बिना तनाव के पोषण को सामान्य स्थिति में कैसे लाया जाए: कोच मिखाइल प्रिगुनोव बताते हैं

कैसे जानें कि कब अपना आहार बदलने का समय आ गया है

उचित पोषण वह चीज़ है जिसके लिए बहुत से लोग प्रयास करते हैं। लेकिन साथ ही, हर कोई यह नहीं समझता कि वास्तव में इसकी आवश्यकता क्यों है। यदि स्वास्थ्य परेशान नहीं करता है और आहार के लिए कोई चिकित्सीय संकेत नहीं हैं, तो ऐसा लगता है कि खुद को भोजन तक सीमित रखने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि यह खुशी और आनंद लाता है।

इस तरह खान-पान की बुरी आदतें हमारे जीवन में प्रवेश कर जाती हैं, जो यहां और अभी हानिरहित लगती हैं, लेकिन लंबे समय में शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालती हैं।

ख़राब आहार आकृति की स्थिति और दोनों को प्रभावित करता है त्वचा, साथ ही भलाई पर भी। अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे आते हैं, सुस्ती और उनींदापन न केवल रात के खाने के बाद होता है, बल्कि क्रोनिक हो जाता है।

यदि आपके पास इनमें से कम से कम एक खाने की आदत है, तो आपके पास अभी काम करने के लिए कुछ है:

• प्रति दिन भोजन की अलग-अलग संख्या;
• भोजन के अलग-अलग समय;
• बार-बार नाश्ता करना;
• भोजन के बीच लंबा ब्रेक (8-10 घंटे);
• सप्ताह में दो बार से अधिक फास्ट फूड खाना;
• आहार में उपस्थिति अर्ध - पूर्ण उत्पाद - पकौड़ी, कटलेट, पैनकेक और इसी तरह की चीज़ें;
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• चीनी के साथ चाय और कॉफी पीना;
• कन्फेक्शनरी के प्रति अत्यधिक प्रेम - कुकीज़, वफ़ल, केक, बन्स और अन्य मिठाइयाँ।

अपना आहार क्यों बदलें?

स्वस्थ भोजन से मिलेगी मदद:

• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं. मेनू से "गलत" खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा कम कर देंगे, और वसा धीरे-धीरे दूर होने लगेगी।
• स्वस्थ रहने के लिए। द्वारा आंकड़े संयुक्त राज्य अमेरिका में रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, उचित पोषण मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर, हृदय और त्वचा रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस और एलर्जी के खतरे को कम करता है। और WHO विशेषज्ञ विश्वास करनाउचित पोषण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना धूम्रपान और शराब छोड़ना।
• पाचन तंत्र के कार्य में सुधार करें। कुछ उत्पाद कारण हो सकते हैं पेट में जलन, सूजन, दस्त, जबकि अन्य केवल पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करने में मदद करेंगे। हाँ, यूके राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा सलाह देता है अपने आहार को फाइबर से भरें, खूब सारे तरल पदार्थ पियें और पाचन में सहायता के लिए वसा में कटौती करें।
• हार्मोनल संतुलन बनाए रखें. आहार सीधे हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित करता है, जो बदले में अंगों, प्रतिरक्षा, मनोदशा और प्रजनन प्रणाली के कामकाज को नियंत्रित करता है। उदाहरण के लिए, शोध करना दिखाया गया है कि पॉलीफेनॉल से भरपूर अनार, साथ ही डार्क चॉकलेट और ग्रीन कॉफ़ी, तनाव हार्मोन के स्तर को कम कर सकते हैं - कोर्टिसोलइस प्रकार आपके मूड में सुधार होता है।
• नींद की गुणवत्ता में सुधार करें. रात में भारी भोजन या, इसके विपरीत, गंभीर भूख आरामदायक और अच्छी नींद को नुकसान पहुंचा सकती है। इसके अलावा, जैसा कि हाल ही में दिखाया गया है शोध करना, आहार में तेज़ कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा गहरी नींद के चरण को कम कर देती है।

पोषण को कैसे संतुलित करें

योजना में लगातार पाँच चरण शामिल हैं। अपना समय लें और एक चरण से दूसरे चरण में तभी जाएं जब आप इसके लिए तैयार महसूस करें।

1. समस्या का एहसास करें

और ईमानदारी से भोजन को सामान्य स्थिति में लाना चाहते हैं। इससे छुटकारा पाएं बुरी आदतें "यह आवश्यक है" के बजाय "मैं खुद से प्यार करता हूं और इसे अपने लिए करना चाहता हूं" स्थिति में बेहतर है।

इसके अलावा, आहार बदलने से पहले, "भोजन = आनंद" बंडल को तोड़ना महत्वपूर्ण है। हां, जंक फूड क्षणिक आनंद लाता है, लेकिन चूंकि आप यह पाठ पढ़ रहे हैं, तो यह संभव है कि कई वर्षों तक स्वस्थ शरीर बनाए रखना आपके लिए अधिक महत्वपूर्ण है।

भोजन को हमें ऊर्जा और सूक्ष्म तत्व प्रदान करने दें, और आनंद को फिर से भरने का कार्य अपने पसंदीदा शौक पर छोड़ दें खेल. वैसे, उत्तरार्द्ध, सेरोटोनिन और डोपामाइन के उत्पादन में योगदान देता है - यहां तक ​​​​कि घरेलू वर्कआउट भी इसमें मदद करते हैं।

2. एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें

यह आपकी अगली भोजन योजना निर्धारित करेगा।

समझें कि क्या आप अपने वजन पर बने रहना चाहते हैं या वजन कम करना. कितने किलोग्राम? या शायद आपको मांसपेशियां बढ़ाने या सिर्फ स्वास्थ्य बनाए रखने की जरूरत है? लक्ष्य की स्पष्ट समझ से प्रक्रिया में एकीकृत होना और अनुशासन बनाए रखना आसान हो जाएगा।

