स्वास्थ्य 2.0: कैसे प्रशिक्षण और आहार में पठारों पर काबू पाने के

कभी कभी "कम से कम प्रयास" एक ही बात के रूप में नहीं है "मैं बहुत लंबा और कठिन में संलग्न करने के आलसी हूँ।"
पठार प्रयास और समय की एक बहुत कुछ समय लग सकता है पर काबू पाने के। आप सभी के साथ-साथ पहले कर लग रहा था, तो आप लोड बढ़ाने के लिए और ठीक से एक आहार पर बैठते हैं, लेकिन परिणाम नहीं बदलते। आप जगह में जमे हुए किया जाना है और प्रगति मनाया जाता है लग रहे हैं।

आमतौर पर, सब जो अभी शुरू कर रहे हैं खेल में संलग्न करने, जल्दी से प्राप्त कर रहा आकार और जल्दी से अच्छा दृश्य परिणाम प्राप्त। लेकिन तब भुगतान करने के लिए समय आता है। और प्रत्येक की अपनी इस विशेषता है। तुम्हें पता है, एक छोटे से अंतरिक्ष यान है, जो एक बड़े पैमाने पर ग्रह के गुरुत्वाकर्षण के लिए आया था, और मुक्त नहीं तोड़ सकते हैं और अपनी यात्रा जारी रखने के लिए के रूप में। कभी कभी यह बहुत समय लेता है। और कुछ अभी भी इस कक्षा में बने हुए हैं, यह सोच कर यह पहले से ही अपनी सीमा पर पहुंच गया था।

आप कड़ी मेहनत करते हैं और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो अपने आहार और इसकी लगातार परिवर्तन का प्रबंधन करने के लिए समय लगता है, साथ ही जिम के लिए अतिरिक्त घंटे आवंटित करने के लिए बहुत मुश्किल। लेकिन वास्तव में, यह सीमा, उनके प्रशिक्षण और आहार की समीक्षा क्योंकि अधिक भार प्रशिक्षण समय में वृद्धि का मतलब यह नहीं द्वारा दूर किया जा सकता है। और उचित पोषण के साथ संयोजन के रूप में आप इस ईंट की दीवार पर काबू पाने में सक्षम हो जाएगा। समाप्त लाइन - सबसे कठिन खंड।

ट्रेनिंग

आप सबसे अच्छा कसरत चुनते हैं और स्पष्ट रूप से निर्देशों का पालन करें, एक एकल वर्ग लापता और ईमानदारी सब अभ्यास के बिना प्रदर्शन। अब समय के आदेश पर ले जाने के लिए में एक छोटे से प्रशिक्षण की योजना को सही करने के लिए आ गया है। सफलतापूर्वक इस सीमा पर काबू पाने के लिए, आप निम्न चरणों का पालन कर सकते हैं:

• आप 30-45 मिनट के पूरे शरीर की लंबाई के लिए दो प्रशिक्षण सत्र चुनते हैं और उन्हें हर हफ्ते वैकल्पिक करने के लिए है। प्रत्येक कसरत उसी के लिए एक वार्म अप व्यायाम के साथ शुरू करना चाहिए।
• आप सप्ताह में दो बार कम से कम प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना चाहिए, 1-2 दिनों के लिए एक आराम की इजाजत दी। उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को कसरत एक करते हैं, और में प्रशिक्षण, पर मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को कर सकते हैं।
• प्रशिक्षण के सप्ताह के अंत में शारीरिक गतिविधि का पूर्ण अभाव मतलब यह नहीं है। सक्रिय रहें, पैदल चलने का एक बहुत या प्रकाश जॉगिंग के 15-20 मिनट का चयन करें।

प्रशिक्षण के लिए सही वजन का चयन

प्रशिक्षण के लिए सही वजन का चयन पठार पर काबू पाने के लिए महत्वपूर्ण है। चयनित वजन आप अपने प्रशिक्षण में सभी पुनरावृत्ति, लेकिन कोई अधिक प्रदर्शन करने के लिए अनुमति चाहिए। बहुत हल्के वजन वांछित परिणाम नहीं देंगे। बहुत भारी - आप ठीक ढंग से प्रशिक्षण पूरा नहीं कर सकते या खुद को इस तरह के एक राज्य के लिए ला सकता है कि आप जीवन के लिए एक या दो दिन नहीं आएगा। वजन का चयन आप यथार्थवादी की जरूरत के लिए दृष्टिकोण। उदाहरण के लिए, यदि आप 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करने की जरूरत है, लेकिन आपको लगता है कि इस वजन सभी 15 करने के लिए पूरी तरह से संभव है, आप वजन बढ़ाने की जरूरत है। 1 किलो की एक अधिकतम के साथ शुरू करने के लिए। और जाँच कितने repetitions आप इस वजन के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं।

