5 ट्रिगर जो आपको नई आदतें सीखने और बनाए रखने में मदद करते हैं

उसके में किताब मैं समझाता हूं कि आदत बनाने की प्रक्रिया को चार सरल चरणों में विभाजित किया जा सकता है: उत्तेजना, इच्छा, प्रतिक्रिया और इनाम। साथ में वे बनाते हैं जिसे मैं आदत लूप कहता हूं। इन चार चरणों में से प्रत्येक अपने तरीके से महत्वपूर्ण है, लेकिन आज मैं उनमें से पहले के बारे में बात करना चाहता हूं - उत्तेजना, या ट्रिगर।

एक नई आदत को "शुरू" करने के पांच मुख्य तरीके हैं। जब आप उन्हें समझते हैं, तो आप उस आदत के लिए सबसे उपयुक्त चुन सकते हैं जिसे आप अपने जीवन में पेश करना चाहते हैं। यहां आपको ट्रिगर्स के बारे में जानने की जरूरत है।

ट्रिगर # 1: समय

यह शायद नई आदतों के लिए सबसे आम प्रोत्साहन है। उदाहरण के लिए, सुबह की रस्में। जागरण नियमित गतिविधियों के पूरे कैस्केड के लिए ट्रिगर बन जाता है: बाथरूम जाना, स्नान करना, अपने दाँत ब्रश करना, कपड़े पहनना, एक कप कॉफी बनाना, और इसी तरह।

समय हमारी आदतों के निर्माण को प्रभावित करता है और इतना स्पष्ट रूप से नहीं। अपने आप को देखें और ध्यान दें कि आप हर दिन एक ही समय में कुछ कार्यों को बिना सोचे समझे दोहराते हैं: 10:00 बजे धूम्रपान करें या 12:00 बजे के बाद खाने के लिए जाएं।

बहुत बार आदतें हमारी भावनाओं का संकेत देती हैं। तो अगर आप खुद को नोटिस करते हैं बुरी आदतें, यह आपकी भावनाओं को सुनने लायक है। शायद तुम ऊब गए हो? और आप दिन की एकरसता को तोड़ने के लिए नाश्ते की व्यवस्था करते हैं। या शायद तुम अकेले हो? और आप सहकर्मियों के साथ चैट करने के लिए काम के ब्रेक के दौरान लगातार धूम्रपान कक्ष में भागते हैं।

जब आप समझ जाते हैं कि आप एक ही चीज़ को दिन-प्रतिदिन क्यों दोहराते हैं, तो आपके लिए बुरी आदतों को अच्छी आदतों से बदलना आसान हो जाएगा।

मैं इसे कैसे इस्तेमाल करूं

आपके जीवन में नियमित प्रथाओं को पेश करने के लिए एक अस्थायी ट्रिगर का उपयोग किया जा सकता है। मुझे यह विशेष तरीका पसंद है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सोमवार और गुरुवार को मैं एक नया लेख लिखता हूं और उसे अपनी वेबसाइट पर प्रकाशित करता हूं। यह आदत तारीख और समय से पोषित होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मुझे परिणामी सामग्री कितनी पसंद या नापसंद है, यह कितनी लंबी या छोटी है। केवल महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं शेड्यूल का पालन करता हूं। समय एक आदत लूप शुरू करता है।

ट्रिगर #2: स्थान

यदि आप कभी रसोई में गए हैं, कुकीज़ की एक प्लेट देखी है, और उन्हें सिर्फ इसलिए खाया है क्योंकि उन्होंने आपकी आंख को पकड़ लिया है, तो आप समझते हैं कि सेटिंग हमारे व्यवहार को कितना प्रभावित करती है।

मेरी राय में, हम जिस स्थान और वातावरण में हैं, वह नासमझ आदतों के सबसे मजबूत और सबसे कम दिखाई देने वाले ट्रिगर हैं। बहुत बार हमारा व्यवहार पर्यावरण के प्रति प्रतिक्रिया होता है। यह असामान्य की पुष्टि करता है प्रयोगए। एन। थार्नडाइक, एल. सोनेनबर्ग, एट अल। स्वस्थ भोजन और पेय विकल्पों में सुधार के लिए 2-चरण लेबलिंग और पसंद वास्तुकला हस्तक्षेप / अमेरिकन जर्नल ऑफ पब्लिक हेल्थ, जिसे मैसाचुसेट्स के एक अस्पताल में आयोजित किया गया था। उन सभी जगहों पर जहां पहले केवल सोडा ही उपलब्ध था, उन्होंने पानी खरीदने की क्षमता को जोड़ा। अगले तीन महीनों में सोडा की बिक्री में 11% की कमी आई, जबकि पानी की बिक्री में लगभग 26% की वृद्धि हुई। और यह इस बात का एक बड़ा प्रमाण है कि हमारे आस-पास की चीजें हमारी आदतों को कैसे प्रभावित करती हैं।

