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आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए 7 स्ट्रीट वर्कआउट एक्सरसाइज
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / July 15, 2022
बाहरी गतिविधियों के क्या लाभ हैं
हीट, मिडज और इलेक्ट्रिक स्कूटर आगे-पीछे घूमते हुए संदेह पैदा कर सकते हैं: क्या सड़क पर प्रशिक्षण वास्तव में इसके लायक है? शोध से पता चलता है कि हाँ: घर या हॉल की दीवारों के बाहर शारीरिक गतिविधि के कुछ फायदे हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ना और बाहर घूमना काबिलताजी हवा में चलना क्यों जरूरी है: एक मनोवैज्ञानिक / चैम्पियनशिप की राय अवसादग्रस्त मनोदशा के स्तर को कम करें और चिंता के लिए एक अच्छा उपाय हो सकता है।
इसके अलावा, आउटडोर खेल विटामिन डी की आपकी दैनिक खुराक को फिर से भरने में मदद करेंगे। यह सौर युति न केवल स्वास्थ्य के लिए अच्छी है हड्डियाँविटामिन डी - स्वास्थ्य लाभ / Rospotrebnadzor के FBUZ "जनसंख्या की स्वच्छता शिक्षा केंद्र": यह रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर, सामान्य प्रतिरक्षा, फेफड़ों के स्वास्थ्य और को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है मांसपेशियोंविटामिन डी: शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है?. तो, सड़क पर एक खेल की व्यवस्था करके, आप अपने शरीर को व्यापक समर्थन प्रदान करते हैं: आप ताकत, सकारात्मक और आंतरिक शांति की वृद्धि महसूस करेंगे।
यह महत्वपूर्ण है कि बाहरी गतिविधियाँ सुरक्षित स्थान पर हों। उदाहरण के लिए, विशेष कोटिंग और उपकरणों वाली साइटों पर। स्ट्रीट फिटनेस के लिए आरामदायक जगह ढूंढना अब कोई समस्या नहीं है। संघीय परियोजना के कार्यान्वयन के बाद से "खेल आदर्श है» राष्ट्रीय परियोजना «जनसांख्यिकी» 1,500 से अधिक जीटीओ खेल मैदान खोले गए। इसके अलावा, खुले खेल और मनोरंजन परिसर, फुटबॉल और हॉकी के मैदान बनाए जा रहे हैं।
ज्यादा सीखने के लिए
विशेष प्रशिक्षण के बिना सड़क प्रशिक्षण के लिए व्यायाम
जोश में आना
इस चरण को न छोड़ें - किसी भी कसरत में मांसपेशियों को "जागृत" करना और उन्हें आगामी भार के लिए तैयार करना उपयोगी होगा। अपने सिर और धड़ को झुकाएं और घुमाएं, अपनी कलाई, कंधे, कोहनी और घुटनों को घुमाएं ताकि कोर अभ्यास के दौरान उन कष्टप्रद क्रंच से बचने में मदद मिल सके।
यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आप किस गति से आगे प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं। यदि आप गहन कार्डियो की व्यवस्था करने का निर्णय लेते हैं, तो केवल आर्टिकुलर जिम्नास्टिक पर न रुकें - इसमें जोड़ें प्रारंभिक चरण कुछ छलांग, उदाहरण के लिए रस्सी के साथ, या दौड़ना: मौके पर, शटल या आराम से आसान गति।
इया ज़ोरिना
भारोत्तोलन सीसीएम, लाइफहाकर फिटनेस विशेषज्ञ
एक सामान्य वार्म-अप में लगभग 5-10 मिनट लगते हैं, जिसमें संयुक्त व्यायाम, एक छोटा गतिशील खिंचाव और लघु कार्डियो शामिल हैं। वार्म-अप व्यायाम सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, क्योंकि अचानक आंदोलनों से ठंडी मांसपेशियों को चोट लगना आसान होता है।
उन मांसपेशियों और जोड़ों पर अधिक ध्यान दें जो प्रशिक्षण में काम करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को ऊपर खींचने जा रहे हैं, तो अपने कंधों को अच्छी तरह से फैलाएं, बार पर सक्रिय रूप से लटकाएं। यदि आप पिस्टल या बेंच जंप करने जा रहे हैं, तो 10-15 एयर स्क्वैट्स करें, अपने कूल्हों और पिंडलियों को सक्रिय रूप से फैलाएं।
1. स्क्वाट
सौंदर्य ब्लॉगर्स और शारीरिक शिक्षा शिक्षक इस प्रकार के व्यायाम का एक कारण से विज्ञापन करते हैं: उचित स्क्वैट्स आपके कूल्हों और नितंबों को पंप करने में मदद करेंगे। और यह भी - कूल्हे और टखने के जोड़ों की गतिशीलता को प्रशिक्षित करने के लिए। उसी समय, स्क्वाट करने में गलतियाँ, इसके विपरीत, शरीर को नुकसान पहुँचा सकती हैं - उदाहरण के लिए, घुटने के जोड़ को घायल करना।
