दौड़ते समय धीरज कैसे सुधारें

ऐसा लगता है कि दौड़ना आसान है और किसी तैयारी की जरूरत नहीं है। लेकिन 10 मिनट के बाद ताकत खत्म हो जाती है, पर्याप्त सांस नहीं होती है, बाजू में दर्द होने लगता है। आइए एक साथ जानें कि धीरज कैसे बढ़ाया जाए।

अपने स्वास्थ्य की जाँच करें और अपने हृदय गति क्षेत्रों का पता लगाएं

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, बेहतर होगा कि आप किसी खेल चिकित्सक से जांच करवा लें। वह आपको बताएगा कि क्या आप अभ्यास कर सकते हैं और समझा सकते हैं कि इसे सही तरीके से कैसे करें। अगर डॉक्टर को कोई संदेह है, तो वह अन्य विशेषज्ञों को रेफ़रल लिख सकता है।

नियुक्ति के दौरान, एक स्पोर्ट्स डॉक्टर कार्डियोरेस्पिरेटरी परीक्षण करेगा, जो आपको हृदय और रक्त वाहिकाओं के साथ छिपी हुई समस्याओं की पहचान करने और यह आकलन करने की अनुमति देता है कि शरीर शारीरिक परिश्रम के लिए कितना तैयार है।

यह इस प्रकार किया जाता है। रोगी, एक डॉक्टर के नियंत्रण में, ट्रेडमिल पर या व्यायाम बाइक पर लगा होता है, और विशेष सेंसर इस बात की निगरानी करते हैं कि इस समय हृदय और श्वसन प्रणाली कैसे काम करती है।

साथ ही परीक्षा के दौरान, डॉक्टर गहन व्यायाम के दौरान अधिकतम हृदय गति निर्धारित करेंगे। इसके आधार पर, पल्स जोन के मूल्यों की गणना की जाती है। यदि डॉक्टर के पास जाना संभव नहीं है, तो आप हृदय गति की गणना करने के लिए उपयोग कर सकते हैं विशेष सूत्र.

हृदय गति क्षेत्र हृदय गति श्रेणी हैं। और यह मुख्य पैरामीटर है जिसे आपको सहनशक्ति प्रशिक्षण के दौरान ध्यान देना चाहिए। उनमें से प्रत्येक की अपनी शारीरिक प्रक्रियाएं हैं जो विभिन्न प्रणालियों और अंगों को प्रभावित करती हैं। तो, कम नाड़ी के साथ, शरीर ठीक हो जाता है, दिल मजबूत होता है, और औसत मूल्यों के साथ धीरज विकसित होता है।

इसलिए, प्रत्येक व्यायाम को अपने क्षेत्र में किया जाना चाहिए। यदि आप इन संकेतकों के संदर्भ के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप जो चाहते हैं उसे हासिल करना मुश्किल होगा।

कुल पाँच क्षेत्र हैं - तालिका में हम प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से बताएंगे।

अपनी हृदय गति और कसरत परिणामों की निगरानी करें

व्यायाम करते समय स्पोर्ट्स वॉच आपको अपने हृदय गति क्षेत्र में रहने में मदद करेगी। आप अपनी कलाई पर बिल्ट-इन ऑप्टिकल सेंसर वाला मॉडल खरीद सकते हैं या दो उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं: एक स्मार्ट ब्रेसलेट और एक चेस्ट मॉनिटर। बाद वाला घड़ियों और चल रहे ऐप्स के साथ सिंक हो जाता है। इसके अलावा, ऐसा सेंसर अधिक सटीक है, लेकिन चलने में हस्तक्षेप कर सकता है।

बाजार में कई स्पोर्ट्स घड़ियां हैं। यहाँ सबसे लोकप्रिय की एक सूची है:

1. गार्मिन। बिना रिचार्ज के दो सप्ताह तक। प्रशिक्षण स्थिति सुविधा के लिए धन्यवाद, आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं और प्रशिक्षण अनुशंसाएँ प्राप्त कर सकते हैं। घड़ी आपको बताएगी कि कब आराम करना है, अपनी गतिविधियों में विविधता लाना है या धक्का देना है।

लाइन में सबसे सरल घड़ी हल्की और पतली मॉडल Forerunner 55 है। जो लोग स्लीक AMOLED डिस्प्ले पसंद करते हैं, उनके लिए Venu 2 एक अच्छा विकल्प है। यह घड़ी अतिरिक्त रूप से रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा का मूल्यांकन करती है, तनाव का स्तर निर्धारित करती है, महिलाओं के स्वास्थ्य पर नज़र रखती है।

2. एप्पल घड़ी। अधिक सटीक, क्योंकि ऑप्टिकल के अलावा, एक इलेक्ट्रिक हार्ट रेट मॉनिटर भी है। यह नाड़ी हर एक को मापता है, पांच सेकंड नहीं। ऐसा करने के लिए, केस पर डिजिटल क्राउन को अपनी उंगली से स्पर्श करें।

ऑप्टिकल सेंसर वाला सीरी 3 मॉडल आपको बताएगा कि आपकी हृदय गति सामान्य से अधिक है या नहीं। और सबसे उन्नत सीरी 7 घड़ी अतिरिक्त रूप से रक्त में ऑक्सीजन के स्तर को मापेगी। इसके अलावा, वे अधिक सटीक विद्युत हृदय गति संवेदक से लैस हैं।

3. ध्रुवीय। ट्रायथलीट के लिए उपयुक्त। आप प्रशिक्षण के दौरान खेल को बदल सकते हैं: दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना। इसके अतिरिक्त अंतर्निर्मित कंपास और बैरोमीटर।

सबसे सरल और सबसे सस्ती पोलर यूनाईटेड हैं। वांटेज 2 इस मॉडल का प्रमुख संस्करण है। इसमें अतिरिक्त अभ्यासों का एक सेट है, प्रशिक्षण के बाद वसूली और नींद की गुणवत्ता का आकलन करता है।

4. कोरोस। दिखाएँ कि दौड़ने में कितना प्रयास किया गया। आपका अपना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम आपको अपने वर्कआउट को सही तरीके से बनाने में मदद करता है।

शुरुआती लोगों के लिए, पेस 2 मॉडल उपयुक्त है। घड़ी घड़ी के चारों ओर हृदय गति को मापती है, कदम, कैलोरी की गणना करती है, और आप निर्माता से प्रशिक्षण योजना भी डाउनलोड कर सकते हैं। सबसे उन्नत मॉडल, VERTIX 2, ऑक्सीजन की खपत और चलने की शक्ति को मापता है और आपको बताता है कि इसे ठीक होने में कितना समय लगता है। बिना रिचार्ज के 140 घंटे और पावर सेविंग मोड में 240 घंटे काम कर सकते हैं।

5. सूनतो। वे जानते हैं कि प्रशिक्षण योजना कैसे बनाई जाती है, कैलोरी की खपत की संख्या की गणना करें और कक्षाओं और आराम के बीच संतुलन का मूल्यांकन करें। सूनतो 9 पीक - 3डी मानचित्रों के साथ, आपको दिशा-निर्देश प्राप्त करने में मदद करता है और आपको अपरिचित इलाके में रास्ता दिखाता है, तनाव के स्तर की निगरानी करता है, नींद की गुणवत्ता और रिकवरी करता है। 9 बारो चलने की शक्ति को मापता है, आपको अंतराल चलाने का तरीका बताता है, और एक प्रशिक्षण लॉग बचाता है।

इन उपकरणों के पैरामीटर - दूरी, समय, गति, हृदय गति - को विशेष अनुप्रयोगों में दोहराया जाता है। अधिकतर नहीं, घड़ी उपयोगकर्ता ब्रांडेड प्रोग्राम पसंद करते हैं, लेकिन धावकों के लिए अन्य अच्छे विकल्प भी हैं:

• एडिडास रूंटैस्टिक: गूगल प्ले, ऐप स्टोर.
• स्ट्रावा: गूगल प्ले.
• लीप रनिंग ट्रैकर: गूगल प्ले, ऐप स्टोर;
• स्पोर्ट्स ट्रैकर: गूगल प्ले, ऐप स्टोर;
• "वजन घटाने के लिए दौड़ना": गूगल प्ले, ऐप स्टोर:
• पुमाट्रैक: गूगल प्ले, ऐप स्टोर.

यदि आप न केवल लंबे समय तक प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, बल्कि मैराथन दौड़ना चाहते हैं, तो यह काम आएगा डायरी. यह कागज या इलेक्ट्रॉनिक हो सकता है। वहां प्रशिक्षण का एक विस्तृत इतिहास लिखें: कक्षाओं की तारीखें, अभ्यास, दृष्टिकोणों की संख्या, दौड़ के परिणाम - ताकि आप भविष्य में इस जानकारी का उल्लेख कर सकें।

इसके अलावा, ऐसी डायरी के लिए धन्यवाद, कोच या स्पोर्ट्स डॉक्टर के लिए स्थिति का आकलन करना आसान होगा, अगर उनकी मदद की जरूरत है।

लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अपनी भलाई की निगरानी करें

नियम व्यक्तिगत वर्गों और संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया दोनों पर लागू होता है। भार जितना धीमा बढ़ता है, स्वास्थ्य के लिए उतना ही सुरक्षित होता है। सबसे पहले, आपको चुनी हुई गति से चलने की आदत डालनी होगी और नाड़ी को नियंत्रित करना होगा ताकि यह आवश्यक क्षेत्र से आगे न बढ़े। फिर लोड बढ़ाएं।

यदि आप अचानक गति या दूरी बढ़ा देते हैं, तो मांसपेशियों के खिंचने या पैर में ऐंठन होने का जोखिम होता है। असफलता के लिए प्रशिक्षण से अधिक काम, थकावट होती है और व्यायाम करने की इच्छा को हतोत्साहित करता है। जब आप थोड़ा और काम करना चाहते हैं, लेकिन योजना पहले ही पूरी हो चुकी है, तो आपको कसरत को एक हंसमुख स्थिति में खत्म करने की जरूरत है।

स्वाभाविक रूप से सांस लें

ऐसा माना जाता है कि दौड़ते समय आपको अपनी नाक से सांस लेने और मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत होती है। यह पूरी तरह से सच नहीं है। नाक के माध्यम से कम ऑक्सीजन प्रवेश करती है, इसलिए इस प्रकार की श्वास केवल तभी उपयुक्त होती है जब आप कम नाड़ी पर जॉगिंग करते हैं। यदि गति बढ़ जाती है, तो यह अपर्याप्त हो जाती है, और मुंह से श्वास लेने की इच्छा होती है। और उस के साथ कुछ भी गलत नहीं है।

दौड़ते समय, आपको इस तरह से सांस लेने की ज़रूरत होती है जो आरामदायक हो: अपनी नाक के साथ अपना मुँह खुला रखें या सिर्फ अपना मुँह। मुख्य बात यह है कि शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन हो।

विशेष रूप से लय का चयन करने और चरणों की गिनती करने की आवश्यकता नहीं है - सामान्य जीवन की तरह, सांस को खुद को समायोजित करना चाहिए। यहाँ इस बारे में एकातेरिना मुलेंको का कहना है: “साँस लेने के दौरान पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। सांस गहरी होनी चाहिए। इसलिए ऊतकों और मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन मिलती है। ऐसा करने के लिए, सुनिश्चित करें कि साँस लेने के दौरान पेट फूलता है। अगर आप नाभि पर हाथ रखेंगे तो गहरी सांस के साथ वह ऊपर उठेगा।

अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें

प्रशिक्षण के पहले हफ्तों में, आर्टिकुलर जिम्नास्टिक पर्याप्त है। सबसे पहले, ऊपरी शरीर पर व्यायाम करें, और फिर धीरे-धीरे नीचे जाएँ। परिसर में सिर झुकाना, हाथ झूलना, श्रोणि घुमाव, फेफड़े, झुकाव शामिल होना चाहिए।

जब विशेष चलने वाले व्यायाम जोड़े जाते हैं, जिनके बारे में नीचे चर्चा की जाएगी, तो आपको तीव्र भार से पहले अच्छी तरह गर्म होने के लिए लंबे समय तक गर्म होने की आवश्यकता होती है। इसलिए, संयुक्त जिम्नास्टिक के बाद, आप 15 मिनट तक शांत गति से दौड़ सकते हैं, और फिर जिमनास्टिक को फिर से दोहरा सकते हैं।

विशिष्ट चलने वाले व्यायाम करें

इस तरह के व्यायाम आपको सिखाएंगे कि अपने पैरों को सही तरीके से कैसे रखें, अपनी पीठ को कैसे रखें, दौड़ते समय अपनी बाहों को हिलाएं, अनावश्यक हरकतें न करें और ऊर्जा बचाएं। इसके अलावा, वे उन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो प्रक्रिया में शामिल हैं। विशेष चल रहे अभ्यासों के एक सेट में शामिल हैं:

• कूदता है,
• उच्च कूल्हों को चलाना
• शिन व्हिप के साथ दौड़ना,
• सीधे पैरों से दौड़ना
• कूद दौड़।

दौड़ने में शामिल नहीं होने वाली मांसपेशियों को मजबूत करें

धीरज बढ़ाने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों के लिए अतिरिक्त अभ्यासों के साथ अपने वर्कआउट में विविधता लाना आवश्यक है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण

सप्ताह में एक बार प्रदर्शन किया। ये आपके अपने वजन या वजन के साथ व्यायाम हो सकते हैं: डम्बल, पेनकेक्स, बारबेल। प्रत्येक आंदोलन को 10-20 बार दोहराया जाना चाहिए और धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या और वज़न का वजन बढ़ाना चाहिए। यहाँ कुछ अभ्यास हैं।

फेफड़े

फेफड़ों के बारे में सबसे कठिन हिस्सा आपका संतुलन बनाए रखना है। इसलिए पहले वर्कआउट में आप सपोर्ट के साथ एक्सरसाइज कर सकते हैं। कुर्सी या दीवार के पीछे से काम चलेगा।

मेंढक

शुरुआती स्थिति में, आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना होगा, और अपने पैरों को 14 और 22 घंटों के लिए अलग करना होगा।

काष्ठफलक

यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्लैंक सही ढंग से किया गया है, आप पहले एक दर्पण के सामने व्यायाम कर सकते हैं या वीडियो पर खुद को रिकॉर्ड कर सकते हैं और फिर जांच कर सकते हैं।

कोर व्यायाम

सप्ताह में दो बार प्रदर्शन करें। इन मांसपेशियों आंतरिक अंगों को ठीक करें, रीढ़ और कूल्हों को सही स्थिति में रखें, पूर्ण श्वास प्रदान करें। जब कोर मजबूत होता है, तो भार पूरे शरीर पर समान रूप से वितरित होता है, घुटनों और पीठ पर भार नहीं पड़ता है। निम्नलिखित अभ्यासों के 20-30 दोहराव करें।

झूठ बोलने वाले नितंब उठाते हैं

"पुल" के शीर्ष पर कंधों, पीठ, कूल्हों और नितंबों के बीच एक सीधी रेखा होनी चाहिए।

ऊँची कुर्सी

यदि कूल्हों को फर्श के समानांतर लाना मुश्किल है, तो सबसे पहले आप ऐसा नहीं कर सकते। घुटनों और कूल्हों के बीच 45° का कोण छोड़ना पर्याप्त है।

