कैसे प्रशिक्षण में विस्फोटक शक्ति और से बचने के ठहराव को विकसित करने के

एक विस्फोटक बल क्या है

विस्फोटक शक्ति - कम से कम समय में सबसे बड़ी प्रयास करने की क्षमता। नष्ट आंदोलन मांसपेशियां सिकुड़ती बहुत जल्दी, लगभग तुरंत करने की प्रक्रिया में। इस मामले में, लोड परीक्षण न केवल वे, लेकिन यह भी तंत्रिका तंत्र, जो अनुबंध करने के लिए मांसपेशी फाइबर के संकेत करने के लिए एक तेजी से प्रतिक्रिया देता है।

जल्दी से गाढ़ा संकुचन के सनकी से स्विच करने की क्षमता - विस्फोटक शक्ति अक्सर मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशील क्षमता के साथ समानांतर में विकसित की है।

गाढ़ा संकुचन होते हैं जब मांसपेशियों शरीर की स्थिति को बदल सकता है, पर काबू पाने प्रतिरोध और सनकी - जब मांसपेशियों फैला रहे हैं, गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव दे अंग या कार्गो।

विस्फोटक शक्ति के विकास पर अभ्यास के दौरान न केवल खींच के चरण है: मांसपेशियों तेजी से गतिविधि के आराम राज्य से बढ़ रहे हैं। व्यायाम की मांसपेशियों को सिर्फ तनाव में नहीं हैं, और के दौरान पूर्व फैला है, यह विकसित करता है और प्रतिक्रियाशील क्षमता।

आइए हम एक उदाहरण की जांच करें। पहाड़ी पर कूद एक आराम राज्य से किया जाता है, उदाहरण के लिए, कैबिनेट पर एक बैठे स्थिति से (एथलीट बैठा है, मांसपेशियों को आराम कर रहे हैं), यह केवल विस्फोटक शक्ति विकसित करता है। अगर, हालांकि, इससे पहले कि कूद एथलीट एक गहरी बैठने लेता है, मांसपेशियों को खींचने और प्रतिक्रियाशील क्षमता विकसित करता है।

क्यों विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित

कम से कम कई खेल विषयों में आवश्यक समय के लिए अधिकतम प्रयास करने की क्षमता:

• टीम खेल में: फुटबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस।
• इस तरह मुक्केबाजी, जहां ताकत और प्रभाव की गति का एक संयोजन महत्वपूर्ण है के रूप में युद्ध खेल में।
• स्प्रिंट में। मांसपेशियों की क्षमता गति बढ़ जाती है चलाने में सबसे तेजी से गिरावट बनाने के लिए।
• भारोत्तोलन में। पावर लिफ्टिंग, जहां ट्रेन मुख्य रूप से है के विपरीत भारोत्तोलन में एक शुद्ध बल अधिक महत्वपूर्ण शक्ति है, जो विस्फोटक बल पर निर्भर करता है। भारोत्तोलन अभ्यास - छीन, झटका, सीने पर ले - संभव के रूप में तेजी से के रूप में प्रदर्शन कर रहे हैं फूहड़ और उत्पादन, इसके अलावा, तेजी से बार के बढ़ाने के लिए फूहड़ से एथलीट चलता है, यह बेहतर संकेतक।

विस्फोटक शरीर सौष्ठव के लिए उपयोगी शक्ति। खुद को विस्फोटक भार मांसपेशियों की वृद्धि पर अधिक प्रभाव नहीं है, लेकिन वे जीव के अनुकूलन के कारण ठहराव को दूर करने के लिए मदद। पुनः आरंभ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको असामान्य तनाव भार के साथ शरीर प्रदान करने के लिए की जरूरत है। यह भार और विस्फोटक अभ्यास हो गया है।

इसके अलावा, एक अच्छा वार्म अप और पर्याप्त भार के साथ विस्फोटक अभ्यास का सही निष्पादन चोट का खतरा कम कर सकते हैं।

