लंबे और बेहतर जीने के लिए सहनशक्ति कैसे विकसित करें
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / May 05, 2023
सेहत के लिए सिर्फ हिलना-डुलना ही काफी नहीं है।
सहनशक्ति क्या है
धीरज तीव्रता को कम किए बिना लंबे समय तक काम करने की क्षमता है। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक दौड़ें या केटलबेल को झुलाएं और थके नहीं।
धीरज प्रशिक्षण सुधार करना पीक ऑक्सीजन की खपत, साथ ही काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त की मात्रा और केशिका घनत्व में वृद्धि। इन परिवर्तनों के लिए धन्यवाद, हृदय गति कम हो जाती है - शरीर को O₂ के आवश्यक स्तर के साथ प्रदान करने के लिए अब इसे इतनी बार पीटने की आवश्यकता नहीं है।
जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, आपकी मांसपेशियां अधिक ग्लाइकोजन स्टोर करती हैं, ग्लूकोज का एक रूप जो गतिविधि के दौरान ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है। और ऑक्सीजन से और उसके बिना ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक एंजाइमों की संख्या भी बढ़ जाती है।
सहनशक्ति का मुख्य संकेतक गिनता अधिकतम ऑक्सीजन की खपत - MPC, या Vo2max। इसे या तो अवशोषित O₂ प्रति मिनट (L/min) के लीटर में मापा जाता है, या प्रति मिनट शरीर के वजन के 1 किलो प्रति मिलीलीटर - ml / (kg × min) में मापा जाता है।
बीएमडी इस बात पर निर्भर करता है कि हृदय कितनी कुशलता से मांसपेशियों को रक्त पंप करता है और ऊर्जा उत्पादन के लिए वे कितनी जल्दी ऑक्सीजन निकाल सकते हैं। यह संकेतक जितना अधिक होगा, आपके हृदय प्रणाली की स्थिति उतनी ही बेहतर होगी और आपकी सहनशक्ति उतनी ही अधिक होगी।
उदाहरण के लिए, जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उनके लिए MIC लगभग 30 ml / (kg × min) है, सक्रिय लोगों के लिए यह लगभग 40 ml / (kg × min) है, और प्रशिक्षित एथलीटों के लिए यह 50 ml / (kg × min) से अधिक हो सकता है। किलो × मिनट)। मिनट)।
धीरज क्यों बनाएँ
ऐसा करना समझ में आता है, भले ही आपके खेल में एक भारी लिफ्ट शामिल हो और काम पर सभी गतिविधि कूलर और कंप्यूटर पर वापस चलना हो।
लचीलापन बनाने से आपको मदद मिलेगी:
- हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करें. एक अध्ययन में पाया गया कि बीएमडी का स्तर सीधे बंधा होना हृदय स्वास्थ्य के साथ - इसके अलावा, प्रति दिन शारीरिक गतिविधि की कुल मात्रा से कहीं अधिक। दूसरे शब्दों में, स्वास्थ्य के लिए केवल हिलना-डुलना ही काफी नहीं है - आपको कठोर होने की भी आवश्यकता है।
- किसी भी कारण से मृत्यु के जोखिम को कम करें. एक काउहोट अध्ययन में गणनाकि बीएमडी में 1 मिली / (किलो × मिनट) की वृद्धि किसी भी कारण से मृत्यु के जोखिम को 9% कम कर देती है। एक अलग में पूर्ण निष्कर्ष यह है कि खेल से आनुवंशिक रूप से निर्धारित जीवनकाल नहीं बढ़ेगा, लेकिन यह स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा पृौढ अबस्था.
