दर्द और जकड़न को दूर करने के लिए कंधे का व्यायाम

कंधे का व्यायाम क्यों करें?

कंधे का जोड़ बहुत मोबाइल है, और इसलिए काफी कमजोर है। ह्यूमरस का गोलाकार सिर इसकी सतह के केवल एक तिहाई हिस्से के साथ स्कैपुला की कलात्मक गुहा को छूता है। तो आप जोड़ की तुलना स्टैंड पर पड़ी गोल्फ बॉल से कर सकते हैं।

इस तरह की संरचना न केवल मोबाइल, बल्कि टिकाऊ होने के लिए, हड्डी के जोड़ को जोड़ के आसपास की मांसपेशियों के स्नायुबंधन और टेंडन द्वारा धारण किया जाता है।

हड्डियों की सतह को घर्षण से बचाने के लिए, उपास्थि को पंक्तिबद्ध किया जाता है, और श्लेष बैग को मांसपेशियों, हड्डियों और टेंडन के बीच रखा जाता है - द्रव से भरी छोटी गुहाएं।

इस जटिल संरचना के किसी भी घटक को नुकसान पहुंचाने में सक्षम है नेतृत्व करनाकंधे का दर्द / एनएचएस कंधे के जोड़ के साथ समस्याओं के लिए और गतिविधि के दौरान या बाद में कठोरता और दर्द का कारण।

साथ ही हल्का व्यायाम मददकंधा: व्यायाम - कड़ा और दर्दनाक कंधा (MSK) / NHS आयरशायर और एरान स्थिति को कम करें और भविष्य में समस्याओं को भी रोकें।

कंधे का व्यायाम किसे नहीं करना चाहिए

खुद को चोट न पहुँचाने के लिए रद्द करनाकंधे का दर्द / एनएचएस निम्नलिखित स्थितियों में व्यायाम करें:

• आप अपने कंधे में तेज और तेज दर्द महसूस करते हैं;
• तुम अपना हाथ नहीं हिला सकते;
• जोड़ में सूजन है, सूजन है, त्वचा लाल और स्पर्श करने के लिए गर्म है;
• आप अपनी बांह में सुन्नता या झुनझुनी महसूस करते हैं;
• चोट या गिरने के बाद दर्द हुआ;
• दोनों कंधों में तेज दर्द था;
• आपको ठंड लग रही है।

इसके अलावा, यदि कंधे का दर्द समय के साथ खराब हो जाता है और आपको दो सप्ताह तक परेशान करता रहता है, तो स्व-चिकित्सा न करें। समय पर सही इलाज शुरू करने के लिए डॉक्टर के पास जाना बेहतर है।

यदि कोई खतरनाक लक्षण नहीं हैं, और आंदोलन के दौरान दर्द दस-बिंदु पैमाने पर पांच से ऊपर नहीं बढ़ता है, तुम कर सकते होकंधे की समस्याओं के लिए व्यायाम / NHS हल्के व्यायाम का प्रयास करें। वे वसूली में तेजी लाएंगे, मांसपेशियों की टोन बनाए रखेंगे और आपको अपने कंधों की कार्यक्षमता वापस करने में मदद करेंगे।

रिकवरी के लिए क्या करें एक्सरसाइज

ये आंदोलन मददकंधा: व्यायाम - कड़ा और दर्दनाक कंधा (MSK) / NHS आयरशायर और एरान कंधे की मांसपेशियों को थोड़ा गर्म करें और गति की सीमा में सुधार करें।

शुरू करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास का एक सेट करें - यदि यह गतिशील है तो 15 प्रतिनिधि और स्थिर होने पर 20 सेकंड होल्ड करें।

यदि आपको दर्द महसूस नहीं होता है, और कक्षा के बाद स्थिति खराब नहीं होती है, तो धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या तीन तक बढ़ाएं। रोजाना ऐसे वर्कआउट की व्यवस्था करें और स्थिति की निगरानी करें।

माही हाथ

एक कम समर्थन के बगल में खड़े हो जाओ, जैसे कि एक कुर्सी के पीछे, और उस पर एक अग्रभाग को आराम दें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथ को स्वतंत्र रूप से नीचे लटकने दें।