हालाँकि, हम स्थान-संबंधी ट्रिगर स्वयं बना सकते हैं। वैज्ञानिकों के कई शोध प्रदर्शनडब्ल्यू लकड़ी, डी. नील। आदतों पर एक नया रूप और आदत-लक्ष्य इंटरफ़ेस / मनोवैज्ञानिक समीक्षाकि नई आदतों को नई जगहों पर सीखना बहुत आसान है।

ऐसा क्यों होता है इसके लिए एक सिद्धांत यह है कि हम आदतों को कुछ स्थानों से जोड़ते हैं। इसका मतलब यह है कि जिन जगहों से हम परिचित हैं, उदाहरण के लिए, घर पर या काम पर, उनके साथ पहले से ही कुछ व्यवहार और दैनिक दिनचर्या जुड़ी हुई है। और अगर आप वर्कआउट करना चाहते हैं नई आदतें पुराने स्थानों में, आपको उन ट्रिगर्स को दूर करना होगा जो आपके मस्तिष्क ने किसी विशेष वातावरण के लिए "जिम्मेदार" किया है।

जब आप नई जगह पर नई आदत बनाते हैं, तो आप एक साफ स्लेट से शुरुआत करते हैं। मौजूदा प्रोत्साहनों को खत्म करने के लिए आपको अतिरिक्त प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है।

मैं इसे कैसे इस्तेमाल करूं

जब मैं जिम जाता हूं, तो हर बार बदलने और शुरू करने के लिए उसी जगह जाता हूं जोश में आना. जिम में यह जगह एक साधारण ट्रिगर है जो आपको अपना प्री-वर्कआउट रूटीन शुरू करने की अनुमति देता है। बेशक, ऐसे दिन होते हैं जब मेरा व्यायाम करने का बिल्कुल भी मन नहीं होता है। हालांकि, पर्यावरणीय ट्रिगर इस अनिच्छा को दूर करने में मदद करता है और दर्द रहित तरीके से सामान्य अनुष्ठान पर आगे बढ़ता है।

ट्रिगर #3: पूर्ववर्ती घटना

कई आदतें हमारे जीवन में घटित होने वाली घटनाओं की प्रतिक्रिया होती हैं। फोन बजता है - और हम तुरंत संदेश पढ़ने के लिए उसे उठाते हैं। कंप्यूटर स्क्रीन पर एक सूचना दिखाई देती है - और हम नवीनतम समाचार जानने के लिए तुरंत उस पर क्लिक करते हैं। ये सभी आदतों के उदाहरण हैं जो पिछली घटना से शुरू हुई हैं।

और मेरी राय में, जब नए व्यवहारों के निर्माण की बात आती है तो यह सबसे उपयोगी ट्रिगर होता है। एक बार जब आप आदतों के ढेर को इकट्ठा करना सीख जाते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि प्राकृतिक घटनाओं को नई क्रियाओं से कैसे जोड़ा जाए। उदाहरण के लिए, सुबह के एक कप कॉफी के बाद एक मिनट के लिए ध्यान करें।

मैं इसे कैसे इस्तेमाल करूं

दो वर्षों से, मैं दैनिक कृतज्ञता की आदत को सुदृढ़ करने के लिए पूर्ववर्ती घटना ट्रिगर का उपयोग कर रहा हूं। हर शाम, जब वह रात के खाने के लिए बैठा, तो उसने एक बात कही जिसके लिए वह पिछले दिन के लिए आभारी था। यह ध्यान देने योग्य है कि मैं इस अनुष्ठान को बनाए रखने में सक्षम हो सकता हूं क्योंकि यह बहुत छोटा है। आदत जितनी हल्की होगी, उसे अपने जीवन का हिस्सा बनाना उतना ही आसान होगा।

