"आप हारे हुए हैं": हम अपने आप से अत्यधिक सख्त क्यों हैं

जर्मन मनोवैज्ञानिक और शोधकर्ता लियोन विंडशीड ने व्हाट मेक्स अस ह्यूमन नामक पुस्तक लिखी। लेखक को यकीन है कि आधुनिक दुनिया में एक व्यक्ति न केवल अनदेखी करते हुए, बल्कि अपनी भावनाओं को दबाते हुए भी तर्क पर भरोसा कर रहा है। इस बीच, वे ही हैं जो लोगों को मानव बनाते हैं, हमारी वास्तविकता का निर्धारण करते हैं, हमारे निर्णयों और कार्यों को प्रभावित करते हैं। MIF पब्लिशिंग हाउस की अनुमति से, हम आत्म-करुणा क्या है, इस बारे में "सेवा के दो पहलू" अध्याय से एक अंश प्रकाशित करते हैं।

हममें से अधिकांश के लिए यह स्वाभाविक है कि जब कोई दूसरा व्यक्ति ठोकर खाता है और जमीन पर गिर जाता है तो वह मदद के लिए हाथ बढ़ाता है। हम जयकार करते हैं, उसकी ताकत को उजागर करते हैं और आशावाद को विकीर्ण करते हैं। महत्वपूर्ण लोगों के प्रति दया दिखाना मेरे लिए सामान्य है। एक व्यक्ति को छोड़कर। यदि वह सहन करता है असफलता, मैं उसकी तीखी आलोचना करता हूं, भर्त्सना पर कंजूसी नहीं करता। मैं उसकी खूबियों को उजागर करने और पिछली सफलताओं को देखने के बजाय लगातार उसकी कमियों और गलतियों पर ध्यान देता हूं। मैं किसी और की आलोचना नहीं करता। यह कौन है जिसके लिए मैं इतना निर्दयी हूँ? मैं अपने आप। मैं कभी-कभी अपने माता-पिता और अपने वातावरण में कई अन्य लोगों में इस व्यवहार को देखता हूँ। हम दूसरों की मदद के लिए तैयार हैं। लेकिन अगर हम खुद को जमीन पर पाते हैं, तो हम गंभीरता दिखाना शुरू करते हैं, आग में ईंधन डालते हैं और एक आंतरिक एकालाप में भर्त्सना करते हैं।

प्रोजेक्ट फेल हो गया, हमने परीक्षा पास नहीं की, हम बिदाई से गुजर रहे हैं - और वहीं हम खुद के दुश्मन बन जाते हैं। हम पूरी तरह से शिक्षित नहीं होने, पूरी तरह से महसूस नहीं करने, पर्याप्त नहीं करने के लिए खुद की आलोचना करते हैं। हम अपनी तुलना केवल उन्हीं से करते हैं जो बेहतर हैं। हम केवल उन लोगों को देखते हैं जो सफल हुए, और उनके आगे हम और भी बुरा महसूस करते हैं। अचानक, समस्या अब हमारा व्यवहार नहीं है, बल्कि स्वयं व्यक्ति के रूप में है। "आप कुछ नहीं कर सकते। तुम हारे हुए हो। तुम्हारा कुछ नहीं आएगा।" बहुत तेज आलोचना अपनी सीमाओं से परे चला जाता है और एक उलटे गिलास से पानी की तरह सभी दिशाओं में फैल जाता है। [...] केवल एक परियोजना विफल रही, लेकिन अचानक यह पता चला कि हमारे पास एक पूर्ण आंकड़ा है, और एक प्रतिष्ठित पेशा है, और संबंध वास्तविक नहीं है।

हम अपने अनुभव से जानते हैं कि जब मित्र विफल होते हैं या कठिन समय से गुजरते हैं, तो कम से कम उनका समर्थन करने के लिए दोस्तों के लिए उनकी मदद करना कितना महत्वपूर्ण है। असफल होने के बाद किसी प्रियजन को खत्म करना हमारे लिए कभी नहीं होगा।

मुसीबत में एक दोस्त के लिए, हम चेहरे पर नहीं फेंकेंगे: "हारे हुए!" यह हमारे लिए स्पष्ट है कि इससे मदद नहीं मिलेगी, बल्कि केवल नुकसान होगा। हम अपने प्रति इतने निर्दयी क्यों हैं?

हम एक ही स्थिति में एक अच्छे दोस्त की तुलना में अपने असफल स्वयं के साथ अलग व्यवहार क्यों करते हैं? हमारा स्वयं के प्रति व्यवहार समान दया और करुणा से भरा क्यों नहीं है? जिस व्यक्ति को हम सबसे अच्छे से जानते हैं, जिसकी भलाई हमारे लिए महत्वपूर्ण होनी चाहिए, उसके गिरने पर हम उसे रौंद देते हैं।

स्वयं के प्रति इस विरोधाभासी रवैये के समाधान की तलाश में सेवा की अवधारणा मदद करेगी। यह एक तिब्बती शब्द है, इसका अर्थ है "सहानुभूति।" लेकिन, हम जानते हैं कि करुणा की भावना के विपरीत, सेवा की दो दिशाएँ हैं। तिब्बत की बौद्ध संस्कृति में, यह अवधारणा एक्सप्रेसपरम पावन दलाई लामा। हमारी मौलिक प्रकृति को समझना। परम पावन दलाई लामा। संवाद, भाग 1: मौलिक प्रश्न // आर। जे। डेविडसन ए. हैरिंगटन, एड। करुणा के दर्शन: पश्चिमी वैज्ञानिक और तिब्बती बौद्ध मानव प्रकृति की जांच करते हैं। ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी प्रेस, 2002 दूसरों के लिए और अपने लिए करुणा। सामान्य तौर पर, सेवा का अनुवाद "करुणा और" के रूप में किया जा सकता है आत्म दया». यह पहले से ही स्पष्ट है कि पश्चिमी संस्कृति में ऐसा विचार अजीब लगता है। हम आत्म-करुणा शब्द नहीं जानते हैं। यह शब्दकोश में नहीं है, यह कृत्रिम लगता है, हम इसे भूल जाते हैं।