सबसे पहले, आगे और पीछे स्विंग करें, फिर अगल-बगल से, दक्षिणावर्त और वामावर्त। प्रत्येक भाग को 15 बार करें।

समर्थित जावक रोटेशन

इस अभ्यास के लिए आपको एक छोटी सी हल्की छड़ी की आवश्यकता होगी।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी कोहनियों को 90° के कोण पर मोड़ें और अपने अग्रभागों को ऊपर उठाएं। एक छड़ी लें, एक छोर को प्रभावित हाथ की हथेली में टिकाएं और कोहनी को शरीर के पास रखते हुए इसे बगल की ओर ले जाएं।

समर्थन के साथ कंधे का अपहरण

सीधे खड़े हो जाएं, स्टिक को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ के साथ लें। अपने अच्छे हाथ का उपयोग करते हुए, प्रभावित कंधे को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि वह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। अपने हाथ को सीधा रखें और अपने कंधे को आराम दें।

समर्थित आवक रोटेशन

अपने अच्छे हाथ में तौलिया लें, इसे ऊपर उठाएं और कोहनी पर झुकें ताकि कपड़ा आपकी पीठ के पीछे गिर जाए। दूसरे हाथ को भी मोड़ें, इसे अपनी पीठ के पीछे रखें और किनारे को पकड़ें।

अपने कंधे को आराम देने की कोशिश करते हुए, तौलिया पर खींचने के लिए अपने अच्छे हाथ का प्रयोग करें। बिना दर्द के सीमा के अंत तक पहुँचें और 20 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 4 बार दोहराएं।

समर्थित फ्लेक्सियन

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, स्टिक को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ के साथ लें और इसे अपने कूल्हों के स्तर पर पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं और फिर इसे एक उपरि स्थिति में ले जाएं।

सुचारू रूप से आगे बढ़ें और इसे ऐसी सीमा में करें जिससे दर्द न हो। छड़ी को वापस अंदर रखें और दोहराएं।

बाहर की ओर मुड़ें

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपने सिर पर दबाएं। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें उस सतह पर रखने का प्रयास करें जिस पर आप लेटे हुए हैं। 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

अपनी कोहनियों को फिर से एक साथ लाएं, उन्हें अपने सिर पर दबाएं, थोड़ा आराम करें और दोहराएं।

कंधे के ब्लेड का चपटा होना

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को नीचे करें और उन्हें हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें। अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल निचोड़ने की कोशिश कर रहे हों। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें। यह एक दोहराव के रूप में गिना जाता है।

संयुक्त कैप्सूल की पिछली सतह को खींचना

एक सीधी भुजा को विपरीत कंधे की ओर खींचे और दूसरे हाथ की कोहनी के मोड़ पर रखें। धीरे-धीरे दबाव बढ़ाएं, कंधे को जगह पर रखने की कोशिश करें, इसे कान तक न उठाएं और आगे न बढ़ें।

20 सेकंड के लिए स्थिति में स्वाइप करें। अपने कंधे और बांह के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। तनाव को कम करें, थोड़ा आराम करें और 4 बार दोहराएं।

फ्रंट शोल्डर स्ट्रेच

एक दीवार या एक जाम के पास खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें और अपने अग्रभाग को सतह पर दबाएं। धीरे से अपनी छाती को दीवार से दूर रोल करें, अपने कंधे के सामने खिंचाव महसूस करें।

20 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, आराम करें और 4 बार दोहराएं।

चोट से बचने के लिए क्या करना चाहिए?