गौरैया

व्यायाम से कूदने की क्षमता और शक्ति का विकास होता है। आप प्रत्येक पैर के लिए 8 प्रतिनिधि के 2 सेट के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए व्यायाम।

उन्हें सप्ताह में एक बार करें।

हाफ स्क्वाट और हाफ स्क्वाट जंप के साथ

शुरुआती स्थिति में, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को आपके सिर के पीछे या आपके सामने रखा जा सकता है। 15 और 21 घंटे पर पक्षों को मोज़े तैनात किए जाते हैं। साँस लेते हुए, नितंबों को तब तक नीचे करें जब तक कि कूल्हों और घुटनों के बीच 110–120 ° का कोण न बन जाए।

अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर न लाएं। और निचली स्थिति में न रहें: आपको तुरंत उठने या बाहर कूदने और अपने पैरों को सीधा करने की आवश्यकता है।

स्केटिंग करनेवाला

व्यायाम समान रूप से सभी मांसपेशियों को संलग्न और मजबूत करता है, नितंबों, कूल्हों और पेट को अच्छी तरह से पंप करता है। निष्पादन के दौरान, ठोड़ी को ऊपर की ओर देखा जाना चाहिए, ताकि गर्दन पर दबाव न पड़े।

यह कसरत की एक अधूरी सूची है। आप कोई अन्य व्यायाम जोड़ सकते हैं जो नितंबों, कूल्हों, निचले पैरों, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन की भावना विकसित करता है। उदाहरण के लिए, एक धावक को दौड़ते समय हाथों की सही मुद्रा और स्थिति बनाए रखने और ऊपरी शरीर के धीरज को बढ़ाने के लिए पुश-अप्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स व्यायाम भी आवश्यक होते हैं।

एक अड़चन लो

अड़चन मांसपेशियों को आराम देती है, श्वास, नाड़ी को शांत करती है और आपको बिना दर्द के अगले दिन बिस्तर से बाहर निकलने की अनुमति देती है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियां तनावग्रस्त रहती हैं। और अगर तुम नहीं खींच, फिर समय के साथ वे लोच खो देंगे और शांत अवस्था में भी कठोर हो जाएंगे। और इसकी वजह से पैर को खींचने या मोड़ने में आसानी होगी। एक अड़चन मांसपेशियों को फैलाती है और तनाव को बढ़ने से रोकती है।

सबसे पहले, आर्टिकुलर जिम्नास्टिक और स्ट्रेचिंग पर्याप्त होगी: प्रशिक्षण आसान गति से होता है।

लेकिन जब भार बढ़ता है, अंतराल और कार्यात्मक अभ्यास जोड़े जाते हैं, तो नाड़ी को आसानी से कम करने और शांत स्थिति में लौटने के लिए 10-15 मिनट जॉगिंग के साथ शुरू करना उचित होता है। उसके बाद, आप स्ट्रेचिंग पर जा सकते हैं।

योजना के अनुसार ट्रेन

यह योजना लक्ष्यों पर आधारित है और आपको एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम पर अराजक छलांग के बिना लगातार आगे बढ़ने की अनुमति देती है। तो आपके पास वांछित परिणाम प्राप्त करने का बेहतर मौका होगा। और यह योजना नियमित कक्षाओं के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से अनुशासित और अभ्यस्त होने में भी मदद करती है।

नीचे हम उन लोगों के लिए एक विकल्प देते हैं जिन्होंने अभी दौड़ना शुरू किया है। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और वर्कआउट नहीं छोड़ते हैं, तो एक महीने में आप बिना किसी दर्द के एक घंटे तक सुरक्षित रूप से दौड़ सकते हैं।

