पम्पिंग: असमान सलाखों मजबूत बाहों और लोहे के पेट के लिए कसरत
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / July 19, 2022
आपने शायद इन आंदोलनों की कोशिश नहीं की है।
यदि घर के पास साइट पर केवल बार हैं, तो यह प्रशिक्षण से इनकार करने का कारण नहीं है। हम कुछ शांत व्यायाम दिखाएंगे जो छाती और ट्राइसेप्स को पंप करेंगे, हिप फ्लेक्सर्स को अच्छी तरह से लोड करेंगे, साथ ही पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को भी।
वर्कआउट कैसे करें
संकेतित संख्या में व्यायाम करें:
- पैरों के एल-होल्डिंग के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप्स - 8 बार।
- असमान सलाखों पर पुल-अप - 12-16 बार।
- फोरआर्म्स के आधार पर टर्न - 6-8 बार।
- हैंग से उठाना - प्रत्येक तरफ 10 बार।
- क्रॉसबार पर जोर देने के लिए हथियारों का विस्तार - 8-10 बार।
अभ्यास के बीच, अपनी स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 60-90 सेकंड के लिए आराम करें। जब आप एक लैप पूरा कर लें, तो उतना ही समय आराम करें और फिर से शुरू करें। तीन घेरे बनाएं।
व्यायाम कैसे करें
सूची में शामिल कुछ व्यायाम काफी कठिन हैं और इसके लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। यदि आप अभी तक प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं हैं बार पर पुश-अप्स, यह एक आसान कसरत करने लायक है, उदाहरण के लिए, यहाँ यह.
एल-लेग होल्ड के साथ डिप्स
सलाखों पर कूदें, अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, अपने पेट को कस लें। एक पुश-अप करें, अपनी बाहों को तब तक झुकाएं जब तक कि आपके कंधे सलाखों के समानांतर न हों।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने सीधे पैरों को "कोने" पर उठाएं। जांचें कि कंधे सीधे और नीचे हैं - उन्हें कानों तक न उठाएं। स्थिति को लॉक करें, अपने पैरों को नीचे करें और शुरू से ही व्यायाम दोहराएं।
सलाखों पर पुल-अप
सलाखों के बीच खड़े हो जाओ, उन्हें पकड़ो और लटकाओ ताकि शरीर जमीन के समानांतर हो। अपने पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें।
अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, शरीर को सलाखों तक खींचे और वापस आ जाएं। सुचारू रूप से और नियंत्रण में ले जाएँ। सुनिश्चित करें कि शरीर सीधा रहे, और श्रोणि शिथिल न हो।
फोरआर्म ट्विस्ट
फोरआर्म्स पर सपोर्ट के साथ सलाखों पर लटकाएं। एक आरामदायक स्थिति चुनें जो आपकी कोहनी को चोट न पहुंचाए, या उनके चारों ओर कलाई की पट्टियां लपेटें।
अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर एक समकोण पर मोड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
अपने कूल्हों को बाईं ओर मोड़ें और अपने घुटनों को सीधा करें। उन्हें फिर से मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
हैंग से उठाना
अपनी बाईं ओर सलाखों के साथ खड़े हो जाओ, एक पट्टी को एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें, दाहिना हाथ - सीधा, और बायां - उल्टा। बार पर लटकाएं ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो, अपने घुटनों को मोड़ें।
अपने आप को सलाखों तक खींचो और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए सीधा करें। विज़ पर वापस लौटें और दोहराएं।
जब एक तरफ से 10 बार किया जाए, तो अपनी दाहिनी ओर से क्रॉसबार की ओर मुड़ें, अपने बाएं हाथ को ऊपर रखें, और अपने दाहिने हाथ को नीचे से पकड़ें।
क्रॉसबार पर जोर देने के लिए हथियारों का विस्तार
सलाखों के किनारे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को सलाखों में से एक पर रखो और अपने शरीर को एक कोण पर रखें ताकि आपके कंधे आपके हाथों से आगे हों। उनके बीच जितनी अधिक दूरी होगी, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
अपने धड़ को कठोर रखने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें। अपने सिर के साथ बार के पास पहुंचते ही अपनी कोहनी मोड़ें, केवल अपने ट्राइसेप्स की ताकत का उपयोग करके खुद को पीछे धकेलें, और फिर से दोहराएं।
एक तरफ मुड़े बिना और कोहनी और कंधों में दर्द के बिना जितना हो सके उतना गहरा करें।
अपना कसरत अनुभव साझा करें। आपको कौन सा व्यायाम सबसे कठिन लगा?
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