कैसे विनम्रता से लेकिन दृढ़ता से अपनी व्यक्तिगत सीमाओं को दूसरों के सामने रखें

मनोचिकित्सक शेरोन मार्टिन ने द पावर ऑफ़ पर्सनल बाउंड्रीज़ नामक पुस्तक लिखी। इसमें, उसने उन प्रथाओं के बारे में बात की जो इसके बारे में दोषी महसूस किए बिना अपने और दूसरों के साथ स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करेंगी। MIF पब्लिशिंग हाउस की अनुमति से, हम "हमारी सीमाओं की घोषणा" अध्याय से एक अंश प्रकाशित करते हैं।

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अपनी सीमाओं को दूसरों तक पहुँचाने का कार्य कठिन और कठिन लग सकता है, खासकर यदि यह अतीत में विफल रहा हो। नतीजतन, हम में से कई लोग अपनी इच्छाओं और जरूरतों के बारे में बात नहीं करने की कोशिश करते हैं या इसके विपरीत, मांग करते हैं और अपना आपा खो देते हैं। इनमें से कोई भी तरीका ज़रूरतों को पूरा करने और आपसी विश्वास और सम्मान पर आधारित संबंध बनाने में मदद नहीं करता है जो हर व्यक्ति चाहता है। इस अध्याय में, आप सीखेंगे कि मुखर संचार कौशल का उपयोग करके अपनी सीमाओं को प्रभावी ढंग से कैसे संप्रेषित किया जाए। वे मिटा देते हैं गुस्सा और दु: ख, अच्छे विश्वास में कार्य करने का अवसर प्रदान करें और अवसरों को बढ़ाएं कि आपकी ज़रूरतें पूरी होंगी।

प्रभावी संचार के घटक

कोई भी प्रभावी ढंग से संवाद करना सीख सकता है। लेकिन अगर आपने कभी इस दृष्टिकोण का अध्ययन नहीं किया है और इसे व्यवहार में लाने की कोशिश नहीं की है, तो यह प्रक्रिया समान लग सकती है प्रभुत्व विदेशी भाषा। सबसे पहले, आप अजीब महसूस करेंगे और बहुत सारी ऊर्जा खर्च करेंगे, लेकिन अभ्यास के साथ मुखर संचार आसान और मुक्त हो जाएगा। आप देखेंगे कि इससे आपके रिश्ते पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। […]

दृढ़ संचार का प्रयोग करें

संचार के तीन मुख्य प्रकार हैं: निष्क्रिय, आक्रामक और आत्मविश्वासी (मुखर)। निष्क्रिय संचार में, हम अपने लिए सम्मान नहीं दिखाते हैं क्योंकि हम अपने को अभिव्यक्त नहीं करते हैं इच्छाएं और जरूरतें, हमारी भावनाओं के बारे में खुलकर बात न करें, हमारी जरूरतों को कम करें और भावनाएँ। आक्रामक संचार का उपयोग करते हुए, हम कठिन कार्य करते हैं लानत है और मांग करना, क्योंकि हम अपनी जरूरतों और भावनाओं को दूसरों से ऊपर रखते हैं। लेकिन मुखर संचार का चयन करके, हम अपनी जरूरतों और भावनाओं को स्पष्ट रूप से और सीधे संवाद करते हैं, खुद का और अपने आसपास के लोगों का सम्मान करते हैं।

मांगो, मांगो मत

यदि आपको किसी को बदलने या सीमा बनाने के लिए कोई कार्रवाई करने के लिए कहने की आवश्यकता है, तो अनुरोध करें, मांग नहीं। मांगें रक्षात्मक व्यवहार और प्रतिरोध को प्रोत्साहित करती हैं, सहकारिता को नहीं। "आई-स्टेटमेंट्स" और समझौता करने की इच्छा की मदद से, अनुरोधों को सबसे प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।

"मैं-बयान"

किसी व्यक्ति को गुस्सा आना सामान्य बात है या निराशाजब उसकी जरूरतें पूरी नहीं होतीं। ज्यादातर मामलों में, यह आरोप, अपमान और मांगों की ओर जाता है। उदाहरण के लिए, वे इस तरह लग सकते हैं: “मैं चाहता हूं कि तुम इतना जोर से बोलना बंद करो। आपको दूसरों के लिए बिल्कुल भी सम्मान नहीं है!" आश्चर्य नहीं कि यह दृष्टिकोण समझ और सहयोग के लिए अनुकूल नहीं है, लेकिन रक्षा से प्रतिक्रिया का कारण बनता है। दूसरा व्यक्ति विरोध करता है और आपको गलत साबित करने के लिए बहुत प्रयास करता है। वह आपकी जरूरतों को समझने की कोशिश नहीं करता है और समाधान खोजने के लिए मिलकर काम करता है।

भावनाओं और इच्छाओं के बारे में जानकारी देने के लिए आई-स्टेटमेंट एक सूत्र (नीचे पढ़ें) का उपयोग करते हैं। मैं-कथन अच्छा काम करता है क्योंकि आप अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं न कि दूसरे व्यक्ति के व्यवहार पर। और इसलिए आपके प्राप्त करने की अधिक संभावना है समानुभूतिरक्षात्मक कार्रवाई के बजाय।

कभी-कभी लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि उनके व्यवहार का दूसरों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन अगर आप यह स्पष्ट कर दें कि इससे दर्द होता है, तो लोग बदलाव और समझौता करने के लिए खुल जाते हैं। आई-स्टेटमेंट एक ऐसा टूल है जो दूसरों को आपकी भावनाओं और जरूरतों को समझने में मदद करता है और इसके परिणामस्वरूप, समाधान खोजने के अवसर खोलता है।

"आई-स्टेटमेंट" का सूत्र इस तरह दिखता है: मुझे लगता है..., कब / क्या..., और चाहेंगे ...।

उदाहरण. जब आप मुझे यह नहीं बताते हैं कि आप देर से घर आएंगे तो मैं निराश हो जाता हूं, और मेरी इच्छा है कि अगली बार जब आप साढ़े सात बजे के बाद घर आ रहे हों तो आप मुझे टेक्स्ट करेंगे।

आई-स्टेटमेंट को बेहतर बनाने के लिए आप सीधे उस व्यक्ति से एग्रीमेंट के लिए कह सकते हैं।

उदाहरण. जब आप मुझे यह नहीं बताते हैं कि आप देर से घर आएंगे तो मैं निराश हो जाता हूं, और मेरी इच्छा है कि अगली बार जब आप साढ़े सात बजे के बाद घर आ रहे हों तो आप मुझे टेक्स्ट करेंगे। क्या आप सहमत हैं?

