0
दृश्य
अपने कसरत को बढ़ावा देने के लिए कैसे खाएं: विभिन्न स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए 3 विशेषज्ञ युक्तियाँ
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / September 09, 2022
जो लोग एक खेल जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, वे जानते हैं कि उचित पोषण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रशिक्षण। लेकिन खाद्य पदार्थों को चुनना, भागों को तौलना, लगातार KBZhU और पोषक तत्वों की गिनती करना दिन को रेफ्रिजरेटर से स्टोव तक एक अंतहीन दौड़ में बदल सकता है। वितरण सेवाओं में व्यंजन या पूरे राशन को उठाया जा सकता है। उनमें से कुछ डाइटर्स के लिए सुविधाजनक विकल्प प्रदान करते हैं।
उदाहरण के लिए, आवेदन मेंयांडेक्स की दुकानें» फ़िल्टर प्रदान किए जाते हैं जो आपको वांछित संरचना के साथ उत्पादों और व्यंजनों को जल्दी से चुनने की अनुमति देते हैं। यदि आपके पास एक विशेष आहार है, तो आप उच्च प्रोटीन सामग्री या निम्न स्तर के कार्बोहाइड्रेट वाले विकल्पों को छाँट सकते हैं। तो आप सुनिश्चित होंगे कि दोपहर के भोजन या रात के खाने में एक भी स्वस्थ कैलोरी नहीं छूटती है, और मांसपेशियों को निश्चित रूप से जिम में प्रभावी दृष्टिकोण के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होंगे।
प्रयत्नलक्ष्य 1: वजन कम करें
इस उद्देश्य के लिए, कोई भी शारीरिक गतिविधि जो आपको पसंद हो, वह करेगी। सबसे प्रभावी में से एक कार्डियो व्यायाम है - उदाहरण के लिए, दौड़ना, तेज चलना या अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करना। आपको प्रतिदिन दो सलाद पत्ते और एक कप चाय जैसे गंभीर आहार प्रतिबंधों से खुद को थका नहीं होना चाहिए: इस मामले में, स्वास्थ्य किलोग्राम के साथ-साथ चलेगा। यह खपत की गई ऊर्जा का एक उचित घाटा बनाने के लिए पर्याप्त है। यह माना जाता है कि यह जोखिम के बिना संभव है
कटौतीकैलोरी की कमी: WebMd. द्वारा क्या जानें / पोषण करें प्रति दिन 500 किलो कैलोरी के लिए आहार। कार्यप्रणाली में सिफारिशोंअमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2015-2020 यू.एस. हेल्थ फूड गाइड 750 की कमी की अनुमति देता है और लिखता है कि ज्यादातर महिलाएं सुरक्षित वजन घटाने के लिए 1,200-1,500 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं, और पुरुष 1,500-1,800।साथ ही, उत्पादों की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिश कीआहार, पोषण और पुरानी बीमारियों की रोकथाम / डब्ल्यूएचओ तकनीकी रिपोर्ट श्रृंखला अपना दैनिक मेनू बनाएं ताकि इसमें 10-15% प्रोटीन, 15-30% वसा और 55-75% कार्बोहाइड्रेट हो। हर भोजन में सब्जियां और फल शामिल करें - ये स्वस्थ कैलोरी हैं और एक अतिरिक्त स्रोतस्वस्थ भोजन / विश्व स्वास्थ्य संगठन फाइबर। लेकिन शराब, फास्ट फूड और चीनी वाले उत्पादों की मात्रा को कम से कम करना सबसे अच्छा है। बेशक, यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो सोडा बर्गर कुछ शामों को रोशन कर सकता है, लेकिन आप इस तरह के भोजन पर आहार नहीं बना सकते। समस्या न केवल इसकी उच्च कैलोरी सामग्री है, बल्कि यह भी है कि यह बहुत आसानी से अधिक खाने का कारण बन सकती है।
इया ज़ोरिना
भारोत्तोलन में उम्मीदवार मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, लाइफहाकर के खेल विशेषज्ञ।
ऐसे कई आहार हैं जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को अलग तरह से वितरित करते हैं। उदाहरण के लिए, किटोजेनिक आहार वस्तुतः कार्बोहाइड्रेट को समाप्त करते हैं, कम वसा वाले आहार वसा को सीमित करते हैं, और उच्च प्रोटीन आहार कुल कैलोरी के 50% तक प्रोटीन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। एक नियम के रूप में, इस तरह के आहार का लंबे समय तक पालन करना मुश्किल है, और स्वास्थ्य के लिए उनकी सुरक्षा — संदिग्ध।
भोजन की आवृत्ति के लिए, यहाँ सब कुछ व्यक्तिगत है। कुछ लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग पर अपना वजन अच्छी तरह से कम कर लेते हैं, जब वे दिन में केवल एक या दो बार ही खाते हैं; अन्य तीन बड़े हिस्से और नाश्ते के साथ भिन्नात्मक भोजन के लिए अधिक उपयुक्त हैं। मोड को आपकी सुविधाओं और आराम के आधार पर चुना जाना चाहिए।
