पम्पिंग: फिटनेस बैंड के साथ पूरे शरीर के लिए उत्कृष्ट शक्ति प्रशिक्षण

एक इलास्टिक एक्सपैंडर पीठ और छाती, कंधों और कूल्हों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पर्याप्त है।

वर्कआउट कैसे करें

सबसे पहले, थोड़ा वार्म-अप करें: अपने हाथों और पैरों को जोड़ों पर घुमाएँ, झुकें और अपने शरीर को मोड़ें।

फिर निम्नलिखित व्यायाम करें:

1. एकल घुटने की पंक्तियाँ - प्रत्येक हाथ पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
2. चौड़े पैरों के साथ पुलडाउन - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3. सिर के पीछे से हाथों का अनुवाद - 10 बार के 3 सेट।
4. हथियार उठाना - 8 बार के 3 सेट।
5. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
6. अपनी पीठ के बल लेटकर पैर का विस्तार - 20 बार के 3 सेट।
7. इलास्टिक बैंड के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स - प्रत्येक पैर पर 10 बार के 3 सेट।

सेट के बीच 60-120 सेकंड का आराम करें।

व्यायाम कैसे करें

1. एक घुटने की पंक्ति

अंकुश विस्तारक एक स्थिर समर्थन के लिए जो आपके सिर के ऊपर है। अपने दाहिने हाथ से लूप को पकड़ें और अपने आप को अपने दाहिने घुटने पर रखें।

विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपनी बांह को मोड़ें, अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर खींचें और इसे वापस लौटाएँ। सुनिश्चित करें कि काम करने वाला कंधा ऊपर न उठे।

2. चौड़े पैरों के साथ पुल-डाउन करें

प्रतिरोध बैंड पर कदम रखें और अपने पैरों को चौड़ा रखें। फंदों को पकड़ें और अपने हाथ पकड़ लें। अपने शरीर को सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकाएं, अपनी भुजाओं को अपनी ओर खींचें पेट और इसे वापस लौटा दें.

3. हाथों को सिर के पीछे से स्थानांतरित करना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और बैंड को अपने सिर के पीछे किसी सहारे से बांध लें। एक्सपैंडर को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने शरीर के ऊपर सीधा करें, उनकी पीठ एक-दूसरे की ओर करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

इलास्टिक बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के पीछे से आगे की ओर, कहीं उरोस्थि के केंद्र तक या थोड़ा नीचे ले जाएँ, और इसे वापस लौटाएँ। फर्श पर हिलो मत, तनाव मत लो प्रेस.

4. हाथ उठाना

अपने पैरों से प्रतिरोध बैंड पर कदम रखें और दूसरे सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने कोर को कठोर और स्थिर रखने के लिए अपने पेट को कस लें। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा कंधे के स्तर तक उठाएँ, उन्हें पक्षों तक थोड़ा फैलाएँ, और उन्हें वापस लौटाएँ।

5. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

प्रतिरोध बैंड को आधा मोड़ें और उस पर कदम रखें। अपने हाथों से दो लूप पकड़ें। अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन उन्हें घुटनों पर लॉक न करें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हे के जोड़ों पर तब तक सीधा करें जब तक कि वह पूरी तरह सीधा न हो जाए। नहीं झुकना और अपने कंधे मत उठाओ.

6. आपकी पीठ के बल लेटकर पैर का विस्तार

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और इलास्टिक बैंड को अपने पैरों के पीछे लगाएं, और सिरों को अपने शरीर के बगल में अपनी मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें वापस लौटाएँ।

7. इलास्टिक बैंड के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स

अपनी पीठ को निचले सहारे के सहारे खड़े रहें। प्रतिरोध बैंड के केंद्र पर कदम रखें और दोनों लूपों को अपने हाथों से पकड़ें। एक पैर के अंगूठे को सहारे पर रखें और दूसरे पैर पर बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके काम करने वाले पैर का घुटना अंदर की ओर न मुड़े और झुके नहीं।

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