यदि व्यक्ति सकारात्मक में उत्तर देता है, तो आप एक अच्छी तरह से तैयार हो जाते हैं समझौता कि वह अलग तरह से काम करेगा। और अगर यह खिलाफ हो जाता है, तो आप एक समझौता खोजने की कोशिश कर सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए कोई दूसरा कदम उठाएं और अपना ख्याल रखें। […]

"यह मेरे लिए बहुत मायने रखता है"

सभी अनुरोध समान रूप से महत्वपूर्ण नहीं होते हैं, इसलिए यदि आपका अनुरोध बहुत महत्वपूर्ण है, तो आपको इसकी रिपोर्ट करनी चाहिए। किताब में महिलाओं के लिए मुखरता गाइड, महिलाओं के लिए दृढ़ संचार के लिए एक गाइड, लेखक जूली हैंक्स "यह मेरे लिए बहुत मायने रखता है अगर ..." वाक्यांश का उपयोग करने का सुझाव देता है। जूली इस वाक्यांश की प्रभावशीलता को यह कहकर समझाती है कि “यह इस अनुरोध को आपके रूप में पहचानने से शुरू होता है, आप इसे चाहते हैं, और यह आपके लिए बहुत मायने रखता है; इस मामले में, यह अत्यधिक संभावना है कि दूसरा व्यक्ति आपके अनुरोध के लिए खुला रहेगा और आपसे दूर नहीं होगा या अपना बचाव नहीं करेगा। यह वाक्यांश वार्ताकार को अनुरोध को कम महत्वपूर्ण समस्याओं या मुद्दों से अलग करने में मदद करता है और मुझे आशा है कि इसे अधिक गंभीरता से लें।

यहाँ इस वाक्यांश के कुछ रूपांतर हैं:

• मेरे लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।
• मैं आभारी रहूंगा यदि...
• मेरा एक अनुरोध है जो मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
• मुझे इस बात की बहुत चिंता है।

विशिष्ट रहो

अधिक विशिष्ट अनुरोधवे जितने अधिक कुशल हैं। हम आमतौर पर सोचते हैं कि हम स्पष्ट और स्पष्ट रूप से बोलते हैं क्योंकि हम जानते हैं कि हम क्या चाहते हैं। और जब हम यह मान लेते हैं कि दूसरा व्यक्ति हमारे साथ समान तरंग दैर्ध्य पर है, तो हम अपने अनुरोध का उच्चारण करते समय विवरण में नहीं आते हैं।

विपरीत आम समस्या यह है कि हम स्वयं अक्सर पूरी तरह से समझ नहीं पाते कि हम क्या माँग रहे हैं। आपके पास एक सामान्य विचार हो सकता है (उदाहरण के लिए: "मैं सम्मान के साथ व्यवहार करना चाहता हूं"), लेकिन आप यह निर्धारित नहीं कर सकते कि आप किसी अन्य व्यक्ति के व्यवहार में किस विशिष्ट परिवर्तन की अपेक्षा करते हैं। निम्नलिखित अनुरोधों के बीच अंतर पर ध्यान दें।

• मैं चाहूंगा कि आप मेरे साथ सम्मान से पेश आएं।
• कृपया मुझे देर रात कॉल या टेक्स्ट न करें।
• कृपया रात 10 बजे के बाद मुझे कॉल या टेक्स्ट न करें।

कौन सा अनुरोध सबसे समझदार है समझाऊंगा वार्ताकार के लिए, आप उससे क्या चाहते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे? तीसरा उदाहरण सबसे प्रभावी है क्योंकि यह विशिष्ट व्यवहार और समय का वर्णन करता है, और वार्ताकार वास्तव में समझता है कि उससे क्या अपेक्षा की जाती है। इस तरह, आप किसी भी गलतफहमी को नकारते हैं और दूसरे व्यक्ति को यह आकलन करने की अनुमति देते हैं कि वह अपने व्यवहार को बदलने के लिए कितना तैयार है।

विशिष्ट अनुरोध व्यक्त करने के लिए युक्तियाँ।

• यदि संभव हो, तो एक शारीरिक क्रिया की पहचान करें जिसे आप चाहते हैं कि दूसरा व्यक्ति करे।
• विस्तार से वर्णन करें कि वार्ताकार को कितनी बार, कितना या कितने समय तक नए तरीके से व्यवहार करना चाहिए।
• सटीक समय और दिनांक बताएं।
• आप जो पूछ रहे हैं उसका एक उदाहरण दें।

अधिक विशिष्ट होने के लिए निम्नलिखित सीमा-निर्धारण अनुरोधों को फिर से लिखने पर विचार करें।

• मुझे खेद है कि आपने एक गड़बड़ छोड़ दी। मैं चाहूंगा कि आप अपने बाद सफाई करें।
• कृपया मेरे बच्चों को इतना जंक फूड न दें।

अपने स्वयं के सीमा अनुरोध को यथासंभव विस्तार से लिखने का प्रयास करें।

निश्चिंत रहें

सीमाएं निर्धारित करना और पूछना बहुत अधिक प्रभावी हो सकता है यदि आप आत्मविश्वास से बोलते हैं, यह जानते हुए कि आप इसके हकदार हैं, आपकी भावनाएं और आवश्यकताएं मायने रखती हैं, और आप सक्षम हैं तय करना उनकी समस्याएँ।

संकेत। निम्नलिखित शब्दों के साथ अपने अनुरोध को कमजोर न करें: जैसे / प्रकार / शायद / बस।

आत्मविश्वास अहंकार जैसा नहीं है, जिसमें श्रेष्ठता की बू आती है। आत्मविश्वास दिखाता है कि आप जो कहते हैं उस पर विश्वास करते हैं और बिना माफ़ी मांगे, समझाए या बहाने बनाए अपनी ज़रूरतों और इच्छाओं को बता सकते हैं। क्षमा याचना और बहाने अनुरोधों को कमजोर कर देते हैं यह धारणा देकर कि वे इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं और आपको उनके लिए नहीं पूछना चाहिए था।

इन योगों के बीच के अंतर पर ध्यान दें।

• आपको परेशान करने के लिए मैं क्षमा चाहता हूँ। अगर यह आपको ज्यादा परेशान नहीं करता है, तो मैं आपसे कहना चाहता हूं कि आप अपनी कार मेरे घर के सामने पार्क न करें। मैं एक कठिन व्यक्ति की तरह नहीं दिखना चाहता। यह सिर्फ इतना है कि जब आप मेरे बाहर निकलने से रोकते हैं, तो मुझे काम के लिए देर हो जाती है, और मेरा बॉस समय के साथ बहुत सख्त होता है।
• हाय जो। आपने अपनी कार से मेरा निकास अवरुद्ध कर दिया। क्या आप कहीं और पार्क कर सकते हैं?