आपको हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इस पूरे समय में, रनिंग ट्रेनिंग के अलावा, आपको दौड़ने में शामिल कोर और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने की भी आवश्यकता होती है।

सप्ताह 1

प्रशिक्षण की अवधि: 45-50 मिनट। पहला-दूसरा पल्स जोन। नाड़ी 140 बीट / मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

1.संयुक्त वार्म-अप - 3-5 मिनट,

2. वैकल्पिक जॉगिंग और चलना: 2 मिनट जॉगिंग, 1 मिनट पैदल चलना। बस 20-30 मिनट।

3. संयुक्त जिम्नास्टिक - 5-8 मिनट,

4. अड़चन: 10 मिनट खींचो।

सप्ताह 2

प्रशिक्षण की अवधि: 60 मिनट। पहला-दूसरा पल्स जोन। नाड़ी 140 बीट / मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

1. संयुक्त वार्म-अप - 3 मिनट,

2. वैकल्पिक जॉगिंग और चलना: 4 मिनट दौड़ना, 2 मिनट चलना। सिर्फ 30-40 मिनट

3. अड़चन: संयुक्त जिम्नास्टिक और 15 मिनट स्ट्रेचिंग।

सप्ताह 3

प्रशिक्षण की अवधि: 60 मिनट। पहला-दूसरा पल्स जोन। नाड़ी 140 बीट / मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

1. संयुक्त वार्म-अप - 3 मिनट,

2. वैकल्पिक जॉगिंग और चलना: 5 मिनट दौड़ना, 1 मिनट चलना। सिर्फ 30-40 मिनट

3. अड़चन: संयुक्त जिम्नास्टिक और 15 मिनट स्ट्रेचिंग।

सप्ताह 4

अवधि: 60 मिनट। दूसरा या तीसरा नाड़ी क्षेत्र।

1. संयुक्त वार्म-अप - 3 मिनट,

2. 15 मिनट की आसान दौड़। पहला-दूसरा पल्स ज़ोन, पल्स 140 बीट / मिनट तक,

3. 15 मिनट की विशेष रनिंग एक्सरसाइज। तीसरा पल्स जोन, पल्स 155 बीट / मिनट तक,

4. अड़चन। 10 मिनट जॉगिंग, पहला-दूसरा पल्स जोन, पल्स 140 बीपीएम तक। स्ट्रेचिंग - 8 मिनट।

महीना 2

अवधि: 90 मिनट। दूसरा या तीसरा नाड़ी क्षेत्र।

1. संयुक्त वार्म-अप - 3 मिनट,

2. रनिंग वार्म-अप - 10-15 मिनट। पहला-दूसरा पल्स ज़ोन, पल्स 140 बीट / मिनट तक,

3. विशेष रनिंग एक्सरसाइज। तीसरा पल्स जोन, पल्स 155 बीट / मिनट तक,

4. अंतराल - 4 बार से शुरू करें। धीरे-धीरे लंबाई बढ़ाएं
खंड:

• 1 मिनट तेज गति से दौड़ना। तीसरा पल्स जोन, पल्स 155 बीट / मिनट तक,
• 1 मिनट जॉगिंग। पहला-दूसरा पल्स ज़ोन, पल्स 140 बीट / मिनट तक,

5. अड़चन। 5-10 मिनट जॉगिंग करें। पहला-दूसरा पल्स जोन, पल्स 140 बीट / मिनट तक है। स्ट्रेचिंग - 8 मिनट।

आप योजना में सर्किट प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं। अंतराल के बजाय वैकल्पिक कार्यात्मक व्यायाम और एक आसान गति से चल रहा है: दूसरा या तीसरा नाड़ी क्षेत्र, नाड़ी 140 बीट / मिनट तक है।

योजना यह है:

• कार्यात्मक अभ्यास 3 मिनट।
• लगभग 200 मीटर तक चढाई या मैदान में दौड़ना।
• 2-3 मिनट आराम करें।

