केटलबेल के साथ पम्पिंग: वजन घटाने के लिए 4 सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम

तीव्र व्यायाम कैलोरी व्यय को बढ़ाता है और "समस्या" क्षेत्रों में शरीर की चर्बी से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करता है। और शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है और व्यायाम के बाद ऊर्जा व्यय बढ़ाता है।

हमारे परिसर में, इन दो प्रकार के भार संयुक्त होते हैं, और यह सब गहन अंतराल प्रारूप में किया जाता है। लेकिन चालें काफी सरल हैं - ताकि कोई भी शुरुआत करने वाला उन्हें संभाल सके।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में चार अभ्यास होते हैं:

1. एक पैर पर पुश-अप्स और डेडलिफ्ट्स।
2. माही केटलबेल कॉलरबोन तक।
3. पेट में खिंचाव और जोर।
4. लेटने की स्थिति में केटलबेल को फिर से व्यवस्थित करना।

प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड के लिए करें, शेष मिनट आराम करें और अगले पर जाएँ। एक चक्कर पूरा करने के बाद 60 सेकंड आराम करें और फिर से शुरू करें। पाँच हलकों को पूरा करें।

वज़न तौल इस तरह से चुनें कि आपको बिना ब्रेक के स्विंग करने के लिए 40 सेकंड का समय मिले।

व्यायाम कैसे करें

एक पैर पर पुश-अप्स और डेडलिफ्ट्स

केटलबेल पर अपने हाथों से पुश-अप पोजीशन में आ जाएं और पुश-अप करें। फिर, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को गोले के करीब रखें, उनके बीच दाहिना और बायां थोड़ा पीछे। शरीर का अधिकांश भार सामने वाले पैर पर होना चाहिए - दूसरा केवल संतुलन बनाए रखने के लिए एक समर्थन के रूप में कार्य करता है।

हैंडल से वज़न लें, अपनी पीठ को सीधा करें और डेडलिफ्ट करते हुए कूल्हे के जोड़ों को सीधा करें। गोले को फर्श पर लौटाएं और एक छलांग के साथ बिंदु-रिक्त प्रवणता पर जाएं।

वही दोहराएं लेकिन इस बार करें deadlift बाएं पैर के सामने। समय के माध्यम से वैकल्पिक पक्ष।

माही केटलबेल से कॉलरबोन तक

अपने पैरों के बीच केटलबेल रखें, सीधी पीठ के साथ झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और हैंडल को पकड़ें। झूले के लिए बार को अपने पैरों के बीच और घुमाएं, फिर तेजी से कूल्हों पर सीधा करें, केटलबेल को आगे भेजें।

जब यह कॉलरबोन के स्तर तक पहुंच जाए, तो इसे वापस उसी प्रक्षेपवक्र के साथ गिरने दें और इसे पैरों के बीच फिर से लाएं। करते रहें माहीस्विंग गति का उपयोग करना।

अपनी बाहों पर जोर न डालने की कोशिश करें और अपने घुटनों को जोर से न मोड़ें: केटलबेल का त्वरण कूल्हे के जोड़ों में तेज विस्तार देता है। आप आंदोलन को महसूस करने के लिए लसदार मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से कस सकते हैं।

पेट में खिंचाव और जोर

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और केटलबेल को अपने दाहिने पैर के बगल में रखें। फर्श के साथ शरीर के समानांतर सीधी पीठ के साथ झुकें, प्रक्षेप्य को हैंडल से लें और इसे पेट तक खींचें। उसी समय, अपने कंधे को उठाने की कोशिश न करें, अपने कंधे के ब्लेड को कम करें और अपने शरीर को तनाव में रखें।

अपनी बांह को कोहनी पर फैलाएं, फिर प्रक्षेप्य को अपनी छाती पर फेंकें, स्क्वाट करें और इससे बाहर निकलने पर वजन को तब तक दबाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। प्रक्षेप्य को फिर से अपनी छाती पर कम करें और इसे फर्श पर लौटा दें।

दोहराना व्यायाम दूसरे हाथ से। समय के माध्यम से वैकल्पिक पक्ष।

लेटे हुए जोर में केटलबेल की पुनर्व्यवस्था

लेटे हुए जोर से खड़े हो जाएं, और केटलबेल को शरीर के दाहिनी ओर, लगभग कंधे के स्तर पर रखें। प्रेस और नितंबों को कस लें, जांचें कि निचली पीठ झुकती नहीं है।

अपने बाएं हाथ को फर्श से उठाएं, वजन को पकड़ें और इसे फर्श के साथ ले जाएं ताकि प्रक्षेप्य शरीर के बाईं ओर हो। अपने हाथ को फर्श पर लौटाएं, और फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं: अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं और केटलबेल को उसकी मूल स्थिति में ले जाएं।

पेट की मांसपेशियों में तनाव को कम किए बिना उसी भावना में जारी रखें।

अपना कसरत अनुभव साझा करें। आपको कौन सा व्यायाम सबसे कठिन लगा?