पम्पिंग: एक डंबल वाला एक कॉम्प्लेक्स पूरे शरीर को ठीक से लोड करेगा
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 04, 2023
हम कार्डियो को शक्ति तत्वों के साथ जोड़ते हैं।
यहां तक कि एक डंबल के साथ भी आप अच्छी कसरत कर सकते हैं। नीचे दिए गए अभ्यासों की मदद से आप कूल्हों और नितंबों, बाहों और कंधों और शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करेंगे। मुख्य बात यह है कि पूरी रेंज में मूवमेंट करना है और जितना होना चाहिए उससे ज्यादा आराम नहीं करना है।
वर्कआउट कैसे करें
निम्नलिखित अभ्यास करें:
- डम्बल उठाने के साथ लुंज - प्रत्येक तरफ 10 बार।
- "पैर एक साथ - पैर अलग" स्क्वाट के साथ - 12 प्रतिनिधि।
- हाथों को ऊपर उठाने के साथ पुश-अप्स - प्रत्येक तरफ 6-8 बार।
- डंबल उठाने के साथ रिवर्स बार - प्रत्येक तरफ 10 बार।
- बगल का व्यायाम हाथ सीधा करने के साथ - प्रत्येक तरफ 6-8 बार।
अभ्यास में करवटें बदलने से पहले आराम न करें, और आंदोलनों के बीच 30 सेकंड से अधिक की सांस लेने के लिए टाइमर सेट करें। तो आप वांछित तीव्रता बनाए रखेंगे और न केवल मांसपेशियों, बल्कि समग्र धीरज को भी पंप करेंगे।
एक चक्कर पूरा करने के बाद 60 सेकंड आराम करें और फिर से शुरू करें। तीन सर्किल पूरे करें।
व्यायाम कैसे करें
डंबल रेज के साथ लंज
अपने दाहिने हाथ में डंबल लें। हाथ की लंबाई पर एक डंबेल पकड़े हुए, अपने दाहिने पैर से पीछे की ओर झुकें। जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करें, लगभग अपने घुटने के साथ फर्श के स्पर्श तक, और उसी समय सीधे शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं।
लंज से उठें और, दाहिने पैर को फर्श पर वापस लाए बिना, घुटने पर झुकें और आगे लाएं। साथ ही डंबल को दोनों हाथों से पकड़कर ऊपर उठाएं।
इस स्थिति से, फिर से अपनी भुजाओं को नीचे करते हुए लंज में जाएँ। इसी भावना से आगे बढ़ते रहें।
स्क्वैट्स के साथ "पैर एक साथ - पैर अलग"
दोनों हाथों से डम्बल लें, अपनी हथेलियों को दोनों तरफ पैनकेक पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। पूरा बैठने, शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए और डंबल को फर्श पर नीचे करते हुए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।
सीधे हो जाएं और अपने पैरों को एक छलांग के साथ जोड़ लें, डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। एक छलांग के साथ, फिर से एक स्क्वाट में जाएं और प्रक्षेप्य के साथ फर्श को लगभग स्पर्श करें। इसी भावना से आगे बढ़ते रहें।
आर्म लिफ्ट के साथ पुश-अप करें
डम्बल पर एक हाथ से लेटे हुए जोर देकर खड़े हों। एक पुश-अप करें, फिर अपने दाहिने हाथ को डंबल के साथ उठाएं, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें ताकि प्रक्षेप्य छत की ओर देखे। अपना हाथ वापस लाओ और दोबारा दोहराएं। यदि आप क्लासिक पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों से भी ऐसा ही करें।
डंबल रेज के साथ रिवर्स प्लैंक
चटाई पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें और इसे अपने कंधे के बगल में पकड़ें, अपने बाएँ को अपने शरीर के ठीक पीछे फर्श पर रखें।
एक हथेली और पैरों पर झुक कर, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें और वापस जाएं छड़, जब तक हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाता तब तक डंबेल को निचोड़ते हुए। फिर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं और शुरुआत से दोहराएं।
आर्म एक्सटेंशन के साथ साइड प्लैंक
अपने अग्रभाग पर एक साइड प्लैंक पोजीशन में खड़े हो जाएं, अपने फ्री हैंड में डंबल पकड़ें। जांचें कि शरीर एक ही तल में है, और श्रोणि नीचे नहीं गिरती है।
एक सीधी स्थिति रखते हुए, अपने हाथ को फर्श के समानांतर डंबल से सीधा करें। कंधे पर वापस लौटें और प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें। अपना हाथ नीचे करें और शुरुआत से दोहराएं। बारी-बारी से आगे की ओर और हर बार ऊपर की ओर सीधा होना।
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