जाहिर है प्रशिक्षण योजना का पालन करें और अपने आप को 40-60 सेकंड के लिए सेट के बीच एक छोटे से आराम देते हैं। क्या आप और अधिक अपने आप को एक और दृष्टिकोण में जोड़ सकते हैं कि लगता है।

प्रशिक्षण से बाकी के दिनों में सक्रिय रहें।

एक दिवसीय प्रशिक्षण से दूर - यह खर्च करने के लिए एक महान अवसर दोस्तों या रिश्तेदारों के साथ कम सक्रिय नहीं है। उदाहरण के लिए, आप बास्केटबॉल, फुटबॉल, इनलाइन स्केटिंग, स्कीइंग या दोस्तों के साथ आइस स्केटिंग के खेल पर एक सप्ताह एक दिन आवंटित कर सकते हैं। यदि आपके आस-पास के कुछ ताकि कोई भी लगे हुए नहीं है, आप एक ही ट्विटर, फेसबुक, Vkontakte या Google+ में अन्य लोगों के लिए पूछ सकते हैं - इसे बाहर सामाजिक नेटवर्क के सबसे बाहर निकलने के लिए आवश्यक है।

भोजन

प्रशिक्षण - केवल सफलता, शुरुआत भर के रास्ते पर प्रयासों का एक छोटा सा हिस्सा है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको यह सुनिश्चित करें कि आप सही, संतुलित आहार मिल रहा है बनाना चाहिए।

अपने भोजन को ट्रैक

यह समझने के लिए कि क्या आप और अधिक कैलोरी की तुलना में आप खाने जला, आप भोजन की एक डायरी रखने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, वहाँ प्रोग्राम हैं जो आप आसानी से कैलोरी सेवन का ट्रैक रखने के लिए अनुमति देते हैं की काफी बड़ी संख्या में हैं। कार्यक्रम MyFitnessPal यह किसी भी अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। अन्य विकल्प - FitBitकार्यक्रम के लिए Jawbown ऊपर और लूज़ इट.

खर्च और प्राप्त कैलोरी की गिनती के दौरान मत भूलना कि वहाँ अभी भी कैलोरी कि हालत (श्वसन, परिसंचरण, आदि) काम करने में शरीर के रखरखाव पर खर्च कर रहे हैं आराम कर रहा है। ये कैलोरी की गिनती Jawbown ऊपर.

आप अपना वजन कम करने के लिए नहीं जा रहा है और अपने मांसपेशी अधिक अर्थपूर्ण राहत बनाना चाहते रहे हैं, तो आप एक से अधिक आप को जलाने के खाने के लिए की है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप सब कुछ अंधाधुंध हो सकता है। निर्माण की मांसपेशी करने के लिए आप तुरंत एक कसरत करने के बाद प्रोटीन भोजन का एक बहुत खाने के लिए की जरूरत है। यह पेय विशेष, चिकन स्तन, समुद्री भोजन, अंडे, सेम, आदि हो सकता है

प्रसंस्कृत खाद्य हार

हाल ही में, अधिक से अधिक बार नोट्स और लेख जिसमें सभी मुसीबतों को दोषी ठहराया «प्रसंस्कृत खाद्य», है कि, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के पार चलो, अर्द्ध तैयार उत्पादों, सफेद चीनी, केक, मिठाई सोडा, सफेद ब्रेड, आदि आदर्श विकल्प न्यूनतम साथ उत्पादों का उपयोग किया जाएगा उपचार। पूरे अनाज अनाज, मांस, ब्रेड, wholemeal, और अधिक फल और सब्जियां, फलियां और पागल। मांस, तो यह नहीं बल्कि कीमा पकौड़ी से या अज्ञात मूल के मांस के टुकड़े होना चाहिए। प्राकृतिक उत्पादों या कम से कम प्रसंस्करण के साथ उत्पादों में बहुत कम चीनी और वसा कर रहे हैं।

उपयोगी उत्पादों की खोज में उनके स्वाद के बारे में भूल नहीं है। आप पसंद करने के लिए आप क्या खाना पकाने रहे हैं।