अपने लिए खेद क्यों महसूस करें? जब हम असफल होते हैं तो हमें दुख या गुस्सा आता है। हमें इस समय दूसरे स्तर की आवश्यकता क्यों है? महसूस करने के लिए महसूस करना अजीब लगता है। लेकिन अगर हम डर और उस डर को याद करें जो पैनिक अटैक का कारण बनता है, तो हम वही पैटर्न देखेंगे। जैसा कि अवसाद से पीड़ित लोगों के साथ होता है, जो अच्छा महसूस न करने के लिए खुद को दोष देते हैं, या - के लिए एक सकारात्मक तरीके से - जब हम सुबह अच्छा महसूस करते हैं और इसके बारे में खुश होते हैं या हम प्रेरित होते हैं रोमांचक प्यार। अक्सर हम नई संवेदनाओं को उद्घाटित करके अपनी भावनाओं का मूल्यांकन करते हैं। यह हमें कितना भी अजनबी क्यों न लगे, हम आत्म-करुणा दिखाने में सक्षम हैं। इसके बारे में क्या महत्वपूर्ण है? यह सबसे आसानी से उस सेवा पक्ष को देखकर समझा जा सकता है जिससे हम परिचित हैं - करुणा दूसरों के लिए।

पहले से ही एक साल के बच्चे कोशिश कर रहे हैंज़हान-वैक्सलर सी। और अन्य। दूसरों के लिए चिंता का विकास // विकासात्मक मनोविज्ञान, 1992 दुखी लोगों को दिलासा देना। टॉडलर्स जो अभी तक ठीक से चलना और बात करना नहीं जानते हैं, उन्हें दूसरे का समर्थन करने की आवश्यकता महसूस होती है। यह स्पष्ट है कि करुणा होमो सेपियन्स के मूलभूत गुणों में से एक है। और यह अलग विस्मयादिबोधक के बारे में नहीं है "ओह, तुम गरीब साथी!"। यह अफ़सोस की बात होगी, अवचेतन रूप से ऊपर से नीचे तक व्यक्त किया गया। इस तरह हम खुद को उस व्यक्ति से ऊपर रखते हैं जिस पर हम दया करते हैं और दिखाते हैं कि हम एक बेहतर स्थिति में हैं।

करुणा का अर्थ है समान स्तर पर संबंध। लैटिन में, यह शब्द कॉम्पेटी, कॉम - "एक साथ" और पति - "कुछ से पीड़ित" जैसा लगता है। इसमें यह अलग है समानुभूति और अफ़सोस। करुणा एक कदम आगे जाती है। यहाँ मदद करने की इच्छा आती है! अगर हम दूसरे के प्रति सहानुभूति रखते हैं, तो हम चिंता करते हैं और उसे आराम देने की कोशिश करते हैं, क्योंकि हम वास्तव में उसके साथ पीड़ित होते हैं।

जब कोई प्रियजन विफल होता है, तो हम उसे अपनी गर्मजोशी देते हैं, विश्वास जगाते हैं और मदद करने की इच्छा व्यक्त करते हैं। आत्म-करुणा - वही भावनाएँ, लेकिन अपने लिए।

मनोविज्ञान के प्रोफेसर क्रिस्टीन नेफ गिनतानेफ के. आत्म-करुणा: स्वयं के प्रति दयालु होने की सिद्ध शक्ति। हार्पर कॉलिन्स, 2011 इस क्षेत्र में अग्रणी। उनके द्वारा विकसित प्रश्नावली की सहायता से उन्होंने पहली बार कियानेफ के. आत्म-करुणा को मापने के लिए पैमाने का विकास और सत्यापन। स्व और पहचान, 2003 आत्म-करुणा वैज्ञानिक चर्चा का उद्देश्य है और शोध के माध्यम से इसका अध्ययन करना शुरू किया। उसके अनुसार परिभाषानेफ के. आत्म-करुणा। अपने प्रति सहानुभूति और दया की शक्ति के बारे में। एम.: मान, इवानोव और फेरबर, 2021, आत्म-करुणा में तीन घटक होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में दो विरोधी व्यवहार होते हैं।

पहले घटक में आत्म-आलोचना की जगह आत्म-मित्रता शामिल है। इससे निपटने की क्षमता की आवश्यकता है खुद की गलतियाँ समझ, धैर्य और दया के साथ। में प्रश्नावलीहूपफेल्ड जे।, रफीउक्स एन। सेल्फ-करुणा स्केल (SCS‑D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie undpsychotherapie, 2011 का मान्य ईनर ड्यूशचेन संस्करण उदाहरण के लिए, ऐसा सूत्रीकरण है: "जब मैं भावनात्मक रूप से बुरा महसूस करता हूं तो मैं खुद से प्यार करने की कोशिश करता हूं।" जो इससे सहमत होता है वह अपने आप से दयालु व्यवहार करता है। जो व्यक्ति "जब मैं पीड़ित होता हूं, मैं अपने आप पर कठोर हो सकता हूं" वाक्यांश की ओर जाता है, आत्म-करुणा के बिना आत्म-आलोचना दिखाता है।

