पंपिंग: 5 केटलबेल एक्सरसाइज मजबूत एब्स और खूबसूरत बाहों के लिए
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 11, 2023
सर्किट प्रशिक्षण शक्ति, धीरज और संतुलन में सुधार करेगा।
यह वर्कआउट बाजुओं और कंधों पर अच्छा भार प्रदान करेगा, शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, नाड़ी को तेज करने में मदद करेगा और बहुत सारी कैलोरी बर्न करेगा।
वर्कआउट कैसे करें
कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:
- दो हाथों से केटलबेल प्रेस - 8 प्रतिनिधि।
- बिल्डअप के साथ "नाव" - 10 दोहराव।
- बर्पीज़ - 12 प्रतिनिधि।
- एक हाथ केटलबेल प्रेस - प्रत्येक तरफ 7 प्रतिनिधि।
- केटलबेल सिर के ऊपर झूलती है - 16 प्रतिनिधि।
प्रत्येक व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में करें, सावधान रहें कि उनके बीच आराम न करें। फिर जरूरत पड़ने पर 60 सेकेंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। 4 गोले बना लें।
केटलबेल का वजन इस तरह से चुनें कि आप आंदोलन की तकनीक को तोड़े बिना और अपने कंधों को घायल किए बिना एक सेट में बेंच प्रेस के 8 दोहराव कर सकें।
व्यायाम कैसे करें
केटलबेल को दो हाथों से दबाएं
एक घुटने पर बैठो। आप इसके नीचे गलीचे की दो परतें या एक लुढ़का हुआ कंबल रख सकते हैं ताकि इसे चोट न लगे। केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें।
प्रक्षेप्य को हैंडल से लें, इसे ऊपर उठाएं और इसे छाती के स्तर पर कहीं रोक दें ताकि मुड़ी हुई उंगलियां एक-दूसरे को देखें, और छोटी उंगलियां केटलबेल के शरीर को लगभग स्पर्श करें।
पूरी तरह से अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, और फिर प्रक्षेप्य को छाती के स्तर तक कम करें, फिर से इसे हैंडल से रोकें और इसे तब तक नीचे खिसकाएं जब तक कि यह फर्श को न छू ले। केटलबेल को नीचे न रखें - अगला दोहराव तुरंत शुरू करें।
आठ प्रतिनिधि करें और अगले अभ्यास पर जाएँ। लोड को सममित रूप से वितरित करने के लिए, अगले सर्कल में दूसरे घुटने पर खड़े होकर इस आंदोलन को करें।
बिल्डअप के साथ "नाव"
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, फिर अपने सीधे पैरों और शरीर को फर्श से उठाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। आपका शरीर एक नाव जैसा होना चाहिए।
प्रेस की ताकत का उपयोग करते हुए झूलना शुरू करें। शरीर कठोर और स्थिर होना चाहिए, जैसे कि आप वास्तव में लकड़ी से बने हों। दृष्टिकोण के अंत तक अपने पैरों को या फर्श पर वापस न करें।
burpee
झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को लेटने की स्थिति में रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती और कूल्हे फर्श को न छू लें।
अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी छाती और पेट को फर्श से ऊपर उठाएं, और फिर एक तेज गति से अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और एक छलांग के साथ अपने पैरों को अपने हाथों के करीब रखें। सीधे ऊपर और नीचे कूदो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ताली बजाओ। पहले दोहराएं।
एक हाथ से केटलबेल प्रेस करें
अपने दाहिने घुटने पर बैठें, केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में लें और इसे अपनी छाती के पास रखें। संतुलन के लिए अपने दूसरे हाथ को बाहर की ओर फैलाएं।
जब तक हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, तब तक वज़न को ऊपर की ओर निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि प्रक्षेप्य सामने नहीं रहता है, अन्यथा आप पीठ के निचले हिस्से को अधिभारित कर सकते हैं। चरम बिंदु पर, हाथ आपके कान के स्तर पर कहीं होना चाहिए। थोड़े समय के लिए स्थिर रहने के बाद, केटलबेल को वापस अपनी छाती पर ले आएं और व्यायाम को दोहराएं।
अपने दाहिने हाथ से 7 प्रतिनिधि करें, फिर साइड स्विच करें - केटलबेल को स्विच करें और दूसरे घुटने पर बैठें - और सेट को समाप्त करें।
माही केटलबेल
अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से केटलबेल को हैंडल से पकड़ें। कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और स्विंग करने के लिए केटलबेल को अपने पैरों के बीच स्लाइड करें। आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ा सा ताकि स्विंग स्क्वाट में न बदल जाए।
वजन को आगे भेजते हुए, कूल्हे के जोड़ों को तेजी से सीधा करें। अपनी भुजाओं को तनाव न दें - यह जड़ता के कारण उड़नी चाहिए। जब प्रक्षेप्य कॉलरबोन के स्तर तक पहुँच जाता है, तो इसे वापस गिरने दें और शरीर को झुकाते हुए इसे फिर से पैरों के बीच झूलने के लिए लाएँ।
इसी भावना से आगे बढ़ते रहें। अपनी पीठ को सीधा रखें और प्रोजेक्टाइल को अपने हाथों से उठाने की कोशिश न करें।
लिखें कि आप कैसे कसरत करते हैं। आपने किस वजन के साथ काम किया?
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