इया ज़ोरिना
भारोत्तोलन सीसीएम, लाइफहाकर फिटनेस विशेषज्ञ
अक्सर कहा जाता है कि स्क्वैट्स में घुटनों को पंजों से आगे नहीं जाना चाहिए, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। कुछ लोग, अपने पैरों की लंबाई या अन्य संरचनात्मक विशेषताओं के कारण, बस ऐसा नहीं कर सकते। और यह ठीक है। यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि स्क्वाट में किसी भी बिंदु पर, ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर मजबूती से दबाए जाते हैं। इसके अलावा, आपको अपनी पीठ सीधी रखने की जरूरत है। एयर स्क्वैट्स में, झुकने से चोट नहीं लगेगी, लेकिन अगर कोई व्यक्ति वजन लेने का फैसला करता है, तो पहले से ही आदतन गलत तकनीक के परिणामस्वरूप रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों का अधिभार हो सकता है।
और जब आप खड़े हों तो अपने घुटनों को देखें। बहुत से लोग नी-इन स्क्वाट करते हैं और उन्हें कोई समस्या नहीं होती है। लेकिन इस मामले में संयुक्त अस्थिर स्थिति में है, और अतिरिक्त भार से चोट लग सकती है। तकनीकी रूप से सही तरीके से प्रदर्शन करना तुरंत सीखना बेहतर है - अपने घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें, उन्हें अपने मोज़े की ओर देखने दें।
2. पुश अप
इया ज़ोरिना
भारोत्तोलन सीसीएम, लाइफहाकर फिटनेस विशेषज्ञ
सबसे आम गलती पक्षों पर रखी कोहनी है। इस रूप में पुश अप करने से आप जोड़ों को ओवरलोड कर सकते हैं और कंधों और कोहनी में दर्द कमा सकते हैं। अपने हाथों को इस तरह रखें कि पुश-अप्स के दौरान आपके कंधे शरीर से 45 ° के कोण पर हों, और आपकी कोहनी बाजू की ओर नहीं, बल्कि पीछे की ओर दिखे।
इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि शरीर कठोर और स्थिर है, और पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता नहीं है। अपनी पीठ को दर्द से बचाने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो पुश-अप्स को सरल बनाने के दो तरीके हैं। सबसे पहले अपने घुटनों को फर्श पर कम करना है। दूसरा - बार तक उठे बिना, अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं: यहां आपके पैर दीवार से थोड़ा आगे खड़े होने चाहिए।
और यदि नियमित पुश-अप, इसके विपरीत, आपको बहुत सरल लगते हैं, तो अपने पैरों को कम क्षैतिज पट्टी पर रखकर भार बढ़ाने का प्रयास करें। या व्यायाम की विविधताओं के साथ प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, स्पाइडरमैन पुश-अप्स करें: फर्श पर गिरते हुए, बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक खींचें।
3. काष्ठफलक
एक सार्वभौमिक व्यायाम जो उन लोगों से परिचित है जो वजन बढ़ाते हैं, वजन कम करते हैं, योग का अभ्यास करते हैं और दैनिक व्यायाम के साथ अपना स्वर बनाए रखते हैं। इसे फैलाए गए हाथों पर या प्रकोष्ठ स्टैंड में किया जा सकता है - किसी भी मामले में, समर्थन, हाथ या कोहनी, कंधों के नीचे सख्ती से होना चाहिए। तख़्त को निष्पादन में आसानी के लिए पसंद किया जाता है, लेकिन इस सरल धीरज परीक्षण की अपनी बारीकियाँ हैं।
इया ज़ोरिना
भारोत्तोलन सीसीएम, लाइफहाकर फिटनेस विशेषज्ञ
शरीर को सख्त और पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखना बहुत जरूरी है। यदि प्रेस आराम करता है और पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेपण दिखाई देता है, तो व्यायाम अपना अर्थ खो देता है और यहां तक कि हानिकारक भी हो जाता है - काठ का क्षेत्र में कशेरुकाओं को निचोड़ने से दर्द हो सकता है।
आप 10-20 सेकंड से बार में आना शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे रैक में समय बढ़ाते हुए। अगर इतना भी पकड़ना मुश्किल है, तो अपने घुटनों को सहारा दें।
4. पैरों को क्षैतिज पट्टी तक उठाना
