हमारे लिए सोना इतना महत्वपूर्ण क्यों है और अपनी नींद के पैटर्न को कैसे सुधारें?
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / June 26, 2022
एक अच्छी रात का आराम आपको बीमार कम करने, जानकारी को बेहतर ढंग से याद रखने, और बहुत कुछ करने की अनुमति देता है।
न्यूरोसाइंटिस्ट, स्लीप रिसर्चर और लेखक पुस्तकें हम क्यों सोते हैं। नींद और सपने देखने का नया विज्ञान मैथ्यू वॉकर बताता है कि रात का आराम इतना महत्वपूर्ण क्यों है और अच्छी नींद कैसे लें।
नींद की कमी स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है
हमारी नींद की गुणवत्ता सीधे प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को प्रभावित करती है। शोध करना प्रदर्शननींद की कमी: क्या यह आपको बीमार कर सकता है? / मायो क्लिनिककि जो लोग 7 घंटे या उससे कम सोते हैं, उनके फ्लू जैसे वायरस का सामना करने पर उनके बीमार होने की संभावना अधिक होती है। इसके अलावा, इस विषय पर शायद सबसे प्रभावशाली अध्ययन के परिणाम दिखाया हैए। ए। प्राथर, एस. डी। प्रेसमैन, एट अल। स्व-रिपोर्ट की गई नींद और इन्फ्लूएंजा वैक्सीन के प्रति एंटीबॉडी प्रतिक्रियाओं के बीच अस्थायी लिंक / इंटरनेशनल जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिनफ्लू शॉट से पहले नींद की कमी के परिणामस्वरूप केवल 50% एंटीबॉडी का निर्माण होता है। एक अन्य अध्ययन जिसमें 50,000 से अधिक महिलाओं ने भाग लिया साबित एस। आर पटेल, ए. मल्होत्रा, एट अल। महिलाओं में नींद की अवधि और निमोनिया के जोखिम का एक संभावित अध्ययन/नींदकि 5 घंटे या उससे कम सोने से निमोनिया होने का खतरा बढ़ जाता है।
नींद की कमी को वजन बढ़ने से भी जोड़ा गया है। यह लगभग दो हार्मोन हैं जो हमारी भूख के स्तर को नियंत्रित करते हैं - लेप्टिन तथा घ्रेलाइन. पहला मस्तिष्क को संकेत देता है जब हम पहले से ही भरे हुए हैं, दूसरा - जब हमने अभी तक नहीं खाया है। एक खराब नींद कार्यक्रम इन हार्मोनों के काम को बाधित करता है, और वे एक दूसरे के कार्य करना शुरू कर देते हैं। नतीजतन, हम ज्यादा खा लेते हैं। मैथ्यू वॉकर के अनुसार, जो लोग कम नींद लेते हैं वे एक दिन में 200-400 अतिरिक्त किलो कैलोरी का सेवन करते हैं। इसके अलावा, खराब नींद भी स्वाद वरीयताओं को बदल देती है - हम अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए बहुत अधिक आकर्षित होते हैं।
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अच्छी नींद के क्या फायदे हैं
पर्याप्त नींद न केवल पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती है, बल्कि हमें नई जानकारी याद रखने और रचनात्मक बनने में भी मदद करती है।
इसलिए, मैथ्यू वॉकर अच्छी सलाह देते हैं पर्याप्त नींद न केवल प्रशिक्षण से पहले, बल्कि बाद में भी। सोने से पहले मस्तिष्क को नई जानकारी के लिए तैयार करेगा, उसके बाद - यह उसे "सीमेंट" ज्ञान में मदद करेगा और उन्हें मस्तिष्क की जटिल तंत्रिका संरचना में मजबूती से एम्बेड करेगा। बस कुछ घंटों की नींद - और मस्तिष्क आवश्यक डेटा को अस्थायी से स्थायी भंडारण में स्थानांतरित कर देगा।
न्यूरोसाइंटिस्ट यह भी कहते हैं कि जब हम सोते हैं, तो हमारा मस्तिष्क नई यादों, सहयोगियों का विश्लेषण करता है और उनकी तुलना पुरानी यादों से करता है। यह हमें दिन के दौरान सामना करने वाली कठिन समस्याओं को हल करने में मदद करता है। वाक्यांश "इस विचार के साथ सो जाओ" एक कारण से कई भाषाओं में मौजूद है, यह दृष्टिकोण वास्तव में काम करता है। नींद एक तरह की मुफ्त चिकित्सा है जो आपको भावनात्मक छापों को संसाधित करने की अनुमति देती है। इसलिए अनिद्रा अक्सर मानसिक विकारों का साथी बन जाती है।
नींद की गुणवत्ता को क्या प्रभावित करता है
सबसे पहले, तनाव। यह वह जगह है जहाँ हार्मोन एक प्रमुख भूमिका निभाता है। कोर्टिसोल. सामान्य अवस्था में जब हम सो जाते हैं तो यह धीरे-धीरे कम हो जाता है। हालांकि, तनाव में, कोर्टिसोल में थोड़ी कमी के बाद, यह फिर से बढ़ जाता है, और हम बिल्कुल भी नहीं सो सकते हैं।