दूसरा उदाहरण देखने में बहुत सीधा-सादा लगता है, लेकिन फिर भी शिष्टता और सम्मान नहीं खोता। मुझे अपने गैरेज में स्वतंत्र रूप से गाड़ी चलाने का अधिकार है और इसके लिए बहाने बनाने या माफी माँगने की ज़रूरत नहीं है।

यदि आप माफी माँगने और अपनी सीमाओं के लिए बहाने बनाने के आदी हैं, तो मुखर संचार अजीब या असभ्य महसूस कर सकता है। लेकिन अगर आप बोलते समय मधुर स्वर का उपयोग करते हैं, तो यह संदेश को नरम करता है और मुखर संचार को और अधिक प्रभावी बनाता है।

सुनिश्चित करें कि आप समझ गए हैं

हम गलतफहमियों से बच सकते हैं अगर हम यह सुनिश्चित कर लें कि हमारे शब्द सही ढंग से ग्रहण किए गए हैं। बस पूछें: "क्या आप समझते हैं?", "क्या मैंने खुद को स्पष्ट किया?" या "क्या आपके कोई प्रश्न हैं?"

मनोचिकित्सकों चिंतनशील सुनने की तकनीक का उपयोग करें, जिसमें बहुत अधिक भागीदारी की आवश्यकता होती है और यह पहली बार में मजबूर लगती है, लेकिन यह अभी भी बहुत प्रभावी है। यह इस प्रकार किया जाता है। आपके द्वारा कुछ माँगने के बाद, दूसरा व्यक्ति आपके अनुरोध को अपने शब्दों में दोहराता है और पूछता है: “क्या मैंने सही ढंग से समझा? क्या मैं कुछ भूल गया? फिर आप उसे बताएं कि क्या उसने आपके शब्दों को सही ढंग से व्यक्त किया है। यदि नहीं, तो आप धीरे से सुझाव देते हैं कि वह चूक गया या गलत व्याख्या की। तब वार्ताकार फिर से आपके अनुरोध का सटीक वर्णन करने का प्रयास करता है। यह तब तक दोहराया जाता है जब तक आप समझ नहीं पाते।

स्तिर रहो

सीमाएँ निर्धारित करते समय, हमें सुसंगत और दृढ़ रहना चाहिए, विशेषकर उन लोगों के साथ जो विरोध करते हैं। कुछ आक्रोश के माध्यम से या असहमति व्यक्त कर सकते हैं निष्क्रिय-आक्रामक व्यवहार (उदाहरण के लिए, आपको न सुनने का नाटक करें) इस उम्मीद में कि आप पीछे पड़ जाएंगे। अपनी सीमाओं पर टिके रहना बेहद जरूरी है, खासकर अगर आपको यकीन है कि आपको सुना और समझा गया है। इससे पहले कि व्यक्ति अंत में यह महसूस करे कि आप गंभीर हैं और परिणामों के लिए तैयार हैं, आपको अपनी सीमाओं को कई बार फिर से परिभाषित करना पड़ सकता है।

इंटोनेशन पर ध्यान दें

यह सिर्फ वह नहीं है जो हम कहते हैं, बल्कि हम इसे कैसे करते हैं। इंटोनेशन आपके द्वारा कहे गए शब्दों के अर्थ को पूरी तरह से बदल सकता है। सीमाएं निर्धारित करते समय, हम एक मिलनसार लेकिन दृढ़ आवाज़ के स्वर के लिए प्रयास करते हैं जो आत्मविश्वास और ग्रहणशीलता का संचार करता है। चीखें ताकत देती हैं और उन लोगों के साथ संवाद करते समय भी आवश्यक होती हैं जो आपको डूबने या अपनी आवाज उठाने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन मैं दोहराता हूं: यह धारणा और सहयोग को बढ़ावा नहीं देता है। मूल रूप से, लोग जो हो रहा है उससे अलग हो जाते हैं यदि वे चीखें सुनते हैं, कटाक्ष या अशिष्ट स्वर, क्योंकि वे आलोचना महसूस करते हैं और नाराज होते हैं। आवाज का एक दोस्ताना लेकिन दृढ़ स्वर अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है।

सही समय चुनें

अपनी सीमाओं को संप्रेषित करने के लिए सही समय चुनना महत्वपूर्ण है। हम ऐसे समय में बोलने की इच्छा से अभिभूत हो जाते हैं जब हम किसी समस्या के कारण या भावनाओं के तूफान का सामना कर रहे होते हैं। लेकिन अगर आप आवेगपूर्ण तरीके से प्रतिक्रिया करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि अशिष्टता दिखाई देगी और ऐसे शब्द निकलेंगे जिन्हें आप बाद में पछता सकते हैं। इसलिए, जब तक कोई तत्काल खतरे में न हो, बेहतर है कि प्रतीक्षा करें, अपने विचारों को इकट्ठा करें, भावनाओं के माध्यम से काम करें और उसके बाद ही अपनी आवश्यकताओं और सीमाओं को स्पष्ट करें।

आदर्श रूप से, एक ऐसा क्षण चुनें जब आप दोनों शांत, शांत, अच्छी तरह से आराम करें और टीवी, फोन, अन्य लोगों या समस्याओं से विचलित न हों।

लेकिन वास्तव में, व्यक्तिगत सीमाओं पर चर्चा करने के लिए कोई आदर्श समय नहीं है, और यदि आप बहुत देर तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आप नाराजगी पैदा कर सकते हैं, इसलिए उस क्षण को चुनें जो आपको अधिक उपयुक्त लगे। व्यस्त जोड़ों और परिवारों के लिए बेहतर होगा कि पहले से ही मीटिंग का समय निर्धारित कर लें ताकि ज़रूरतों, शेड्यूल जैसी चीज़ों पर चर्चा की जा सके। रिश्ते की समस्याएं और इसी तरह, सीमाओं सहित।

तेजी से, संचार पाठ प्रारूप में जा रहा है। यह सुविधाजनक है, लेकिन जटिल या भावनात्मक रूप से कठिन बातचीत के लिए उतना प्रभावी नहीं है। संदेश टाइप करते समय, हम उन संकेतों को बाहर कर देते हैं जो शरीर और इंटोनेशन भेजते हैं। इसके अलावा, ऑनलाइन संचार के समय, हम एक साथ कई कार्य करते हैं, इसलिए गलतफहमी की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए, अगर आपको लगता है कि सीमाओं के बारे में बात करना मुश्किल हो रहा है, या यदि आपने ईमेल के माध्यम से बातचीत शुरू की है, लेकिन यह महसूस किया है कि यह गलत हो गया है, तो एक निजी बातचीत शेड्यूल करें। भले ही आप आमने-सामने बात करने में सहज न हों, फिर भी आप बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे। यदि आमने-सामने मिलना असंभव है, तो एक वीडियो या नियमित कॉल अभी भी पाठ संदेशों की तुलना में बहुत अधिक उत्पादक है: जब आप एक आवाज सुनते हैं, तो आप वार्ताकार के स्वरों के रंगों पर ध्यान दे सकते हैं।