उन लोगों के लिए सड़क परिसर होना चाहिए जो प्रेस और कूल्हों को पंप करना चाहते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम के एक सरल संस्करण के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है: बस अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को जमीन के समानांतर उठाएं। जब यह व्यायाम कठिन होना बंद हो जाए, तो अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाने के लिए आगे बढ़ें, और फिर अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी तक उठाएं।
सबसे उन्नत प्रक्रिया को धीमा करके जटिल कर सकता है: जब आप अपने पैर की उंगलियों के साथ क्षैतिज पट्टी को छूते हैं, तो अपने पैरों को यथासंभव लंबे समय तक लंबवत स्थिति में कम करें। कठिनाई के सभी स्तरों पर, शरीर की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें और अपने कंधों को ऊपर न उठाएं।
इया ज़ोरिना
भारोत्तोलन सीसीएम, लाइफहाकर फिटनेस विशेषज्ञ
पैरों को क्षैतिज पट्टी तक उठाने के लिए दो विकल्प हैं: एक बिल्डअप के साथ, जैसे कि क्रॉसफ़िट में, और बिना - सख्त। चुनाव लक्ष्यों पर निर्भर करता है: पूर्व आपको कम समय में अधिक दोहराव करने और अपने कंधों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देगा, बाद वाला हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करेगा। यदि आप स्विंग व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने हाथों को मैग्नीशिया से स्मियर करें ताकि क्षैतिज पट्टी से न उड़ें।
5. फेफड़े
फेफड़े कूल्हों और नितंबों को टाइट करते हैं, स्क्वैट्स से भी बदतर नहीं। और फिर भी इस तरह के अभ्यास संतुलन की भावना को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं और अगर सही तरीके से किया जाए, तो घुटने के जोड़ों को अधिभार न डालें।
इया ज़ोरिना
भारोत्तोलन सीसीएम, लाइफहाकर फिटनेस विशेषज्ञ
खड़े पैर के सामने घुटने को देखें - इसे पैर के अंगूठे की ओर "देखना" चाहिए या थोड़ा बाहर की ओर मुड़ना चाहिए। यह संयुक्त की स्थिर स्थिति सुनिश्चित करेगा और इसे अधिभार से बचाएगा।
सुचारू रूप से उतरें और खड़े पैर के पिछले हिस्से के घुटने को जमीन से छूने से पहले रुकें - यह आपको प्रभाव और अनावश्यक तनाव से बचाएगा। अपनी पीठ को सीधा रखें और शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं - यह स्थिति पीठ के निचले हिस्से से कुछ भार हटा देगी और कूल्हों और नितंबों को बेहतर ढंग से पंप करने में मदद करेगी।
6. पुल अप व्यायाम
कई स्कूली बच्चों के लिए एक दुःस्वप्न, लेकिन आपको इस अभ्यास से डरना नहीं चाहिए: आप बस एक छोटी सी शुरुआत से शुरुआत कर सकते हैं।
इया ज़ोरिना
भारोत्तोलन सीसीएम, लाइफहाकर फिटनेस विशेषज्ञ
शुरुआती लोगों के लिए, कम बार पर झुके हुए पुल-अप उपयुक्त होते हैं, जिसमें पैर जमीन पर रहते हैं। आंदोलन क्लासिक पुश-अप की याद दिलाता है, केवल उल्टा - आप क्षैतिज पट्टी तक पहुंचते हैं, और आपकी पीठ फर्श पर निर्देशित होती है। लोड को कम करने का एक अन्य विकल्प एक लंबे रबर बैंड का उपयोग करना है। एक लूप बनाकर इसे क्षैतिज पट्टी पर जकड़ें: व्यायाम से पहले, इसमें एक या दो पैर डालें। विस्तारक कुछ भार हटा देगा और कार्य को आसान बना देगा। ऊपर खींचते समय, अपने कोर को सख्त और तनाव में रखें, बार के स्तर तक पहुँचने की कोशिश में अपनी गर्दन को न हिलाएँ और न ही ऊपर खींचें।
यदि क्लासिक पुल-अप पहले से ही अच्छी तरह से काम कर रहे हैं, तो बदलाव के लिए, आप उन्हें एक अलग पकड़ के साथ एक व्यायाम के साथ बदल सकते हैं - एक हाथ को सीधा ठीक करें, दूसरा - उल्टा। या अपनी छाती से क्रॉसबार को छूने के लिए ऊपर खींचकर भार बढ़ाएं।
