खो वजन करने के लिए चलने बनाने के लिए
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
लाभ की पैदल दूरी पर क्या है
स्लिमिंग जरूरी जिम में घंटों में व्यस्त हैं। घूमना आसान और अधिक प्रभावी है। शोधकर्ताओं के अनुसारक्या सभी क्रियाएँ समान रूप से "तौलना"? कैसे अलग शारीरिक क्रियाएँ भार का भविष्यफल बताने वाले अलगवजन घटाने के संदर्भ में चल रहा है, तैराकी और बाइकिंग के भी आगे है। इसके अलावा, सकारात्मक परिणाम के बीच निम्नलिखित दूरी पर है।
- सुरक्षासमय की सुरक्षात्मक प्रभाव पुराने पुरुषों में स्ट्रोक का खतरा पर चलना बिताया स्ट्रोक और अवसाद के लक्षणों को कम करने से मस्तिष्क की।
- हड्डियों को मजबूत बनाना। प्रति सप्ताह चलने के चार घंटे कमशारीरिक गतिविधि और निष्क्रियता और पुरुषों में हिप भंग का खतरा 43% तक बुढ़ापे में हिप फ्रैक्चर का खतरा। जितना अधिक आप अब ले जाते हैं, तो उन अधिक मोबाइल हो जाएगा।
- दिल के स्वास्थ्य में सुधार। चलने के एक दिन कम कर देता है की यहां तक कि 20 मिनटशारीरिक गतिविधि और पुरुषों के एक भावी अध्ययन में दिल विफलता जोखिम 30% तक हृदय रोग का खतरा।
वैज्ञानिकों की खोज की हैउच्च तीव्रता आंतरायिक व्यायाम और फैट घटानेयही कारण है कि कम वर्कआउट बेहतर फैलाने चयापचय और लंबे समय की तुलना में अधिक वसा जला। इसलिए, इस योजना तेजी से और शांतिपूर्ण चरणों का संक्षिप्त अंतराल के प्रत्यावर्तन पर बनाया गया है।
विकसित इस योजना के कोच लेह टोलियां (लेह टोलियां), दौड़ चलने में पेशेवरों के साथ जो संबंधित है।कैसे चलने से निपटने के लिए
एक सप्ताह में छह दिन के प्रशिक्षण पर चलने के बीच अदल-व्यवस्था धैर्य और अंतराल व्यायाम। यहाँ आप क्या मिलेगा है।
- धीरज चलना। शक्ति और सहनशीलता बढ़ जाती है। एक समान मध्यम तेज में ले जाएँ।
- 4+2. बढ़ जाती है धैर्य। औसत दर पर दो मिनट के साथ तेज चलना के वैकल्पिक चार मिनट।
- 30 सेकेंड की स्प्रिंट. समग्र गति बढ़ाएँ। शांत का एक पल के साथ तेजी से चलने के वैकल्पिक कम अंतराल।
- नियमित रूप से प्रत्यावर्तन। शरीर की लंबे समय से उच्च गति को झेलने की क्षमता में सुधार होगा। एक मध्यम गति से तेज चलना और ड्राइविंग के वैकल्पिक नियमित अंतराल।
प्रशिक्षण से पहले वार्म अप, चार मिनट इत्मीनान से गुजर रहा। अनुवर्ती के अंत में ही चार मिनट ठंडा।
पहले सप्ताह
- दिन 1: धीरज - एक मध्यम गति से 25 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 2: 4 + 2 - 4 मिनट तेज चलना है, तो एक मध्यम गति से 2 मिनट चलना। दो बार दोहराएँ।
- दिन 3: धीरज - एक मध्यम गति से 25 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 4: 30-सेकंड स्प्रिंट - दौड़ चलने के 30 सेकंड है, तो एक मिनट के शांतिपूर्ण पैदल दूरी पर। आठ बार दोहराएँ।
- दिन 5: धीरज - एक मध्यम गति से 25 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 6: समान प्रत्यावर्तन - 1 मिनट तेजी से चलना है, तो एक मध्यम गति से 1 मिनट की पैदल दूरी। छह बार दोहराएँ।
दूसरे सप्ताह
- दिन 1: धीरज - एक मध्यम गति से चलने के 30 मिनट।
- दिन 2: 4 + 2 - 3 बार।
- दिन 3: धीरज - एक मध्यम गति से चलने के 30 मिनट।
- दिन 4: 30-सेकंड स्प्रिंट - 12 बार।
- दिन 5: धीरज - एक मध्यम गति से चलने के 30 मिनट।
- दिन 6: समान प्रत्यावर्तन - 1.5 मिनट के लिए 6 बार।
तीसरे सप्ताह
- दिन 1: धीरज - एक मध्यम गति से 35 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 2: 4 + 2 - 4 बार।
- दिन 3: धीरज - एक मध्यम गति से 35 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 4: 30-सेकंड स्प्रिंट - 16 बार।
- दिन 5: धीरज - एक मध्यम गति से 35 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 6: समान प्रत्यावर्तन - 2 मिनट के लिए 6 बार।
चौथे सप्ताह
- दिन 1: धीरज - एक मध्यम गति से 40 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 2: 4 + 2 - 4 बार।
- दिन 3: धीरज - एक मध्यम गति से 40 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 4: 30-सेकंड स्प्रिंट - 16 बार।
- दिन 5: धीरज - एक मध्यम गति से 40 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 6: समान प्रत्यावर्तन - दो मिनट के लिए 6 बार।
पांचवें सप्ताह
- दिन 1: धीरज - एक मध्यम गति से 45 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 2: 4 + 2 - 5 बार।