दूसरे घटक के रूप में, यहां हम मानव जीवन में निहित अनुभव के रूप में पीड़ा को समझने के बारे में बात कर रहे हैं, न कि कुछ ऐसा जो किसी व्यक्ति को दूसरों से अलग करता है और उसे अलग करता है। प्रश्नावली में, वाक्यांश "अगर मेरे लिए कुछ काम नहीं करता है, तो मैं इसे जीवन का हिस्सा मानता हूं जिसका सामना हर कोई करता है" इसका विरोध किया: "यदि मेरे लिए कुछ काम नहीं करता है, तो मुझे लगता है कि बहुसंख्यकों के अधिक खुश रहने की संभावना है मुझे"। आत्म-करुणा में सक्षम लोगों के लिए, असफलता जीवन का एक सामान्य तत्व है, जिसे सभी जानते हैं। व्यक्तिगत रूप से, इसके विपरीत, मैं हार के क्षण में अकेलेपन की भावना से भलीभांति परिचित हूं।

अंतिम घटक को अति-पहचान के बजाय जागरूकता की आवश्यकता है। सचेतन हम कई बार मिल चुके हैं। यह नकारात्मक भावनाओं को बिना जज किए स्वीकार करने के लिए तैयार होने के बारे में है। और अति-पहचान का अर्थ है एक ऐसी स्थिति जब कोई व्यक्ति किसी समस्या को बढ़ाता है और उसके साथ अपनी पहचान बनाता है, पूरी दुनिया को दृष्टि से ओझल कर देता है। "अगर मैं अपने लिए महत्वपूर्ण चीजों में विफल रहता हूं, तो मैं चीजों को गंभीरता से देखने की कोशिश करता हूं।" यदि प्रश्नावली में आप इस अनुच्छेद के साथ अधिकतम सहमति व्यक्त करते हैं, तो आप जागरूकता प्रदर्शित करेंगे। "जब मैं अभिभूत महसूस करता हूं, तो ज्यादातर समय मैं केवल उस पर ध्यान देता हूं जो मैं नहीं कर सकता।" ऐसा सोचने वाला कोई भी व्यक्ति नकारात्मक स्थिति में फंस जाता है।

आत्म-करुणा तब आती है जब हम अपनी पीड़ा को स्वीकार करते हैं; जब हम अपनी भावनाओं का मूल्यांकन किए बिना असफलताओं को अपने अनुभव का हिस्सा मानते हैं।

बौद्धों ने सदैव इसमें एक विशेष शक्ति देखी है और आज हम केवल सेवा के इस अज्ञात पक्ष से परिचित हो रहे हैं। इस मामले में पहला मुश्किल काम स्वयं की सच्ची धारणा है कष्ट. यह बेतुका लगता है, लेकिन अधिक बार नहीं, हम यह नोटिस करने वाले अंतिम व्यक्ति होते हैं कि हमारा दुख कितना बड़ा है। हमारी तकनीकी दुनिया को मन द्वारा नियंत्रित किया जाता है, इसमें मुख्य बात सभी बलों को नियंत्रण बनाए रखने के लिए निर्देशित करना है। विफलता के मामले में, विश्लेषण मोड स्वचालित रूप से चालू हो जाता है: “यह कैसे हो सकता है? मेरे साथ क्यों? इस स्थिति से कैसे बाहर निकलें?

जब हम विश्लेषण करते हैं, प्रतिबिंबित करते हैं और किसी समस्या को हल करने का प्रयास करते हैं, तो हम डिसप्लेसिंगजर्मर सी. के., नेफ के. ट्रॉमा से बचे लोगों में आत्म-करुणा पैदा करना। ट्रॉमा के लिए माइंडफुलनेस-ओरिएंटेड इंटरवेंशन: इंटीग्रेटिंग कंटेम्प्लेटिव प्रैक्टिस। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन, 2015 भावनात्मक घाव। "जब हमें खतरा महसूस होता है, तो हम लड़ते हैं, दौड़ते हैं या जम जाते हैं। अगर खतरा खुद से आता है, तो शर्म या चिंता जैसी नकारात्मक भावनाओं के रूप में, हम ठीक उसी तरह प्रतिक्रिया करते हैं। मनोचिकित्सक और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एसोसिएट प्रोफेसर क्रिस्टोफर खुद पर हमला करते हुए इसके पीछे की प्रक्रिया का वर्णन करते हैं। जर्मर। "लड़ाई आत्म-आलोचना में बदल जाती है, अलगाव में उड़ान भरती है, और ठंड से उदास विचार पैदा होते हैं।" आत्म-करुणा इसके ठीक विपरीत है। इसे प्रकट करके, हम इसे दबाने के बजाय अपनी पीड़ा को पहचानते हैं। हालांकि, अपने दुख पर प्रतिक्रिया करते हुए, क्या हमें इसमें फँसने से नहीं डरना चाहिए? और आत्म-करुणा संदिग्ध रूप से आत्म-दया के करीब नहीं है?

