पम्पिंग: पूरे शरीर की संपूर्ण कसरत के लिए केटलबेल के साथ 6 व्यायाम

इस कॉम्प्लेक्स में केटलबेल के साथ बुनियादी अभ्यास होते हैं जो बाहों, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को पंप करेंगे, पैरों और नितंबों को लोड करेंगे। और कसरत को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, चयापचय को फैलाने और सहनशक्ति विकसित करने के लिए, शक्ति अभ्यासों के हलकों के बीच एक लंघन रस्सी के साथ एक साधारण कार्डियो होगा।

वर्कआउट कैसे करें

निम्नलिखित अभ्यास करें:

• 12 केटलबेल झूले;
• एक हाथ में केटलबेल के साथ 10 डेडलिफ्ट;
• केटलबेल के साथ 8 स्क्वैट्स;
• एक झुकाव में छाती के लिए 6 पंक्तियाँ;
• 4 केटलबेल प्रेस।

जब आप केटलबेल के साथ कर लें, तो लें कूदने की रस्सी और 100 जंप करो। 1-2 मिनट आराम करें और फिर से शुरू करें। ऐसे चार सर्किल करें।

एक तरफा अभ्यास-डेडलिफ्ट, पंक्ति और प्रेस पर- पहले एक हाथ में केटलबेल के साथ सभी प्रतिनिधि करें, और अगले दौर में दूसरे के साथ। यही है, प्रशिक्षण के पहले और तीसरे सर्कल में, आप सभी आंदोलनों को दाहिने हाथ से करेंगे, और दूसरे और चौथे में - बाएं हाथ से।

व्यायाम कैसे करें

माही केटलबेल

दोनों हाथों से केटलबेल को हैंडल से पकड़ें, शरीर को पीठ के बल सीधा झुकाएं और पैरों के बीच झूलें। एक तेज गति के साथ, कूल्हे के जोड़ों पर झुकना, प्रक्षेप्य को ऊपर भेजना। जब केटलबेल कॉलरबोन के स्तर तक पहुंच जाए, तो उसे नीचे गिरने दें और फिर से झूलने दें। इसी भावना से आगे बढ़ते रहें।

उड़ान के लिए केटलबेल गति देने के लिए अपनी बाहों को तनाव न देने और तेज करने की कोशिश करें। और यहाँ एक अतिरिक्त तनाव है नितंबोंयह सुनिश्चित करने के लिए कि वे काम करते हैं, और आप अपनी पीठ से भार उठा सकते हैं।

केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और वजन को अपने पैरों के बीच रखें। सीधी पीठ के साथ आगे झुकें और एक हाथ से प्रोजेक्टाइल को हैंडल से पकड़ें। अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, केटलबेल को अपने हाथ में लेकर सीधा करें, फिर वज़न को वापस फर्श पर कम करें और दोहराएं।

केटलबेल स्क्वैट्स

केटलबेल को अपनी छाती के सामने पकड़ें, इसे दोनों तरफ के हैंडल से पकड़ें। आप प्रोजेक्टाइल को उल्टा कर सकते हैं या इसे अपनी छाती पर ले जा सकते हैं, और इसे अपने दूसरे हाथ से ऊपर से कवर कर सकते हैं - कॉम्प्लेक्स के सामने प्रयोग करें और सबसे आरामदायक स्थिति पाएं।

नीचे बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और एड़ी - फर्श पर टिकी। जब तक आप इस शर्त को पूरा कर सकते हैं तब तक नीचे जाएं। सीधा करो और दोहराना।

एक केटलबेल के साथ बेंट ओवर चेस्ट रो

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने धड़ को फर्श के समानांतर झुकाएं, और एक हाथ से केटलबेल को हैंडल से पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने सामने फर्श को देखें।

अपनी कोहनी मोड़ें और केटलबेल को अपनी कमर तक खींचें। कंधा न उठाएं - इसे नीचे ही रहने दें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव में महसूस करें। प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में कम करें, लेकिन दृष्टिकोण के अंत तक इसे फर्श पर न रखें।

केटलबेल प्रेस

लेना केटलबेल छाती पर ताकि उसका धनुष अंगूठे पर लटका हो, और शरीर अग्र भाग पर टिका हो। प्रेस को कस लें ताकि शरीर कठोर हो जाए। प्रक्षेप्य को तब तक निचोड़ें जब तक कि हाथ कोहनी पर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। जांचें कि शीर्ष पर कंधा कान के साथ फ्लश है, न कि सामने। केटलबेल को अपनी छाती तक कम करें और व्यायाम दोहराएं।

कूद रस्सी

अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखने की कोशिश करें और अपने कोर को सख्त रखें। तो आप एक उच्च गति बनाए रख सकते हैं और रस्सी पर ठोकर नहीं खा सकते हैं।