पम्पिंग: 5 केटलबेल व्यायाम जो आपने शायद नहीं आज़माए होंगे
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / September 19, 2023
एक मजबूत कोर के लिए आंदोलन.
10-20 मिनट के लिए यह कॉम्प्लेक्स रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा, और कंधों और पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों पर भी भार डालेगा।
वर्कआउट कैसे करें
कॉम्प्लेक्स में पाँच अभ्यास शामिल हैं:
- अपने सिर के चारों ओर वजन घुमाना - 60 सेकंड।
- केटलबेल्स को दोनों हाथों से बग़ल में घुमाएँ - प्रत्येक तरफ 30 सेकंड।
- केटलबेल लंज झुकता है - प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड।
- वजन को शरीर के चारों ओर घुमाना - 60 सेकंड।
- शुरू तुर्की का उदय - प्रत्येक हाथ के लिए 30 सेकंड।
व्यायाम एक के बाद एक करें, उनके बीच 30-60 सेकंड का आराम करें। अपनी स्थिति और खाली समय की उपलब्धता पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक या दो मंडलियां बनाएं।
व्यायाम कैसे करें
1. अपने सिर के चारों ओर एक वजन घुमाना
वजन को अपने पैरों के बीच रखें, अपने बाएं हाथ से बार के किनारे को पकड़ें और वजन को छाती के स्तर तक उठाएं। इसे उल्टा कर दें और अपने दाहिने हाथ से उठा लें।
दाएँ से बाएँ गोलाकार गति में, वजन को अपने सिर के पीछे ले जाएँ और इसे अपनी छाती के सामने की स्थिति में लौटाएँ। फिर अपने बाएं हाथ को आर्च से हटा दें, प्रक्षेप्य को तब तक नीचे रखें जब तक कि वह फर्श को न छू ले, जबकि अपने घुटनों को मोड़ते हुए सीधे झुकें।
अपनी पीठ के साथ.सभी चरणों को दूसरी दिशा में दोहराएं: वजन को छाती के स्तर तक उठाएं, अपने बाएं हाथ से हैंडल को पकड़ें, अपने सिर के चारों ओर बाएं से दाएं प्रक्षेप्य को घुमाएं और इसे अपने बाएं हाथ में पकड़कर नीचे लाएं। हर बार वैकल्पिक पक्ष।
2. केटलबेल दोनों हाथों से बगल से घूमती है
केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने शरीर के एक तरफ घुमाएँ। यदि इसे दाईं ओर कर रहे हैं, तो अपने शरीर का अधिकांश वजन अपने दाहिने पैर पर रखें और अपनी बाईं एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। और इसके विपरीत।
3. केटलबेल लंज झुकता है
चौड़े खड़े रहो झपट्टा बायां पैर सामने रखते हुए. अपने दाहिने हाथ में वजन लें और संतुलन बनाए रखने और व्यापक आयाम में चलने की कोशिश करते हुए बगल की ओर झुकें।
30 सेकंड के बाद, किनारे बदल लें। अपने दाहिने पैर को आगे रखें और वजन अपने बाएं हाथ में लें।
4. शरीर के चारों ओर कोई वजन घुमाना
प्रक्षेप्य को अपने दाहिने हाथ में लें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बाईं ओर फर्श पर स्पर्श करें। सीधे हो जाएं, प्रक्षेप्य को अपने शरीर के पीछे जड़ता से निर्देशित करें और इसे अपने दूसरे हाथ से अपनी पीठ के पीछे पकड़ें। फिर केटलबेल को अपने पैरों के दाईं ओर फर्श पर स्पर्श करें और वही दोहराएं। हर बार वैकल्पिक पक्ष।
5. तुर्की के उत्थान की शुरुआत
फर्श पर लेट जाओ, ले लो केटलबेल अपने दाहिने हाथ में, अपने बाएँ हाथ को फर्श पर फैलाएँ। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें।
प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर दबाएं ताकि वह सीधे हाथ में और आपके कंधे के ऊपर रहे। अपनी बाईं कोहनी पर आराम करते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। फिर बैठने की स्थिति में आ जाएं और अपने हाथ को सीधा रखते हुए केटलबेल को सिर के ऊपर से पकड़ना जारी रखें।
एक केटलबेल प्रेस करें और फिर फर्श पर लेटकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शुरू से दोहराएँ.
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