से पीड़ित रोगियों के साथ बातचीत का वैज्ञानिक विश्लेषण पुराने रोगों, दिखाया हैचर्माज के. सी। द सोशल कंस्ट्रक्शन ऑफ सेल्फ-पिटी इन द क्रॉनिकली इल // स्टडीज इन सिंबॉलिक इंटरेक्शन, 1980वह आत्म-दया अन्याय के विचारों के साथ-साथ चलती है। "मैं और दूसरों को क्यों नहीं?" में शोध करनास्टोबर जे. आत्म-दया: व्यक्तित्व, नियंत्रण विश्वासों, और क्रोध // व्यक्तित्व के जर्नल, 2003 के लिंक की खोज 300 जर्मन छात्रों की भागीदारी के साथ, यह पाया गया कि आत्म-दया अन्य नकारात्मक दृष्टिकोणों जैसे कि निराशा, निकटता और निष्क्रियता के साथ निकटता से जुड़ी हुई है। सहानुभूति की आवश्यकता में एक व्यक्ति खुद को भाग्य के शिकार के रूप में देखता है। कोई आश्चर्य नहीं कि आत्म-दया अक्सर होती है विचार करनाक्रोनर-हरविग बी. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift फर डिफरेंशियल एंड डायग्नोस्टिक साइकोलॉजी, 1988 समस्याओं के लिए विनाशकारी प्रतिक्रिया।

जब हम आत्म-करुणा की अपनी परिभाषा के साथ आत्म-करुणा की अपनी परिभाषा की तुलना करते हैं, तो अंतर स्पष्ट हो जाता है। अफ़सोस की स्थिति में, व्यक्ति केवल एक टिप्पणी के साथ नाटक का मुख्य पात्र बन जाता है: "मुझे बहुत बुरा लग रहा है!" आत्म-दयालु ध्यान आकर्षित करते हैं अन्य जो किसी बिंदु पर झुंझलाहट में दूर हो जाते हैं, क्योंकि रचनात्मक विचारों को अक्सर अनुमति नहीं दी जाती है और पीड़ित होते हैं बचा लिया जाता है।

आत्म-करुणा का अर्थ है शांति। आप नाटक में भागीदार न बनें, बल्कि एक दर्शक की स्थिति लें और शांति से देखें कि क्या हो रहा है।

शोध करना दिखानारईस एफ. स्व-करुणा और अवसाद और चिंता // व्यक्तित्व और व्यक्तिगत अंतर, 2010 के बीच संबंधों के मध्यस्थ के रूप में अफवाह और चिंताकि आत्म-दयालु लोग आत्म-दया के कंबल के नीचे नहीं छिपते। उनके उदास विचारों में लिप्त होने की संभावना कम होती है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि करुणा क्रिया से जुड़ी हुई है। कोई जो दयालु है वह मदद करना चाहता है। मदद करने की इच्छा स्वयं के संबंध में उतनी ही मौजूद है जितनी दूसरों के संबंध में, और इसे वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया जा सकता है। 2005 में क्रिस्टीन नेफ ने पहले में से एक का आयोजन किया शोध करनानेफ के. और अन्य। आत्म-करुणा, उपलब्धि लक्ष्य, और अकादमिक विफलता से मुकाबला // स्व और पहचान, 2005 इस क्षेत्र में।

टेक्सास विश्वविद्यालय में, 214 छात्रों से पूछा गया कि घोषणा के तुरंत बाद उन्हें कैसा लगा। रेटिंग; उनमें से 110 ने बताया कि वे बहुत नाखुश थे और उन्हें लगा कि वे असफल हो गए हैं। नेफ सवाल पूछता रहा और पाया कि हर कोई जो असफल रहा लेकिन प्रदर्शन किया उच्च स्तर की आत्म-करुणा, एक विश्वसनीय मनोवैज्ञानिक निर्मित सुरक्षा। सबसे पहले, उन्होंने असफलता को अपने दिमाग से कम धकेला, अपने परिणामों पर प्रतिबिंबित किया, और नकारात्मक विचारों से अधिक तेज़ी से छुटकारा पाने में सक्षम हुए। “वह जो असफलता के क्षणों में आत्म-करुणा प्रदर्शित करता है, उसे किसी भी चीज़ को नकारने, दबाने या टालने की आवश्यकता नहीं है; भावनाओं को स्वीकार किया जा सकता है, स्वीकार किया जा सकता है, आगे बढ़ने के लिए स्वयं के माध्यम से पारित किया जा सकता है, ”नेफ बताते हैं। दूसरा, आत्म-दयालु लोग असफलता को अनुभव से बढ़ने, कुछ सीखने के अवसर के रूप में अधिक देखते हैं। यहाँ फिर से, दया से अंतर स्पष्ट रूप से दिखाया गया है। असफलता निष्क्रियता की ओर नहीं ले जाती, बल्कि एक आवेग और प्रेरक के रूप में कार्य करती है। और एक ऐसे पाठ्यक्रम में उनकी रुचि जिसमें उन्हें खराब ग्रेड मिला था, प्रवृत्त छात्रों की तुलना में अधिक रहा आत्म-आलोचना.

असफलता के प्रति इस रवैये से न केवल युवाओं को फायदा होता है। जीवन के अंत में आत्म-करुणा सबसे महत्वपूर्ण है। ड्यूक विश्वविद्यालय के सामाजिक मनोवैज्ञानिक मार्क लेरी ने मुझे बताया, "मेरा एक सहयोगी अपने दादा दादी से मिलने गया था और पता चला कि वे अलग-अलग उम्र के थे।" “दादाजी कड़वे थे। उसके विचार उसके इर्द-गिर्द घूमते थे जो अब वह नहीं कर सकता था, या वह कुंजियाँ जिन्हें वह एक बार फिर कहीं स्थानांतरित कर देता था। उन्होंने खुद को पीड़ा की निंदा की। दादी ने वृद्धावस्था को इस्तीफा दे दिया है। उसे कभी बुरा लगता था, कभी अच्छा लगता था। बुरे दिनों में उसने एक कप चाय बनाई, सोफे पर बैठी और पक्षियों को देख रहा हूँ. वह सबसे पहले खुद के अनुकूल थी। ऐसा अक्सर होता है। कुछ उम्र बढ़ने के साथ मानसिक वैराग्य बन जाते हैं, खुद को दूसरों से बंद कर लेते हैं और नाराजगी में टीवी देखते हैं, जबकि अन्य खुले, दयालु और खुशमिजाज रहते हैं।