आराम से

सीमाओं का निर्माण जटिल भावनाओं की लहर को गति प्रदान कर सकता है। अपनी भावनाओं (जैसे डर, क्रोध, या चिंता) के प्रति सचेत रहने से आपको अपना भावनात्मक संतुलन फिर से हासिल करने में मदद मिलेगी, जो बदले में आपको अपनी सीमाओं को प्रभावी ढंग से परिभाषित करने में मदद करेगी। इससे पहले कि आप उन्हें रेखांकित करें, एक छोटा सा ब्रेक लें और अपने विचारों और भावनाओं का निरीक्षण करें, यहां तक ​​कि उन्हें लिखने का भी प्रयास करें। अपने शरीर में शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें। क्या आप तनाव में हैं? दिल तेजी से धड़कता है? क्या आपको पसीना आ रहा है? अगर ऐसा है, तो बातचीत शुरू करने से पहले खुद को शांत करने के लिए नीचे दिए गए किसी एक अभ्यास को करें।

ग्राउंडिंग

ग्राउंडिंग तकनीक शांत होने का एक त्वरित और आसान तरीका है। जब आप विशिष्ट, स्पष्ट संवेदनाओं पर स्विच करते हैं तो यह सचेत ध्यान प्रबंधन के सिद्धांतों पर आधारित होता है। आप अपने आप को वर्तमान क्षण में धरातल पर उतारते हैं, अतीत को अपने सिर में दोहराना बंद कर देते हैं और भविष्य की चिंता करते हैं। नीचे मानसिक ग्राउंडिंग तकनीक का प्रयास करें।

सबसे पहले, अपने तनाव या चिंता के स्तर को 1 से 10 के पैमाने पर रेट करें।

कुछ गहरी सांसें धीरे-धीरे अंदर और बाहर लें। फिर अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें।

• आप जो पांच चीजें देखते हैं उनके नाम बताएं।
• कमरे में कितने आउटलेट हैं?
• आप किस कुर्सी या सोफे पर बैठे हैं? क्या वह कोमल है? खुरदुरा? चिकना?
• आप कितनी हरी चीजें देखते हैं?
• आपको क्या गंध आती है?
• आपके द्वारा पहने जा रहे जूतों का यथासंभव विस्तार से वर्णन करें।
• आपको सुनाई देने वाली तीन ध्वनियों की सूची बनाएं।
• अपने हाथ में निकटतम वस्तु उठाओ। वह कैसा महसूस करता है? उसका वजन कितना है?

अपने स्तर का पुनर्मूल्यांकन करें चिंता 1 से 10 के पैमाने पर।

यदि आपके पास 5 या अधिक अंक हैं, तो व्यायाम दोहराएं।

भविष्य में, आप इस अभ्यास को बिना उत्तर लिखे मानसिक रूप से कर सकते हैं।

इसके अलावा, आप शारीरिक ग्राउंडिंग व्यायाम कर सकते हैं। आपको आंतरिक स्थिति के मात्रात्मक मूल्यांकन के साथ इसे शुरू और समाप्त करने की भी आवश्यकता है। अंतर यह है कि इस बार आपको भौतिक प्रभावों के माध्यम से विचारों और भावनाओं को पुनर्निर्देशित करने की आवश्यकता है, जैसे कि अपने हाथ को बर्फ के पानी के कटोरे में डुबाना या अपनी उंगलियों में एक आइस क्यूब पकड़कर अपने आप को देखना संवेदनाएं।

मंत्र

मंत्र एक सकारात्मक कथन है जिसे आप प्रेरित, प्रेरित या शांत महसूस करने के लिए खुद को दोहराते हैं। नीचे दिए गए उदाहरणों को पढ़ें और फिर अपने विकल्पों को लिखने का प्रयास करें।

• मैं संभाल सकता हूं।
• मैं शांत और आत्मविश्वासी हूं।
• मैं किसी भी स्थिति से निपट सकता हूं।
• मुझे जो चाहिए वह मांगना ठीक है।

खुद को शांत करने के अन्य तरीके

आप जिन गतिविधियों को आजमाना चाहते हैं उन पर गोला बनाएं और रिक्त स्थानों को अपने विचारों से भरें। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

• टहलने के लिए बाहर जाना।
• स्नान या स्नान करें।
• अपने विचारों और भावनाओं को लिखें।
• सुखदायक संगीत सुनें।
• करना खींच.
• कंधों और गर्दन की स्वयं मालिश करें।
• "स्क्वायर ब्रीदिंग" तकनीक करें: चार काउंट के लिए श्वास लें, चार काउंट के लिए अपनी सांस रोकें, चार काउंट के लिए सांस छोड़ें, चार काउंट के लिए अपनी सांस को फिर से रोकें। एक से दो मिनट के लिए दोहराएं।
• अपना हाथ अपने हृदय क्षेत्र पर रखें। देखें कि सांस के साथ छाती कैसे उठती और गिरती है। श्वास भरते हुए छाती को यथासंभव चौड़ा खोलें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि सारा तनाव आपके अंदर से बाहर आ रहा है, जैसे किसी हवा के गुब्बारे से हवा निकलती है।
• उन दस चीजों के बारे में सोचें जिनके लिए आप आभारी हैं।
• अपने पालतू जानवरों के साथ चैट करें।
• …

काहे! हमने कई हुनर ​​सीखे हैं संचार एक बार में इससे अधिक लिया जा सकता है। यह उम्मीद न करें कि आप तुरंत सभी तकनीकों को याद कर लेंगे और व्यवहार में उन्हें त्रुटिपूर्ण रूप से लागू करना शुरू कर देंगे। सबसे अहम बात यह है कि आप उन पर काम करते रहें। अभ्यास से निखार आएगा कौशल!

समझौता और गैर-परक्राम्य सीमाएं

जब हम समझौता करते हैं, तो हम अपनी और दूसरों की ज़रूरतों दोनों पर विचार करते हैं। चूंकि यह एक पारस्परिक प्रक्रिया है, यह सकारात्मक भावनाओं को जगाती है और दोनों लोगों को संतुष्टि की भावना देती है। लेकिन समझौता करना कोई आसान काम नहीं है!

बेशक, आप दूसरे व्यक्ति को समझौता करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं यदि वह नहीं चाहता है। लेकिन आप बातचीत को इस तरह आगे बढ़ा सकते हैं कि यह व्यक्ति को इस निर्णय तक ले जाए। आप शुरू करने के लिए "आई-स्टेटमेंट्स" का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको दूसरे व्यक्ति के दृष्टिकोण को सुनने और वैकल्पिक समाधानों पर विचार करने के लिए भी तैयार रहना चाहिए। चर्चा कैसे हो सकती है इसका एक उदाहरण यहां दिया गया है साधारण सीमा.