कल्पना कीजिए कि आपको 1,500 किलो कैलोरी के लिए एक स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना इकट्ठा करने की आवश्यकता है। खुला हुआ "यांडेक्स लवकु”, फ़िल्टर में “कम कैलोरी” आइकन चुनें, और फिर “मुख्य मेनू” टैब पर जाएं। सेवा कम कैलोरी वाले व्यंजन दिखाएगी, और उत्पाद कार्ड किसी विशेष उत्पाद में कितने वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का विवरण देगा। हम एक नमूना मेनू संकलित कर रहे हैं। मान लीजिए हमने नाश्ता किया जौ दलिया पेस्टो और परमेसन के साथ - 430 किलो कैलोरी प्रति सर्विंग। सॉरेल सूप तथा क्रीम सॉस में पेनी दोपहर के भोजन के रूप में, वे आम गुल्लक में 525 किलो कैलोरी डालेंगे। एक प्रकार का अनाज, मशरूम और विटामिन सलाद के साथ कटा हुआ चिकन कटलेट रात के खाने के लिए उपयुक्त - तो आपको एक और 390 किलो कैलोरी मिलती है। शेष डेढ़ सौ किलोकलरीज को स्वस्थ स्नैक्स के साथ "समाप्त" किया जा सकता है: फल, नट या पनीर।
प्रयत्नलक्ष्य 2: सहनशक्ति बढ़ाएँ
इस लक्ष्य के रास्ते में, दो प्रशिक्षण विकल्प उपयुक्त हैं। पहला मध्यम तीव्रता वाला दीर्घकालिक कार्य है। उदाहरण के लिए, 140-150 बीट प्रति मिनट की पल्स पर लंबी दौड़, तैराकी, साइकिल चलाना। दूसरा विकल्प हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) है, जिसमें कम अवधि के हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज को आराम या लो-इंटेंसिटी एक्टिविटी के साथ वैकल्पिक किया जाता है। इस तरह के अभ्यास भी पूरी तरह से सहनशक्ति विकसित करते हैं, कम समय की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही उन्हें प्रदर्शन करना कठिन होता है। कसरत के बीच में कमजोरी और ताकत की कमी महसूस करना यह संकेत दे सकता है कि आपने सही तरीके से "ईंधन भरा" नहीं किया है।
इया ज़ोरिना
सहनशक्ति के विकास के लिए आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करना महत्वपूर्ण है। दैनिक दर भार की प्रकृति और समय पर निर्भर करेगी। यदि व्यायाम में प्रतिदिन लगभग एक घंटा लगता है, जरुरतसहनशक्ति एथलीट के लिए पोषण और पूरक अद्यतन: समीक्षा और सिफारिशें / पोषक तत्व प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं। लंबी कसरत के मामले में, उदाहरण के लिए 1 से 3 घंटे तक, दर बढ़कर 6-10 ग्राम हो जाती है। अत्यधिक भार वाले एथलीट, जो 4-5 घंटे काम करते हैं, उन्हें अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है - प्रति दिन शरीर के वजन के 8-12 ग्राम प्रति किलोग्राम। उसी समय, आप आहार में प्रोटीन में कटौती नहीं कर सकते - प्रति दिन शरीर के वजन के कम से कम 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम का सेवन करें। और अवशिष्ट सिद्धांत के अनुसार वसा की मात्रा की गणना करें।
यांडेक्स लवका मेनू में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कई व्यंजन हैं। उदाहरण के लिए, करी सॉस में चिकन के साथ चावल का एक भाग आपको 14 ग्राम प्रोटीन और 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट देगा। लेकिन झींगा के साथ पास्ता - 16 ग्राम प्रोटीन और 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। प्रशिक्षण से पहले, हल्के खाद्य पदार्थ खाएं: केले के साथ वसा रहित पनीर या कम वसा वाले दूध के साथ प्रोटीन शेक उपयुक्त होगा। यदि आप एक तीव्र भार की योजना बनाते हैं, तो आप कुछ मीठा खा सकते हैं, उदाहरण के लिए ताज़ा फल या मार्शमैलो।
लक्ष्य 3: मांसपेशियों को प्राप्त करें
परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिरोध के साथ भार की आवश्यकता होती है: सिमुलेटर पर प्रशिक्षण, मुफ्त वजन के साथ या यहां तक कि अपने शरीर के वजन के साथ।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप भारी बारबेल के साथ काम करते हैं या हल्के डम्बल के साथ स्क्वाट करते हैं, विभाजन में ट्रेन, अलग-अलग दिनों में अलग-अलग ज़ोन लोड करना, या पूरे शरीर को एक पर पंप करना पाठ। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को विफलता के करीब लाने के लिए, जब मांसपेशियों में दर्द और जलन बढ़ जाती है, और आप अब जारी नहीं रख सकते हैं।