मार्क लेरी और उनकी टीम ने यह पता लगाने का फैसला किया कि क्या आत्म-करुणा के साथ कोई संबंध है। इसलिए, प्रोफेसर ने 67-90 वर्ष की आयु के लोगों की भागीदारी के साथ अध्ययन की एक श्रृंखला आयोजित की। यदि उत्तरदाताओं ने अच्छा महसूस किया, तो आत्म-करुणा और अच्छा महसूस करने के बीच कोई संबंध नहीं था। यह उन लोगों के मामले में और भी दिलचस्प हो गया जो बीमारियों और स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित थे। उच्च आत्म-करुणा स्कोर के साथ सर्वेक्षण करने वालों ने कम स्कोर वाले लोगों की तुलना में बेहतर कल्याण की सूचना दी। आत्म-दयालु लोग अधिक इच्छुक थे सहायता स्वीकार करें, उदाहरण के लिए वॉकर के रूप में, या जो वे नहीं पकड़ पाए उसे दोहराने के लिए सहमत हुए। जाहिर है, बुजुर्गों में आत्म-करुणा मदद स्वीकार करने की इच्छा से जुड़ी है। आज तक, लगभग एक दर्जन ऐसे अध्ययन हैं, जिनके परिणाम लगभग एक ही दिशा में इंगित करते हैं। वृद्धावस्था में आत्म-करुणा की भावना जुड़े हुएब्राउन एल. और अन्य। स्व-दयालु एजिंग: एक व्यवस्थित समीक्षा // जेरोन्टोलॉजिस्ट, 2019 अवसादग्रस्त मनोदशा की कम अभिव्यक्ति और जीवन में आनंद और आनंद की अधिक भावना के साथ।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम जीवन में अपनी यात्रा पर कहाँ हैं, हम देख सकते हैं कि आत्म-करुणा हमें हरियाली के रास्ते पर ले जाती है।

इस प्रकार, हाल ही में तलाक का अनुभव करने वाले लोगों के साथ बातचीत का विश्लेषण, दिखाता हैसर्बरा डी. एक। अपने पूर्व को छोड़ते समय, अपने आप से प्यार करें: आत्म-करुणा की अवलोकन संबंधी रेटिंग वैवाहिक अलगाव // मनोवैज्ञानिक विज्ञान, 2012 के बाद भावनात्मक पुनर्प्राप्ति के पाठ्यक्रम की भविष्यवाणी करती हैकि जो आत्म-करुणा के लिए सक्षम थे, वे तलाक के बारे में आलोचनात्मक या आत्म-दयालु लोगों की तुलना में ब्रेकअप से अधिक तेज़ी से ठीक हो गए।

दौरान शोध करना1. थॉम्पसन बी. एल।, वाल्ट्ज जे। आत्म-करुणा और PTSD लक्षण गंभीरता // दर्दनाक तनाव का जर्नल: दर्दनाक तनाव अध्ययन के लिए अंतर्राष्ट्रीय सोसायटी का आधिकारिक प्रकाशन, 2008
2. तनाका एम. और अन्य। बाल कल्याण किशोरों में बचपन के कुपोषण, किशोर मानसिक स्वास्थ्य और आत्म-करुणा के बीच संबंध // बाल दुर्व्यवहार और उपेक्षा, 2011
3. वेट्टेस एल. सी। और अन्य। क्या आत्म-करुणा बचपन के दुर्व्यवहार और बाद में भावना विनियमन कठिनाइयों के बीच संबंध को कम करती है? // एक प्रारंभिक जांच। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ मेंटल हेल्थ एंड एडिक्शन, 2011 आघात का अनुभव करने वाले बच्चों और युवाओं को शामिल करते हुए, वैज्ञानिकों ने यह भी दिखाया है कि जो लोग खुद का इलाज करते हैं अधिक दयालु, शराब पीने या आत्महत्या का प्रयास करने की संभावना कम, उनके नकारात्मक के प्रति अधिक खुला होना भावना।

प्राचीन बौद्ध आत्म-करुणा के विचार को अब वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित किया गया है और सफल स्व-देखभाल रणनीतियों के साथ जोड़ दिया गया है। विभिन्न कठिनाइयों पर काबू पाना, जैसे कि तनाव, मधुमेह के साथ रहना, पुराना दर्द, गंभीर बीमारी या दौरे का निदान अधिक खा रहा है। आत्म-भोग का अत्यंत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन हमारी प्रेरणा का क्या होता है जब हम बहुत अधिक आत्म-कृपालु होते हैं? क्या हमें आगे बढ़ने के लिए आत्म-आलोचना और कठोरता की आवश्यकता नहीं है?

मार्क लियरी - सम्मानित और व्यापक रूप से जाना जाता है मनोविज्ञानी, जो कई वर्षों से दुनिया के सर्वश्रेष्ठ विश्वविद्यालयों में बोलते हैं और अपने शोध के साथ अपने क्षेत्र में विज्ञान के विकास में एक महान योगदान देते हैं। "मैंने हमेशा सोचा था कि मैं अपनी सफलता का श्रेय अपने आप पर बहुत अधिक कठोर होने के लिए देता हूं। हम में से अधिकांश इस तरह से बड़े हुए हैं: अपने आप से कठोर बनो! मार्क लेरी ने मुझे बताया। लेकिन अब उनकी राय बदल गई है: “मैंने महसूस किया कि मेरी तीखी आत्म-आलोचना किसी लक्ष्य की ओर नहीं ले जाती। इससे मुझे अपना प्रदर्शन सुधारने में मदद नहीं मिली, बल्कि इससे मुझे और बुरा लगा।" यह वाक्यांश लंबे समय से मेरे सिर में खेल रहा है। लेरी ने सब कुछ हासिल किया है, वह अच्छा बोलता है। उसकी सफलता उसे स्वयं पर कठोर होने से मुक्त करती है। लेकिन उस व्यक्ति के बारे में क्या जो अपने करियर की शुरुआत में है या इसे तब तक बना रहा है जब तक कि वह वह हासिल नहीं कर लेता है जिसकी वह इच्छा रखता है? आखिरकार, हम सभी कुछ परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, और इसके लिए हमें उम्र की कोमलता के बजाय गति की आवश्यकता है।