इनमें से 2-3 उपाय करें।

सप्ताह में एक बार, दूसरे नाड़ी क्षेत्र में 40-50 मिनट के लिए एक निरंतर क्रॉस शामिल करें।

महीना 3

प्रशिक्षण की अवधि: 90 मिनट। दूसरा, तीसरा, चौथा पल्स जोन।

1. संयुक्त वार्म-अप - 3 मिनट,

2. वार्म-अप चल रहा है - 10-15 मिनट। पहला-दूसरा पल्स ज़ोन, पल्स 140 बीट / मिनट तक,

3. विशेष रनिंग एक्सरसाइज - 15 मिनटों। तीसरा पल्स जोन, पल्स 155 बीट / मिनट तक,

4. अंतराल - 4 बार से शुरू करें। धीरे-धीरे लंबाई बढ़ाएं
खंड:

• 2 मिनट - तेज गति से दौड़ना। तीसरा नाड़ी क्षेत्र, 155 बीट / मिनट तक नाड़ी।
• 1 मिनट जॉगिंग। पहला-दूसरा पल्स जोन, पल्स 140 बीट / मिनट तक है।

खंडों की लंबाई को बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, इस तरह:

1 मिनट ब्रिस्क रन → 1 मिनट जॉग → 2 मिनट ब्रिस्क रन → 1 मिनट जॉग → 3 मिनट ब्रिस्क रन टेम्पो → 2 मिनट जॉगिंग → 2 मिनट ब्रिस्क रनिंग → 1 मिनट जॉगिंग → 1 मिनट ब्रिस्क रनिंग → 1 मिनट रनिंग धीमी दौड़।

5. अड़चन। 10 मिनट जॉगिंग। पहला-दूसरा पल्स जोन, पल्स 140 बीट / मिनट तक है। स्ट्रेचिंग - 10 मिनट। 60 मिनट के लिए दूसरे पल्स ज़ोन में लगातार दौड़ना सप्ताह में एक बार शामिल है।

इसके अतिरिक्त या अंतराल के बजाय, आप जोड़ सकते हैं:

1. टेम्पो खंड - तीसरे पल्स जोन में एक समान तेज गति से दौड़ना। 3-4 किमी समान गति रखें। या धीमी शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। गति सहज होनी चाहिए। प्रति कसरत एक दृष्टिकोण पर्याप्त है।

2. अंतराल खंड।

दूसरे दिन प्रदर्शन करें:

• Fartleks - बारी-बारी से तेज और धीमी गति से दौड़ना। आप यह कर सकते हैं: 60 मिनट के लिए एक क्रॉस चलाएं और रास्ते में 100 मीटर की धीमी गति से दौड़ें, फिर वापस क्रॉस पर जाएं। आप हर 300-500 मीटर पर धीमे हो सकते हैं। दूरी कोई भी हो सकती है। तीसरा पल्स जोन।
• सीढ़ी: वैकल्पिक रूप से 600-800 मीटर जॉगिंग के साथ तेज गति से 1-2 किलोमीटर की दौड़। तीसरा-चौथा नाड़ी क्षेत्र। तेज़ दौड़ के दौरान, नाड़ी 160 बीट / मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, जबकि जॉगिंग - 140 बीट / मिनट तक।

जब पहला लक्ष्य हासिल कर लिया जाता है, तो अगले चरण के लिए योजना बनाने का समय आ गया है। कोई तेज या अधिक दौड़ना चाहता है, और कोई हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेने का फैसला करता है। नए प्रशिक्षण कार्यक्रम में अब वैकल्पिक रूप से साथ चलने की आवश्यकता नहीं होगी टहलनाचूंकि अनुकूलन खत्म हो गया है। इसके बजाय, यह दोहराव की संख्या, साथ ही अभ्यास की अवधि और जटिलता बढ़ाने के लायक है।