पम्पिंग: आयरन प्रेस चाहने वालों के लिए 3 व्यायाम

यह कॉम्प्लेक्स पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करने में मदद करेगा, साथ ही बाहों और कंधों को मजबूत करेगा। आप इसे एक अलग छोटे वर्कआउट के रूप में कर सकते हैं या अपने कोर को बेहतर तरीके से पंप करने के लिए इसे मुख्य वर्कआउट के अंत में कर सकते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. पीठ पर वजन रखकर प्लैंक करें।
2. एक हाथ में वजन लेकर उठाएं और दबाएं।
3. "नाव" से उठो।

प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड के लिए करें, शेष मिनट आराम करें और अगले पर जाएँ। प्रत्येक तरफ 20 सेकंड के लिए वजन और बेंच प्रेस के साथ लिफ्ट करें।

सर्कल के अंत में, 60 सेकंड आराम करें और फिर से शुरू करें। तीन सर्किल पूरे करें।

व्यायाम कैसे करें

बैक वेट के साथ प्लैंक

एक सीधी स्थिति में आ जाएं और किसी को अपनी पीठ पर बारबेल पैनकेक रखने के लिए कहें। पांच से शुरू करें और अगर यह बिना किसी समस्या के काम करता है का सामना 40 सेकंड, 10 किग्रा पर जाएं।

बार को पकड़ते समय, सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता न हो और कंधे कानों तक न उठें।

एक हाथ से वेट लिफ्ट और बेंच प्रेस

चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथ में एक डंबल लें और इसे अपने कंधे के बगल में पकड़ लें। अपने पैरों को सीधा करो। अपने पेट को निचोड़ते हुए, बैठने की स्थिति में उठें, अपने सिर पर डंबल को निचोड़ें, इसे वापस नीचे करें और चटाई पर लेट जाएं।

आरंभ करने के लिए, 2-3 किग्रा के हल्के प्रक्षेप्य के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आप 20 सेकंड के लिए बिना रुके काम करने का प्रबंधन करते हैं, तो 4-6 किलो वजन वाले भारी डम्बल से बदलें।

"नाव" से बाहर निकलना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। यह शुरुआती स्थिति है।

प्रेस को कसते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर तक फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों से स्पर्श करें। "नाव" पर लौटें और दूसरी तरफ वही दोहराएं।

अंतराल के अंत तक कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श पर नीचे किए बिना उसी भावना में जारी रखें। सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए।

लिखें कि आप कैसे कसरत करते हैं। तख़्त के लिए आपने कौन सा वजन चुना?