जब मैंने इस विषय को करना शुरू किया, तो मेरी मुख्य चिंता यह थी कि आत्म-करुणा से मेरी प्रेरणा कम हो सकती है। मैंने सोचा: जो कुछ हासिल करना चाहता है, उसे हमेशा खुद को कड़ी लगाम में रखना चाहिए। घोड़ा रिकॉर्ड हासिल करता है क्योंकि सवार उससे आग्रह करता है। उपलब्धि और सफलता के लिए कड़ी मेहनत करने की इच्छा की आवश्यकता होती है और यदि आवश्यक हो तो निर्दयता से खुद पर। आत्म-करुणा भोग से जुड़ी है, जो व्यवसाय के उद्देश्यपूर्ण लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

अधिकतर, लोग अपने परिणाम खराब होने के डर से आत्म-करुणा नहीं दिखाते हैं।

क्रिस्टीन नेफ बताती हैं कि लगातार आत्म-आलोचना के बिना, वे चिंता करते हैं कि वे काम को छोड़ना शुरू कर देंगे, एक बार में आइसक्रीम का पूरा कार्टन खा लेंगे, या टीवी के सामने फंस जाएंगे। यह विचार बहुतों को पीड़ा देता है, तो आइए इसे और विस्तार से देखें। क्या आत्म-आलोचना और कठोरता वास्तव में सबसे महत्वपूर्ण हैं? अभिप्रेरकों?

आत्म-आलोचना में अनुसंधान दिखानाज़ुरॉफ़ डी. सी। और अन्य। निर्भरता, आत्म-आलोचना और कुसमायोजन // एस। जे। ब्लाट एट अल।, एड। संबंधितता, स्व-परिभाषा, और मानसिक प्रतिनिधित्व: सिडनी जे के सम्मान में निबंध। ब्लाट। रूटलेज, 2005कि जो लोग अपने आप पर सख्त होते हैं वे बहुत कुछ हासिल करना चाहते हैं। वे तथाकथित उपलब्धि लक्ष्यों, बड़े लक्ष्यों के लिए प्रयास करते हैं, जिनकी उपलब्धि में दूसरों के साथ तुलना ("मैं दूसरों से बेहतर बनना चाहता हूं"), और उच्चतम संभव के अनुरूप होने का दावा करता हूं मानकों। लेकिन आत्म-आलोचकों को अक्सर इसकी भारी कीमत चुकानी पड़ती है। बाकी में, वे सबसे पहले प्रतियोगियों को देखते हैं, जिन्हें आमने-सामने की लड़ाई में आगे निकल जाना चाहिए। इसके अलावा, निरंतर आत्म-आलोचना हावी रहती हैविल्टन डब्ल्यू. जे।, ग्रीनबर्ग एल। आत्म-आलोचना में भावना // व्यक्तित्व और व्यक्तिगत अंतर, 2005 आत्म धारणा। जो लोग आत्म-आलोचना के लिए प्रवृत्त होते हैं वे व्यवस्थित रूप से अपनी स्वयं की उपलब्धियों और दक्षताओं को कम आंकते हैं। जिस व्यक्ति के पास स्वयं का सटीक विचार नहीं है, वह यह नहीं जान सकता है कि उसे आगे बढ़ने के लिए किस पर काम करने की आवश्यकता है। आत्म-आलोचक कभी भी पूरी तरह संतुष्ट महसूस नहीं करते, वे हमेशा अच्छे नहीं होते। इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वैज्ञानिक भय और अवसादग्रस्तता की स्थिति के साथ संबंध स्थापित करने में सक्षम थे।

आत्म-करुणा अलग तरह से काम करती है। 2012 में शोधकर्ताओं जुलियाना ब्रेन और सेरेना चेन द्वारा बर्कले में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में किए गए प्रयोगों की एक श्रृंखला में, अध्ययनब्रेन्स जे. जी., चेन एस. आत्म-करुणा आत्म-सुधार प्रेरणा को बढ़ाती है // व्यक्तित्व और सामाजिक मनोविज्ञान बुलेटिन, 2012 प्रेरणा पर आत्म-करुणा का प्रभाव छात्र. प्रयोग में भाग लेने वालों को एक जटिल भाषा परीक्षण की पेशकश की गई; और हर कोई, वास्तविक परिणाम की परवाह किए बिना, विफल होने की सूचना दी गई थी। जिन लोगों को बाद में आत्म-करुणा और भोग के साथ व्यवहार करने के लिए कहा गया, उन्होंने 33% अधिक समय व्यतीत किया एक नियंत्रण समूह की तुलना में दूसरे, समान परीक्षा की तैयारी के लिए अध्ययन करने के लिए उनकी ताकत के बारे में सोचने के लिए कहा जाता है पक्ष।