इसके अलावा, आपको अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी होगी। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट मांसपेशी फाइबर के विकास के लिए और कई तरह से बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करता है को परिभाषित करता हैप्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण / पोषक तत्वों के साथ स्नायु अतिवृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आहार प्रोटीन की भूमिका के संबंध में हालिया परिप्रेक्ष्य, आप एक प्रभावशाली राहत पंप करने में सक्षम होंगे या नहीं।
प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में चिकन और टर्की जैसे लीन मीट शामिल हैं। साथ ही पनीर, रेड फिश, अंडे, दही में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। पौधे आधारित प्रोटीन दाल, मटर, बीन्स, छोले और अन्य फलियों से प्राप्त किया जा सकता है।
इया ज़ोरिना
लागतप्राकृतिक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता की तैयारी के लिए साक्ष्य आधारित सिफारिशें: पोषण और पूरकता / जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन भोजन की कुल मात्रा को तीन से छह भोजन में विभाजित करें और उनमें से प्रत्येक में 20-40 ग्राम प्रोटीन मिलाएं। इस आहार के साथ, आपके शरीर को हमेशा मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ईंधन प्राप्त होगा। कसरत के आसपास पोषण को ठीक से व्यवस्थित करना भी महत्वपूर्ण है। दो भोजन के बीच रखने की कोशिश करें हुआपोषक तत्व समय पर दोबारा गौर किया गया: क्या व्यायाम के बाद एनाबॉलिक विंडो है? / जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन 5-6 घंटे से अधिक नहीं। उदाहरण के लिए, यदि आप दोपहर के एक बजे एक जटिल दोपहर का भोजन करते हैं, और केवल शाम को पांच बजे प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं, इसके बाद, मांसपेशियों को निर्माण सामग्री प्रदान करने के लिए जल्द से जल्द नाश्ता करना बेहतर है अमीनो अम्ल। अगर आप खाना खाने के दो घंटे बाद जिम गए तो तुरंत खुद को तरोताजा करने की जरूरत नहीं है कक्षा के बाद - आप सुरक्षित रूप से घर ड्राइव कर सकते हैं और कॉकटेल को बाधित किए बिना सामान्य रात्रिभोज कर सकते हैं नेपथ्य।
प्रोटीन के अलावा, पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप गहन व्यायाम के दौरान खोए हुए ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो प्रोटीन को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों से निर्माण सामग्री दूर हो जाती है। यदि हम केवल बड़े पैमाने पर लाभ के संदर्भ में उत्पादों पर विचार करते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कार्बोहाइड्रेट कहाँ से आते हैं - एक प्रकार का अनाज से या चॉकलेट से। एक और बात यह है कि मिठाई के साथ इसे ज़्यादा करना आसान है और मांसपेशियों के साथ-साथ वसा की परत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, अनाज, सब्जियों और फलों में उपयोगी ट्रेस तत्व, विटामिन और फाइबर होते हैं, और अधिकांश मिठाइयाँ केवल चीनी में "समृद्ध" होती हैं, जिसका स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है।
से तैयार भोजन मंगवाने के लिएस्टालों”, प्रोटीन से भरपूर, फ़िल्टर में “बहुत सारा प्रोटीन” विकल्प चुनें। सिस्टम एक साथ कई उपयुक्त व्यंजन पेश करेगा। उदाहरण के लिए, सामन कीटो आमलेट सुबह की कसरत से पहले काम आएगा - इसमें प्रति सर्विंग में 35 ग्राम प्रोटीन होता है। और अगर आपको स्वस्थ दोपहर के भोजन की ज़रूरत है, तो यह करेगा। पालक बुलगुर के साथ चिकन स्तन. यहां प्रोटीन थोड़ा कम है - लगभग 27 ग्राम, लेकिन संतुलन के लिए कार्बोहाइड्रेट साइड डिश और सब्जियां हैं।
से "यांडेक्स लावकोय» आप तैयार भोजन खरीदने के साथ स्वयं-खाना पकाने का विकल्प चुन सकते हैं। जब समय नहीं होगा, थकान दूर हो जाएगी या आप शाम को कुछ सुखद के साथ बिताना चाहते हैं, लवका आपके खेल आहार का समर्थन करेगा। फ़िल्टर सेट करें, संरचना और केबीजेयू की जांच करें, "ऑर्डर" बटन दबाएं - कूरियर 10 मिनट या उससे अधिक की अवधि में तैयार भोजन और स्वस्थ स्नैक्स वितरित करेंगे।
स्वस्थ भोजन ऑर्डर करेंढकना: मारिया कोर्नीवा / तान्या_मोरोज़ / शटरस्टॉक / ओल्गा रेवेनकोवा / लाइफहाकर
सदस्यता लें
YOU MIGHT ALSO LIKE