यार्ड में खेल के मैदान में जाने के लिए ठीक से खींचना सीखना एक योग्य लक्ष्य है। यदि आप अतिरिक्त प्रेरणा के साथ अपने प्रयासों को सुदृढ़ करना चाहते हैं, तो मानकों के कार्यान्वयन की तैयारी शुरू करें टीआरपी. पुल-अप इस भौतिक संस्कृति और खेल परिसर के अभ्यासों में से एक है। संघीय परियोजना के लिए धन्यवाद "खेल आदर्श है» राष्ट्रीय परियोजना «जनसांख्यिकी» देश में 1,500 से अधिक टीआरपी साइटें खोली गईं और 17.9 मिलियन लोग इस आंदोलन में शामिल हुए। और 10.8 मिलियन से अधिक ने पहले ही मानकों का पालन करना शुरू कर दिया है।
तैयारी शुरू करें
7. बर्पी
उन लोगों के लिए एक व्यायाम जो गतिशीलता से प्यार करते हैं और खुद के लिए खेद महसूस करने के आदी नहीं हैं। बाहर से, burpees आंदोलनों का एक मजेदार और सरल सेट की तरह लगते हैं। लेकिन वास्तव में, यह शरीर के लिए एक शक्तिशाली परीक्षा है! यह इस प्रकार किया जाता है:
- खड़े होने की स्थिति से, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- कूद से, तख़्त स्थिति ले लो। पीठ सपाट होनी चाहिए - पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- पुश अप करें। यह एक वैकल्पिक कदम है जिसे छोड़ा जा सकता है यदि आप तीव्रता को कम करना चाहते हैं।
- तख़्त स्थिति पर लौटें।
- अपने पैरों को अपने हाथों तक ऊपर उठाएं।
- एक स्थायी स्थिति पर लौटें और एक पॉप के साथ ऊपर की ओर कूदें।
इया ज़ोरिना
भारोत्तोलन सीसीएम, लाइफहाकर फिटनेस विशेषज्ञ
जब आप अपने पैरों को अपने हाथों पर रखते हैं, तो कोशिश करें कि वे घुटनों पर ज्यादा न झुकें और अपने पूरे पैर पर खड़े हों, न कि अपने पैर की उंगलियों पर। यह बछड़े की मांसपेशियों से तनाव को दूर करने में मदद करेगा, जो अक्सर इस आंदोलन के दौरान बंद हो जाते हैं।
यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो burpees से पुश-अप को बाहर करें। और एक लहर में लेटने की स्थिति से उठें - पहले शरीर को फाड़ दें, फिर कूल्हे के जोड़ों पर झुकें, अपने पैरों को अपने हाथों पर रखें। यह आपकी बाहों पर भार को कम करेगा, आपको तेजी से आगे बढ़ने और एक अच्छा कार्डियो लोड प्राप्त करने की अनुमति देगा।
स्ट्रेचिंग
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि होगी। इसके अलावा, यह सक्रिय से शांत मोड में आसानी से स्विच करने में मदद करेगा - नाड़ी धीमी हो जाएगी, श्वास भी बाहर हो जाएगी। स्ट्रेचिंग विशेष रूप से सहायक होती है यदि आपको अपने कसरत के बाद कुछ केंद्रित काम करने की ज़रूरत है, या यदि आप जल्द ही बिस्तर पर जाने वाले हैं।
इया ज़ोरिना
भारोत्तोलन सीसीएम, लाइफहाकर फिटनेस विशेषज्ञ
स्ट्रेचिंग चोट को रोकने या अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को दूर करने में मदद नहीं करता है। इसलिए, यदि आपको आश्वासन की आवश्यकता नहीं है, तो आप इस क्षण को छोड़ कर घर जा सकते हैं। यदि आप खिंचाव करना पसंद करते हैं या आप संयुक्त गतिशीलता पर काम करने जा रहे हैं, तो नियमों का पालन करें सुरक्षा: सुचारू रूप से खिंचाव, अपनी सांस को रोककर न रखें, चयनित स्थितियों में आराम करने का प्रयास करें और बर्दाश्त न करें दर्द।
संवेदनाओं पर ध्यान दें - यदि दर्द खिंची हुई मांसपेशियों में नहीं, बल्कि जोड़ों में होता है, तो तुरंत मुद्रा से बाहर निकलें। अपनी पीठ पर भी नियंत्रण रखें। उदाहरण के लिए, यदि जांघ के पिछले हिस्से को खींचकर पीठ के निचले हिस्से को खींचता है, तो आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए।
संघीय परियोजना की पहल के लिए धन्यवाद "खेल आदर्श है" राष्ट्रीय परियोजना "जनसांख्यिकी»आज, आबादी की सभी श्रेणियों के लिए खेल के लिए जाने के लिए स्थितियां बनाई जा रही हैं, और पहले से ही 49.4% रूसी शामिल नियमित कक्षाओं में। यदि आप खेलों से प्यार करते हैं और बड़े पैमाने पर कल्याण आंदोलन के हिस्से की तरह महसूस करना चाहते हैं, तो सामूहिक कार्यक्रमों में शामिल हों। उदाहरण के लिए, "राष्ट्र के क्रॉस" या "रूस के स्की ट्रैक" में भाग लें। खेल को आदर्श बनाएं!
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