अपनी हैमस्ट्रिंग को काम देने के लिए लेग कर्ल कैसे करें
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / October 12, 2023
एक बेहतरीन व्यायाम जो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव नहीं डालता।
ये कैसी एक्सरसाइज है
मशीन में लेग कर्ल ताकत विकसित करने और जांघ के पीछे की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए एक व्यायाम है। यह मांसपेशी समूह शामिल बाइसेप्स फेमोरिस, सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशियां और कूल्हे के जोड़ में विस्तार और घुटने में लचीलेपन के लिए जिम्मेदार हैं।
सिम्युलेटर के आधार पर, आप लेटकर या बैठकर व्यायाम कर सकते हैं। पहले विकल्प में, एक व्यक्ति एक कोण पर स्थित तकिए पर अपनी छाती और पेट के बल लेट जाता है, अपनी पिंडलियों को बोल्ट के नीचे रखता है और सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने पैरों को मोड़ता है।
दूसरे में, वह एक कुर्सी पर बैठता है, एक बोल्ट से अपने घुटनों को दबाता है और दूसरे पर अपने पैर सीधे रखता है। फिर, हैंडल पकड़कर, वह सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने पैरों को मोड़ता है।
मशीन में लेग कर्ल किसे आज़माना चाहिए?
यह अभ्यास वास्तव में सार्वभौमिक है. तकनीकी रूप से सरल और सुरक्षित, यह प्रशिक्षण के किसी भी स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त है - शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों।
उन लोगों के लिए जो जांघ के पिछले हिस्से को पंप करना चाहते हैं
व्यायाम पर अमेरिकी परिषद कॉल सिम्युलेटर में पैर मोड़ना हैमस्ट्रिंग और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक है।
इलेक्ट्रोमायोग्राफी का उपयोग करते हुए, वैज्ञानिकों ने मापा कि विभिन्न हैमस्ट्रिंग व्यायामों के दौरान मांसपेशियाँ कितनी ज़ोर से तनावग्रस्त होती हैं। यह वही निकला रोमानियाई डेडलिफ्ट एक पैर पर और केटलबेल स्विंग की तुलना लेटे हुए पैर के कर्ल से की जा सकती है।
एक अन्य प्रयोग में यह अभ्यास तुलना सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट के साथ। दोनों आंदोलनों ने ऊपरी हैमस्ट्रिंग पर समान रूप से अच्छा काम किया। लेकिन उनके निचले हिस्से, घुटने के जोड़ के करीब स्थित, सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ते समय लगभग दोगुना भार प्राप्त हुआ।
उन एथलीटों के लिए जो अपनी मांसपेशियों को चोट से बचाना चाहते हैं
फ़ुटबॉल खिलाड़ी, बास्केटबॉल खिलाड़ी, टेनिस खिलाड़ी और अन्य एथलीट जिन्हें अक्सर तेज़ शुरुआत और रुक-रुक कर दौड़ लगानी पड़ती है पीड़ित से मांसपेशियों में तनाव जाँघ के पिछले भाग पर.
ऐसी चोट के जोखिम कारकों में मांसपेशियों का असंतुलन शामिल है, लेकिन यह इन्हीं तक सीमित नहीं है। जांघ के सामने की ओर मजबूत क्वाड्रिसेप्स और कमजोर हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे की मांसपेशियां) में तनाव होने की संभावना बढ़ जाती है। और बैठे और लेटते दोनों समय उन्हें दृढ़ करना, कम कर देता है उनकी भेद्यता.
जो लोग अपनी पीठ पर दबाव नहीं डालना चाहते
जांघ के पिछले हिस्से को मजबूत करने के लिए, डेडलिफ्ट के विभिन्न रूपों का अक्सर उपयोग किया जाता है: क्लासिक, रोमानियाई, सीधे पैर वाले। ये व्यायाम हैमस्ट्रिंग को अच्छी तरह से पंप करते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण तनाव भी प्रदान करते हैं पीछे के विस्तारक.
वहीं, सिम्युलेटर में लेग कर्ल एक अलग व्यायाम है जिसमें केवल जांघ के पीछे की मांसपेशियां काम करती हैं। इसकी मदद से, आप सुरक्षित रूप से उन लोगों के लिए अपने पैरों को पंप कर सकते हैं जो पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं से पीड़ित हैं और उन लोगों के लिए भी जिनकी पीठ पर पहले से ही काफी भार है और घायल होने का डर है।
मशीन में लेग कर्ल करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है - बैठकर या लेटकर?
