पम्पिंग: सुबह लकड़ी महसूस करने वालों के लिए एक अच्छा वार्म-अप

व्यायाम का यह सेट आपको जगाने में मदद करेगा, मांसपेशियों में अकड़न की भावना से छुटकारा दिलाएगा और एक सक्रिय दिन के लिए ट्यून करेगा। आपको बस एक टाइमर और एक चटाई चाहिए, लेकिन बाद वाले को कंबल से बदला जा सकता है।

वर्कआउट कैसे करें

पाठ में छह अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक को एक मिनट के लिए करने की आवश्यकता होगी:

1. गोलाकार ढलान।
2. वार्म-अप कंधे, फर्श पर लेट गए।
3. स्क्वाट से कोबरा पोज़ में संक्रमण।
4. डीप स्क्वाट और बेंड।
5. कंधे फर्श पर फैल गए।
6. "कोने" से टेबल पोज़ में संक्रमण।

पोज़ को झटके से गहरा करने की कोशिश न करें या उन्हें पूरी तरह से करें। सोने के बाद शरीर को गर्म करना और मज़े करना मुख्य लक्ष्य है।

व्यायाम कैसे करें

गोलाकार ढलान

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों। एक गहरी सांस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को थोड़ा दाहिनी ओर मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका दाहिना पैर आपकी उंगलियों या हथेलियों से न छू जाए।

अगर खींचतान घुटनों के नीचे, आप उन्हें थोड़ा मोड़ सकते हैं - महसूस करें कि रीढ़ कोक्सीक्स से गर्दन तक कैसे लंबा होता है। सीधा किए बिना, शरीर को बाईं ओर ले जाएं, बाएं पैर को छूएं, और एक श्वास के साथ, धीरे-धीरे सीधा करें, पीठ को गोल करें।

अगली बार, बाईं ओर से शुरू करें: बाएं पैर के नीचे जाएं, और शरीर को दाईं ओर मोड़ते हुए उठें। समय के माध्यम से वैकल्पिक पक्ष।

फर्श पर लेटे हुए कंधे का वार्म-अप

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। एक साँस के साथ, अपनी छाती को सतह से फाड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपने कंधों पर लाएँ।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। सुचारू रूप से आगे बढ़ें और सुनिश्चित करें कि चढ़ाई के दौरान गरदन पीठ के साथ एक ही रेखा पर था: आगे नहीं, बल्कि अपने सामने फर्श पर देखें।

स्क्वाट से कोबरा पोज़ में संक्रमण

अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें, अपनी एड़ी को फर्श से दबाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। इस स्थिति से, अपने हाथों को फर्श पर आगे की ओर ले जाएं और कोबरा मुद्रा में बाहर आएं - हथेलियों पर जोर देते हुए, धनुषाकार पीठ और सीधे पैरों के साथ।

अपने मुकुट को छत तक फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें। अगर खींचता है पीठ के निचले हिस्सेअपनी बाहों को थोड़ा मोड़ो। अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन अपने कूल्हों को फर्श पर न रखें।

एक श्वास चक्र मुद्रा में बिताएं - श्वास लें और छोड़ें, और फिर अपने हाथों को घुमाते हुए वापस स्क्वाट पर लौट आएं। व्यायाम दोहराएं।

डीप स्क्वाट और बेंड

अंदर ही रहना स्क्वाट, अपने घुटनों को बगल की ओर मोड़ें और अपनी कोहनियों को उन पर टिकाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपकी एड़ी फर्श पर सपाट है। इस मुद्रा में श्वास चक्र के एक जोड़े को पैर से पैर की ओर ले जाएँ।

फिर श्रोणि को ऊपर उठाएं, और ढलान में जाकर शरीर को नीचे करें। एक पैर को सीधा करें, दूसरे को घुटने से मोड़कर पैर के अंगूठे पर रखें, फिर उन्हें बदल लें। लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन की चार शिफ्ट करें और फिर स्क्वाट पर लौट आएं।

व्यायाम दोहराएं। झुकते समय अपनी पीठ को आराम देने की कोशिश करें।

फर्श पर कंधे उलटना

अपने घुटनों पर बैठें और अपनी हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें, उन्हें अपने कंधों, उंगलियों को भुजाओं से दोगुना चौड़ा रखें।

अपने शरीर को दाहिनी ओर ले जाएं, अपने बाएं कंधे को नीचे करें और इसे फर्श पर दबाएं। एक सांस के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

"कोने" से टेबल पोज़ में संक्रमण

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपनी हथेलियों को श्रोणि के बगल में रखें। अपने हाथों पर झुक कर, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। इस पोजीशन से एड़ियों के बल झुककर आगे की ओर झूलें और टेबल पोज में आ जाएं। श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं ताकि शरीर घुटनों से कंधों तक हो कार्यग्रस्त एक पंक्ति में।

मुद्रा में एक सांस चक्र खर्च करें, अपने नितंबों को अपनी पूरी ताकत से निचोड़ें, और फिर "कोने" पर लौटें और शुरुआत से दोहराएं।

अंतराल के अंत तक श्रोणि को फर्श पर कम न करने का प्रयास करें - इससे नितंब और पेट दोनों अच्छी तरह से काम करेंगे।

मुझे बताएं कि आपको अपनी सुबह की कसरत कैसी लगी। मांसपेशियां नरम हो जाती हैं?