पम्पिंग: बिना उपकरण के कंधे की छोटी कसरत
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / September 26, 2023
उन लोगों के लिए उपयुक्त जो बिना रुके 10 पुश-अप्स कर सकते हैं।
इस परिसर में केवल तीन व्यायाम हैं, लेकिन वे निश्चित रूप से डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से लोड करने के लिए पर्याप्त होंगे। इसके अलावा अस्थिरता के कारण कोर मांसपेशियां भी अच्छे से काम करेंगी।
वर्कआउट कैसे करें
निम्नलिखित अभ्यासों के तीन चक्र करें:
- "मेंढक" और "स्लाइड" के साथ पुश-अप - 8 बार।
- पाइक पुश-अप्स - 10 प्रतिनिधि।
- हाथ और पैर ऊपर उठाकर पुश-अप्स - 10 बार।
सेट के बीच जितना आवश्यक हो उतना आराम करें। लेकिन कोशिश करें कि ठंडक से बचने के लिए दो मिनट से ज्यादा खड़े न रहें।
व्यायाम कैसे करें
1. एक मेंढक और एक पहाड़ी के साथ पुश-अप्स
प्रवण स्थिति में खड़े होकर प्रदर्शन करें पुश अप. फिर "मेंढक" की स्थिति लें - अपने श्रोणि को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें।
लेटने की स्थिति में लौटें, फिर से पुश-अप करें, और फिर "स्लाइड" में जाएं - अपने श्रोणि को पीछे और ऊपर ले जाएं, इस बार लगभग अपने पैरों को झुकाए बिना। आपका शरीर उल्टे V जैसा दिखना चाहिए।
इस स्थिति से, फिर से सीधे खड़े हो जाएं और फिर से शुरुआत करें। हर बार "मेंढक" और "स्लाइड" के बीच वैकल्पिक करें।
2. पाइक पुश-अप्स
पिछले अभ्यास से "स्लाइड" में खड़े रहें - अपने श्रोणि को छत तक उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें ताकि खींचें न जाँघ का पिछला भाग. अपनी एड़ियों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों की उंगलियों पर खड़े हो जाएं।
पुश-अप करें - अपनी कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक आपका माथा फर्श को न छू ले, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
3. हाथ और पैर ऊपर उठाकर पुश-अप करें
नियमित पुश-अप करें और फिर एक ही समय में अपना दाहिना हाथ और बायां पैर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने अंगों को फर्श पर लौटा दें। अगली बार जब आप पुश-अप करें तो अपना बायां हाथ और दाहिना पैर ऊपर उठाएं। हर बार इसी तरह से पक्षों को वैकल्पिक करें।
आपको वर्कआउट कैसा लगता है? क्या आपके कंधे की मांसपेशियों में दर्द है?
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