पम्पिंग: दो केटलबेल के साथ पेट और कंधों के लिए कठिन कसरत
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / August 16, 2022
आपने शायद इन अभ्यासों की कोशिश नहीं की है।
इस परिसर में, कंधों और शरीर की स्थिरता को विकसित करने के लिए प्रेस के लिए मानक अभ्यासों को आंदोलनों के साथ जोड़ा जाता है। नतीजतन, आप न केवल अपने पेट की मांसपेशियों, पीठ, कंधों और बाहों को मजबूत करते हैं, बल्कि संयुक्त गतिशीलता और संतुलन की भावना भी विकसित करते हैं।
वर्कआउट कैसे करें
परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- हाथ में केटलबेल लेकर घुमा।
- केटलबेल को दाहिने हाथ में उल्टा पकड़े हुए।
- केटलबेल को बाएं हाथ में उल्टा पकड़े हुए।
- केटलबेल को सिर के चारों ओर घुमाएं।
- "कोने" तक पहुंच के साथ "नाव"।
- आधा तुर्की उदय दाहिने हाथ में केटलबेल के साथ।
- बाएं हाथ में केटलबेल के साथ आधा तुर्की लिफ्ट।
एक टाइमर सेट करें और 30 सेकंड के आराम के साथ बारी-बारी से प्रत्येक आंदोलन को 30 सेकंड के लिए करें। पूरे परिसर में 7 मिनट का समय लगेगा।
व्यायाम कैसे करें
केटलबेल का वजन चुनते समय, अपनी क्षमताओं के अनुसार निर्देशित रहें। यदि आप एक बार में 10 ट्विस्ट पूरा करने का प्रबंधन करते हैं, तो प्रक्षेप्य आपके लिए उपयुक्त है, यदि नहीं, तो केटलबेल लाइटर लें।
हाथ में केटलबेल लेकर मुड़ना
फर्श पर लेट जाएं, दोनों हाथों से नीचे से ऊपर वाले हैंडल से वजन लें। प्रक्षेप्य को अपने सिर के पीछे ले जाएं, अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से दबाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।
कूल्हों और घुटनों पर झुकें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं जैसे कि आप अपने घुटनों को पकड़ना चाहते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। अंतराल के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप नहीं है।
केटलबेल को उल्टा पकड़े हुए
एक घुटने पर बैठें, केटलबेल लें और इसे एक मुड़ी हुई भुजा में वजन पर रखते हुए, इसे उल्टा स्थिति में ले जाएं। पहले 5-10 सेकंड में, आप महसूस करेंगे कि, हाथ और कंधे के साथ, सीधी रेखाएँ और तिरछी पेट की मांसपेशियां.
सिर के चारों ओर केटलबेल को गोल करें
अपने घुटनों पर बैठें, वजन को दोनों हाथों से संभाल कर लें और इसे उल्टा कर दें। सिर के चारों ओर प्रोजेक्टाइल को सर्कल करें, पूरी रेंज में जाने की कोशिश करें। फिर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, केटलबेल को वापस नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
"कोने" तक पहुंच के साथ "नाव"
अपने कूल्हों के बगल में दो केटलबेल रखें और उनके बीच अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने पैरों और कंधों को फर्श से उठाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। यह प्रारंभिक स्थिति हैनाव». जांचें कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया गया है, प्रेस को कस लें।
फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को वजन पर रखें, उन्हें मंदिरों के नीचे रखें। श्रोणि को फर्श से फाड़ दें और "कोने" पर जाएं, कूल्हे के जोड़ों को समकोण पर झुकाएं। अपने घुटनों को सीधा करें और सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श को न छुए।
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, "नाव" पर वापस लौटें और दोहराएं।
हाफ टर्किश केटलबेल राइज
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। अपने दाहिने हाथ में केटलबेल लें और इसे ऊपर की ओर धकेलें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं, अपना कुछ वजन अपने बाएं अग्रभाग पर स्थानांतरित करें, और फिर फर्श पर अपनी हथेली के साथ बैठ जाएं।
अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, केटलबेल को उठी हुई सीधी भुजा में पकड़ें, अपने श्रोणि को वापस चटाई पर दबाएं और नीचे करें। आंदोलनों के क्रम को उल्टे क्रम में दोहराएं: अपने बाएं अग्रभाग को फर्श पर नीचे करें, अपनी पीठ के बल लेटें और शुरुआत से दोहराएं।
यदि आप वास्तव में कठिन समय बिता रहे हैं, तो आप तुर्की के उदय और वापस आने का केवल आधा हिस्सा करके बेंच प्रेस को खत्म कर सकते हैं।
टिप्पणियों में लिखें कि कौन सा व्यायाम दूसरों की तुलना में अधिक कठिन था।
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