पम्पिंग: लचीलेपन के विकास के लिए सक्रिय स्ट्रेचिंग

यह परिसर कूल्हे और कंधे के जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करने में मदद करेगा, साथ ही वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता को पंप करेगा।

आप इसे अपनी मुख्य कसरत की शुरुआत या अंत में कर सकते हैं, और अपने शरीर को अच्छी तरह से फैलाने और लचीलेपन में सुधार करने के लिए आप इसे घर पर भी दोहरा सकते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

कॉम्प्लेक्स को गर्म करने के बाद सबसे अच्छा किया जाता है। इसलिए, यदि आप इसे पाठ की शुरुआत में या मुख्य कसरत के रूप में करते हैं, तो पहले थोड़ा वार्म-अप करें: अपने अंगों को जोड़ों में घुमाएं, शरीर को झुकाएं और घुमाएं।

आप कुछ आसान कार्डियो एक्सरसाइज भी कर सकते हैं:- burpee, जंपिंग जैक, एयर स्क्वैट्स, "चट्टान पर्वतारोही». प्रत्येक आंदोलन के 10-15 दोहराव पर्याप्त होंगे।

उसके बाद, आप कॉम्प्लेक्स के लिए आगे बढ़ सकते हैं। प्रत्येक बंडल के पांच दोहराव करें (प्रत्येक तरफ):

1. दीवार गिरना।
2. लंज के साथ कूल्हों को स्ट्रेच करना और पैर को ट्रांसफर करना।
3. लसदार मांसपेशियों को खींचना।
4. शरीर को घुमाते हुए दीवार की ओर झुकें।

व्यायाम कैसे करें

दीवार के खिलाफ लूंज

इसके सामने वाली दीवार से एक कदम दूर खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर के साथ पीछे हटें, अपने घुटने को फर्श पर कम करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। वक्षीय रीढ़ में झुकने का प्रयास करें।

लुनज से बाहर निकलें, अपनी हथेलियों को दीवार पर कंधे की ऊंचाई पर रखें ताकि आपका शरीर एक कोण पर हो, और सहायक पैर के अंगूठे तक उठें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठाएं।

फिर अपने दाहिने पैर को पूरे पैर पर रखें और बायीं पीठ को फर्श के समानांतर फैलाएं। हाथों को दीवार पर टिकाएं। जांचें कि पूरा शरीर एक रेखा में फैला हुआ है।

कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को रोकें, फिर सीधा हो जाएं, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने हाथों को दीवार के खिलाफ झुकाते हुए अपने दाहिने पैर के अंगूठे पर जाएं। फिर से लुंज।

यह सब संयोजन एक बार में माना जाता है। इनमें से चार और करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

लंज और लेग स्विंग के साथ हिप स्ट्रेच

अपने पैरों को चौड़ा सेट करें, अपने दाहिनी ओर एक गहरी साइड लूंज में गिराएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, थोड़ा आगे बढ़ें और अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें। अपने सीधे बाएं पैर को उठाएं और वापस ले आएं।

पैर के अंगूठे को शरीर के दाईं ओर फर्श से स्पर्श करें, पैर को वापस लौटाएं और फिर से हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए एक गहरे लंज में जाएं। यह एक पुनरावृत्ति है। अपने बाएं पैर पर लंज में जाएं और उसी को दोहराएं। हर तरफ 5 बार करें।

लसदार मांसपेशियों को खींचना

अपनी कमर के स्तर पर स्थित एक स्थिर समर्थन के बगल में खड़े हों, और इसे अपने हाथों से पकड़ें। दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, बगल की तरफ मोड़ें और दाहिने टखने को जाँघ के तल पर रखें। अपनी श्रोणि को पीछे धकेलें और अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें, अपने ग्लूटस मैक्सिमस को अपनी दाहिनी ओर खींचे।

कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को रोकें, उठें और तीन बार दोहराएं। फिर पैरों को स्विच करें और बायीं तरफ भी ऐसा ही करें।

शरीर को घुमाते हुए दीवार की ओर झुकें

दीवार के खिलाफ अपने दाहिने तरफ खड़े हो जाओ, लगभग इसे अपने कंधे से छूएं। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और अपने शरीर को सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकाएं। अपने दाहिने पैर से दीवार पर और अपने दाहिने हाथ से फर्श पर झुककर, शरीर को बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को छत की ओर उठाएं। जितना हो सके अपनी छाती को खोलने की कोशिश करें। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो आप अपने उठे हुए पैर को थोड़ा नीचे कर सकते हैं और अपने घुटनों को अधिक मोड़ सकते हैं।

सीधे हो जाएं, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, इसे घुटने पर झुकाएं, और अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें ताकि आप दीवार का सामना कर रहे हों। अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर खोलें, अपनी छाती को जितना हो सके चौड़ा करें। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और शुरुआत से आंदोलनों के संयोजन को शुरू करते हुए फिर से झुकें।

चार बार और दोहराएं, और फिर दूसरी तरफ मुड़ें और बाएं पैर से दोहराएं।

और टिप्पणियों में लिखना सुनिश्चित करें कि आप कितने जटिल हैं!