अगले प्रयोग में, नए प्रतिभागियों को अतीत के एक पल को याद करना था जब वे दोषी महसूस कर रहे थे या दिल से अच्छा महसूस नहीं कर रहे थे। उसके बाद, विषयों को तीन यादृच्छिक समूहों में विभाजित किया गया। पहले प्रतिभागियों को अपने स्वयं के निरीक्षण के संबंध में आत्म-करुणा और मित्रता से भरे कुछ छोटे वाक्य लिखने के लिए कहा गया। दूसरे में प्रतिभागियों को पिछली सफलताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक छोटा पाठ लिखना था। तीसरे समूह, विशेष रूप से नियंत्रण, ने शौक के बारे में एक पाठ लिखा। यह पता चला कि पहले समूह के प्रतिभागियों में, दोनों की तुलना में स्पष्ट रूप से उच्च प्रेरणा थी क्षमा माँगना अपनी गलतियों के लिए, उन पर चिंतन करें और उन्हें कभी न दोहराएं। अपने द्वारा गलत किए जाने के बाद आत्म-करुणा दिखाना, अपने किए पर पछतावा करना, अपने कंधों से एक पहाड़ को गिरा देना है। हम दबाव से छुटकारा पा लेते हैं, क्योंकि अब हमें खुद पर लगाए गए दंड और कठोर आलोचना से डरने की जरूरत नहीं है। जो अपना सारा जीवन बेरहम आत्म-आलोचना के साथ अपने ऊपर गिराता है, यह मानते हुए कि इस तरह वह जीवन में आगे बढ़ेगा, वास्तव में वह अपनी ताकत को और गहरा कर देता है।

आत्म-करुणा की भावना प्रेरित करती है, हम खुद को अधिक यथार्थवादी मूल्यांकन देते हैं, हमें अपने इंजेक्शन से डरने की ज़रूरत नहीं है, और खुद पर काम करने की इच्छा बढ़ जाती है।

संभवतः यही कारण है कि शोधकर्ता सक्षम थे दिखाना1. टेरी एम. एल।, लेरी एम। आर। आत्म-करुणा, स्व-नियमन, और स्वास्थ्य // स्व और पहचान, 2011
2. मंट्ज़ियोस एम।, एगन एच। वजन नियमन और स्वास्थ्य व्यवहार परिवर्तन // फ्रंटियर्स इन साइकोलॉजी, 2017 में आत्म-करुणा और आत्म-दया की भूमिका परआत्म-करुणा करने वाले लोग धूम्रपान छोड़ना, वजन कम करना या जरूरत पड़ने पर इलाज कराना आसान बनाते हैं। दौरान प्रयोगमोफिट आर. एल और अन्य। राज्य निकाय असंतोष और आत्म-सुधार प्रेरणा // शारीरिक छवि, 2018 के लिए एक संक्षिप्त आत्म-सम्मान और आत्म-करुणा हस्तक्षेप की प्रभावकारिता की तुलना ऑस्ट्रेलियाई महिलाओं को चमकदार पत्रिकाओं से प्रशिक्षित, दुबली-पतली, युवा मॉडलों की तस्वीरें दिखाई गईं। तस्वीरों के नीचे कैप्शन में लिखा है: "यह महिला मुझसे ज्यादा स्लिम है" या "मैं वैसा ही फिगर चाहती हूं।" तस्वीरों की समीक्षा करने के बाद, कुछ महिलाओं ने क्षमता विकसित करने के लिए अभ्यास किया आत्म-करुणा: उन्हें अपने वजन, रूप-रंग के बारे में कई सकारात्मक कथन लिखने पड़े और आंकड़ा। पाठ के लिए केवल एक चीज की आवश्यकता थी जो सहायक और करुणापूर्ण तरीके से लिखी जानी थी। उम्मीद के मुताबिक, इस समूह की महिलाएं अपने शरीर को स्वीकार करो नियंत्रण से आसान। साथ ही, उन्होंने खुद पर काम करने के लिए एक उच्च प्रेरणा दिखाई। आत्म-करुणा की भावना, एक ओर, दमन से मुक्त हुई, और दूसरी ओर, इसने प्रेरणा दी। आत्म-करुणा के विपरीत, आत्म-आलोचना हमें सजा के डर से आगे बढ़ाती है। आत्म-करुणा एक हरियाली विकल्प है। आघात से बचे रहने के बाद, हम फिर से क्रोधित हो जाते हैं, अच्छा महसूस करना चाहते हैं। असफलता का डर कम हो जाता है क्योंकि गलतियों को न केवल अनिवार्य रूप से स्वीकार किया जाता है, बल्कि उनसे सीखने का अवसर भी मिलता है।

बहुत लंबे समय तक पश्चिमी मनोविज्ञान ने हमारे लाभ के लिए त्सेवा के सुदूर पूर्वी विचार को लागू करने की संभावना की अनदेखी की है। लेकिन आज हमारे पास एक काफी स्थिर डेटाबेस है, जो कई प्रयोगों के दौरान प्राप्त हुआ है और शोध करना1. ज़ेसिन यू. और अन्य। आत्म-करुणा और कल्याण के बीच संबंध: एक मेटा-विश्लेषण // अनुप्रयुक्त मनोविज्ञान: स्वास्थ्य और कल्याण, 2015
2. मैकबेथ ए।, गमली ए। एक्सप्लोरिंग कम्पैशन: ए मेटा-एनालिसिस ऑफ़ द एसोसिएशन बिटवीन सेल्फ-करुणा एंड साइकोपैथोलॉजी // क्लिनिकल साइकोलॉजी रिव्यू, 2012
3. सिरोइस एफ. एम। और अन्य। आत्म-करुणा, प्रभाव, और स्वास्थ्य-प्रचारक व्यवहार // स्वास्थ्य मनोविज्ञान, 2015
4. फेरारी एम. और अन्य। आत्म-करुणा हस्तक्षेप और मनोसामाजिक परिणाम: आरसीटी का मेटा-विश्लेषण // माइंडफुलनेस, 2019, जो बार-बार एक ही परिणाम दिखाते हैं: आत्म-करुणा हमारे लिए अच्छी है। हालांकि, यह अभी भी कई लोगों के लिए मुश्किल है, खासकर में मुश्किल की घड़ीअपने प्रति दया और दया दिखाने के लिए।

