पम्पिंग: मसाज रोलर से तनाव दूर करें
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 06, 2023
और इस प्रक्षेप्य पर आप अच्छी तरह से खिंचाव कर सकते हैं।
हम आपको कुछ बेहतरीन व्यायाम दिखाएंगे जो कंधे और कूल्हे के जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करेंगे, साथ ही वक्षीय रीढ़ के लचीलेपन को विकसित करेंगे।
कॉम्प्लेक्स कैसे करें
प्रत्येक व्यायाम को 60 सेकंड के लिए करें:
- हाथों से रोलर पर झुकाएं।
- रोलर एक्सटेंशन।
- अगल-बगल से मुड़ता है।
- कंधे का खिंचाव।
- जांघ के पिछले हिस्से को घुमाना।
- लसदार मांसपेशियों को बाहर निकालना।
- स्ट्रेचिंग के साथ निचले पैर को रोल करना।
- गहरा झपट्टा.
- जांघ के सामने की तरफ रोल करना।
- एक रोलर पर पैर रखकर मुड़ता है।
यदि गति दो तरफा है, तो प्रत्येक तरफ 30 सेकंड बिताएं।
व्यायाम कैसे करें
1. हाथों से रोलर पर झुकाएं
रोलर को अपने से एक कदम दूर बट पर रखें, सीधी पीठ के साथ आगे झुकें और दोनों हथेलियों को प्रक्षेप्य के ऊपरी किनारे पर रखें। वक्ष क्षेत्र में अच्छी तरह से झुकें, और फिर अपनी पीठ के चारों ओर एक साँस के साथ, जैसे कि कोई आपको कंधे के ब्लेड के बीच की जगह से छत की ओर खींच रहा हो।
साँस छोड़ते हुए, फिर से विक्षेपण में जाएँ, पिछली बार से भी नीचे जाने की कोशिश करें। वैकल्पिक स्थिति, अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें।
2. रोलर एक्सटेंशन
फर्श पर लेट जाएं, रोलर को अपनी पीठ पर, अपने कंधे के ब्लेड के नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
एक साँस के साथ, वक्ष क्षेत्र में झुकें, अपने सिर को फर्श तक पहुँचाने की कोशिश करें, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सांस भरते हुए झुकना जारी रखें। देखने के लिए पीछे वक्ष क्षेत्र में असंतुलित, और काठ में नहीं।
3. अगल-बगल से मुड़ता है
अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर फैलाएं। रोलर को अपनी पीठ के नीचे छोड़ दें - जहां यह पिछले अभ्यास में था। प्रक्षेप्य पर लुढ़कते हुए अपना दाहिना हाथ उठाएं और अपनी बाईं ओर पहुंचें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
4. कंधे का खिंचाव
अपने घुटनों पर बैठो, रोलर को अपने सामने रखो। अपने अग्रभागों को उस पर रखें, अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ें। जब तक आपके कंधे पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक अपनी बाहों के नीचे रोलर को घुमाते हुए एक ढलान में जाएं। चरम बिंदु पर रुकें, अपने कंधों को बेहतर तरीके से फैलाएं, वापस आएं और दोहराएं।
5. जांघ के पिछले हिस्से को घुमाना
रोलर को नीचे रखें जांघ का पिछला भागअपने हाथों को अपने शरीर के पीछे रखें। अपने पैरों को धीरे-धीरे श्रोणि से घुटनों तक रोल करें।
6. लसदार मांसपेशियों को बाहर निकालना
रोलर पर बैठें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने या पिंडली को उस पर रखें। 30 सेकंड के लिए अपने दाहिने नितंब के नीचे रोलर को रोल करें, फिर पैरों को स्विच करें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
7. बछड़ा खिंचाव के साथ रोल
अपने बाएं घुटने पर खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को साइड में सीधा करें और अपने निचले पैर को रोलर पर रखें। अपने हाथों को फर्श पर नीचे करें। पिंडली के नीचे रोलर को रोल करें, कूल्हे के जोड़ों में अधिक से अधिक खुलते हुए। व्यायाम को 30 सेकंड तक करें और फिर इसे दूसरे पैर पर दोहराएं।
8. गहरा लंज
एक गहरा लंज बनाएं, और निचले पैर को रोलर पर खड़े पैर के पीछे रखें। इसे आगे और आगे पीछे चलाते हुए रोल करें। देखने के लिए घुटना खड़े होने के सामने वाला पैर पैर के अंगूठे के ऊपर था और कोशिश करें कि दूसरे पैर को मोड़ें नहीं। 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें, फिर अंगों को बदलें और दोहराएं।
9. जांघ के सामने की तरफ रोल करना
रोलर को जांघ के सामने की तरफ रखें, अपने हाथों को अपने फोरआर्म्स पर रखें। श्रोणि से घुटनों तक की मांसपेशियों को रोल करें। आप दोनों पैरों को एक साथ रोल आउट कर सकते हैं या बारी-बारी से वर्कआउट कर सकते हैं। बाद के मामले में, दूसरे पैर को घुटने से मोड़ें और इसे फर्श पर टिका दें।
10. रोलर फुट रिवर्सल
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, रोलर को कूल्हे के स्तर पर शरीर के बाईं ओर रखें। अपना दाहिना घुटना और पिंडली उस पर रखें। अपनी भुजाओं को बाईं ओर फैलाएँ और मोड़ें हथेलियों साथ में।
एक साँस के साथ, अपने दाहिने हाथ को एक गोलाकार गति में बाईं ओर ले जाएँ। अपने शरीर को इस तरह घुमाएं कि आपकी छाती छत की ओर हो। अपनी बाहों को एक क्रॉस में फैलाएं। कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाने की कोशिश करें, लेकिन अपने पैर को रोलर से न हटाएं।
फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें।
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पाठ पर काम किया: लेखक इया ज़ोरिना, संपादक नताल्या मुरखतनोवा, प्रूफ़रीडर ओल्गा सिटनिक