काम के बाद व्यायाम करना इतना मुश्किल क्यों है और क्या इसे ठीक किया जा सकता है?

कई लोगों के लिए, कार्य दिवस बहुत सक्रिय नहीं होता है और इसमें केवल मानसिक कार्य शामिल होता है और, सबसे अच्छा, रसोई या स्टोर में जाता है। फिर भी, शाम तक सेना समाप्त हो जाती है, और प्रशिक्षण कठिन हो जाता है। तथ्य यह है कि मानसिक तनाव शारीरिक प्रदर्शन के साथ-साथ एथलेटिक प्रदर्शन को भी प्रभावित कर सकता है।

मानसिक तनाव से कौन सा खेल प्रदर्शन प्रभावित होता है

कई प्रयोगों ने एक बार पुष्टि की कि मानसिक तनाव हो सकता है कम करनाजे। वैन कट्सेम, एस. मार्कोरा, के. डी पौव। शारीरिक प्रदर्शन पर मानसिक थकान का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा / खेल चिकित्सा विभिन्न खेलों में स्कोर।

तो, दो अध्ययनों में, लंबे समय के बाद उन कार्यों को हल करना जिनमें एकाग्रता की आवश्यकता होती है, लोग के माध्यम से चला1. सी। मैकमोहन, एल. शुकर, एन. हेगमैन। चलने के दौरान शारीरिक प्रदर्शन पर संज्ञानात्मक थकान प्रभाव / खेल और व्यायाम मनोविज्ञान के जर्नल
2. बी। पेजॉक्स, आर. लेपर्स, के. सी। डिट्ज़। प्रतिक्रिया निषेध बाद के स्व-पुस्तक धीरज प्रदर्शन / एप्लाइड फिजियोलॉजी और व्यावसायिक फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल को बाधित करता है

3 और 5 किमी की दूरी 2-5% धीमी है। दूसरे में, खिलाड़ी 16% खराब हैं पूराएम। आर। स्मिथ, ए. जे। कॉट्स, एम. मेरलिनी। मानसिक थकान सॉकर-विशिष्ट शारीरिक और तकनीकी प्रदर्शन / खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान को प्रभावित करती है 20 मीटर के छोटे तेज रन के साथ टास्क, और गेंद को कम सटीक हिट भी किया।

और 73 अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा में की खोज कीडी। एम। वाई ब्राउन, जे. डी। ग्राहम, के. मैं। इनेस। शारीरिक प्रदर्शन पर पूर्व संज्ञानात्मक परिश्रम के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण / खेल चिकित्साकि 30 मिनट के मानसिक तनाव का भी एरोबिक प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - कम तीव्रता पर लंबे समय तक काम करने की क्षमता।

मानसिक थकान धीरज के खेल में प्रदर्शन को कम करती है, थकान के लिए समय कम करती है, और भार को और अधिक कठिन माना जाता है।

कुछ प्रयोगों ने प्रतिभागियों की हृदय गति, रक्तचाप और मांसपेशियों के संकुचन को मापा, लेकिन उन लोगों के बीच अंतर नहीं देखा जो मानसिक परिश्रम के बाद व्यायाम करते थे और जो ऊर्जा से भरे हुए थे। दूसरे शब्दों में, एथलेटिक प्रदर्शन में गिरावट शारीरिक परिवर्तनों के कारण नहीं थी।

वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि कथित प्रयास के स्तर को दोष देना है - चयनित भार को कितना कठिन महसूस किया जाता है। हाँ, एक में प्रयोगजे। ब्राउन्सबर्गर ए. एडवर्ड्स, आर. क्राउथर। स्व-पुस्तक व्यायाम / स्पोर्ट्स मेडिसिन के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पर मानसिक थकान का प्रभाव प्रतिभागियों को एक व्यायाम बाइक को पहले कम तीव्रता पर और फिर अपनी पूरी ताकत से पेडल करने के लिए कहा गया। साथ ही, उन्होंने शक्ति पर विशिष्ट निर्देश नहीं दिए - उन्होंने संवेदनाओं द्वारा नेविगेट करने के लिए कहा।

नतीजतन, प्रारंभिक संज्ञानात्मक भार प्राप्त करने वाले लोगों ने क्रमशः "प्रकाश" और "कठिन" मोड में बाकी प्रतिभागियों की तुलना में 16% और 18% धीमी गति से काम किया।

दूसरे शब्दों में, दिन भर की कड़ी मेहनत के बाद, दौड़ना, साइकिल चलाना या समूह कार्डियो करना सुबह या दोपहर की तुलना में अधिक कठिन होगा, जब मस्तिष्क अभी थका नहीं है।

मानसिक थकान किन संकेतकों को प्रभावित नहीं करती है

भिन्न कार्डियो, शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण में प्रदर्शन मानसिक थकान से ग्रस्त नहीं दिखता है।

उदाहरण के लिए, एक प्रयोग में चेक किए गएडी। एम। वाई ब्राउन, ए. एफ। ज़ुनिगा, डी. एम। मुल्ला। प्रतिरोध व्यायाम प्रदर्शन / पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पर मानसिक थकान के प्रभाव की जांचकैसे संज्ञानात्मक भार बारबेल कर्ल परिणामों को प्रभावित करेगा, और प्रदर्शन में अंतर नहीं देखा। जिन लोगों ने 10 मिनट के संज्ञानात्मक भार के बाद व्यायाम किया, उन्होंने उतने ही दोहराव पूरे किए, जितने कि बिना पूर्व मानसिक थकान के व्यायाम करने वालों ने किए।

