नए साल की छुट्टियों पर नींद के पैटर्न को कैसे न गिराएं

स्लीप शेड्यूल से चिपके रहना क्यों ज़रूरी है?

आम तौर पर एक व्यक्ति को सोने की जरूरत होती है 7-9 घंटे प्रति दिन। अगर आप कम आराम करते हैं बढ़ रहे हैं मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और अवसाद के विकास के जोखिम। लेकिन नए साल से पहले की हलचल सामान्य दिनचर्या को बदल देती है। आपको वार्षिक रिपोर्ट तैयार करने, अपने रिश्तेदारों के लिए उपहार खरीदने, एक उत्सव पोशाक चुनने और अंत में, नए साल की पूर्व संध्या पर मज़े करने के लिए समय चाहिए। एक नींद की रात से कुछ भी बुरा नहीं होगा, लेकिन अगर यह आदत बन जाती है, तो यह पैदा हो जाएगी। घाटा. और भले ही एक व्यक्ति को नींद न आए, नींद की कमी अभी भी है कम कर देता है मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन।

ऐसा लगता है कि समस्या का समाधान आसान है - आपको बस जनवरी के सप्ताहांत में सोने की जरूरत है। लेकिन इस कमी को भरना आसान नहीं है। कुछ शोधकर्ता विश्वास करनाकि 10 दिनों की नींद प्रतिबंध के बाद पूरी तरह से ठीक होने के लिए एक सप्ताह पर्याप्त नहीं है। इसके अलावा, बार-बार मोड परिवर्तन कर सकते हैं उतार देना सर्कडियन रिदम एक व्यक्ति की आंतरिक जैविक घड़ी है। नतीजतन, यह मुश्किल हो जाता है

सो जाना या आप रात के मध्य में जागना शुरू करते हैं। जब छुट्टियां समाप्त हो जाएंगी, तो जीवन की पूर्व लय को बहाल करना अधिक कठिन होगा।

अपने स्लीप पैटर्न को कैसे ठीक करें

1. बिस्तर पर जाओ और एक ही समय में उठो

आदर्श रूप में करने की जरूरत है रात 10 से 11 बजे के बीच सो जाना। यह अनुसूची हृदय रोग के सबसे कम जोखिम से जुड़ी है। लेकिन भले ही इस अंतराल के दौरान बिस्तर पर जाना आपके लिए असुविधाजनक हो, मुख्य बात यह है के लिए छड़ी विशिष्ट अनुसूची। बेहतर होगा कि यह आपके नॉन-हॉलिडे शेड्यूल से ज्यादा अलग न हो, नहीं तो पहले वर्किंग वीक में आपके लिए मुश्किल होगी। वापस लाइन में लग जाओ. सोने और उठने का समय निर्धारित करें। सोने से 30 मिनट पहले अलार्म सेट करें ताकि आपके पास तैयार होने का समय हो।

नए साल की पूर्व संध्या पर कुछ लोग रात 11 बजे बिस्तर पर जाते हैं। भले ही आप सुबह सो जाएं, पूरे दिन न सोएं। सामान्य समय पर उठने की कोशिश करें - तो आप आप नहीं करेंगे अगली रात अनिद्रा से पीड़ित।

2. खान-पान पर ध्यान दें

छुट्टियों के बाद, रेफ्रिजरेटर में बहुत सारे स्वादिष्ट व्यंजन बचे हैं। यह सलाह दी जाती है कि भरपेट खाने के बाद बहकें नहीं और बिस्तर पर न जाएं। खाना सोने से 3 घंटे पहले।

यदि आपने नए साल की पार्टी के कारण एक दिन पहले ही अपनी आँखें बंद कर लीं, तो आप दिन के दौरान खुश हो सकते हैं कॉफ़ी. लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कैफीन की मात्रा कितनी हो से अधिक नहीं था 400 मिलीग्राम - यह पेय के 4-5 कप से मेल खाती है। इसके अलावा, चाय, चॉकलेट और अन्य उत्पादों में कैफीन पाया जाता है - इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

कोशिश करें कि सोने से पहले शराब न पिएं। वह पुष्ट खर्राटे, और इसके अलावा, इसका मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, इसलिए आप अक्सर शौचालय जाने के लिए उठेंगे। उत्सव की रात में, सोने से कुछ घंटे पहले शराब पीना बंद कर दें। इसे संसाधित करने के लिए शरीर को समय चाहिए: औसत घंटा प्रति 10 मिलीग्राम शुद्ध शराब।

3. दिन में कम सोएं

लंबी नींद आ सकती है नेतृत्व करना रात में समस्याओं के लिए। अगर आप रात को खराब या कम सोए, तो 10-20 मिनट की नींद लें। अधिक इसके लायक नहींक्योंकि जागने के बाद आप महसूस कर सकते हैं टूटा हुआ. एक अंधेरे और शांत कमरे में 15:00 बजे से पहले एक झपकी लेने के लिए लेट जाएं। आपके उठने के बाद, सक्रिय मामलों में तुरंत वापस न आएं - अपने आप को जागने का समय दें।

4. अधिक चलें और आगे बढ़ें

सूरज की रोशनी मदद करता है सर्कैडियन लय को विनियमित करें और को प्रभावित करता है मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए, नींद हार्मोन। इसलिए, जनवरी की छुट्टियों के लिए सबसे अच्छा समाधान ठंढे पार्क में इत्मीनान से टहलना है। हो सके तो दिन में सैर के लिए जाएं। साथ ही व्यायाम भी करें। वे कम करना सो जाने और आराम की गुणवत्ता में सुधार करने में लगने वाला समय। उदाहरण के लिए, मध्यम एरोबिक व्यायाम जैसे तेज़ी से चलना, तैराकी और पानी एरोबिक्स बढ़ोतरी धीमी नींद की अवधि, जो ऊतक पुनर्जनन के लिए महत्वपूर्ण है।

सोने से 1-2 घंटे पहले अपना वर्कआउट खत्म करने की कोशिश करें। व्यायाम के दौरान, आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, जिससे आपकी आंतरिक घड़ी धीमी हो सकती है। तय करनाकि यह जागने का समय है।

5. जेट लैग के प्रभाव को कम करें

यदि आप नए साल के सप्ताहांत में एक अलग समय क्षेत्र के साथ एक क्षेत्र की यात्रा करने की योजना बना रहे हैं, तो आप जेट लैग का अनुभव कर सकते हैं - सर्कैडियन लय का एक अस्थायी व्यवधान। वह कारण अनिद्रा, उनींदापन, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और अन्य अप्रिय लक्षण। को और तेज इस स्थिति से निपटने के लिए, प्रस्थान से पहले धीरे-धीरे अपना कार्यक्रम समायोजित करें। मान लीजिए कि आप कुछ दिनों के लिए हर रात एक घंटे पहले बिस्तर पर जा सकते हैं।

आगमन पर, नए शेड्यूल के अनुसार जीने का प्रयास करें। रात होने तक जागते रहें, चाहे आप कितने भी थके हों, और स्थानीय समय के अनुसार अपने भोजन की योजना बनाएं। दिन के दौरान बाहर जाएं - प्रकाश मदद करेगा अपनी जैविक घड़ी को समायोजित करें। केवल गंभीर लक्षणों के लिए और थोड़े समय के लिए नींद की गोलियों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह कारण नशे की लत।