• मैं। जब आप मुझे यह नहीं बताते हैं कि आप देर से घर आएंगे तो मैं निराश हो जाता हूं, और मेरी इच्छा है कि अगर आप साढ़े सात बजे के बाद आएंगे तो आप अगली बार मुझे टेक्स्ट करेंगे। क्या आप सहमत हैं?
• पति। हां, लेकिन मैं काम के मामलों से इतना विचलित हूं कि मैं भूल सकता हूं। क्या आप मुझे छह बजे फोन कर सकते हैं और पूछ सकते हैं कि मैं किस समय घर आऊंगा?
• मैं। नहीं, छह बजे मैं बच्चों को उनके होमवर्क में मदद करती हूं और रात का खाना बनाती हूं। क्या आप साढ़े छह बजे पाठ करने के लिए आपको याद दिलाने के लिए अलार्म सेट कर सकते हैं?
• पति। अवश्य मैं करूँगा।

हमने एक साधारण कम-दांव वाली चर्चा का एक उदाहरण देखा: हममें से कोई भी मजबूत महसूस नहीं कर रहा था चिढ़ और किसी एक समाधान पर जोर नहीं दिया। हालाँकि, जब हम किसी महत्वपूर्ण मुद्दे (उदाहरण के लिए, सुरक्षा या स्वास्थ्य) पर चर्चा कर रहे होते हैं या एक-दूसरे के प्रति भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करते हैं, तो समझौता करना अधिक कठिन होता है।

गैर-परक्राम्य सीमाओं को परिभाषित करें

हम सभी की सीमाएँ हैं जिनसे हम समझौता करने को तैयार नहीं हैं, और यह ठीक है। मुख्य बात यह है कि इस श्रेणी में बहुत अधिक सीमाएँ न डालें, क्योंकि यह उन्हें बहुत कठिन बना सकता है या बेकार की धमकियाँ देना शुरू कर सकता है, जो दोनों ही प्रतिकूल हैं। अपने आप को चार या पाँच सीमाओं से अधिक नहीं चुनने का कार्य निर्धारित करें जो अभी आपके जीवन में आवश्यक हैं, जो चर्चा का विषय नहीं होगा। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

• मैं घर में मूंगफली वाले उत्पादों की अनुमति नहीं देता क्योंकि मेरी बेटी के पास है एलर्जी.
• मैं अपनी सौतेली माँ के अपमानजनक व्यवहार के कारण उसी कमरे में नहीं रहूँगा।
• मेरे घर में धूम्रपान करना मना है।
• चाकुओं को हमेशा दराज में रखना चाहिए।

आपकी निर्विवाद सीमाएं क्या हैं?

अब जब आप जानते हैं कि कौन सी व्यक्तिगत सीमाएँ गैर-परक्राम्य हैं, तो आप दूसरों के बारे में अधिक लचीलेपन और खुले तौर पर चर्चा कर सकते हैं। समझौता आमतौर पर दोनों पक्षों को लाभान्वित करता है, लेकिन सावधान रहें कि दूसरों के प्रति बहुत अधिक उदार होने की कोशिश न करें। बहुत से लोग जो व्यक्तिगत सीमाओं के साथ संघर्ष करते हैं वे रियायतों के साथ समझौते को भ्रमित करते हैं। बाद वाले विकल्प में, केवल एक पक्ष हारता है या आत्मसमर्पण करता है, और समझौता में दोनों पक्षों से देना और प्राप्त करना शामिल है। जब कोई समझौता वास्तव में पारस्परिक होता है, तो यह अच्छा लगता है, या कम से कम उत्पादक लगता है। यदि आप संघर्ष शुरू होने के डर से या आत्मविश्वास से अपनी बात कहने में असमर्थता के कारण अक्सर रियायतें देते हैं जरूरत है, और दूसरा व्यक्ति नहीं चलता है, तो आपकी जरूरतें अतृप्त रहेंगी, और आप शिकायतें जमा करें.

आप कैसे जानेंगे कि आप रियायतें दे रहे हैं या समझौता कर रहे हैं? आपके विचार, भावनाएँ और शारीरिक संवेदनाएँ प्रेरित करेंगी। आप जगह से बाहर या निराश महसूस करेंगे, और किसी न किसी स्तर पर फायदा उठाने की एक डरपोक भावना आप पर हावी हो जाएगी।

वर्णन करें कि जब आपने अतीत में रियायतें दीं तो आपको कैसा लगा, साथ ही साथ दूसरे व्यक्ति ने आपके साथ कैसा व्यवहार किया और आपके शरीर ने क्या प्रतिक्रिया दी।

यदि किसी रिश्ते में सच्चा समझौता करना मुश्किल है, तो आप निम्नलिखित अतिरिक्त वाक्यांशों का उपयोग कर सकते हैं।

• हम आपकी और मेरी दोनों जरूरतों को पूरा करने के लिए एक साथ कैसे काम कर सकते हैं?
• मैं एक ऐसा समाधान खोजना चाहता हूं जिससे हम दोनों को फायदा हो।
• अगर हम दोनों थोड़ा सा दे सकते हैं, तो मुझे यकीन है कि हम एक समझौते पर पहुंचेंगे।
• मुझे लगता है कि हमारा एक ही लक्ष्य है। हमें केवल विवरण निकालने की आवश्यकता है।
• आप पर क्या सूट करेगा?
• मुझे चाहिए... तुमसे। तुम्हें मुझसे क्या चाहिए?
• क्या हम यह कोशिश कर सकते हैं, और अगर यह काम नहीं करता है, तो बातचीत पर वापस जाएं?
• मैं सुनना चाहता हूं कि आप क्या सोचते हैं।
• मुझे जरूरत है... लेकिन मैं आपके विचारों को सुनने के लिए तैयार हूं कि मुझे कैसे आगे बढ़ना चाहिए ताकि यह आपको भी सूट करे।

कठिन बातचीत के लिए समय से पहले तैयारी करने से आपको अधिक आत्मविश्वास और अधिक आसानी से बातचीत करने में मदद मिलेगी।

प्रभावी सीमा निर्माण के लिए अभ्यास और तैयारी करें

संचार कौशल में महारत हासिल करना कठिन है और इसके लिए निरंतर अभ्यास की आवश्यकता होती है। यह ठीक है अगर तुम चिंता सीमाएँ निर्धारित करने, कठिन वार्तालाप करने और नए कौशल लागू करने की आवश्यकता के कारण। मुखर संचार का अभ्यास करने और कठिन बातचीत की तैयारी के लिए यहां कुछ युक्तियां और तकनीकें दी गई हैं।

