पम्पिंग: एक साधारण कॉम्प्लेक्स जो आपको जगाने और ठीक से गर्म करने में मदद करेगा

यह छोटा परिसर आपकी हृदय गति को थोड़ा बढ़ाने में मदद करेगा, मांसपेशियों की जकड़न को दूर करेगा, जिसे अक्सर सुबह महसूस किया जाता है, और एक सक्रिय दिन के लिए ट्यून किया जाता है। आप व्यायाम को एक छोटे व्यायाम के रूप में और प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

आपको एक छोटा तकिया या एक लुढ़का हुआ कंबल चाहिए। दीवार के बगल में जगह खाली करना भी वांछनीय है।

परिसर में निम्नलिखित आंदोलन होते हैं:

1. स्क्वैट्स के माध्यम से शरीर का लचीलापन और विस्तार।
2. शरीर के मोड़ के साथ पार्श्व लंज।
3. एक घुटने पर दीवार के खिलाफ "चक्की"।
4. स्ट्रेचिंग छाती और ढलान।
5. 90/90 और साइड स्ट्रेच।
6. फर्श से उठो।
7. फ्री शेक।

एक टाइमर सेट करें और प्रत्येक व्यायाम को एक मिनट के लिए करें।

व्यायाम कैसे करें

1. स्क्वैट्स के माध्यम से शरीर का लचीलापन और विस्तार

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग रखें। यदि आपके पास एक तकिया या लुढ़का हुआ कंबल अपने पैरों के सामने रखें। उनके लिए धन्यवाद, फर्श पर घुटने टेकना अधिक आरामदायक होगा।

अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं और अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। कशेरुकाओं द्वारा रीढ़, अपनी पीठ को तब तक झुकाएं जब तक कि आप अपने आप को पूर्ण झुकाव में कम न कर लें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर एक गहरी मुद्रा लें

बैठने. अपनी श्रोणि को फिर से ऊपर उठाएं, एक और स्क्वाट करें।

फिर अपने घुटनों को फर्श पर या तकिए पर रखें यदि आपके पास है। अपने हाथों को अपने पिंडलियों पर रखें और अच्छी तरह झुकें, अपने शरीर के सामने की ओर खींचे।

पीठ के निचले हिस्से के साथ सावधान रहें: यदि आप तनाव महसूस करते हैं, तो अपने नितंबों को जोर से निचोड़ें और वक्ष क्षेत्र में झुकने की कोशिश करें।

स्क्वाट में वापस आएं, फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे झुकाएं। अपनी पीठ को गोल करते हुए धीरे-धीरे उठें। शीर्ष पर, वक्ष क्षेत्र में फिर से झुकें, और फिर से शुरू करें।

2. बॉडी टर्न के साथ लेटरल लंज

स्ट्रेचिंग करते हुए अपने आप को एक गहरे साइड लंज में कम करें नितंब. अपनी कोहनी को अपनी जांघ पर टिकाएं और अपने शरीर को फैलाए हुए पैर की ओर मोड़ें, अपने दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं।

अपनी छाती को साइड में मोड़ने की कोशिश करें, उठे हुए हाथ को देखें। शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और बिना उठे दूसरे पैर पर जाएँ। इसी भावना से आगे बढ़ते रहें।

3. एक घुटने पर दीवार के खिलाफ "चक्की"

दीवार के खिलाफ अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाओ और अपने दाहिने घुटने पर बैठ जाओ। शरीर को जहां तक ​​हो सके दाहिनी ओर मोड़ें और रीढ़ की हड्डी को फर्श के समानांतर झुकें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर तानें। अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के बगल में झुका कर रखें।

इस स्थिति से शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी छाती को दीवार की ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को दाईं ओर फैलाएं। पहले दोहराएं।

30 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर करवटें बदलें। अपने बाएं घुटने पर दीवार के खिलाफ अपनी बाईं ओर खड़े हो जाओ और इस दिशा में आंदोलनों का एक गुच्छा दोहराएं।

4. छाती में खिंचाव और झुकाव

अपने दाहिने घुटने पर जाओ। अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी एड़ी या पिंडली पर रखें, और फिर अपनी पीठ को झुकाएं और अपने दाहिने हाथ को ऊपर और पीछे फैलाएं।

आर्च से बाहर आएं, अपनी श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी एड़ी पर बैठ जाएं। अपने सामने के पैर को सीधा करें और अपने पेट को अपने घुटने से मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को रोकें और फिर एक घुटने पर वापस आएं और फिर से लिंक करें।

प्रत्येक पैर के साथ 30 सेकंड करें।

5. 90/90 और साइड स्ट्रेच

अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के सामने और अपने बाएं पीछे फर्श पर बैठें। दोनों झुक जाते हैं घुटनों समकोण पर।

अपने पेट के बल घुटने के बल लेटने के लिए आगे की ओर झुकें। फिर सीधे हो जाएं, अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर रखें और अपने बाएं हाथ को अपनी तरफ से दाईं ओर फैलाएं।

सीधा हो जाएं, दूसरी तरफ रोल करें और वही दोहराएं।

6. फर्श से उठना

एक मिनट के लिए फर्श पर बैठें और उठें। पूरी तरह से सीधा होने की जरूरत नहीं है - आधी झुकी हुई स्थिति में रहें। अपने पैरों को अपनी इच्छानुसार मोड़ें, आप एक या दो हाथों से फर्श पर झुक सकते हैं।

7. मुक्त हिला

सीधे खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो। पैर से पैर तक कदम, जगह में दौड़ना, कूदना। अपनी बाहों को हिलाएं, अगल-बगल से झूलें। आपका काम जितना संभव हो आराम करना और आनंद लेना है।

आप साँस लेने के व्यायाम के साथ परिसर को समाप्त कर सकते हैं - 6-8 गहरी साँसें और साँस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि फुलाते समय और पिचका हुआ पेट.

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