डंबल ट्रेनिंग प्रोग्राम आपको अपना घर छोड़े बिना खुद को पंप करने में मदद करेगा।

यह प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या है और यह किसके लिए है?

यह कार्यक्रम प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लगभग 60 मिनट तक चलता है। प्रत्येक पाठ में दो ब्लॉक शामिल हैं।

1. शक्ति प्रशिक्षण। पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए पाँच व्यायाम शामिल हैं। वज़न के रूप में, आप डम्बल या अपने शरीर के वज़न का उपयोग करेंगे।
2. जटिल। यह 20 मिनट का तीव्र कार्डियो और शक्ति अभ्यास है जो एक परिपत्र प्रारूप में किया जाता है।

इस कार्यक्रम के साथ, आप निम्न में सक्षम होंगे:

• पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करें। आप अपने कूल्हों के लिए प्रेस और पुश-अप्स, बैक रो, स्क्वैट्स और लंग्स करेंगे। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक प्रोत्साहन प्रदान करेगी, जिससे मांसपेशियां आकार में बढ़ेंगी और शरीर अधिक टोंड और आकर्षक दिखेगा।
• कुछ अतिरिक्त वजन कम करें।शक्ति प्रशिक्षण वे अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, लेकिन पाठ के अंत में अंतराल परिसर के कारण, आप अतिरिक्त 200-300 किलो कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप उन्हें भोजन के बढ़े हुए हिस्से से नहीं भरते हैं, तो आप कुछ महीनों में लगभग 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं।
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• सहनशक्ति विकसित करें। अंतराल परिसरों के दौरान, नाड़ी एरोबिक क्षेत्र में बढ़ेगी, और संभवतः इससे भी अधिक। यह आपके शरीर को लंबे, तीव्र कार्य करने की आदत डालने में मदद करेगा, जिससे आपको रोजमर्रा की जिंदगी में कम कठिनाइयों का अनुभव होगा। उदाहरण के लिए, आप सांस की तकलीफ के बिना सीढ़ियां चढ़ सकते हैं।

कार्यक्रम शक्ति प्रशिक्षण में शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन यह अधिक उन्नत एथलीटों के लिए भी उपयुक्त है, जो किसी कारण से भाग नहीं ले सकते जिम.

कौन सा डम्बल चुनना है

कार्यक्रम को पूरा करने के लिए, बंधनेवाला डम्बल खरीदना सबसे अच्छा है। वे छोटे गिद्ध होते हैं जिन पर सही मात्रा में पेनकेक्स लगाए जाते हैं।

औसतन, ऐसे डम्बल की कीमत 1 से 2.5 हजार रूबल तक होती है। पेनकेक्स का वजन भिन्न हो सकता है: कुछ मॉडलों में, 1.25 या 5 किलोग्राम की डिस्क गर्दन के साथ शामिल होती है, अन्य में - 3 किलो प्रत्येक।

चुनते समय, प्रक्षेप्य के अधिकतम भार और अपने प्रशिक्षण के स्तर द्वारा निर्देशित रहें। नौसिखिए ले सकते हैं डम्बल, जो सभी पेनकेक्स के साथ 7.58 किलोग्राम वजन का होता है, शक्ति प्रशिक्षण में अधिक अनुभवी लोगों के लिए - 15-20 किलोग्राम।

बेशक, आप 1-5 किलो वजन वाले हल्के फिटनेस डम्बल के साथ वर्कआउट कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, खासकर लड़कियों के लिए, यह वजन उनके हाथों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए काफी है। लेकिन पीठ और कूल्हों की बड़ी और मजबूत मांसपेशियों को अधिक भार की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, सबसे पहले, प्रगति काफी तेज है, और मांसपेशियों को बढ़ने के लिए और ताकत बढ़ाने के लिए, आपको कामकाजी वजन जोड़ने की आवश्यकता होगी।

तो आप फिटनेस डम्बल के साथ कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं, लेकिन बंधनेवाला खरीदना बंद न करें।

घर पर डंबल वर्कआउट कैसे करें

कार्यक्रम प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपना समायोजन करें अनुसूची ताकि कक्षाओं के बीच वसूली के लिए आराम का दिन हो।