- दिन 3: धीरज - एक मध्यम गति से 45 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 4: 30-सेकंड स्प्रिंट - 20 बार।
- दिन 5: धीरज - एक मध्यम गति से 45 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 6: समान प्रत्यावर्तन - 2.5 मिनट के लिए 6 बार।
छठे सप्ताह
- दिन 1: धीरज - एक मध्यम गति से 50 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 2: 4 + 2 - 5 बार।
- दिन 3: धीरज - एक मध्यम गति से 50 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 4: 30-सेकंड स्प्रिंट - 20 बार।
- दिन 5: धीरज - एक मध्यम गति से 50 मिनट की पैदल दूरी।
- दिन 6: समान प्रत्यावर्तन - 2.5 मिनट के लिए 6 बार।
कैसे कक्षाओं के लिए तैयार करने के लिए
1. अपने डॉक्टर से बात
चलना हर किसी के लिए उपयुक्त है। लेकिन अगर आप था अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर शून्य है, मांसपेशियों, जोड़ों और दिल तनाव महसूस करने के लिए पहले किया जाएगा। इसलिए, किसी भी मामले में, एक चिकित्सक के साथ परामर्श करें।
की पैदल दूरी के लिए शुरू, अपने शरीर को सुनने के। दर्द, चक्कर आना, मतली संकेत मिलता है कि आप भी userdstvuete हैं। "यदि आप सीने में दर्द, दर्द है कि हाथ या गर्दन, गंभीर सिर दर्द, रोकने के लिए और जांच अपने डॉक्टर के साथ में दी गई है दिखाई देते हैं" - वह एक आर्थोपेडिक सर्जन स्कॉट मुलेन (स्कॉट मुलेन) पता चलता है।
2. खरीदें उच्च गुणवत्ता के खेल के जूते
दुकानों कि चाल विश्लेषण करते हैं के लिए देखो। यह जूते, अपने पैर प्रकार के लिए उपयुक्त लेने के लिए आसान है। क्योंकि व्यायाम एक छोटे से सूजन पैर के दौरान आधे से एक आकार सामान्य से बड़ा की एक जोड़ी है।
3. आरामदायक कपड़े खरीदें
अभ्यास चलने के लिए एक महंगी खेल के उपकरण की जरूरत नहीं है, लेकिन सही कपड़ों में, आप और अधिक आरामदायक हो जाएगा। wicking कपड़े, सामग्री, जो एक छोटे से खिंचाव कर रहे हैं और जब ड्राइविंग आप निचोड़ नहीं होगा से बातें चुनें।
ठंड के मौसम में, प्रशिक्षण की शुरुआत में कपड़े की कई परतों, इतनी के रूप में नहीं करने के लिए हो सकता है ठंड पहनते हैं, लेकिन यह जब गरम बहुत अधिक दूर करने के लिए आसान है।
4. एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें
"उनकी हालत को देखो - अगर आप हम लगे हुए नहीं किया है खेल, प्रति दिन आंदोलन के 10 मिनट के साथ शुरू, "- आयलैंड Palinski-वेड (आयलैंड Palinski-वेड), एक पोषण और पोषण पर पुस्तकों के लेखक कहते हैं। हर सप्ताह, 5 मिनट के दैनिक समय में वृद्धि। यह क्रमिक दृष्टिकोण अनुकूल और चोट का खतरा कम करने के लिए अपने शरीर में मदद मिलेगी।
"आप लंबे समय से डरते हैं 30 या 60 मिनट पर चलता है, उन्हें 10 मिनट खंडों में विभाजित - जारी है Palinski-वेड। - आप कैलोरी की एक ही राशि को जलाने और अपने सामान्य दिनचर्या के पुनर्निर्माण के बिना, एक ही स्वास्थ्य लाभ मिलता है। "
बहुत अधिक नहीं गति के साथ शुरू करो। यह ऐसा है कि आप आसानी से इस कदम पर कुछ सुझाव बनाने के लिए सकता है, लेकिन एक लंबे बातचीत नहीं बनाए रखते हैं होना चाहिए। धीरे-धीरे आप फिटर हो जाते हैं और तेज चलना आप आसान दे देंगे।
5. तथ्य यह है कि मांसपेशियों में दर्द होगा के लिए तैयार
यह स्वाभाविक है कि आदत आप दर्द पिंडली ऊपर की ओर बढ़ने के बाद। यह जगह ले जब आप नियमित रूप से चलने शुरू कर देंगे। असुविधा से छुटकारा पाने के लिए, पीड़ादायक स्थान के लिए बर्फ लागू होते हैं।
तो पैदल या कराहना, न केवल मांसपेशियों, लेकिन यह भी साथ हालत हस्तक्षेप जोड़ों, एक या दो दिन के लिए एक ब्रेक ले लो। तुम सिर्फ घुटनों के पीछे दर्द महसूस, स्नायुजाल क्षेत्र, टखने या कूल्हों, जो आप को overextend का मतलब है में हैं। कुछ दिनों के आराम से, दर्द हो रहा स्थानों बर्फ के लिए डाल। यदि यह मदद नहीं करता है, एक चिकित्सक से परामर्श करें।
6. वजन घटाने की एक डायरी रखें
रिकॉर्ड्स प्रेरणा खो देते हैं और उनकी प्रगति की निगरानी नहीं होंगे। पहचानो यह कितना समय आप चले गए हैं और कितना ले लिया, और झुकाव का कोण, अगर एक ट्रेडमिल पर चलते हैं। समय के साथ आप नोटिस परिणाम के लिए शुरू कर देंगे। इतना ही नहीं कूच किलोमीटर की संख्या में, लेकिन यह भी अपने स्वयं की छवि में।
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