यदि आप अब दर्द और जकड़न महसूस नहीं करते हैं, तो अपने कंधों पर भार की तीव्रता को बढ़ाने का प्रयास करें।

पर बेलन YouTube पर, कैनेडियन फिजियोथेरेपिस्ट और ट्रेनर सैम स्पिनेली ने एक कॉम्प्लेक्स दिखाया जो कंधे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने और विभिन्न आंदोलनों में कार्यक्षमता में सुधार करने में मदद करेगा।

स्पिनेली चार प्रकार के व्यायाम करने का सुझाव देती है: बेंच प्रेस, लालसा, बाहरी घुमाव और अपहरण। प्रत्येक अनुभाग से आपके लिए काम करने वाली प्रगति चुनें और 3-4 सेटों में आंदोलन को पूरा करें। समय में, इसमें आधे घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा।

अन्य गतिविधियों में कंधों पर कुल भार के आधार पर इस तरह के रोकथाम सत्रों को सप्ताह में 1 से 3 बार व्यवस्थित करें।

पुश अप

सबसे आसान प्रगति से शुरू करें। यदि आप इसे बिना किसी समस्या के पूरा करने में कामयाब रहे, तो अगले पर जाएँ। सही विकल्प खोजें और इसे अपने वर्कआउट में शामिल करें।

1. वॉल पुश-अप्स. दीवार से हाथ की लंबाई पर खड़े हो जाएं, उस पर अपनी हथेलियां रखें। अपनी बाहों को मोड़ें और सीधा करें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके शरीर से 45 ° के कोण पर हैं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

2. कम समर्थन से पुश-अप. आप स्टैंड की ऊंचाई को समायोजित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पहले टेबल पर, फिर कुर्सी पर, कम बेंच पर, इत्यादि। व्यायाम के रूप का पालन करें - अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को अपने कानों तक न खींचे, सुचारू रूप से और नियंत्रण में रहें।

जैसे ही आप 10 दोहराव के 3 सेट करने का प्रबंधन करते हैं, क्लासिक तक पहुंचने तक समर्थन को निचले स्तर पर बदल दें पुश अप फर्श पर।

3. पुश अप. बिना झटके के, पूरी रेंज में, सुचारू रूप से और नियंत्रण में व्यायाम को पूरा करना सुनिश्चित करें। जब आप 10 प्रतिनिधि के 3 सेट कर सकते हैं, तो वजन जोड़ें।

उदाहरण के लिए, आप एक्सपैंडर बैंड या अपनी पीठ पर भारी बैकपैक के साथ व्यायाम कर सकते हैं। 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

जोर

1. वजन के बिना कर्षण। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। कल्पना कीजिए कि आप एक रस्सी को पकड़ रहे हैं जिससे कोई भारी चीज जुड़ी हुई है।

अपनी कोहनी मोड़ें और काल्पनिक वस्तु को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक कि हाथ छाती के स्तर पर न हों।

अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने कंधों को नीचे रखें। अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

2. एक विस्तारक के साथ कर्षण. लोचदार पर क्लिप विस्तारक टेप एक स्थिर पायदान पर और छाती की पंक्तियों का प्रदर्शन करें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे न उठें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

जब यह आसान हो जाता है, तो आप एक मोटे बैंड का उपयोग कर सकते हैं, प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं, या अन्य वजन भिन्नताओं को आजमा सकते हैं।

3. डम्बल या लूप के साथ डेडलिफ्ट. एक या दो डम्बल के साथ पंक्तियों को एक झुकाव में आज़माएं, लूप, रिंग या कम क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करें।

मांसपेशियों की विफलता के बिना 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट पूरा करने के लिए कठिनाई को समायोजित करें।

जावक रोटेशन

कंधे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को नुकसान होने के कारण, बहुत से लोग अस्वीकृत करना1. जे। इ। मिलर, एल. डी। हिगिंस, वाई। डोंग कंधे के दर्द वाले मरीजों में रोटेटर कफ टियर के साथ शक्ति मापन का संघ: रोटेटर कफ परिणाम कार्यसमूह अध्ययन / अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन
2. एम.बी. क्लॉसन, ए. विटन, के. होल्म। सबक्रोमियल वाले रोगियों में ग्लेनोह्यूमरल और स्कैपुलोथोरेसिक शक्ति हानि मौजूद है टक्कर, लेकिन ये कंधे के दर्द और विकलांगता सूचकांक / बीएमसी. में परिलक्षित नहीं होते हैं वात रोग इसे बाहर की ओर घुमाते समय बल। नीचे दिए गए व्यायाम इस आंदोलन के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।