नहीं मिलाजे। वैन कट्सेम, एस. मार्कोरा, के. डी पौव। शारीरिक प्रदर्शन पर मानसिक थकान का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा / खेल चिकित्सा शक्ति प्रदर्शन पर प्रभाव और 11 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि व्यायाम जितना छोटा होगा और इसे पूरा करने के लिए आपको जितना अधिक प्रयास करना होगा, मानसिक थकान का प्रभाव उतना ही कम होगा।

काम पर एक दिन के बाद, आप भारी या मध्यम वजन और कम संख्या में दोहराव का उपयोग करके एक बारबेल या सिमुलेटर के साथ काम कर सकते हैं।

सिंगल लेग स्क्वाट जैसे एकतरफा व्यायाम से सावधान रहें। सात वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा में पता लगायाएम। ब्रह्मसा, एस. हेंजेलब, एम. रैप। स्वस्थ युवा और वृद्ध वयस्कों में संतुलन प्रदर्शन पर मानसिक थकान का तीव्र प्रभाव - एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण / एक्टा साइकोलॉजिकाकि मानसिक तनाव बुजुर्गों और युवाओं दोनों में संतुलन की भावना को प्रभावित करता है।

मानसिक थकान के नकारात्मक प्रभाव को कैसे कम करें

एथलेटिक प्रदर्शन में गिरावट से बचने के कई तरीके हैं।

क्लास को मॉर्निंग पर ले जाएं

ताजा दिमाग से अभ्यास करने का यह सबसे स्पष्ट तरीका है। यदि आपने कभी व्यायाम करने की कोशिश नहीं की है सुबह में, कृपया ध्यान दें कि पहले तो संकेतक थोड़े कम हो सकते हैं, हालाँकि, नियमित कक्षाएं अगवाही होगीएच। चौरौ, एन. सौइसी। दिन के एक विशिष्ट समय पर प्रशिक्षण का प्रभाव: शक्ति और कंडीशनिंग अनुसंधान की समीक्षा / जर्नल अनुकूलित करने और प्रतिबंधों को हटाने के लिए।

कक्षा से पहले एक झपकी लें

वैज्ञानिक ग्रहणजे। वैन कट्सेम, एस. मार्कोरा, के. डी पौव। शारीरिक प्रदर्शन पर मानसिक थकान का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा / खेल चिकित्साप्रदर्शन में कमी को एडेनोसाइन के स्तर से जोड़ा जा सकता है। यह एक न्यूरोट्रांसमीटर है - एक पदार्थ जो न्यूरॉन्स के बीच आवेगों के संचरण में शामिल होता है और इसका निरोधात्मक प्रभाव होता है।

लंबे समय तक जागना और उच्च संज्ञानात्मक तनाव इसके स्तर को बढ़ाता है, उनींदापन का कारण बनता है और धीरज कार्यों में प्रदर्शन को कम करता है।

दूसरी ओर सो जाओ, कम कर देता हैजेड हुआंग वाई. उराडे, ओ. hayaishi. औषधीय रसायन विज्ञान में नींद / वर्तमान विषयों के नियमन में एडेनोसिन की भूमिका एडेनोसाइन स्तर। इसलिए यदि आपके पास कक्षा से पहले 15-20 मिनट की झपकी लेने का अवसर है, तो ऐसा करें।

तनाव के स्तर को कम करें

सिस्टम विश्लेषण में विख्यातजे। वैन कट्सेम, एस. मार्कोरा, के. डी पौव। शारीरिक प्रदर्शन पर मानसिक थकान का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा / खेल चिकित्साकम सहनशक्ति के लिए नोरपीनेफ्राइन को दोषी ठहराया जा सकता है।

यह न्यूरोट्रांसमीटर प्रचुर मात्रा में है उत्पादनक। सेकी, एस. योशिदा, एम. क। जायसवाल। तनाव-प्रेरित प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार / तंत्रिका पुनर्जनन अनुसंधान के दौरान नॉरएड्रेनालाईन का आणविक तंत्र तनाव के दौरान, और इसलिए मानसिक तनाव, मनोवैज्ञानिक तनाव के साथ मिलकर, प्रशिक्षण में प्रदर्शन को कम कर सकता है और सामान्य तौर पर, कुछ करने की इच्छा।

तनाव से निपटने के लिए रिलैक्सेशन तकनीक आजमाएं - गहरी सांस लेना और ध्यान. 10-15 मिनट के लिए एकाग्रता का लघु सत्र निकालना1. शापिरो, एस. एल., ओमान, डी., थोरसेन, सी. ई।, प्लांटे, टी। जी। एंड फ्लिंडर्स, टी। कल्टिवेटिंग माइंडफुलनेस: इफेक्‍ट्स ऑन वेलबीइंग / जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकोलॉजी
2. शापिरो, एस. एल।, श्वार्ट्ज, जी। इ। एंड बोनर, जी। मेडिकल और प्रीमेडिकल छात्रों / जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन पर माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी के प्रभाव तनाव, जो आपके धीरज को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।