दूसरा महत्वपूर्ण कारक तंत्रिका तंत्र का कामकाज है। उसकी दो दिलचस्प प्रतिक्रियाएँ हैं: "लड़ाई या उड़ान" और एक बहुत अधिक शांत "आराम और पचाना"। शायद आप कम से कम एक बार ऐसी स्थिति में रहे हों जहाँ आपको इतनी थकान महसूस हुई हो कि आप सोना चाहते थे, लेकिन अपने दिल की उन्मत्त धड़कन और अजीब तनाव के कारण सो नहीं पाए। यह ठीक इस तथ्य के कारण है कि आपका शरीर "लड़ाई या उड़ान" की स्थिति में था। और यह अच्छी नींद के लिए सबसे अच्छी शुरुआत नहीं है।
एक अन्य महत्वपूर्ण कारक तकनीक है, खासकर स्मार्टफोन। वे जो नीली रोशनी छोड़ते हैं, वह हार्मोन का उत्पादन बंद कर देती है मेलाटोनिनअर्थात्, यह हमारे मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह बिस्तर पर जाने का समय है। एक छोटा सा अध्ययन की पुष्टि कीiPad नींद में खलल डाल सकता है, अध्ययन से पता चलता है / हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंगकि बिस्तर से पहले iPad का उपयोग करना आराम की गुणवत्ता के लिए खराब है।
हालाँकि, मैथ्यू वॉकर के अनुसार, यह बात भी नहीं है। असली खतरा एक तरह की नींद की शिथिलता में है, जब हम थके हुए होते हैं और पहले से ही बिस्तर पर लेटे होते हैं, लेकिन हम अंत में कुछ टिकटोक वीडियो देखने का फैसला करते हैं और एक घंटे के बाद ही होश में आते हैं।
अपनी नींद के पैटर्न को कैसे ठीक करें
मैथ्यू वॉकर सामान्य नींद स्वच्छता की सलाह देते हैं: बेडरूम में प्रकाश की मात्रा को नियंत्रित करें (जितना कम बेहतर हो), इसे ठंडा रखें तापमान (लगभग 18 डिग्री सेल्सियस) और अपने कैफीन सेवन की निगरानी करें।
यह भी याद रखना चाहिए कि स्वस्थ नींद की दर दिन में 7-9 घंटे होती है। हालांकि, दुर्लभ मामलों में, कुछ लोगों के लिए, पर्याप्त नींद लेने और आराम महसूस करने के लिए 5 घंटे भी पर्याप्त होते हैं, इसलिए अपनी भावनाओं से निर्देशित रहें।
नींद में सुधार करने में पूर्ण चैंपियन शारीरिक गतिविधि है। कम मात्रा में भी, यह नींद की गुणवत्ता को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और हमें पूरी तरह से आराम करने का अवसर देता है। यही बात सेक्स पर भी लागू होती है। अंतरंगता के साथ आने वाली विश्राम की भावना लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को दबा देती है और हमें नींद की स्थिति में अधिक आसानी से प्रवेश करने की अनुमति देती है।
नींद पूरी न हो तो क्या करें
अगले दिन अधिक समय तक न सोएं
इसके बजाय, अपने सामान्य समय पर जागने की कोशिश करें। हमारा शरीर अपनी आंतरिक घड़ी का अनुसरण करता है, जिसे नियमितता पसंद है। आपको उन्हें हराना नहीं चाहिए।
पहले बिस्तर पर मत जाओ
यहां तक कि अगर आप नींद की कमी से थके हुए महसूस करते हैं, तो अपने सामान्य सोने के समय तक रुकने की कोशिश करें।
दिन में न सोएं
इस मामले में दिन की नींद रात के खाने से पहले नाश्ते के समान - आप केवल अपनी "भूख" खराब करेंगे।
अगर आपको सोने में परेशानी होती है तो क्या करें?
सोने की कोशिश करना बंद करो
यह कुछ याद करने की कोशिश करने जैसा है जो "जीभ पर घूमता है" - जितना अधिक आप प्रयास करते हैं, उतना ही कम मिलता है। एक ब्रेक लें, जैसे किताब पढ़ना या पॉडकास्ट सुनना। और जब आप वास्तव में सोना चाहते हैं तो वापस बिस्तर पर जाएं।
एक शाम की रस्म बनाएँ
ध्यान करें या गर्म स्नान करें या स्नान. उत्तरार्द्ध विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है: स्नान छोड़ने के बाद, शरीर का तापमान धीरे-धीरे कम हो जाता है, और यह तेजी से सो जाने में मदद करता है।
सभी घड़ियां हटा दें
यह जानते हुए कि यह पहले से ही 02:20 है, और आप अभी भी जाग रहे हैं, निश्चित रूप से आपको मॉर्फियस की बाहों में गिरने में मदद नहीं करेगा।
यदि आपने सब कुछ करने की कोशिश की है और कुछ भी काम नहीं करता है, तो मैथ्यू वॉकर एक पेशेवर को देखने की सलाह देते हैं।
नींद के महत्व और इसे सुधारने के अभ्यासों के बारे में अधिक जानने के लिए, टेड कनेक्ट श्रृंखला के लिए टेड हेड क्रिस एंडरसन के साथ मैथ्यू वॉकर की बातचीत देखें।
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