हम सभी अपने सिर में आत्म-आलोचना की आवाज के इतने अभ्यस्त हैं कि हम अक्सर इसे नोटिस भी नहीं करते हैं। इसलिए सबसे पहले हमें जो करना चाहिए वह सुनना है। क्या हम बार-बार वाक्यांश या मानसिक पैटर्न सुनते हैं? क्या आवाज हमें अतीत के किसी ऐसे व्यक्ति की याद दिलाती है जो हमारे प्रति विशेष रूप से सख्त था? आत्म-करुणा स्वचालित आलोचना को वापस रखने से जुड़ी है। "यह अपने आप पर बहुत कठोर होने के बारे में नहीं है," प्रोफेसर लेरी बताते हैं, "यह अपने आप पर कम कठोर होने के बारे में है।" […]

आत्म-करुणा का अर्थ है आलोचना को नियंत्रित करने की क्षमता जो अपने आप आती ​​है। क्रिस्टीन नेफ और आगे बढ़कर खुद से झूठ बोलने से परहेज करते हुए चीजों को सकारात्मक रूप से देखने की सलाह देते हैं। आलोचना की आवाज़ हमें नुकसान नहीं पहुँचाना चाहती, यह हमारा भला चाहती है, हमें याद दिलाती है कि बहुत अधिक आइसक्रीम स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, और हारने वालों को बढ़ावा नहीं दिया जाता है। सेवा.

हालांकि, आपको तुरंत खुद को "बेवकूफ", "मोटा" या "कमजोर" नहीं समझना चाहिए। हम अन्य लोगों के लिए करुणा दिखाने के आदी हैं, और यह हमारा मार्गदर्शक होना चाहिए।

हम उस दोस्त को कैसे जवाब देते हैं जो उसकी चिंताओं को साझा करता है? हम उससे क्या पूछने जा रहे हैं? हमें किस पर ध्यान देना चाहिए? और सबसे बढ़कर, हम किस लहजे में बात करने जा रहे हैं? ये ऐसे सवाल हैं जो मैं खुद से पूछता हूं जब मैं नोटिस करता हूं कि आत्म-आलोचना का सर्पिल मेरे सिर में फिर से घूमने लगता है। मैं अपने दोस्त की नजर से खुद को देखने की कोशिश करता हूं। दृष्टिकोण का यह परिवर्तन स्वयं के प्रति मित्रता और करुणा विकसित करने में मदद करता है। क्रिस्टीन नेफ आत्म-करुणा अभ्यास की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, आप उन स्थितियों को रिकॉर्ड कर सकते हैं जिनमें हमने खुद को जज किया या खुद के साथ अत्यधिक सख्त थे, और इसके जवाब में उदार विचार तैयार कर सकते हैं। कठिन परिस्थितियों में, आप शांत होने के लिए अपनी हथेली को हृदय के क्षेत्र में अपनी छाती पर रख सकते हैं। यह एक क्लासिक एक्सरसाइज है एकाग्रताजो शरीर और आत्मा के सामंजस्य को बहाल करने में मदद करता है।

शायद हमें आत्म-करुणा में सक्रिय प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। यह देखना काफी है कि हम अपने साथ कैसा व्यवहार करते हैं। तेज, तटस्थ, या शायद दोस्ताना भी? मार्क लेरी सख्ती और परोपकार के बीच एक निश्चित संतुलन के बारे में बात करते हैं जिसे हम सभी अपने लिए पा सकते हैं। "कोई फर्क नहीं पड़ता कि हमारे जीवन कितने शानदार हैं, आत्म-करुणा की कमी हमेशा खुशी के रास्ते में खड़ी होती है," लेरी ने मुझसे कहा। "मुझे आत्म-करुणा के उच्च स्तर की आवश्यकता नहीं है। मैं नहीं चाहता कि यह कम हो। यह स्वास्थ्य की तरह है: भले ही यह सही न हो, लेकिन मैं बीमार भी नहीं होना चाहता। ” इस प्रकार, आत्म-करुणा के लिए लगातार कॉल करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अगर हमारे साथ सब कुछ ठीक है, तो हमें इसकी आवश्यकता नहीं है। वैज्ञानिक खोजों और मुख्य रूप से मार्क लेरी की सिफारिशों के लिए धन्यवाद, समय के साथ, मैंने उन परिवर्तनों का अनुभव किया एक वाक्य में तैयार किया जा सकता है: एक बार जमीन पर, लात मारने के बजाय, मैं मित्रवत होने की कोशिश करता हूं आप स्वयं। जितना मैंने पहले दिखाया है उससे कम से कम थोड़ी अधिक मित्रता। यह न केवल मेरी भलाई में सुधार करता है, बल्कि मेरे आगे बढ़ने में भी योगदान देता है। […]

व्हाट मेक्स अस ह्यूमन के साथ, मानव मस्तिष्क कैसे काम करता है, इस पर नए शोध का एक संग्रह, आप सीखेंगे कि कैसे अपने और दूसरों की भावनाओं के प्रति सावधान रवैया, आप खुद को और दूसरों को बेहतर ढंग से समझ पाएंगे और इससे अधिक आनंद का अनुभव कर पाएंगे ज़िंदगी।

कोई किताब खरीदें