एक स्क्रिप्ट लिखें

सीमाएं बनाने का अभ्यास करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह है कि आप क्या और कैसे कहना चाहते हैं, इसके लिए एक स्क्रिप्ट या सिर्फ एक योजना लिखें। इसमें उस दूसरे व्यक्ति की प्रतिक्रिया शामिल हो सकती है जिसका आप अनुमान लगाते हैं। स्क्रिप्ट का सख्ती से पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। लिखने की प्रक्रिया ही आपको बना देगी अधिक विश्वास, चिंतित भावनाओं को खत्म करेगा और संभावित समस्याओं के समाधान खोजने में मदद करेगा।

एक सीमा के लिए एक स्क्रिप्ट लिखने का प्रयास करें जो आपको कठिन लगती है लेकिन सेट करने की आवश्यकता है।

जब स्क्रिप्ट तैयार हो जाए, तो उसे दो बार से अधिक पढ़ें। सस्वर पढ़ें और आवश्यक परिवर्तन करें। किसी विश्वसनीय मित्र के साथ इसका पूर्वाभ्यास करें, या यह सुनने के लिए कि आप कैसे आगे बढ़ते हैं, अपने आप को एक टेप रिकॉर्डर पर रिकॉर्ड करें।

सफलता की कल्पना करें

पिछली तकनीक से संबंधित सफलता की रणनीति का विज़ुअलाइज़ेशन है, जहाँ आप कल्पना करते हैं कि आपने सफलतापूर्वक अपनी सीमाएँ निर्धारित कर ली हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, एक शांत जगह ढूंढें और अपनी आंखें बंद कर लें, अगर इससे आपको अधिक आराम महसूस होता है। एक बातचीत में मुखर संचार तकनीकों का उपयोग करने और एक सीमा निर्धारित करने की कल्पना करें जो आपके लिए कठिन थी। तुम कहाँ पर हो? आप किनके साथ हैं? आप क्या कर रहे हैं और कह रहे हैं? आप किस स्वर में संवाद करते हैं? आप क्या महसूस करते हो?

अपने विज़ुअलाइज़ेशन का वर्णन करें।

"सुरक्षित" लोगों के साथ ट्रेन करें

जब आप सीमाएं निर्धारित करना सीखते हैं, तो अपने जीवन के सबसे कठिन लोगों पर तुरंत अभ्यास करना शुरू न करें। इसे पहले "सुरक्षित" उम्मीदवारों के साथ आज़माना बेहतर है, यानी मिलनसार, सम्मानजनक और आपकी भलाई में रुचि रखने वाले लोग, जैसा कि आप सोचते हैं, अनुकूल व्यवहार करने के लिए तैयार हैं आपके अनुरोध। ऐसे वार्ताकारों के साथ काम करते हुए, आप सुनिश्चित हैं कि आप सफलतापूर्वक बातचीत करेंगे और आवश्यक रूपरेखा तैयार करेंगे, जिससे विश्वास और विश्वास का निर्माण होगा प्रेरणा. जैसा कि आप अधिक अनुभवी हो जाते हैं, आप अपने आस-पास के कठिन लोगों के साथ सीमाएं बनाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

आप किसके साथ सीमाएं स्थापित करने का अभ्यास करने के लिए "सुरक्षित" लोगों पर विचार करते हैं?

दूसरों को सीमाएँ निर्धारित करते हुए देखें

हम सीमाएँ निर्धारित करने के लिए अन्य लोगों के प्रयासों को देखकर बहुत कुछ सीख सकते हैं। क्या होता है? क्या नहीं निकला? हम खुद को क्या दोहराना चाहेंगे? आपके द्वारा अलग तरीके से क्या किया जाएगा? अगले कुछ हफ़्तों में, इस बात पर ध्यान दें कि लोग सीमाएँ कैसे बनाते हैं। काम पर, मैत्रीपूर्ण कंपनियों और किराने की दुकानों में: वे कैसे मांगते हैं कि उन्हें क्या चाहिए, वे लोगों को कैसे बताते हैं, उन्हें क्या सूट करता है या उन्हें सूट नहीं करता है, कौन से इंटोनेशन और शब्द सबसे प्रभावी हैं, और इसी तरह आगे।

आपने दूसरों को अपनी सीमाएँ निर्धारित करते हुए देखकर क्या सीखा है? यह जानकारी आपके व्यक्तिगत सीमा रेखांकन कौशल को बेहतर बनाने में कैसे मदद करेगी?

सकारात्मक प्रतिक्रियाओं को सुदृढ़ करें

व्यवहार मनोविज्ञान का एक मुख्य सिद्धांत यह है कि लोग सीखते हैं और इसके माध्यम से प्रेरित होते हैं सकारात्मक सुदृढीकरण. यही है, यदि आपने किसी के व्यवहार के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया दी है, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह भविष्य में दोहराया जाएगा। इसलिए, जब कोई व्यक्ति आपके प्रतिबंधों और अनुरोधों के अनुकूल प्रतिक्रिया करता है, तो सुनिश्चित करें कि वह इसे समझता है। एक मुस्कान, एक नरम अभिव्यक्ति, वाक्यांश जैसे "मैं आपको सुनने के लिए समय निकालने की सराहना करता हूं मुझे", "मुझे पता है कि यह मुश्किल था और मुझे खुशी है कि हम एक साथ समाधान खोजने में सक्षम थे", या इसके साथ बस समय की एक बढ़ी हुई राशि आदमी। आपके द्वारा चुने गए सकारात्मक सुदृढीकरण का रूप परिस्थितियों और लोगों के साथ अलग-अलग होगा।

सीमाएं निर्धारित करते समय आप किस प्रकार के सकारात्मक सुदृढीकरण का उपयोग करने के इच्छुक हैं?

लोगों को समायोजित करने का समय दें

यदि आपने वर्षों के बाद चीजों को अपने तरीके से चलने देने के बाद व्यक्तिगत सीमाएँ निर्धारित करना शुरू किया और मान गया किसी अनुरोध के लिए, तो दूसरों के लिए आपका नया व्यवहार चौंकाने वाला होगा। नई स्थिति से वे भ्रमित या क्रोधित होंगे, खासकर यदि आपने चेतावनी नहीं दी है कि आपने व्यक्तिगत सीमाओं के गठन के साथ काम करना शुरू कर दिया है। और फिर भी, सबसे अधिक संभावना है, आपके जीवन में कुछ ही लोग हैं जो नए का विरोध करेंगे सीमाएँ, और अन्य समर्थन करेंगे यदि आप समझाते हैं कि आप सीमाएँ क्यों निर्धारित कर रहे हैं और आपको समय देते हैं सहज हो जाइए।