1. आइसोमेट्रिक रोटेशन। दीवार के बगल में खड़े हो जाएं, अपनी कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें और इसे नरम बनाने के लिए अपने अग्रभाग के नीचे एक तौलिया रखें। अपने कंधे को उठाए बिना, दीवार को अपने ब्रश से जितना हो सके उतना जोर से धक्का दें, जैसे कि एक छेद को तोड़ने की कोशिश कर रहे हों।

30 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें और दो बार दोहराएं।

2. वजन के बिना साइड अपहरण. एक सख्त सतह पर अपनी तरफ लेटें, अपने कंधे और शरीर के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। अपनी भुजा को कोहनी पर समकोण पर मोड़ें, अपने अग्रभाग को आगे की ओर इंगित करें।

अपनी बांह घुमाएं ताकि आपका अग्रभाग सीधा हो और आपका हाथ छत की ओर इशारा कर रहा हो, इसे वापस करें और दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

3. वजन के साथ अपहरण. यह अभ्यास पिछले एक की एक प्रति है, बस इस अंतर के साथ कि आप अपने हाथ में एक छोटा डम्बल या पानी की बोतल लें।

8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। वजन का वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं।

नेतृत्व करना

कंधे का अपहरण एक और आंदोलन है जो होगा स्वस्थ1. जे। इ। मिलर, एल. डी। हिगिंस, वाई। डोंग कंधे के दर्द वाले मरीजों में रोटेटर कफ टियर के साथ शक्ति मापन का संघ: रोटेटर कफ परिणाम कार्यसमूह अध्ययन / अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन
2. एम.बी. क्लॉसन, ए. विटन, के. होल्म। सबक्रोमियल वाले रोगियों में ग्लेनोह्यूमरल और स्कैपुलोथोरेसिक शक्ति हानि मौजूद है टक्कर, लेकिन ये कंधे के दर्द और विकलांगता सूचकांक / बीएमसी. में परिलक्षित नहीं होते हैं वात रोग मांसपेशियों की क्षति वाले लोगों के लिए कंधा. अपनी मांसपेशियों को मजबूत करके, आप कार्यक्षमता को बहाल कर सकते हैं, कंधे की स्थिरता में सुधार कर सकते हैं और लंबे समय में चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।

1. आइसोमेट्रिक लेड. दीवार की ओर बग़ल में खड़े हों, अपनी भुजा को कोहनी पर समकोण पर मोड़ें। अग्रभाग और हाथ को लटका कर छोड़ दें। अपनी कोहनी के नीचे एक तौलिया रखें ताकि उसे चोट न लगे।

दीवार में अपना हाथ दबाएं, जैसे कि बाधा के बावजूद अंग को एक तरफ ले जाने की कोशिश कर रहा हो। अपने कंधे को न उठाएं और सुनिश्चित करें कि शरीर एक स्तर की स्थिति में रहे।

30 सेकंड के लिए जितना हो सके जोर से दबाएं, फिर आराम करें और दो बार दोहराएं।

2. वजन के बिना अपहरण. उठाने के लिए कई विकल्प हैं, जिन्हें चुनना है यह आपकी क्षमताओं और भावनाओं पर निर्भर करता है। शुरू करने के लिए, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक पक्षों तक उठाने का प्रयास करें।

यदि संभव हो, तो इसे ऊंचा करें ताकि चरम बिंदु पर ब्रश आपके सिर के स्तर पर हों। अंतिम विकल्प हाथों को सिर के ऊपर से नीचे करके भुजाओं के माध्यम से भुजाओं को पूर्ण रूप से ऊपर उठाना है। उस प्रगति को पूरा करें जो आपको 10 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए उपयुक्त बनाती है।

3. डम्बल के साथ अपहरण. शुरू करने के लिए, एक छोटा सा बोझ लें, उदाहरण के लिए, पानी से भरी दो 0.5 लीटर की बोतलें। कंधे के स्तर की प्रगति के साथ शुरू करें, फिर धीरे-धीरे सिर और ऊपर की ओर बढ़ें।

8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।