विस्फोटक शक्ति का विकास करने के लिए व्यायाम

ड्रॉप पीछा छलांग

के दौरान खिलाड़ी के पतन गतिज ऊर्जा जम जाता है और एक लैंडिंग पर होता है शरीर है, जो तब तुरन्त गाढ़ा की जगह के भार तले मांसपेशियों के सनकी संकुचन - बाहर कूद।

अप्रशिक्षित लोगों के लिए एक नहीं बल्कि मुश्किल व्यायाम - गहराई में कूदते। इसलिए, इससे पहले कि आप शुरू, यह आवश्यक कुछ और सरल जानने के लिए है:

• सीढ़ियों से ऊपर कूद;
• पैर से पैर पर कूद;
• लंबी कूद;
• बाधाओं से अधिक कूद - कम बाधाओं (कूद एक ही बार में दोनों पैरों से किया जाता है);
• लंबे समय तक उसके हाथ में वजन के साथ कूद।

वीजा के साथ छाती पर बार की वृद्धि

जब आप हाथ सुधारा में बारबेल पकड़, वहाँ की मांसपेशियों की एक विलक्षण संकुचन है: वे बार के भार तले फैला रहे हैं। छाती की मांसपेशियों पर पट्टी के लेने के समय तेजी से गाढ़ा संकुचन को हस्तांतरित।

यह झटका व्यायाम धीरे धीरे नहीं किया जा सकता है, तो डिफ़ॉल्ट रूप से यह विस्फोटक है। यह जल्दी और तेजी से निष्पादित करने के लिए और पंप विस्फोटक शक्ति है, अधिकतम odnopovtornogo का 50-60% के लिए वजन का एक बहुत, पर्याप्त नहीं लेते।

वीजा के साथ जर्क

संभव के रूप में तेजी से के रूप में वीजा झटका के साथ पिछले व्यायाम के साथ के रूप में। भारोत्तोलन में पारंपरिक झटका, रॉड के बीच यहां के विपरीत और ठहराव कि जड़ता कम कर देता है और समय नष्ट करना के दौरान एक अधिक भार प्रदान करता है के एक छोटे से कटाव है। आपरेटिंग वजन - 50-60% otodnopovtornogo अधिकतम।

Shvungi

एक और झटका मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति के विकास के प्रयोग करता है। सबसे पहले आप एक उथले फूहड़ (सनकी संकुचन) में जाते हैं, और फिर एक ही समय बार को धक्का पर विस्फोटक आंदोलन अपने पैरों को सीधा,। धक्का के दौरान मुख्य बोझ कंधों पर गिर जाता है। आप त्रिशिस्क की वजह से बार बढ़ाने के लिए कोशिश कर रहे हैं, तो यह प्रणोदन की दक्षता में कमी आती है।

प्लियोमेट्रिक पुश-अप

बहुत बड़ी संख्या में हैं प्लियोमेट्रिक पुश-अप - कूद, ताली, मांसपेशियों खींच के एक चरण के बाद अप के साथ। यहाँ विस्फोटक शक्ति के विकास पर पुश-अप का एक अच्छा चयन है - अविश्वसनीय लग रहा है।

Burpee

बुनियादी आंदोलन Burpee - यह एक धक्का है और फिर वहां से कूद। इस अभ्यास के रूपांतरों की एक बड़ी संख्या में हैं:

• medbole और एक कूद के दौरान गेंद के पटकना पर हाथों से पुश-अप;
• कूद के बजाय एक कैबिनेट में कूदते;
• एक पैर (और पुश-अप, और कूद) पर;
• कूद के दौरान कपास के साथ;
• एक कूद के दौरान जो पैर उसकी छाती को खींच रहे हैं के साथ;
• पुश-अप के बाद एक स्टैंड के ऊपर कूद के साथ।

प्रशिक्षण के अपने स्तर के आधार पर चयन करें।

एक समर्थन पर कूदते

इस अभ्यास अलग अलग तरीकों से किया जा सकता है: एक विलक्षण चरण के साथ कूदता मांसपेशियों की या इसके बिना प्रतिक्रियाशील क्षमता के विकास पर (जैसा कि ऊपर दर्शाया गया है)।