जॉय की बहन गैबी के साथ मामले को सुलझाने के उदाहरण पर विचार करें।

• आनंद। मैं आपको चेतावनी देना चाहता हूं कि मैं स्वस्थ व्यक्तिगत सीमाएँ निर्धारित करने वाला हूँ। मैं अपनी मां को और पैसे उधार नहीं दूंगा और अगले महीने से सोमवार को मैं आपके बच्चे की देखभाल नहीं कर पाऊंगा। मैं तुमसे नाराज़ नहीं हूँ, लेकिन मैं इसे अपने लिए करता हूँ।
• बातूनी। क्या यह सच है? और ऐसा लगता है कि तुम मुझे छोड़ना चाहते हो!
• आनंद। मुझे इसकी आकांक्षा नहीं है। मैं लगातार थका हुआ और चिंतित महसूस करता हूं। मेरे ऊपर कर्ज है और मैं अपने बच्चों के लिए समय नहीं निकाल सकता। मुझे नहीं लगता कि इस तरह जीना जारी रखना सही है। मुझे ना कहना सीखना होगा।
• बातूनी। हाँ मैं समझता हूँ। मां सीमाओं को नहीं पहचानता... और, जाहिर है, मैं इसमें ज्यादा सफल नहीं हुआ।
• आनंद। मुझे पता है कि इसकी आदत पड़ने में कुछ समय लगता है, इसलिए मैं आपको चेतावनी दे रहा हूं।

आपको किसे बताना चाहिए कि आप व्यक्तिगत सीमाएँ निर्धारित करना सीख रहे हैं? आप इन लोगों को आप में हो रहे बदलावों और उनके कारण या कारणों के बारे में क्या बताएंगे?

यदि आप घबराए हुए हैं, तो इस वार्तालाप का पूर्वाभ्यास करने के लिए एक स्क्रिप्ट लिखने का प्रयास करें।

"नहीं" कहना सीखें

यह सामान्य ज्ञान है कि अस्वीकृति अपने साथ अपराध की भावना लाती है और कई लोग ऐसा नहीं करने का प्रयास करते हैं। कहो नहींताकि असभ्य और स्वार्थी न दिखें। हम दूसरे लोगों की भावनाओं को ठेस नहीं पहुंचाना चाहते या किसी के लिए मुश्किलें पैदा नहीं करना चाहते, हम उन्हें निराश या गुस्सा नहीं करना चाहते। हम मददगार और मिलनसार बनना चाहते हैं, यही वजह है कि जब हम वास्तव में ना कहना चाहते हैं तो हम हां कहते हैं (या चुप रहते हैं)। और यह काफी समझ में आता है!

लेकिन "नहीं" कहना सीखना सीमाएँ बनाने का एक अनिवार्य हिस्सा है।

इसके साथ, हम अपने आप को अवांछित स्पर्श से और उन चीजों को करने के लिए सहमत होने से बचाते हैं जिनके लिए हमारे पास समय नहीं है। यह आपकी आवश्यकताओं और स्वतंत्रता पर जोर देने का एक मौलिक तरीका है। तो आइए देखें कि आप सबसे दोस्ताना तरीके से "नहीं" कैसे कह सकते हैं, लेकिन एक ही समय में स्पष्ट और दृढ़ता से।

"मेरा एक नियम है ..."

किताब में पट्टी ब्राइटमैन और कोनी हैच बिना पछतावे के ना कैसे कहें "मेरे पास एक नियम है" वाक्यांश से शुरू करने का सुझाव दें। यह इस प्रकार किया जाता है।

• क्रिस। हाय, जॉर्ज। मेरी वैन की मरम्मत की जा रही है। क्या मैं कल आपकी कार उधार ले सकता हूँ?
• जॉर्ज। मुझे क्षमा करें, मेरा नियम है कि मैं कार दूसरों को न दूं।

ब्राइटमैन और हैच के अनुसार, वाक्यांश "मेरे पास एक नियम है" बनाता है इनकार कम व्यक्तिगत क्योंकि आप किसी विशिष्ट व्यक्ति को मना करने के बजाय एक सामान्य सिद्धांत के रूप में "नहीं" कह रहे हैं। इसके अलावा, यह स्पष्ट करता है कि इस तरह के निर्णय पर आने से पहले आपने सावधानीपूर्वक सब कुछ तौला।

बेशक, नियम ऐसे बेतरतीब बहाने से नहीं आ सकते हैं जो आप जल्दबाजी में बनाते हैं, बाहर से दबाव महसूस करते हैं। यदि आप यह नियम बनाना चाहते हैं कि दोस्तों को महंगी चीजें उधार न दें, सप्ताह के दिनों में शराब न पिएं, या ऐसा कुछ भी नहीं है, तो पहले सब कुछ अच्छी तरह से सोचें और निर्धारित करें प्राथमिकताओं.

आपकी प्राथमिकताएं क्या हैं? इनमें शामिल हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, मजबूत पारिवारिक संबंध विकसित करना, शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रखना या धन की बचत करना।

कौन से व्यक्तिगत नियम आपकी प्राथमिकताओं की रक्षा करने में आपकी मदद करेंगे?

"मुझे इस बारे में सोचना होगा"

मदद या एहसान के लिए पूछे जाने पर क्या आप स्वचालित रूप से "हां" का जवाब देते हैं? हममें से कई लोग इस उत्तर को बिना सोचे-समझे निकाल देते हैं। लेकिन हालांकि आधुनिक के साथ रफ़्तार और जीवन का तकनीकीकरण, ऐसा लगता है कि आपको वहीं उत्तर देना है, वास्तव में ऐसा नहीं है। यहां तक ​​कि फोन कॉल भी शायद ही कभी जरूरी होते हैं। कुछ लोग आपसे बिजली जैसी तेज़ प्रतिक्रिया की उम्मीद करते हैं, लेकिन आमतौर पर ऐसा बिल्कुल भी ज़रूरी नहीं है। इसलिए, इससे पहले कि आप कोई अन्य कर्तव्य लेने या कोई एहसान देने के लिए सहमत हों, पहले धीमे हो जाएं। अनुरोध पर विचार करने के लिए खुद को समय दें। निर्णय लेने से पहले अपने शेड्यूल को देखें और अपनी प्राथमिकताओं का मूल्यांकन करें।

यदि आपको मौके पर जवाब देने की आवश्यकता है, तो जिस व्यक्ति से आप बात कर रहे हैं उसे बताएं कि आपको अपने विकल्पों पर विचार करने के लिए समय चाहिए। आप इसे निम्नलिखित वाक्यांशों के साथ कर सकते हैं।

• मुझे इस बारे में सोचना होगा।
• मुझे अपना शेड्यूल चेक करना है।
• अभी तक यकीन नहीं। मैं बाद में जवाब दे सकता हूं।

इसे ध्यान से तौलने के लिए बाद में निर्णय को स्थगित करना काफी सामान्य है। लेकिन व्यक्ति के पास लौटना और स्पष्ट उत्तर देना महत्वपूर्ण है, न कि चीजों को अपने तरीके से चलने देना। यदि संभव हो, तो वार्ताकार को बताएं कि आप उत्तर के साथ उसके पास कब लौटेंगे।