3. उचित पोषण के सिद्धांत जानें

स्वस्थ खान-पान की आदतें हर किसी के लिए अलग-अलग होती हैं। हालाँकि, ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जिनके आधार पर व्यक्तिगत संकेतक निर्धारित किए जाते हैं, जैसे प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम संतुलन।

अपना कैलोरी सेवन चुनें

WHO की सिफारिश की जितनी कैलोरी आप खर्च करते हैं उतनी ही कैलोरी का उपभोग करें। परिभाषित करना एक अनुमानित आंकड़ा अनुभव किया जा सकता है. सात दिनों तक, आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी रिकॉर्ड करें, और यह भी गणना करें कि आपने शारीरिक गतिविधि से कितनी कैलोरी बर्न की - यह स्मार्ट घड़ी मदद करेगी। यदि सप्ताह के अंत तक आपका वजन 100 ग्राम भी नहीं बदला है, तो आपने अपना कैलोरी सेवन ज्ञात कर लिया है।

उद्देश्य के आधार पर इसे बदला जा सकता है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं - तो इस मात्रा को कम करें, वजन बढ़ाएं - इसे बढ़ाएं। मैं अच्छा महसूस करने और टूटने से बचने के लिए आदर्श से 20% से अधिक विचलन न करने की सलाह देता हूं।

पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाएं

आपके आहार में पोषक तत्वों का अनुपात भी लक्ष्य पर निर्भर करेगा। Rospotrebnadzor वाणीकि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट 15/30/55 के अनुपात में मौजूद होने चाहिए। वजन कम करने के लिए आप अनुपात को 30/35/35 में बदल सकते हैं।

सही उत्पाद चुनें

आपको खपत कम करनी चाहिए, और फिर पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए:

• चीनी;
• सोडा और ऊर्जा;
• फास्ट फूड;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• नाश्ता;
• सॉस;
• अल्कोहल;
• बेकरी उत्पाद।

जिसमें चालू करो आपके दैनिक आहार में आपको चाहिए:

• फल;
• सब्ज़ियाँ;
• पागल;
• साबुत अनाज - ब्राउन चावल, जई, गेहूं;
• फलियाँ - फलियाँ, चना, दाल।

4. एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाएं

अपनी ज़रूरतें निर्धारित करें: आपकी उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन, शारीरिक गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी और कौन से पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता है।

आपको सही खाने के लिए हर कैलोरी की गिनती करने की ज़रूरत नहीं है। सबसे पहले, एप्लिकेशन उनके वॉल्यूम को नियंत्रित करने में मदद करेंगे। याज़ियो, मोटा रहस्य या lifesum, और तब आप सहज रूप से यह समझना शुरू कर देंगे कि आपके सामने भोजन परोसने में कितनी कैलोरी है।

एक मेनू डिज़ाइन करें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए इसमें विविधता होनी चाहिए। मांस, मछली, विभिन्न प्रकार के साइड डिश, सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ शामिल करें। अलग-अलग व्यंजन तैयार करें ताकि उचित पोषण न हो जाए"उबला हुआ स्तन एक प्रकार का अनाज के साथ" निरंतर आधार पर।

5. छोटे कदमों से आगे बढ़ना शुरू करें

लघु, मध्यम और दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, अगले महीने में आप अधिक सब्जियां और फल खाना शुरू कर सकते हैं, छह महीने के भीतर आप वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम कर सकते हैं, और एक वर्ष के भीतर आप स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं।

अपनी प्रगति की निगरानी करें और यदि आवश्यक हो तो अपनी भोजन योजना में समायोजन करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो आप अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल कर सकते हैं। अंडे, मांस, फलियां।

मैं हमेशा पोषण में बदलाव के साथ-साथ अपने रूप में बदलाव पर नज़र रखता हूं। खेल में 18 वर्षों तक, मैंने परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से अपने शरीर का सावधानीपूर्वक अध्ययन किया है। मैंने आठ महीने तक मांस खाने से इनकार कर दिया और मुझे एहसास हुआ कि यह मेरे लिए नहीं है। मैं प्रोटीन को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के हिसाब से 3.5-4 ग्राम तक ले आया और मुझे बुरा लगने लगा - मुझे एहसास हुआ कि 2 ग्राम मेरे लिए पर्याप्त था।

लेकिन यह मेरे लिए है - 190 सेमी की ऊंचाई और 100 किलोग्राम वजन वाला एक आदमी। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, ये संख्याएँ अलग-अलग होंगी, मुख्य बात यह है कि पोषक तत्वों के मानक का पता लगाना और निरंतर आधार पर इसका पालन करना है।

और क्या विचारणीय है

यहां कुछ महत्वपूर्ण युक्तियां दी गई हैं जो आपके पोषण को सही स्तर पर लाने और ट्रैक पर बने रहने में आपकी मदद करेंगी।

• यदि आप कुछ हानिकारक खाने के प्रलोभन में फंस जाते हैं तो अपने आप को दंडित न करें। कहो: "यह ठीक है, ऐसा होता है, यह मेरे लिए दुर्लभ है।" और अपनी योजना पर चलते रहो.
• उपलब्धियों और प्रयासों के लिए स्वयं को पुरस्कृत करें। लेकिन याद रखें कि पुरस्कार गैर-खाद्य होना चाहिए। पिज़्ज़ा खाने के बजाय, आप मसाज के लिए जा सकते हैं या अपने लिए कुछ नए स्नीकर्स खरीद सकते हैं।
• अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं का पालन करें और यदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है या किसी विशेष आहार का पालन करने की आवश्यकता है तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।