पम्पिंग: उन लोगों के लिए घरेलू कसरत जो समुद्र तट के मौसम के लिए शरीर को कसना चाहते हैं
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / May 02, 2023
कॉम्प्लेक्स को पूरा करने में आपको केवल 20 मिनट का समय लगेगा।
यह वर्कआउट निचले शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करेगा और कोर को पंप करेगा, और उच्च तीव्रता के लिए धन्यवाद, यह आपको दौड़ते या साइकिल चलाते समय उतनी ही कैलोरी बर्न करने में मदद करेगा।
आप कॉम्प्लेक्स को एक अलग कसरत के रूप में कर सकते हैं या कैलोरी खर्च और सहनशक्ति पंपिंग के लिए ताकत कसरत के अंत में इसे कर सकते हैं। यह केवल 20 मिनट तक रहता है, लेकिन पर्याप्त समय नहीं होने पर इसे छोटा किया जा सकता है।
वर्कआउट कैसे करें
कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:
- लंज और बर्पी में बारी-बारी से पैर।
- उत्क्रमण के साथ "मंदी" पैठ।
- जंप के साथ स्क्वाट में बारी-बारी से पैर।
- टेबल पोज़ में एक पैर उठाएँ।
- एक मोड़ के साथ "स्टार" प्लैंक करें।
टाइमर सेट करें और पहला व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें। फिर मिनट के अंत तक आराम करें और अगले मिनट पर जाएं। जब आप एक चक्कर पूरा कर लें तो एक मिनट के लिए सांस लें और फिर से शुरू करें। चार घेरे बनाओ।
व्यायाम कैसे करें
वैकल्पिक लंज और बर्पी पैर
लंज में एक कदम उठाएं, फिर पैरों को जंप के साथ बदलें। झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। एक छलांग के साथ, बिंदु-रिक्त सीमा पर जाएं, जांचें कि पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता तो नहीं है। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती और कूल्हे फर्श को न छू लें।
अपनी छाती को फर्श से उठाएं, अपने पैरों को एक छलांग के साथ ऊपर रखें, सीधा करें और कूदने के बजाय फिर से लंज करें। उसी क्रम में जारी रखें - एक छलांग और एक बर्पी के साथ पैरों के दो बदलाव। वैकल्पिक पैर - अगर पिछली बार पहला लंज दाहिने पैर से हुआ था, तो इस बार इसे बाएं से करें।
"मंदी" उत्क्रमण के साथ ड्राइविंग
सभी चौकों पर उठें, और फिर अपने पैरों को पैड पर रखें और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं - यह "भालू" का तख्ता है और आंदोलनों के एक समूह के लिए शुरुआती स्थिति है। दायीं हथेली और बायें पैर के बल झुककर शरीर को बायीं ओर मोड़ें और दायीं टांग को शरीर के सामने सीधा करें। अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के सामने रखें।
भालू के तख़्त पर लौटें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। फिर शुरुआती स्थिति लें और भालू की चाल में चार कदम आगे बढ़ें। यदि आपके पैर बहुत तंग हैं, तो अपने घुटनों को सीधा करें और अपने श्रोणि को और ऊपर उठाएं।
फिर दो मोड़ दोहराएं - दाएं और बाएं - और एक बियरिश वॉक में वापस जाएं। पूरे अंतराल में व्यायाम का एक गुच्छा दोहराएं।
कूदने के साथ स्क्वैट्स में पैरों को बदलना
अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, स्क्वाट करें और फिर नीचे कूदें। अपने आप को फिर से एक स्क्वाट में कम करें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों और अपने पैरों को सीधा किए बिना, अपने पैरों को एक छलांग के साथ जोड़ दें। इस स्थिति से ऊपर कूदो।
स्क्वाट पर लौटें और निचले बिंदु पर फिर से एक छोटी छलांग के साथ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें। संकीर्ण और चौड़े रुख के साथ वैकल्पिक रूप से स्क्वाट से बाहर कूदना।
टेबल पोज़ में एक पैर उठाएँ
फर्श पर बैठना। हथेलियों और पैरों पर झुक कर, श्रोणि को फर्श से उठाएं और टेबल पोज़ में प्रवेश करें ताकि शरीर घुटनों से कंधों तक एक पंक्ति में फैला रहे। एक पैर को फर्श के समानांतर उठाएं - यह शुरुआती स्थिति है।
कूल्हे के जोड़ों पर झुकना और खोलना। एक सेकंड के लिए, नितंबों को निचोड़ते हुए, शीर्ष बिंदु पर स्थिति को ठीक करें। कोशिश करें कि इंटरवल के अंत तक फर्श पर न बैठें। प्रत्येक तरफ 15 सेकंड के लिए आंदोलन करें।
एक मोड़ के साथ "स्टार" प्लैंक करें
अपनी दाहिनी बांह पर साइड प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। जांचें कि श्रोणि कंधों और पैरों के अनुरूप है, और फर्श की ओर ढलान नहीं करता है।
अपने बाएं हाथ और पैर को ऊपर उठाएं जैसे कि आप एक तारक को चित्रित करना चाहते हैं, फिर इसे वापस कम करें और एक सीधी पट्टी के माध्यम से अपने बाएं हाथ की तरफ जाएं। वही दोहराएं।
अंतराल के अंत तक वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें। सुनिश्चित करें कि संक्रमण के दौरान प्रेस तनावपूर्ण है, और पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता नहीं है।
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