निम्नलिखित उत्पादों के सप्ताह के लिए एक अच्छा मेनू बना सकते हैं।

• प्रोटीन। बीफ, पोर्क, चिकन, समुद्री भोजन, शंख, डेयरी उत्पाद, अंडे, और अतिरिक्त उत्पादों (प्रोटीन पाउडर)।
• वसा। बादाम आदि, बीज और तेल उत्पादों प्रोटीन की सूची में शामिल था। उनमें से कुछ में वसा की मात्रा लगभग प्रोटीन के समान है।
• कार्बोहाइड्रेट। फल, सब्जियां, अनाज, फलियां, और आलू, पास्ता और चावल के रूप में खाद्य पदार्थ।
• पोषक तत्वों की आवश्यक राशि गणना के लिए सूत्र

आदेश वास्तव में समझने के लिए कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए अपने दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए कि आप पैमाने पर वांछित निशान तक पहुँच चुके हैं, आप सरल गणितीय क्या करना है गणना।

ग्राम में प्रोटीन: पाउंड में वांछित वजन x 1।
ग्राम में वसा: पाउंड में वांछित वजन 2-2.5 से विभाजित।
कार्बोहाइड्रेट जी: पाउंड में वांछित वजन x 1।

लगभग 2.21 पाउंड के 1 किलो।

उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य वजन - 75 किलो (पुरुष वृद्धि 178 सेमी के लिए)। 165 ग्राम, वसा - - 83 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - अपने दैनिक दर तो गोरों के बराबर 165 ग्राम

तुम सिर्फ जबकि गणना की सीमा में प्रोटीन और वसा छोड़ रहा है, भस्म कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को परिवर्तित करते हैं, तो आप आसानी से वसा जला सकता है। कसरत के दिनों में कार्बोहाइड्रेट की राशि की गणना की मूल्य से कम नहीं होना चाहिए।

बाकी विभाजन के दौरान छमाही में संख्या और यह सुनिश्चित करें कि उनके स्रोत ज्यादातर फलों और सब्जियों था प्रयास करें।

कैलोरी की खपत की दैनिक दर:

• आप अपने चयापचय की गणना। महिला: 655 + (9.6 एक्स किलो वजन) + (1.8 x सेमी में ऊँचाई) - (4.7 x उम्र)

  पुरुष: 66 + (13.7 x किलो वजन) + (5 x सेमी में ऊंचाई) - (6.76 x उम्र)

• गतिविधि के स्तर का निर्धारण।
  निष्क्रिय (खेल गतिविधि या अत्यंत दुर्लभ का पूर्ण अभाव) - 1.2
  निष्क्रिय (प्रकाश लोड 1-3 बार एक हफ्ते में) - 1.375
  मध्यम (लोड औसत 3-5 दिनों एक सप्ताह) - 1.55
  बहुत सक्रिय (पूरा भार 6-7 दिन एक सप्ताह) - 1,725
  अति सक्रिय (बहुत ही उच्च शारीरिक गतिविधि और शारीरिक काम सप्ताह के 7 दिन) - 1.9
• चयापचय के स्तर गतिविधि के स्तर से गुणा किया जाता है और आप कैलोरी की खपत का एक दैनिक दर मिलता है।

हैं, तो दो सप्ताह के भीतर, परिणाम अभी भी दिखाई नहीं देता है, तो आप शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए और 100-150 कैलोरी से अपनी दैनिक सीमा को कम करने की जरूरत है।

और एक और, कम महत्वपूर्ण नहीं घटक - खोजें अपने जैसे लोगों और परिवार और दोस्तों के समर्थन की भर्ती करने के लिए। ऐसे लोग, loners जो घर पर गतिविधियों को पसंद करते हैं या जिम, समूह वर्ग या एक ट्रेनर के साथ सत्र के लिए जा रहे हैं। वे एक तरह चलाते हैं। वे किसी को भी जरूरत नहीं है। वे स्पष्ट रूप से जानते हैं कि वे क्या चाहते हैं, और अपने लक्ष्य के लिए जाना। लेकिन वहाँ जो लोग समर्थन और कंपनी की जरूरत है। यदि आपको लगता है कि आप लोग हैं, जो व्यक्तियों, जो घर पर समय और पैसा और अध्ययन बर्बाद करने के लिए नहीं की सलाह दी जाएगी को सुनने नहीं है की इस श्रेणी के हैं। जाओ और निकटतम स्पोर्ट्स क्लब के लिए साइन अप। या, समान विचारधारा समूह है जिसके साथ आप रविवार सैर या खेल टीम खेल बना सकता है पाते हैं।

और बंद नहीं करते, भले ही ऐसा लगता है कि आप पहले से ही अपने इंद्रधनुष कूद गए हैं। पठार - अंत नहीं है। यह सुविधा है, जिसके लिए नए क्षितिज खोल।

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