• क्या मैं कल जवाब दे सकता हूँ?
• मैं इस बारे में मार्ले से बात करना चाहता हूं। मैं आपको शुक्रवार को फोन करूंगा और आपको अपना निर्णय बता दूंगा।

यह दृष्टिकोण दूसरे व्यक्ति को सम्मान और सराहना महसूस करने में मदद करेगा, भले ही आप ना कहें।

आधा सच और झूठ

कभी-कभी अर्ध-सत्य या पर एक रेखा खींचना आकर्षक होता है झूठ. हालाँकि, किसी दोस्त की भावनाओं को ठेस पहुँचाने के लिए, आप बच्चे की बीमारी का हवाला देते हुए उसके साथ डिनर प्लान रद्द कर सकते हैं वास्तव में कारण यह है कि आप इस मित्र के पिता के राजनीतिक विचारों को पूरी तरह से समझते हैं गवारा नहीं। या क्या आपके लिए अपने बॉस को यह बताना आसान है कि आप बिना किसी कनेक्शन के शहर से बाहर थे, यह समझाने के बजाय कि आपने अपनी छुट्टी के दिन फोन क्यों नहीं उठाया।

झूठ बोलना कभी-कभी उचित होता है, और अंत में, यह आप पर निर्भर करता है कि आप समय-समय पर झूठ बोलने में सहज हैं या नहीं। हालाँकि, व्यक्तिगत सीमाओं को निर्धारित करने जैसी कठिन बातचीत से दूर रहने के लिए खुद को इस पर निर्भर न रहने दें। झूठ किसी रिश्ते को चोट पहुँचा सकता है, खासकर जब वह प्रकट हो। भले ही सत्य की कभी खोज न हो, झूठ कपट की भावना पैदा करता है और मजबूत करता है अपराध.

सीमाएँ बनाने के लिए झूठ का उपयोग करने से पहले, अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:

• क्या मैंने अपनी आवश्यकताओं के बारे में प्रत्यक्ष और ईमानदार होने की कोशिश की है?
• हाँ क्यों या क्यों नहीं?
• क्या मुझमें एक ही समय में ईमानदार और दयालु होने की क्षमता है?
• क्या यह झूठ रिश्ते को खराब कर देगा?
• इस स्थिति में झूठ बोलने की आवश्यकता के बारे में सोचकर मुझे कैसा लगता है?

संकेत। ना कहने के और भी तरीके हैं।

• जी नहीं, धन्यवाद।
• यह मुझे शोभा नहीं देता।
• मुझे याद रखने के लिए धन्यवाद। मुझे बहुत खेद है कि मैं नहीं कर सकता।
• मुझे अच्छा लगेगा, लेकिन मेरे पास पहले से ही कई अन्य कार्य हैं।
• दुर्भाग्य से, इस बार मैं नहीं कर सकता।
• मेरे पास पहले से ही योजनाएँ हैं।
• मुझे कोई दिलचस्पी नहीं है.
• शायद अगली बार.
• काश मैं कर सकता, लेकिन मैं अभी नहीं कर सकता।
• मुझे नहीं लगता कि मैं इस सेवा के लिए सही व्यक्ति हूं।
• मुझे खेद है, लेकिन मैं इस बार आपकी मदद नहीं कर सकता।
• सुनने में बहुत अच्छा लगता है, लेकिन मैं अभी इसे अफोर्ड नहीं कर सकता।
• अभी सबसे अच्छा समय नहीं है।
• मैं नए प्रोजेक्ट नहीं ले सकता।
• दिलचस्प लगता है, लेकिन मेरी प्राथमिकताओं के अनुरूप नहीं है।
• अब मेरा ध्यान परिवार पर है, इसलिए मैं अन्य दायित्वों को नहीं लेता।
• मैं इसमें अच्छा नहीं हूं, इसलिए मुझे अनुरोध अस्वीकार करना होगा।

कभी-कभी कार्य शब्दों से बेहतर होते हैं

अब तक, हमने इस बात पर ध्यान केंद्रित किया है कि अपनी सीमाओं को मौखिक रूप से कैसे संप्रेषित किया जाए, लेकिन मैं गैर-मौखिक रूप से भी दूसरों को सूचित करने की क्षमता को छूना चाहता हूं। शब्द हमेशा आपकी सीमाओं को परिभाषित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं होते हैं। कभी-कभी जब स्पष्टीकरण मदद नहीं करते हैं या केवल स्थिति को बदतर बनाते हैं तो स्वयं को या दूसरों को बचाने के लिए कुछ कार्रवाई करना आवश्यक होता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति आपके बगल में बैठता है तो आप सोफे से उठ सकते हैं और कमरे के दूसरी तरफ जा सकते हैं दर्शाता आपके प्रति अनुचित यौन व्यवहार। इस स्थिति में, आपको अपने कार्य की व्याख्या करने की आवश्यकता नहीं है: शब्द शर्मिंदगी और संघर्ष का कारण बन सकते हैं जिसमें आप प्रवेश नहीं करना चाहेंगे।

निम्नलिखित स्थितियों में अपनी आवश्यकताओं और सीमाओं को स्पष्ट किए बिना सीधे कार्य करने का प्रयास करें।

• आपको या किसी और को नुकसान पहुँचाया गया है (या नुकसान होने का खतरा है)।
• आप ड्रग्स या अल्कोहल के प्रभाव में किसी व्यक्ति के साथ व्यवहार कर रहे हैं। आप एक ऐसे व्यक्ति के साथ व्यवहार कर रहे हैं जो तर्कहीन, खतरनाक या आवेगपूर्ण तरीके से कार्य करता है।
• आप पहले भी कई बार उस व्यक्ति को अपनी सीमाओं के बारे में बता चुके हैं, लेकिन वह उनका उल्लंघन करना जारी रखता है।
• इस व्यक्ति के साथ अपनी सीमाओं पर चर्चा करना निश्चित है झगड़ा या हमला, आप पर आरोप लगाया जाएगा या शर्मिंदा किया जाएगा, आपके शब्दों का इस्तेमाल आपके खिलाफ किया जाएगा।

क्या आपके जीवन में कोई ऐसा व्यक्ति या स्थिति आई है जिसे आप समझाना नहीं, बल्कि कार्रवाई के माध्यम से अपनी सीमाओं का बचाव करना बेहतर समझते? क्या आप भविष्य में कुछ इसी तरह की कल्पना कर सकते हैं? वर्णन करें कि क्या हुआ था या आप व्यक्तिगत सीमाओं और उनके गठन के अपने नए ज्ञान को देखते हुए अपनी सुरक्षा के लिए क्या करेंगे। […]

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