पम्पिंग: पूरे शरीर पर अच्छे भार के लिए स्ट्रीट वर्कआउट
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / August 03, 2022
एक छोटे सत्र में प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करें।
यह कसरत अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। विभिन्न प्रकार के पुल-अप पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों को पंप करेंगे, पुश-अप्स छाती, ट्राइसेप्स और कंधों पर काम करेंगे, और पैरों पर एकतरफा आंदोलनों से कूल्हों को ठीक से लोड किया जाएगा।
वहीं, बारी-बारी से एक्सरसाइज करने की वजह से आपको सेट के बीच ज्यादा देर तक आराम नहीं करना पड़ता है।
वर्कआउट कैसे करें
परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- क्लोज-पकड़ पुल-अप - 10 प्रतिनिधि।
- फर्श से पुश-अप्स - 20 प्रतिनिधि।
- फेफड़े - 30 प्रतिनिधि (15 प्रति पैर)।
- कंधे की चौड़ाई का पुल-अप - 8 प्रतिनिधि।
- असमान सलाखों पर पुश-अप - 16 दोहराव।
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स - 24 प्रतिनिधि (12 प्रति पैर)
- वाइड ग्रिप पुल-अप - 6 प्रतिनिधि।
- पुश-अप्स - 10 प्रतिनिधि।
- पिस्तौल - 20 प्रतिनिधि (10 प्रति पैर)
एक पंक्ति में आंदोलनों को करें, उनके बीच 60-90 सेकंड के लिए आराम करें। फिर 2-3 मिनट आराम करें और फिर से शुरू करें। तीन घेरे बनाएं।
व्यायाम कैसे करें
एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप
बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें - एक हथेली आपके हाथों के बीच फिट होनी चाहिए। पुल-अप के दौरान, सुनिश्चित करें कि शरीर एक समान और तनावपूर्ण बना रहे, नीचे के बिंदु पर आराम न करें।
पुश अप
तब तक पुश अप करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, या कम से कम आपके कंधों और कोहनी के बीच एक समकोण तक। अपनी कोहनियों को बाहर की तरफ न फैलाएं, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। और पीठ की स्थिति देखें: पीठ के निचले हिस्से को नीचे नहीं गिरना चाहिए।
फेफड़े
लंज करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। खड़े पैर के सामने घुटने को देखें - यह लिफ्ट के दौरान अंदर की ओर नहीं मुड़ना चाहिए।
कंधे की चौड़ाई पर सीधी पकड़ के साथ पुल-अप
सुनिश्चित करें कि पुल-अप के दौरान कंधे कानों तक न उठें। आप अपने पैरों को सीधा छोड़ सकते हैं या घुटनों पर झुककर क्रॉस कर सकते हैं।
असमान सलाखों पर पुश-अप
अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, जब तक आपके कंधे सलाखों के समानांतर न हों तब तक नीचे जाएँ।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स
जांचें कि नीचे काम करने वाले पैर की जांघ जमीन के समानांतर है। अपने घुटने को अंदर की ओर न मोड़ें। सीधे पीठ के साथ शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं।
वाइड ग्रिप पुल-अप
अपनी छाती से बार तक पहुंचने की कोशिश करें। आंदोलन के निचले भाग में आराम न करें - अपने कंधे के ब्लेड को नीचे रखें।
पुश-अप्स स्लाइड
एक सीधी स्थिति में खड़े हो जाएं और अपने पैरों को एक स्थिर मंच पर रखें, जैसे कि बार। करीब जाएं ताकि आपकी बाहें और शरीर लंबवत और एक पंक्ति में हों। इस स्थिति में पुश-अप्स करें, लगभग फर्श को छूने के लिए छोड़ दें।
पिस्तौल
एक पैर पर स्क्वाट करें, दूसरे को आगे बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि लिफ्ट के दौरान काम करने वाले पैर का घुटना अंदर की ओर न लपेटें। आप हर बार पक्षों को वैकल्पिक कर सकते हैं या पहले एक पैर के साथ 5 दोहराव कर सकते हैं, और फिर दूसरे के साथ।
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