वर्कआउट कैसे करें

प्रत्येक कसरत निम्नानुसार संरचित है।

1. जोश में आना। आर्टिकुलर जिम्नास्टिक करें: सिर और शरीर का झुकना और मुड़ना, जोड़ों में हाथ और पैर का घूमना। फिर लेग-टुगेदर जंप, एयर स्क्वैट्स और के 20 दोहराव करें चढ़ाई अभ्यास और व्यायाम करना शुरू करें।
2. बलपूर्वक बंद करना। इस भाग में, आप निर्दिष्ट समय के लिए मुख्य मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करेंगे। सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें, और जब तक व्यायाम के बीच स्थिति बदलने में समय लगता है। डम्बल के वजन के लिए, इसे इस तरह से चुनें कि आप प्रयास के साथ सेट को पूरा करें, लेकिन तकनीक को तोड़े बिना।
3. अंतराल परिसर। जब आप ताकत वाले हिस्से को पूरा कर लें, तो कुछ मिनट आराम करें और अंतिम चरण पर जाएं। इसके लिए आपको एक टाइमर की जरूरत पड़ेगी। प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड के लिए करें, शेष मिनट आराम करें और अगले एक पर जाएँ। इस प्रकार, सूची में सभी आंदोलनों को पूरा करें, एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। 4 चक्कर पूरे करें - इसमें 20 मिनट लगेंगे।

यदि समय बचा है, तो आप कॉम्प्लेक्स के बाद स्ट्रेच कर सकते हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम चुनें यह लेख और प्रत्येक को 60-120 सेकंड के लिए करें।

कौन सी एक्सरसाइज करें

डम्बल के साथ काम करने के लिए दोहराव की संख्या का संकेत दिया जाता है, जो मांसपेशियों को थकाने के लिए पर्याप्त भार प्रदान कर सकता है। दूसरे शब्दों में, यदि आपके पास गैर-ढहने योग्य प्रकाश गोले हैं और दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव पहले वाले के रूप में आसानी से दिए गए हैं, तो दोहराव की संख्या में वृद्धि करें।

दिन 1

बलपूर्वक बंद करना:

1. स्प्लिट स्क्वैट्स डम्बल के साथ - प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
2. सिंगल लेग पेल्विक रेज - प्रति पैर 8 प्रतिनिधि के 4 सेट।
3. इनक्लाइन डंबल रो - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
4. फर्श से पुश-अप (समर्थन से) - विफलता के 3 सेट।
5. साइड डंबल उठाना - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

जटिल:

1. डम्बल के साथ थ्रस्टर्स।
2. एक डम्बल के साथ "लंबरजैक" व्यायाम करें।
3. burpee.
4. साइकिल व्यायाम।

दूसरा दिन

बलपूर्वक बंद करना:

1. डम्बल के साथ एक कुर्सी पर कदम रखना - प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
2. रोमानियाई डेडलिफ्ट एक पैर पर - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3. फर्श पर बेंच प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. बेंच रो - प्रत्येक तरफ 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
5. बाइसेप्स कर्ल - 20 रेप्स के 3 सेट।

जटिल:

1. "डेविल" बर्पीज़।
2. झुकाव के साथ पार्श्व फेफड़े।
3. दौड़ना उच्च कूल्हों के साथ।
4. डंबल ट्रैक्शन (कर्षण के साथ बार) के साथ पुश-अप्स।

तीसरा दिन

बलपूर्वक बंद करना:

1. डम्बल के साथ फेफड़े - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट (प्रत्येक पैर के साथ 10)।
2. एक पैर पर डम्बल के साथ ग्लूट ब्रिज - प्रत्येक पैर से 15 दोहराव के 3 सेट।
3. स्टैंडिंग प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
5. बेंट ओवर रेज - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

जटिल:

1. स्क्वैट्स के साथ "पैर एक साथ - पैर अलग"।
2. «मृत भृंग" एक तरफ पर।
3. उल्टे फेफड़े।
4. तख़्त कदम।

व्यायाम कैसे करें

नीचे हम प्रत्येक आंदोलन की तकनीक का विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

डम्बल के साथ स्क्वाट विभाजित करें

स्थिर ऊंचाई से एक कदम दूर खड़े हो जाएं और उस पर एक पैर का अंगूठा रखें। अपने हाथों में डंबल्स लें। तब तक स्क्वाट करें जब तक आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, सीधा हो जाएं और दोहराएं।

अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें ताकि स्क्वाट के दौरान श्रोणि की दोनों हड्डियाँ आगे की ओर निर्देशित हों। यह भी सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना अंदर की ओर न मुड़े, खासकर लिफ्ट के दौरान।

श्रोणि को एक पैर पर उठाना

एक स्थिर मंच खोजें जो फर्श पर फिसले नहीं। उदाहरण के लिए, एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी रखें।

कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में अपनी पीठ के साथ ऊंचाई पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी दाहिनी जांघ पर अपनी श्रोणि के करीब एक डंबल रखें और इसे अपने हाथों से पकड़ें। अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।

ग्लूट्स को तानना मांसपेशियों, कूल्हे के जोड़ों पर झुकें। एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं। दूसरे पैर को फर्श से नीचे न करें और दृष्टिकोण के अंत तक नीचे न बैठें।

डंबल पंक्ति को झुकाएं

अपने हाथों में डम्बल लें, आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। प्रेस को कस लें, कंधे के ब्लेड को नीचे करें, अपने सामने फर्श को देखें।

अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपनी कमर तक खींचें, उन्हें वापस नीचे करें और दोहराएं। व्यायाम के अंत तक शरीर की स्थिति को न बदलें - अपने कंधों को नीचे करना जारी रखें, अपनी पीठ का कोण रखें और तनाव लें प्रेस.

पुश अप

पूरी रेंज में पुश अप करें - जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले या कम से कम तब तक जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों। कोशिश करें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं, अपने एब्स को टाइट रखें।

यदि आप अभी तक पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो कम समर्थन से व्यायाम करें, जैसे स्थिर मल या बेंच।

डम्बल को साइड में लगाना

अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, अपनी बाहों को डम्बल हथेलियों से शरीर की ओर मोड़ें। सुचारू रूप से और नियंत्रण में, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक फैलाएं, उन्हें वापस नीचे करें और दोहराएं। बिना झटके और जड़ता के व्यायाम करें।

डम्बल के साथ थ्रस्टर्स

डम्बल को अपने कंधों तक उठाएँ और उन्हें मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें। नीचे बैठें, सीधा करें और गोले को अपने सिर के ऊपर से निचोड़ें। फिर डम्बल को वापस अपने कंधों पर ले जाएँ और एक स्क्वाट में वापस जाएँ।

इस अभ्यास में, यह महत्वपूर्ण है कि अलग न हों फूहड़ और बेंच प्रेस, लेकिन लिफ्ट की गति का उपयोग करें ताकि आपके सिर के ऊपर डंबल को उठाना आसान हो सके।

एक डम्बल के साथ "लंबरजैक" व्यायाम करें

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से एक-एक डंबल पकड़ें। कंधों और शरीर को मोड़ते हुए प्रक्षेप्य को ऊपर और दाईं ओर उठाएं। ध्यान दें कि इस बिंदु पर बाएं पैर की एड़ी फर्श से ऊपर उठ जाती है।

फिर बाईं ओर मुड़ें, डंबल को अपने बाएं घुटने पर तिरछे नीचे करें, जैसे कि आप अपने सामने एक पेड़ को कुल्हाड़ी से काटने की कोशिश कर रहे हों। अंतराल के अंत तक इस तरह से जारी रखें, सख्ती से आगे बढ़ें और दिशा न बदलें।

इसे हर दौर में बदलें। अर्थात्, पहले दृष्टिकोण में, डंबल को दाएँ से बाएँ और दूसरे में, बाएँ से दाएँ नीचे करें।

burpee

आगे की ओर झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को लेटने की स्थिति में रखें और अपने आप को सतह पर कम करें। अपने हाथों पर झुक कर, अपनी छाती और पेट को फर्श से फाड़ें, कूल्हे के जोड़ों पर तेजी से झुकें, अपने पैरों को अपने हाथों के करीब रखें और सीधा करें। नीचे कूदें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ताली बजाएं, और शुरुआत से दोहराएं।

बाइक

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं, अपने पेट को कस लें और अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें। अपने पैरों को नीचे उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मैट पर दबाएं।