एक प्रयोग में चेक किए गए, व्यायाम का कौन सा संस्करण जांघ के पिछले हिस्से में तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करेगा। प्रतिभागियों ने सप्ताह में दो बार व्यायाम मशीनों पर अपने पैरों को पंप किया: एक समूह ने बैठकर 10 पैर एक्सटेंशन के पांच सेट किए, दूसरे समूह ने लेटते समय भी उतनी ही मात्रा में व्यायाम किया।
तीन महीने के बाद, वैज्ञानिकों ने मांसपेशियों की मात्रा मापी। और जो लोग बैठकर लेग कर्ल करते थे उन्हें 14% की वृद्धि मिली, जबकि जो लोग लेटकर काम करते थे उन्हें केवल 9% की वृद्धि मिली।
अध्ययन के लेखक इसे इस तथ्य से समझाते हैं कि बैठने की स्थिति में, जांघ के पीछे की मांसपेशियां अधिक खिंचती हैं और इसलिए यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग पर अधिक भार डालता है। इसलिए, यदि आपके जिम में उपयुक्त मशीन है, तो उसे प्राथमिकता देना बेहतर है।
हालाँकि, यदि आप लेग डे पर डेडलिफ्ट करते हैं, तो आपके कूल्हे की मांसपेशियाँ पहले से ही खिंची हुई स्थिति में तनावग्रस्त हो रही होती हैं। ऐसे में आप लेटते समय अपने पैरों को मोड़कर अतिरिक्त रूप से उन पर भार डाल सकते हैं।
लेटी हुई मशीन पर लेग कर्ल ठीक से कैसे करें
अपनी छाती और पेट के बल मशीन पर लेटें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों की टोपी तकिए के करीब हो, लेकिन उस पर न पड़ी हो।
रोलर एड़ी के ऊपर, एच्लीस टेंडन के क्षेत्र में या थोड़ा ऊपर स्थित होना चाहिए। यदि यह बछड़े के मध्य में है, तो समायोजित करें प्रशिक्षण उपकरण.
हैंडल पकड़ें, अपने पेट को कस लें, और कोर स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए अपने शरीर को पैड में दबाएं। मशीन के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और रोलर को अपने कूल्हों को छूने दें। फिर, सहजता से और नियंत्रण में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
सीटेड लेग कर्ल्स को सही तरीके से कैसे करें
व्यायाम कुर्सी पर बैठें और अपनी पिंडली के निचले हिस्से को रोलर पर रखें। इसकी ऊंचाई को समायोजित करें ताकि शुरुआती स्थिति में आपके पैर सीधे हों, लेकिन आपके घुटनों में कोई असुविधा न हो। जांचें कि आपका घुटने का ढक्कन कुर्सी के किनारे से थोड़ा आगे है और यह आपके पैरों को मोड़ने में बाधा नहीं डालता है।
सपोर्ट पैड को घुटनों के ऊपर, अपनी जाँघों तक नीचे लाएँ।
सपोर्ट पैड पर लगे हैंडल को पकड़ें, बोल्स्टर को नीचे की ओर धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
आपको किन गलतियों से बचना चाहिए?
अपने पैरों को मशीन में मोड़ना काफी सरल व्यायाम है, लेकिन इसे करते समय आप कुछ गलतियाँ कर सकते हैं:
- विस्फोटक शुरुआत. रेंज के प्रारंभिक चरण में, भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अपने ऊपर ले लिया जाता है पिंडली की मासपेशियां. इसलिए, यदि आप अचानक और शक्तिशाली ढंग से चलना शुरू करते हैं, तो लक्ष्य की मांसपेशियों को पर्याप्त भार नहीं मिलता है। व्यायाम सुचारू रूप से करें ताकि जांघ के पिछले हिस्से को काम करने का समय मिले।
- तीव्र वापसी. विलक्षण चरण, जिसमें आप अपने घुटनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाते हैं, एक अच्छा भार प्रदान करता है। लेकिन यदि आप बहुत तेजी से गतिविधि करते हैं, तो विकास के लिए कम प्रोत्साहन मिलेगा। इसलिए हर काम सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें.
- हिल रहा है. यदि व्यायाम के पहले चरण में आप अपने पूरे शरीर के साथ अचानक गति करते हैं, सीट या कुशन पर हिलते हैं, तो लक्षित मांसपेशियों को कम भार मिलता है। इससे बचने के लिए, हैंडल को कसकर पकड़ें, अपने पेट को कस लें और अपने शरीर को मशीन के खिलाफ दबाएं।
- सीमा में कमी. लेटते समय व्यायाम करते समय यह विशेष रूप से सच है: लोग अपने पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ते हैं, और फिर रोलर को उसकी जगह पर लौटा देते हैं। यह डिज़ाइन लोड के तहत समय को कम करता है और आंदोलन को नियंत्रण से वंचित करता है। अधिकतम सीमा में लेग कर्ल करें।
अपने वर्कआउट में मशीन लेग कर्ल कैसे जोड़ें
व्यायाम को अपने पैर के दिन में शामिल करें, और यदि आप ज़ोनिंग के बिना पूरे शरीर को प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो इसे सप्ताह में एक बार करें, जांघ के पीछे अन्य आंदोलनों के साथ बारी-बारी से करें।
10-12 दोहराव के तीन या चार सेट करें। वज़न चुनें ताकि प्रत्येक सेट करीब समाप्त हो इनकार - जब आपको लगे कि आप इसे एक-दो बार और कर सकते हैं, लेकिन अब और नहीं।
यदि आपके जिम में दोनों प्रकार की मशीनें हैं - बैठने और लेटने के लिए, तो आप बाकी कार्यक्रम की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने पहले से ही रोमानियाई या डेडलिफ्ट किया है, जो आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियों को खिंची हुई स्थिति में काम करता है, तो आप लेटकर लेग कर्ल करके उन्हें और मजबूत कर सकते हैं।
यदि आपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके डाउनलोड किया है स्कैंडिनेवियाई क्रंचेज या लेटते समय अपने पैरों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को फिटबॉल पर रखें, बैठकर काम करने के लिए कोई मशीन चुनें।
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