एक बैठे स्थिति से - पूर्व के मामले में एक कूद कम फूहड़, दूसरी से किया जाता है। एथलीट बेडसाइड मेज पर बैठता है, पैर की मांसपेशियों में छूट दी जाती है, और फिर अचानक गाढ़ा चरण के लिए स्थानांतरित - कूद।

टेबल के बजाय आप अपने फिटनेस के आधार पर विभिन्न ऊँचाइयों उपयोग कर सकते हैं,। सीढ़ियों, कम बाधाओं सूट करने के लिए कूदते। वजन या उसके हाथ में डम्बल के साथ कूद: मास्टर अपने वजन से कूदता है, व्यायाम को मुश्किल कर सकते हैं।

"पिस्तौल" से कूदते

एक अधिक परिष्कृत संस्करण कूद जब लोड पूरी तरह से एक पैर पर स्थानांतरित कर रहा है।

पैरों के परिवर्तन के साथ कूदते

यह विकल्प जो शुरुआती के लिए उपयुक्त है, आसान है। तेजी से आप बेहतर झपट्टा से बाहर कूद,।

गेंद इंजेक्शन

में बुनियादी अभ्यास में से एक CrossFit - दवा गेंद फेंकने। स्नायु फूहड़ में फैला रहे हैं, और फिर अचानक फेंक दौरान सीधा। वजन और ऊंचाई टॉस दवा गेंद आपकी क्षमता पर निर्भर करता है।

सामान्य तौर पर, अपने स्वयं के वजन या मुक्त वजन करने के लिए लगभग किसी भी व्यायाम एक विस्फोटक में बदला जा सकता, गाढ़ा चरण की गति बढ़ रही। उदाहरण के लिए, स्क्वाट दौरान तेजी से वृद्धि के बाद धीरे-धीरे फूहड़ किया जा सकता है।

अब कैसे विस्फोटक शक्ति के विकास पर प्रशिक्षण का निर्माण करने पर की नज़र करते हैं।

कैसे एक कसरत लेने के लिए

गर्म-अप

प्रशिक्षण से पहले गर्म कर लें। कसरत कर सकते हैं जब तक कि एक masochist जो मोच और दबाव के सपने के बिना विस्फोटक बल निष्पादित करें। यदि आपका प्रशिक्षण 45 मिनट के लिए चलेगा, तो उनमें से दस वार्म अप और स्ट्रेचिंग पर खर्च किया जाना चाहिए। मांसपेशी समूहों, जो मुख्य बोझ रहता है पर विशेष ध्यान दें।

अभ्यास के चुनाव

जब तक अपनी मांसपेशियों को विस्फोट लोड करने के लिए इस्तेमाल नहीं कर रहे हैं, वजन अभ्यास का चयन करें। खैर अनुकूल छलांग, पहाड़ी पर कूद। पहले मामले में आप आसानी से अपनी प्रगति का ट्रैक रखेगा, दूसरे में - आदी होना के रूप में कठिनाई समायोजित करें।

पहले एक सीढ़ी या कदम मंच का उपयोग कर सकते, तो कैबिनेट के पास जाओ, और आगे बढ़ाने के लिए जटिलता या ऊंचाई की वजह से है, उदा बुनियाद पैनकेक्स, या तो डम्बल का उपयोग कर भार के कारण या वजन।

इसके अलावा शुरुआती के लिए उपयुक्त अपने सभी विविधता में Burpee, पैर के परिवर्तन कूद, पुश-अप के बहुत दे रही है, गेंद फेंकने।

पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या

प्रशिक्षण 3-6 अभ्यास शामिल होंगे। उदाहरण के लिए, यह Burpee से सेट किया जा सकता, एक बॉक्स पर कूद और गेंद दूर फेंक।

सेट और repetitions की संख्या का सवाल है, यह सब चुने हुए व्यायाम और अपने प्रशिक्षण पर निर्भर करता है:

• आप इस तरह के भार के बिना बॉक्स पर पैरों के परिवर्तन या कूद के साथ झपट्टा से कूदते के रूप में, हल्के व्यायाम प्रदर्शन कर रहे हैं, तो 8-10 प्रतिनिधि के 2-4 सेट प्रदर्शन करते हैं।
• आप इस तरह के वजन के साथ एक स्टैंड पर वीज़ा, कूद के साथ सफलता के रूप में अधिक भारी व्यायाम, चुनते हैं, तो प्लियोमेट्रिक पुश-अप मुश्किल, 2-3 प्रतिनिधि के 3-7 सेट प्रदर्शन करते हैं।

प्रशिक्षित एथलीटों के लिए एक अच्छा विकल्प - सर्किट प्रशिक्षण। एक दौर तीन विस्फोटक अभ्यास है कि 10 सेकंड के अंतराल पर एक के बाद एक प्रदर्शन कर रहे हैं के होते हैं।

बाकी के 10 सेकंड - - कूद एक कुर्सी पर - बाकी के 10 सेकंड - गेंद फेंकने - बाकी के 90 सेकंड - अगले दौर बिजली उत्पादन: यहाँ एक अनुकरणीय आरेख है।

लैप और अभ्यास की संख्या का चयन, उनकी भावनाओं के द्वारा निर्देशित। औसत पर, प्रत्येक व्यायाम के 3-5 repetitions के चार हलकों के लिए पर्याप्त होगा।

सेट के बीच आराम

सेट के बीच ब्रेक 30 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। विस्फोटक अभ्यास बहुत मांसपेशियों को थका नहीं कर रहे हैं, इसलिए इस समय पर्याप्त होगा। निम्नलिखित अभ्यास प्रदर्शन से पहले 1-2 मिनट के लिए आराम कर सकते हैं।

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या

आप केवल विस्फोटक बल काम करते हैं, अन्य संकेतकों गिरावट शुरू हो जाएगा। इसके अलावा, विस्फोटक आंदोलनों न केवल और भी बहुत मांसपेशी, कैसे तंत्रिका तंत्र ऐसा नहीं भरी हुई है। इसलिए, वे मुख्य कसरत करने के बाद प्रति सप्ताह कोई 1-2 से अधिक बार करना चाहिए।

यदि आपका लक्ष्य है - मजबूत और निर्माण पेशी बनने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण और विस्फोटक गठबंधन करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन को बेहतर बनाता है टेस्टोस्टेरोनहै, जो मांसपेशियों और कमी शरीर में वसा की विकास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस प्रकार, आंकड़ा पर सकारात्मक प्रभाव के बाद विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण परिसरों का प्रदर्शन।

दुर्घटना रोकथाम

और अंत में इसके लायक उल्लेख - चोटों की रोकथाम। यहाँ मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए नष्ट करना वर्कआउट के दौरान नुकसान से बचाने के हैं।

• वार्म अप की आवश्यकता है। आप सत्ता से अलग से एक विस्फोटक प्रशिक्षण खर्च करते हैं, तो और गर्म करने के लिए ले कम से कम 10-15 मिनट के लिए खिंचाव।
• अपने कसरत कूद शामिल है, तो इस तरह के जमीन या हॉल में एक रबर की परत के रूप में nonrigid सतह चुनें। यह आंशिक रूप से पर बोझ को कम कर रहा है जोड़ों.
• अभ्यास के दौरान विचलित नहीं मिलता है। शरीर की स्थिति की जाँच करें। सही तकनीक से कोई विचलन चोट हो सकती है।
• सही वजन का चयन करें। प्रशिक्षित लोगों अधिकतम otodnopovtornogo 50-60% के साथ विस्फोटक शक्ति के लिए अभ्यास कर सकते हैं। यही कारण है कि इस अभ्यास के विस्फोटक प्रदर्शन के लिए, 35 किलोग्राम के वजन का चयन करें, है, यदि आप 60 किलोग्राम का बारबेल वजन के साथ एक फूहड़ कर सकते हैं। के लिए वजन otodnopovtornogo अधिकतम द्वारा 30% की उपयुक्त भार कूदता है।

आप विस्फोटक अभ्यास की कोशिश की? उनके वर्कआउट की टिप्पणियों में अपना अनुभव साझा करें।