उसी समय, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, जैसे कि आप अपने घुटने को अपनी बाईं कोहनी से छूने जा रहे हों। फिर आंदोलन को दूसरी तरफ दोहराएं।

अंतराल के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर नीचे किए बिना उसी भावना में जारी रखें। अनुसरण करनाताकि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से न उतरे, प्रेस को कस लें।

डम्बल के साथ कुर्सी पर चढ़ना

लगभग 40-50 सेमी ऊँचा एक स्थिर समर्थन खोजें। डम्बल को निचले हाथों में पकड़ें।

अपने पैर को एक समर्थन पर रखें, अपने शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करें और उठें। दूसरे पैर से फर्श को धक्का न दें - यह है कि आप मांसपेशियों से भार कैसे हटाते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपका काम करने वाला पैर अंदर की ओर न झुके।

धीरे-धीरे और नियंत्रण में, फर्श पर वापस आएं और दोहराएं। सारे रेप्स पहले एक पैर से करें और फिर दूसरे पैर पर करें।

रोमानियाई डेडलिफ्ट

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को डम्बल हथेलियों से शरीर की ओर मोड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने शरीर को झुकाएं, डम्बल को नीचे करें।

प्रोजेक्टाइल को अपने पैरों के करीब ले जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने सामने फर्श को देखें। डम्बल को मध्य-बछड़े तक कम करें, सीधा करें और दोहराना.

फर्श पर बेंच प्रेस

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। डम्बल लें और अपने कंधों को पुश-अप के समान अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखें।

डम्बल को तब तक निचोड़ें जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, उन्हें वापस नीचे करें और दोहराएं। सुचारू रूप से और नियंत्रण में काम करें, प्रेस को कस लें ताकि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से न उतरे।

बेंच के आधार पर पेट में कर्षण

इस अभ्यास के लिए, आपको एक लंबे, काफी ठोस समर्थन की आवश्यकता होगी, जैसे एक बेंच या अगल-बगल रखी दो कुर्सियाँ।

समर्थन के लिए अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाओ, अपना दाहिना घुटना और हथेली उस पर रखो। अपने बाएं हाथ में डंबल लें। अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को नीचे करें, अपनी पीठ को सीधा करें और जांचें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से तटस्थ स्थिति में हैं।

अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपनी कमर तक खींचें। धीरे-धीरे वापस नीचे करें और दोहराएं। देखने के लिए पीछे समतल रहो, अपना कंधा मत उठाओ।

बाइसेप्स के लिए कर्ल

डम्बल लें और अपनी उंगलियों को अपने शरीर की ओर मोड़ें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी कलाइयों को बाहर की ओर घुमाते हुए डम्बल उठाएं। अभ्यास के शीर्ष पर, हाथों को हथेलियों से छाती की ओर मोड़ना चाहिए। गोले को धीरे से शुरुआती स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।

"डेविल" बर्पीज़

डंबल बर्पी करें। सीधा करने के बाद, गति प्राप्त करने के लिए अपने पैरों के बीच के गोले को घुमाएं, और फिर कूल्हे के जोड़ों में तेजी से सीधा करें और सीधे हाथों में डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

गोले को पीछे की ओर नीचे करें और फिर से बिंदु-रिक्त प्रवणता पर जाएँ।

एक झुकाव के साथ पार्श्व फेफड़े

एक तरफ लंगड़ाएं, शरीर को सीधी पीठ के साथ झुकाएं और मुड़े हुए पैर के दोनों तरफ डंबल को नीचे करें। सीधे होकर दूसरी तरफ दोहराएं।

ऊंचे कूल्हों के साथ दौड़ना

डम्बल को फर्श पर लगभग एक कदम अलग रखें। उनके दाहिने खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ो। तीन छलांगों में, गोले पर कदम रखें, हर बार मुड़े हुए घुटने को बदलते हुए।

जब आप डम्बल के बाईं ओर खड़े होते हैं, तो आपका बायाँ पैर मुड़ा हुआ होगा। उसी तरह वापस आओ। कोशिश कदम तीव्रता से और अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं।

पुश-अप और छाती खींचती है

डंबल पर जोर देकर खड़े हो जाएं, पुश अप करें और फिर अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और डंबल को अपनी बेल्ट तक खींचें। ऐसा ही दोहराएं, लेकिन अब अपने बाएं हाथ को मोड़ लें। अपने निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अपने धड़ को सीधा रखें और अपने पेट को कस लें।