- रोजमर्रा की जिंदगी में भार उठाना बेहतर है. आप सांस की तकलीफ के बिना सीढ़ियां चढ़ सकते हैं, एक प्रस्थान करने वाली बस से पकड़ सकते हैं, या एक थके हुए बच्चे को लंबे समय तक अपनी बाहों में ले जा सकते हैं। दूसरे शब्दों में, कोई भी दैनिक कार्य आपको "तीस के बाद जीवन" के बारे में पीड़ित और शिकायत नहीं करेगा।
धीरज के विकास के लिए किस तरह की गतिविधि का चयन करना है
धीरज विकसित करने का शायद सबसे आसान और सस्ता तरीका है दौड़ना. नौसिखिए इसे बारी-बारी से तेज चलने से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे दौड़ने की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
इसके अलावा, कोई अन्य चक्रीय कार्डियो धीरज विकसित करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है, जिसमें साइकिल एर्गोमीटर, अण्डाकार या रोइंग मशीनों पर कक्षाएं शामिल हैं। यह भार प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को समायोजित करना और आपकी प्रगति को ट्रैक करना आसान बनाता है।
यदि आप चक्रीय कार्डियो को पसंद नहीं करते हैं या इसे घर पर करना चाहते हैं, लेकिन आपके पास सिम्युलेटर खरीदने का अवसर नहीं है, तो आपके शरीर के वजन के साथ व्यायाम के सेट का उपयोग करके धीरज विकसित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक श्रृंखला चलाएँ burpee, जंपिंग जैक, स्क्वैट्स और अन्य मूवमेंट जिनके लिए उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और हृदय गति को तेज करते हैं।
वे आपके शरीर को भार के अभ्यस्त होने और हृदय प्रणाली को पंप करने में मदद करेंगे, लेकिन साथ ही कसरत की तीव्रता को विनियमित करना अधिक कठिन होगा।
सहनशक्ति को तेजी से बनाने के लिए व्यायाम कैसे करें
धीरज के विकास के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता का बहुत महत्व है। यह उस नब्ज से निर्धारित किया जा सकता है जिस पर पाठ होता है।
एक नियम के रूप में, तीव्रता को अधिकतम हृदय गति (HRmax) के प्रतिशत के रूप में इंगित किया जाता है। इस सूचक की गणना करने के लिए, आपको 220 से आयु घटाना होगा। उदाहरण के लिए, 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए, एचआरमैक्स 190 बीट/मिनट होगा।
तीव्रता के संदर्भ में, यह सशर्त हो सकता है विभाजित करना के लिए कसरत:
- फेफड़े - एचआरमैक्स का 50-63%, लगभग 120 बीट / मिनट;
- मध्यम - HRmax का 64-76%, लगभग 130-140 बीट/मिनट;
- अधिक वज़नदार - एचआरमैक्स का 77-93%, लगभग 150-160 बीट/मिनट;
- बहुत भारी - 94% या उससे अधिक HRmax, 170-190 बीट/मिनट।
अनुभवी एथलीट भी अपना अधिकांश प्रशिक्षण कम हृदय गति पर करते हैं - प्रकाश से मध्यम तीव्रता के साथ। और शुरुआती लोगों के लिए, यह धीरे-धीरे लोड करने, प्राप्त करने का सबसे अच्छा अवसर है आनंद अभ्यास से और कक्षाओं के पहले ही हफ्तों में घायल न हों।
साथ ही, तेजी से प्रगति के लिए इसमें कड़ी ट्रेनिंग भी शामिल करने लायक है। एक में शोध करना पाया गया कि कम तीव्रता वाले फिटनेस कार्यक्रमों ने 20 सप्ताह के नियमित व्यायाम में औसतन 0.4 ली/मिनट की वृद्धि की, और यह सभी प्रतिभागियों से बहुत दूर है।
लेकिन हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) या लंबी अवधि के शांत भार के साथ उनका संयोजन बेहतर परिणाम देता है। 6-13 सप्ताह के लिए, वे बीएमडी को औसतन 0.5 एल / मिनट और कभी-कभी 0.85 एल / मिनट तक बढ़ाते हैं।
80/20 भार अनुपात का प्रयास करें जहां आपके 80% कसरत मध्यम हैं और 20% बहुत कठिन हैं।
यह प्रारूप उपयोग कई एथलीट: यह आपको जल्दी से प्रगति करने और चोटिल नहीं होने देता है।
उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में तीन घंटे दौड़ने का निर्णय लेते हैं। इस समय में से, 36 मिनट (20%) 170-190 बीपीएम की पल्स पर और शेष 144 मिनट लगभग 130-140 बीपीएम की पल्स पर खर्च किए जाने चाहिए।
यानी, आपके पास कहीं शांत गतिविधियाँ होंगी - समान रूप से दौड़ना या कम हृदय गति पर दौड़ने और चलने का संयोजन, और कड़ी मेहनत और पुनर्प्राप्ति गतिविधि की अवधि के बीच बारी-बारी से दो गहन अंतराल वर्कआउट। उदाहरण के लिए, तीन मिनट की तेज दौड़ और पांच मिनट की आसान दौड़ के छह अंतराल।
यदि आप घर पर व्यायाम के माध्यम से सहनशक्ति का निर्माण करने जा रहे हैं, तो आप अपनी हृदय गति या आप कैसा महसूस करते हैं, के आधार पर तीव्रता को समायोजित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, लंबे, शांत व्यायाम के लिए प्रकाश चुनें कार्डियो और आपके शरीर के वजन के साथ आंदोलनों, जिसके दौरान हृदय गति 130-140 बीट / मिनट से ऊपर नहीं बढ़ती है, और आप बिना रुके बातचीत कर सकते हैं।
गहन वर्कआउट के लिए, आप इंटरवल सर्किट कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं जिसमें आपको सख्ती से काम करने की आवश्यकता होती है 30-40 सेकंड के लिए और मिनट के अंत तक आराम करें या एक निश्चित के लिए जितना संभव हो उतने घेरे पूरे करें समय।
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