ट्रिगर #4: भावनात्मक स्थिति

मेरे अनुभव में, यह बुरी आदतों का मुख्य कारण है। उदाहरण के लिए, आप "डिफ़ॉल्ट रूप से" दुखी होने पर खाना शुरू करते हैं, या जब आप ऊब जाते हैं तो ऑनलाइन शॉपिंग की दुनिया में डुबकी लगाते हैं।

दुर्भाग्य से, भावनाओं को नियंत्रित करना और अच्छी आदतों को सुदृढ़ करने के लिए उपयोग करना काफी कठिन होता है। मुझे लगता है कि ऐसा इसलिए होता है क्योंकि इस मामले में हर पल अपनी भावनाओं से स्पष्ट रूप से अवगत होना आवश्यक है। दूसरे शब्दों में, आपको भावुक होना चाहिए और साथ ही व्यक्त करना चाहिए जागरूकता, और यह मुश्किल हो सकता है।

मैं इसे कैसे इस्तेमाल करूं

जब मेरा शरीर तनाव से परेशान होता है, तो मैं समय पर ध्यान देना सीखने की कोशिश करता हूं। अगर मैं ऐसी स्थिति को ठीक करता हूं, तो मैं इसका उपयोग सांस लेने के व्यायाम करने की आदत डालने के लिए करता हूं। मुझे 3-1-5 विधि पसंद है: साँस लेने के लिए तीन सेकंड, रुकने के लिए एक सेकंड और साँस छोड़ने के लिए पाँच सेकंड। मैं आमतौर पर इस क्रम को तीन से पांच बार दोहराता हूं। यह तनाव से निपटने में मदद करता है। इसके अलावा, व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है।

ट्रिगर #5: अन्य लोग

मुझे लगता है कि आपको यह सोचकर आश्चर्य नहीं होगा कि हम जिन लोगों से घिरे हैं, वे हमारे व्यवहार और आदतों को प्रभावित करते हैं। आपको जो आश्चर्य हो सकता है वह उनके प्रभाव की सीमा है, जो जितना लगता है उससे कहीं अधिक मजबूत है। एक अध्ययन दिखाया हैएन। ए क्रिस्टाकिस, जे। एच फाउलर। 32 वर्षों में एक बड़े सामाजिक नेटवर्क में मोटापे का प्रसार / द न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिनकि अगर आपका दोस्त मोटा है, तो आपका अतिरिक्त वजन बढ़ने का जोखिम 57% बढ़ जाता है। भले ही कोई दोस्त हजारों किलोमीटर दूर रहता हो।

सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं, वह है अपने आप को ऐसे लोगों से घेरना, जिनकी आदतें आप अपनाना चाहते हैं। प्रसिद्ध व्यापार कोच और सार्वजनिक वक्ता जिम रोहन ने कहा, "आप उन पांच लोगों के औसत हैं जिनके साथ आप सबसे अधिक समय बिताते हैं।"

मैं इसे कैसे इस्तेमाल करूं

मैं बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं शराब. लेकिन जब भी मैं अपने दोस्तों से मिलता हूं, पीता हूं। क्यों? अगर मुझे बीयर पसंद नहीं है, तो इसे क्यों पिएं? यह पर्यावरण और आस-पास के लोगों की प्रतिक्रिया है।

ट्रिगर्स का उपयोग करते समय याद रखने योग्य बातें

आप जिस भी ट्रिगर के साथ काम करना चुनते हैं, उसे समझने के लिए एक महत्वपूर्ण बात है: काम करने के लिए प्रोत्साहन के लिए, यह सटीक और निष्पादित करने में आसान होना चाहिए।

मान लीजिए कि आप सुबह 10 पुशअप्स करना चाहते हैं। टाइमिंग ट्रिगर यहां फिट लगता है: "मैं अपने लंच ब्रेक पर 10 पुशअप करूंगा।" यह काम कर सकता है, लेकिन इसमें विशिष्टताओं का अभाव है। उदाहरण के लिए, क्या आप इसे दोपहर के भोजन से पहले या बाद में करेंगे?

एक पूर्ववर्ती घटना ट्रिगर एक विकल्प के रूप में काम करेगा। उदाहरण के लिए: "मैं लंच पर जाने के लिए अपना लैपटॉप बंद करने के ठीक बाद 10 पुश-अप करूंगा।" यह पहले से ही पर्याप्त विशिष्टता है, जिसका अर्थ है कि यह विधि एक नई आदत के लिए एक प्रभावी प्रोत्साहन बन जाएगी।

प्रयोग करने से डरो मत। सभी ट्रिगर का उपयोग करें और वह चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।