यदि आपको अभी तक पुश-अप्स नहीं दिए गए हैं, तो बस लेटने की स्थिति में बेल्ट के लिए डम्बल पंक्तियाँ करें, या तो दाएँ या बाएँ हाथ को बारी-बारी से झुकाएँ।

डम्बल के साथ फेफड़े

अपने हाथों को नीचे करके डम्बल पकड़कर आगे की ओर लंजेस करें। उन्हें पूरी रेंज में करें - जब तक कि घुटना फर्श को न छू ले या उसके करीब न आ जाए। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।

एक पैर पर ग्लूट ब्रिज

लेट जाएं अपनी पीठ पर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। एक पैर को सीधा करें, और डंबल को दूसरे की जांघ पर श्रोणि के करीब रखें।

पूरी तरह से विस्तारित होने तक कूल्हे के जोड़ पर विस्तार करें ताकि शरीर और उठे हुए पैर को एक पंक्ति में बढ़ाया जा सके। अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

स्थायी प्रेस

अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं। गोले ऊपर निचोड़ें, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें। फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

अपने हाथों में डम्बल लें, सीधी पीठ के साथ आगे झुकें। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी कोहनी को समकोण पर मोड़ें - यह शुरुआती स्थिति है। अब अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं, एक सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।

डंबल रेज को इनक्लाइन करें

अपने हाथों में डंबल लें, शरीर को फर्श के समानांतर या उसके करीब झुकाएं - पीठ सीधी होनी चाहिए। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने नीचे रखें, उन्हें अपनी उंगलियों से एक दूसरे की ओर मोड़ें और कोहनियों पर थोड़ा झुकें।

अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक भुजाओं तक फैलाएँ और वापस लौटें। डम्बल को सुचारू रूप से उठाएं और नीचे करें, गति का उपयोग न करें।

स्क्वैट्स के साथ "पैर एक साथ - पैर अलग"

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, निचोड़ें एक डंबल दोनों हाथों से, उसे दोनों तरफ से पेनकेक्स द्वारा ले जाना। स्क्वाट डाउन करें, उसी समय शरीर को आगे की ओर झुकाएं, और प्रक्षेप्य को फर्श पर कम करें।

सीधे हो जाएं और अपने पैरों को एक छलांग के साथ जोड़ लें। अपने हाथों को फैलाकर डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और एक स्क्वाट में जाएं। वैकल्पिक पदों पर जारी रखें।

एक तरफ "डेड बग"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर एक समकोण पर मोड़ें। डंबल को अपने दाहिने हाथ में लें और इसे बढ़ाएं ताकि प्रक्षेप्य स्पष्ट रूप से कंधे के ऊपर हो, और कोहनी सीधी रहे। अपने बाएं हाथ पर झुककर, अपने कंधे के ब्लेड और कंधों को फर्श से फाड़ दें - यह शुरुआती स्थिति है।

अपने एब्स को कसते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे एक डंबल से नीचे करें और अपने बाएं पैर को सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। निर्धारित संख्या में बार करें, फिर डंबल को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें और उस तरफ से करें।

सुनिश्चित करें कि अपने हाथों और पैरों को नीचे करते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से न उतरे। अपने एब्स को हमेशा टाइट रखें।

उल्टे फेफड़े

डम्बल को शरीर के किनारों पर सीधी निचली भुजाओं में पकड़ें। पीछे हटते हुए उल्टे फेफड़े का प्रदर्शन करें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने लगभग फर्श को न छू लें। व्यायाम के अंत में, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं।

तख़्त कदम

"भालू" तख़्त में खड़े हों - मुड़े हुए घुटनों के साथ बिंदु-रिक्त सीमा पर। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग छोड़ दें और अपने पैरों को जोड़ लें। प्रेस को कस लें और जांचें कि निचली पीठ तटस्थ स्थिति में है, और धनुषाकार नहीं है।

एक ही समय में अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर से दाएँ कदम बढ़ाएँ। अब आपकी हथेलियां एक-दूसरे के करीब होंगी और पैर, इसके विपरीत, दूर। दाहिनी ओर एक और कदम उठाएं, अब अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर से। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।