को प्रशिक्षण के लिए निकालना पड़ता है।
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